想要做好引体向上，训练背肌，就必须注意哪些点？

众所周知，锻炼背部的最好方法是引体向上，能够在健身房连续做十几个引体向上的人看起来真的很酷。

引体向上是一种多关节运动，在这个上半身训练动作中会运用到许多肌肉群，能锻炼许多上身肌群，如背阔肌、大小圆肌、二头肌、三角肌后肌、胸肌、菱形肌等。

 

锻炼背部肌肉不仅可以减少背部损伤，防止背痛和腰酸，还可以改善含胸驼背，使你的身姿更加挺拔，让自己更加自信。

然而，许多人连一个引体向上都做不了，这可能是因为他们缺乏力量、也可能是体重和姿势不正确的原因。

下面我们就来讲讲引体向上的正确姿势：

1、握距略宽于肩部

最好的握距是比肩膀稍宽，当你拉到最高位置时，手要紧挨着肩膀，宽握距的关键是为了刺激背阔肌的中上部，宽握距对背部的刺激效果更好。

2、保持身体稳定

 

在引体向上的过程中，胸部稍微上挺，而不是垂直于地面，并且要有一种胸部将要撞击横杆的感觉。腿部后钩或伸直，身体的核心发力保证身体稳定，这可以让背部肌肉群更好地发力。

3、肩胛骨后收

在引体向上时，背部最重要的是肩胛骨后收，肩胛骨活动度较强的人可以有更好的背部训练。因此，肩胛骨必须在引体向上期间收紧，并且肩胛骨必须在每一下的训练中收紧再放松，这样才能标准是背肌发力而不是前臂和肱二头肌发力。

4、不要摇晃身体

 

有些人会通过摆荡身体做引体向上，速度也非常快。但是如果摆动身体的话，会导致你无法有效地训练到你该训练的地方，如果你做得速度太快，范围太大，也会有一定的风险，导致受伤。

5、做全程运动

引体向上的动作必须做完整，上到下巴超过杆子，下到放手臂完全伸直，肩膀放松，否则手臂会花太多力气，我们引体向上的主要目的是训练背部肌肉而不是手臂肌肉。

你是否曾经跌倒或撞击到腰部(或屁股)，如果没有可能是不良姿势引起的。

髋骨错位(骨盆歪斜)所造成

先教你自我检测之法

1:躺平(面朝上)，手脚伸直，请家人将你的脚跟并拢，看是否有长短脚。

2:看胸部是否有倾斜(大小边)

3:趴著(相同姿势)看屁股是否大小边(通常和胸部同边)

看西医及中医多半都没有疗效，你该找的是信誉佳的正骨师(只是真正会矫正骨盆的人非常少)

后遗症每个人都不同:酸痛、萎缩、妇科、泌尿科、内科疾病、长短足、高低肩、脊椎侧弯、椎间盘凸出、骨刺、。

作为最经典的背部自由重量练习动作，引体向上的作用与收益都是非常显著的。引体向上主要锻炼的是手臂与背部的肌肉，还有拓宽中背部的效果。

所以第一期健身日报就选择介绍引体向上这个动作，本期日报中会介绍动作所涉及的肌肉，如何正确完成动作，还有动作中经常会出现的错误。

涉及肌肉。

主要肌肉：肱二头肌短头，大圆肌，背阔肌。

次要肌肉：胸大肌(下部与外侧)，肱三头肌长头，小圆肌，菱形肌，肱肌，三角肌(前部与后部)，二头肌长头。

正确动作讲解与示范。

正手握住(手掌向前方)平行的单杠，两手之间的距离要超过双肩。先背部发力，拉动身体向上，直到上胸部与单杠平行。腿部完全放松，可悬空，可交叉双腿，膝盖弯曲也没问题。然后缓缓下降到双臂接近伸直的状态，下降时吸气，重新上升到单杠高度时再呼气。

动图示范：

动作常见错误：

①速度过快，过快的速度并不能获得更好的训练效果，也无法节省体力做的更多，速度过快只会导致肌肉拉伤与关节受伤。

②动作不完整，下降的幅度不够低，上升的高度不够高，会使得锻炼的效果减少，被锻炼到的肌肉减少。

好处：

1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 

2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

5、上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护。

不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突发情况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。 

6、借力引体向上可以锻炼到全身。

7、引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。

坏处：肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

练习准则

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

-引体向上

人民网-专家支招如何练好引体向上

我们都希望自己的背部的肌肉能够练的特别的发达，能像很多健美运动员那样的背部肌肉，和他们那么完美的下部的腰部，那么我们应该怎么样才能更好的提升我们的背部肌肉呢，毫无疑问，最好的一个动作就是引体向上。

很多人都知道，它可以非常完全的锻炼到我们的背部肌肉，但是这个动作也是比较困难，而且时很难完成有规律的训练的，那么在我们做引体向上的时候具体有很多问题，也有很多不是很舒服的地方。

针对了解了很多人的，各种情况，和身体类型以后，我总结出了一个非常重要的一点，就是很多人在做引体向上的时候，他们能够凭借自己的力量做基本的引体向上，可是在他们训练的时候，他们会感觉到，时不时的腰部的下面会有一种隐隐作痛的感觉。

那么出现这种疼痛的情况是正常的吗？首先出现这个情况肯定是不对的，那么我们应该怎么改善这种情况呢？今天就给大家来一起分享一个我的经验，以及我的解决办法。希望能对你们有用。

引体向上，一直都是我们的王牌动作，特别是对于我们想来锻炼我们的背部肌肉，很多人觉得引体向上这个动作特别难做，也不一定就是他的背阔肌的力量不够发达，也有可能是他的三角肌后束力量不够，或者是他的肱二头肌的力量不够，再或者是他的肱三头肌的力量不够。

所以由此可以看出来，我们的引体向上这个动作，可以针对我们整个上半身的力量发展，所以我们更加需要来了解一下这个引体向上的动作怎么做才标准。

首先，有一个很突出的问题，也是特别多的人，都会犯的一个错误，也是最致命的一个错误，那么这个问题就是，有很多人在往上拉的过程中，他们都会刻意的把自己的头部，还有脖子那一部分，刻意的往后倾，就好像怕自己的头撞到架子一样的那种感觉，那么正确的做法我们应该怎么做呢？

其实我们正确的做法就是应该保持自己身体的体态，不能刻意的去把头部，和脖子往后倾，我建议，就按照自己的正常情况去往上拉，直到真的要碰到架子的时候，再让自己稍微往后倾，感受背阔肌缩紧的感觉。

那么，还有一个比较致命的问题，也是比较严重的，那就是，我们很多人在做引体向上这个动作的时候，他们都是没有管他们的腿，就是一个正常的体态，其实这样也是不对的，那么怎么样的才是正确的呢？

我的建议是，我们在做引体向上的这个动作的时候，我们可以稍微的把自己的腿抬起来一点，因为这样不仅能很好的保护我们的腰椎，不会感觉到腰痛的感觉，同时，这样做也能让我们的腹部的肌肉同时得到很好的锻炼，你说我们何乐而不为呢？

最后，就是在这里，我想给很多徒手做不了引体向上的人，但是又想能够好好的锻炼我们背部肌肉的人一点点建议，我们在徒手还不能完成引体向上的时候，我们可以绑一根弹力带，在龙门架上，把我们的腿给跪在弹力带上，就会感觉比较省力，能更好的锻炼到我们的背部肌肉并且能大幅度的提升我们的上半身的基础力量。

训练动作的质量是关键前提，因为标准动作可以带来高效的效果，提高健康。惯性引体向上对肩关节影响很大，长此以往难免受伤。标准的引体向上对背部和手臂肌肉甚至核心肌肉都是非常严格的训练，会让它们变得更强壮。可以肯定的是，100个标准报价是分组完成的。通过适当的训练，对整个肌群力量提高身体机能会很有帮助。

如果你每天拉100个引体向上，他的那一个首先会很好的锻炼背部的肌肉和力量。因为这个引体向上，相对来说，是一个非常好的上肢力量的锻炼。如果经常向上练这个五金件，每天拉100块，影响不大。

但是，如果你不经常练习一些背部训练，或者拉起，如果一开始坚持每天拉100，会对身体造成很大的压力，你的恢复可能会很慢，会对关节、基础设施、肌肉造成很大的压力。

就标准的正握力引体向上而言，它可以锻炼到背阔肌、大圆肌和斜方肌的下部，还涉及到第二肱肌、肱肌和肱桡肌的用力。通过调整握法(正向握法、反向握法、相对握法)和握距(宽握法、窄握法)，对各种相关肌肉群的刺激，主要是背阔肌，会有所不同。无论怎么做引体向上，都需要大量的肌肉共同作用，同时也考验着肌肉群的握力、肌力和耐力。没经过训练的人，就算挂在单杠上，也做不到。而且，几乎没有机会主义完成引体向上的空间。必须通过克服自己的体重来完成，这是提高背部肌肉力量的好方法。

他的意思是，如果你训练时间长，训练水平比较高，那么你甚至可以在背训前做100次热身引体向上，这样就可以了。

如果不经常练习一些背部训练，或者拉起，如果一开始坚持每天拉100，对身体压力很大，恢复可能很慢，对关节，基础设施，肌肉压力都很大。刚开始的时候我建议你不用每天都拉，最后一次引体向上隔天做100次。

好处：引体向上能够锻炼人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放松，引体向上能够促进骨骼的增长，从而达到长高的效果。在做引体向上的时候，会锻炼身体的肌肉，从而达到减肥瘦身的作用。

坏处：手臂肌肉容易拉伤，引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

引体向上注意事项

在引体向上的过程中可将胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子，有一种胸部要去撞单杠的感觉，接着腿部可以后勾或伸直，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。

在引体向上这个动作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究发现肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异，所以肩胛骨这个过程可将其单独训练，在手臂保持垂直的自然状态，让肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练，克服引体向上的瓶颈。

以上内容参考  -引体向上、人民网-专家支招如何练好引体向上

如果是第一次做这个动作，建议先锻炼手臂的力量，因为在这个动作中手臂要承担大部分的身体重量，如果手臂力量较弱，很容易造成手臂骨折或者其他伤害。据报道，日本一些小学为了提高学生的智力，每天让学生倒立五分钟。倒立后，学生普遍感觉视力清晰、精神焕发、头脑清晰。正因为如此，医学科学家高度重视倒立运动：倒立五分钟相当于睡两个小时。所以在开始倒立前，要做好热身运动，同时可以连续做10个以上的俯卧撑，保证上肢有足够的力量。同时注意倒立的时间。开头不要太长，比如几秒、十秒、半分钟、一分钟等等。对于年轻人来说，体内的血管是健康的。身体机能各方面都不错。在合理的情况下，对身体的伤害并不大。

如果你突然倒立也容易造成血管损伤。所以建议短时间内。你可以慢慢适应这项运动。我们对倒立并不陌生，因为我们身边有很多人都在从事这项运动。倒立也被称为顶着。其实倒立是目前非常流行的一种健身方式，因为随着人们对健身方法的不断探索和创新，倒立在医疗中起着重要的作用：倒立可以使头部和面部的血液流动充分，增强其功能，精力充沛。对眼睛、面部肌肉、头皮、面色也有好处，可以缓解内脏器官因地心n1的引入而产生的长期挤压，从而得到放松和休息。倒相在瑜伽中被称为降温姿势，这里的降温并不是像往常一样降低温度，而是让心脏平静下来。

因为人体倒立时是反转的，所以减轻了心脏向大脑输送血液的负担，增加了大脑的血流量。大脑接受大量营养后，可能有软组织劳损、扭伤挫伤、小软骨骨折、骨折等损伤。瑜伽动作一般都接近自己的极限状态，姿势不正确会导致受伤几率增加。不正确的引体向上姿势很容易拉伤手臂，导致腰椎受伤。如果要做引体向上，首先要完全放松，然后双腿平行于臀部弯曲。这个时候你要用腰腹的力量，然后慢慢放下双腿，回到最初的动作。

引体向上本身就是一种很好的锻炼方式。控制运动间隔的频率，注意适度休息和调整就好。引体向上器械的不平衡会影响双方手臂和背部的训练。不对称。体育运动时姿势不当属于运动时不遵循人体解剖学要求。如果不按照人体解剖学的要求，以不正确的姿势运动，会造成关节扭伤、肌肉劳损，以及严重的肌肉或肌腱劳损。当然，运动时姿势不正确，运动效果不会很好。昂着头走路有利于全身和大脑的血液流动，也就是说，昂着头走路时，大脑会得到休息。一个人走路的时候，全身的经络随着他一起运动，但是胸前和弯腰的走路姿势恰恰让这些经络没有很好的放松，身体得不到应有的氧气供应。