怎样快速练出强劲的肌肉？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　文章导读

　想要快速锻炼出强健有力的肌肉其实并不是一件难事，比如可以通过传统的杠铃卧推举来锻炼出手臂肌肉，也可以通过负重抬腿来锻炼腿部的肌肉，方法都很简单，主要是贵在坚持。像有些人，锻炼断断续续，根本起不到锻炼作用，而且锻炼的时候消耗身体能量，使得食欲大增，最后反而导致脂肪堆积，体重上升。

　若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　卧推举的呼吸同样可以起到锻炼身体肌肉的目的。但是这种锻炼有小窍门，就是用力的时候就开始吸气，放松的时候呼气，呼吸与锻炼节奏相互配合，使得身体血管得到足够氧气的供应，可以快速消耗脂肪，从而使得肌肉更加紧致。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

吃什么长肌肉

　　合成代谢周期

　　脂肪燃烧的过程可以通过节食和运动即时启动，而肌肉生长则是缓慢的以间歇方式发生的。理解这一点对于有效的肌肉生长是至关重要的。

　　一个合成代谢反应的发生分成两个阶段。第一个阶段是生长刺激，第二个阶段是落实完成。第二个阶段是加速实际肌肉增长的实现阶段。完成合成代谢周期这两个阶段的时间就是有效的肌肉生长所要求的时间。

　　吃什么长肌肉？

　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。

　　进食增肌推荐食谱

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选）

　　脂类坚果：腰果一把

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：同午餐

　　第六餐 21点 加餐

早上8-11点 下午15-1630 晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！

单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

努力，但要注意细节！

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。

　　练法：此功共6式。

　　第1式：腹式呼吸法

　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。

　　②作用：增强脯肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法

　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。

　　②作用：增强腹部及髋部肌力。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法

　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。

　　②作用：增强腹部肌肉力量。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法

　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。

　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第5式：压腹练功法

　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。

　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第6式：蹬自行车练功法

　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。

　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。

仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

健身初级者饮食

健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题

建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜

剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量

训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋

以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可

当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以

总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步

健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐

2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。

3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可

只要坚持做，短时间内就会有明显的效果！正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。