那些好身材的肌肉男是这么练的？

这里不讲具体的训练方案，只说增肌训练中要注意哪些大的方面：

1-合适的训练频率和训练量

和减肥一样，要给自己设定一个训练周期，以及在这个训练周期内准备达到一个什么具体的目标，而不是盲目的练。比如，三个月内将骨骼肌含量提升百分之几，主要部位的肌肉围度达到多少等，根据自己的情况来合理设定。训练周期内，如果发现情况不如预期或超出预期，都要及时调整训练计划。

什么是”合适的训练频率和训练量“？判断标准是，每次训练后身体反应正常，而不是过度的疲劳与不适。同时，你设定的训练频率和训练量，能稳步地帮助你达到训练目标。这并不是一天两天就能实现的，而是需要训练者不断地摸索，慢慢掌握的。如果你有专门的健身教练来帮你制订计划并带你练，那么这个过程就可能快一些，少走不少弯路。

我自己的习惯的是，在训练周期内，一周训练三至五次，在非训练日看情况做一些自重训练或者干脆不做。我也看到过一些资深训练者，每周练六天，每次训练长达二到三小时。还是那句话，根据自己的情况找到适合自己的训练频率和训练量。

2-补充蛋白质和碳水

随着这几年健身房和健身知识的普及，大多数人都知道想增肌就要充分补充蛋白质。其实，不光是蛋白质的补充问题，还要同时增加碳水化合物的摄入（主食）。我的一个健身搭档说得好，碳水就是力量。也就是说，你没有吃饱，就没有足够的能量，你靠什么练？当然碳水最好多一点优质碳水（复合碳水），比如红薯、燕麦等。增肌期间的饮食注意点很多，但注意补充蛋白质和足够的碳水是基础。

3-休息

常言，三分练、七分吃。实际上，还少了一点，那就是休息。休息不可缺！因为肌肉的修复与成长，都是在休息中完成的。所以，力量训练后的2至3天需要好好休息。但这不并不是说每次练完后要过2至3天才能再练。一般有点训练经验的人，都会分肌群，一周完成一个训练循环，比如周一练胸（许多健身的朋友称周一是“胸日”），周二练背，周四练腿。有些朋友是在训练大肌群时带上某个部位的小肌群进行练习。这样练过的肌群就可以有充分的时间得到休息。一般，小肌群的恢复需要至少48小时，而大肌群则至少需要72小时。

4-不用太在意酸痛感，而要在意发力时的肌肉募集感。

不少朋友力量训练后很在意是不是酸痛，认为酸痛了才有效果。确实，离心收缩会令肌肉产生酸痛，但并不是衡量肌肉能否增长的唯一的标准。因为，我们前面谈到的三点训练、营养和休息都是肌肉增长不可或缺的，更应受到关注和重视。同时，在训练时应注意动作的规范，令目标肌群或肌肉的发力感更好（有些教练喜欢称之为“募集感”或“募集性”），同时也减少代偿的发生。可以这样说，发力感越好，刺激目标肌群的训练效果越好。而这种发力感，也是需要通过经年累月的训练来获得的。

5-控制有氧运动的量，但并不停止有氧运动。大部分增肌的力量训练都是无氧运动，用以增加骨骼肌含量，而大强度的、或频繁长时间的有氧运动，则在消减脂肪的同时也会消耗肌肉。所以，在增肌期有间，许多人是不练有氧的。但有氧运动本身就是可以提升一个人的心肺能力的，心肺能力好，则可以令肌肉提升含氧量。所以，在增肌期间，应以力量训练（无氧）为主，同时辅以一定的有氧运动就行了。

对于肌肉男的看法，基本分为三种女性，第一种是欣赏不来的，看到肌肉就不舒服，第二种是中间型，有和没有都可以，甚至没有区别，自己喜欢就行，第三种是钟爱肌肉男的，无比欣赏。接下来我们就好好说说这第三种女性。

第三种女性又可以细化为两种，一种是喜欢线条型，也就是型男，一种是喜欢壮硕型，也就是猛男。前者代表彭于晏，后者代表巨石强森。

肌肉可以说是男生在女生面前的加分项，但是追求过度也会变成减分项。就像是女生的翘臀是女生在男生面前的加分项，但是过度追求也会减分，比如卡戴珊，试问大多男性欣赏的来么，恐怕也只有哈登了吧。追求过度就成了猛男型，肌肉极其发达，力量大，论野性不输谁。这种男性的手臂往往是粗粗的，胸肌女人看了都自卑。这种肌肉东方女性大都不喜欢。

来说说东方女性推崇的型男吧，型男基本就是肌肉线条明显，关注点尤其在手臂，腹部，胸部三个地方，一般身高要求180左右，长得帅(我个人觉得长的不磕碜就行)。这种男生穿衣显瘦脱衣有肉，脱了衣服秀肌肉足以让万千少女喷鼻血。还有人认为这种肌肉型可以带给女生安全感，也对，要是男生瘦的跟柴似的或者胖的跟猪一样，一点力量都没有，自己保护自己都成了问题，何谈女生了，而且这种男生带出去也是极其没有面子的。就像男生带了个胖胖的女生出去是一样的效果。但是，有肌肉都是训练出来的，哪有不吃苦就能白白拥有一副好身材呀，所以说那些身材比较完美的男生，他们在背后付出的汗水也是非常多的。不过既然运动了身体也不会差。

但是哦，男生练肌肉真是会上瘾的，就像女生总觉得自己胖一样，我男朋友身材就属于半型男，就是相比于型男肌肉还差那么一把火候，比如他的腹肌没有八块，只有四块~少了一半！现在每天健身练肌肉，跟我说的好听减肥，但是每天问我你觉不觉得我的手臂比以前粗了一些，唉，这种情况下我都会求求他别练了！练成了猛男那可是难看死了。其实我觉得他现在身材挺好的。所以说男生这样子真的会疯魔。但是我就是喜欢他这样身材的，只能说萝卜青菜，各有所爱~

肌肉要如何锻炼才发达

关于肌肉男的一些常识

Tips

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如腹肌、胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。

动作要领

Tips

仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意事项

Tips

两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。肌肉怎样锻炼更发达离不开科学系统的训练，通常一个没有肌肉或是肌肉欠发达的男性朋友，经过一段时间的训练，就可以拥有比较发达的肌肉，但是这个时候还不能停顿下来，需要继续巩固，可以通过进行仰卧起坐的方法来继续锻炼腹肌等其他部分肌肉。

杰森斯坦森的最好 不大不小的肌肉 符合大众的审美观

休杰克曼 肌肉外形好看 全世界最性感男人之首

皮拉德皮特 腹肌形状好 

你到做照片的地方 把给他 几块钱一张 能做成海报一样

完美肌肉线条，让你秒杀男女老少！神马才算是型男？肌肉男？小白脸？所谓青菜萝卜各有所爱，小编认为拥有线条分明的肌肉男最性感，无形中给人予一种安全感，小编在大街上看到肌肉男总是会多看那么两眼。

肌肉男也不是说看起来大块头的那种，是那种身材匀称，穿衣显瘦，脱衣有肉的型男，想要成为人见人爱的型男吗？那就跟着小编一起锻炼起来吧！今天小编给大家带来的是借助瑜伽球锻炼腹肌的方法。

1、手抱球仰卧起坐

（1）准备动作：练习者仰卧于地面上，上半身紧贴地面，弯曲双膝，双腿并拢，脚掌贴地，小腿与地面呈30-60度角之间，弯曲双手肘，双手抱住瑜伽球放于胸部正上方。

（2）准备动作就绪后，腹部受力，双臂随身上半身带动瑜伽球抬离地面向上伸展，脚掌保持紧贴地面不动，瑜伽球尽量靠近双大腿根部，坚持数秒后，上半身回到地面上，放松肌肉，坚持做该动作15-20个。

这个动作跟仰卧起坐很类似，可以有效锻炼腹部肌肉，紧致线条。

2、腹靠球+俯卧起坐

这个动作是由仰卧起坐延伸而来，主要是腹部靠在瑜伽球，整个上半身紧贴瑜伽球伸展。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者俯卧在瑜伽球上，腹部紧贴在瑜伽球上，双腿打开与肩平齐，脚尖触地，弯曲双手肘，双手掌张开放于脑后，保持身体平衡。

（2）准备动作就绪后，上半身沿着瑜伽球做卷腹动作，注意整个胸部腹部紧贴着瑜伽球，双腿保持不动，头部尽量往下，保持平衡，坚持数秒后，上半身离开瑜伽球，回到准备动作，放松，坚持做该动作15-20个。

这个动作较难的就是瑜伽球以及双腿的固定，这就需要运用腿部的力量将瑜伽球固定住，除了可以锻炼腹部肌肉，也有助于拉伸腿部韧带，强化腿部力量。

3、背靠球+手抱球仰卧起坐

这个动作需要借助两个瑜伽球（一大一小）加以锻炼。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者仰卧于瑜伽球上，背部紧贴在瑜伽球上，弯曲双膝，脚掌贴地，大腿与小腿保持90度角，双手肘弯曲，双手抱住瑜伽球放于胸口处，下臂紧贴在瑜伽球上，保持全身心放松。

（2）腹部受力，上身抬离瑜伽球向上伸展直至与地面垂直，臀部紧贴地面，双脚保持不动，数秒后，上半身回到瑜伽球上，坚持做该动作15-20次。

上述1组动作在锻炼腹肌的同时也能够加强身体平衡能力，拉伸腿部韧带，塑造形体，get了吗？打卡第5天，健友们，继续加油！