练肌肉的食谱是什么？

饮食建议：

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清。（蛋黄胆固醇高，建议一天一个蛋黄）

2、荤菜方面，鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管它们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，所以建议鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

娱乐 圈里身材管理最严格的第二名是明星，第一名就是超模。因为上镜会把人放大，如果不瘦到肉眼可见的纤细，镜头中的自己总是不怎么美好。

对于减肥，每个明星都有自己的心得，饮食、运动一起来，有专人指导，有专人搭配。所以，我们经常惊叹某个明星在极短的时间里，就瘦下来，或者练出了肌肉。而这背后的大功臣之一，确实是她们都拥有一套属于自己的减肥食谱。

每个人都适用的网红食谱

这么多明星减肥食谱里，谭维维是唯一一个让众多网友，希望实体店里赶快推出谭维维减肥餐的。为什么谭维维食谱这么有人气呢？因为它不像哥本哈根食谱那样不适合东方人的胃，好吃容易坚持，而且成效快。

每每看到网友接二连三地分享谭维维食谱心得，五天瘦四斤，一周瘦八斤，你马上就会燃起行动的激情。其实谭维维减肥食谱，最关键的就在减少精碳水的摄入，多吃蛋白质含量多的食物，并且辅以坚果、水果、杂粮让营养更均衡。

早餐：两种水果、蔬菜沙拉、鸡蛋、全麦面包、五谷杂粮粥、葡萄干

午餐：玉米OR土豆OR红薯（如果吃米饭，不要超过一个拳头）、六种蔬菜、豆腐

下午茶：坚果

晚餐：蔬菜、豆腐OR豆制品

走国际T台秀的超模都吃什么

T台上的超模各个身材傲人，一米八九的个子，大长腿、细腰、立体的五官。超模到底吃什么才能保持如此苗条的身材，一直是每个人都想探究的谜题。虽然在过度以瘦为美的模特行业，我们经常会听到催吐减肥的秘辛，但不少超模确实是以饮食控制和运动保持身材。

大表姐刘雯就在社交平台上，晒过自己的一天三餐。比起谭维维吃的，几乎只有杂粮和水果、蔬菜，烹饪方式也多是水煮，没有油，也没放什么盐。估计味道上差强人意，但持续吃，减重是必然的。看来超模如果没有强大的意志力，也很难自律、自控到超越平常人。

早餐：红豆粥、柠檬水、桃子、蓝莓、猕猴桃

中餐：意面、秋葵

晚餐：西兰花、玉米、西红柿、火龙果汁

如何快速拥有马甲线

在 娱乐 圈靠健身、瘦身翻身的，袁姗姗算是第一人。自律的人总是让人心生好感，尤其是能练出马甲线的女生。想要练出马甲线，除了运动，饮食也非常重要。每天要摄入足够的优质蛋白质，像鱼、虾、牛肉、鸡胸肉、豆制品，才能让人增肌，再加上运动雕塑线条， 健康 、健美。

体脂低的人，身上的腱子肉比较多。虽然体重不会特别轻，但因为紧实，视觉上比同体重体脂高的人，要小上一大号。而且比起干瘦，塑形的人，体形线条要更好看。

早餐：杂粮糊

午餐：水煮蔬菜、鱼OR虾OR豆制品

晚餐：水煮蔬菜

加餐：水果、坚果

产后立马瘦身变辣妈

身边经常有女生，怀孕前非常瘦，怀孕后却很难恢复到原有的身材水平。怀孕时的一日N餐，产后的月子餐，哺乳期大力地补充营养，这样连续补下去，很容易让身材慢慢变得越来越大号。而且随着年纪渐长，新城代谢下降，自然瘦下来的几率也变小了。

对于生过三个孩子小S来说，这个烦恼好像从不困扰她。除了坚持她自己喜爱的跳舞运动，合理的瘦身菜单，让她在做月子期间就能甩掉13公斤的肥肉。

早餐空腹：生化汤（当归、川芎、桃仁、烤老姜、艾草、米酒）

早餐：麻油猪肝、糙米饭、麻油胡萝卜

早午餐：红豆汤

午餐空腹；生化汤

午餐：麻油猪肝、糙米饭

下午点心：糯米粥

晚餐空腹：生化汤

晚餐：麻油米线

晚上点心：红豆汤

力量、塑形一个都不能少

邓紫棋自从上了唱歌综艺节目后，就大火起来，但她粗壮的大腿，尤其是穿着皮裤的造型特别爱被人诟病。都说唱歌的人需要中气足，如果太瘦了唱歌就没力量。所以，邓紫棋的减肥不仅控制饮食，举铁等力量训练也必不可少。

上身不胖的她，下半身敦实，是典型的梨形身材。这样需要局部塑形，还要摄入足够支撑力量训练营养的她，多吃蔬菜、杂粮、水果等食物。想要少水肿，还需要少油少盐。

卡路里：每份餐在400K以内

搭配：一、鸡蛋拌洋葱、芦笋、蘑菇

二、鸡胸肉、洋葱、菠菜、番茄、南瓜、木耳

三、水煮燕麦、海蜇头

四、五谷饭、清蒸鱼

能长肌肉的12种食物

　能长肌肉的12种食物，我们有时候会看到别人有很强健的肌肉，不免让人觉得很羡慕，有一定的肌肉对身体是有好处的，所以可以吃一些能长肌肉的食物。以下分享能长肌肉的12种食物。

能长肌肉的12种食物1

　 1、鸡蛋： 鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

　 2、杏仁： 杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

　 3、三文鱼： 三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

　 4、酸奶： 美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

　 5、牛肉： 牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　 6、肉排： 肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量，睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　 7、椰菜： 椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

　 8、糙米： 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21、5倍。

　 9、低脂冰激凌： 不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

　 10、橄榄油： 橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

　 11、水： 肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

　 12、咖啡： 咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

能长肌肉的12种食物2

　1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的`。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

能长肌肉的12种食物3

　 增肌吃什么长肌肉最快

　 1、三文鱼

　三文鱼肉质紧密鲜美，富含的优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种维生素以及矿物质，能有效增加蛋白质的摄入量，减少脂肪的储存。

　 2、牛肉

　牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富，对于增肌是有很大好处的。

　 3、鸡胸肉

　鸡胸肉也是很多健身人士的所爱之物、在运动后食用鸡胸肉能够帮助增强肌肉，但单单只吃鸡胸肉并不能长肌肉，还要搭配合理的运动。鸡胸肉能增加肌肉的质感，使肌肉小天变得更加鲜明。

　 4、鸡蛋

　增肌主要吃的是蛋白，2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分，包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标，造成脂肪堆积，一般不建议使用大量的蛋白。

　 5、豆类

　豆类包括黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等，都含有丰富的优质蛋白质。很多蛋白质粉的原材料就是豆类。因此多吃豆类对于增肌是非常有好处的，而且豆类的价格比较低廉，非常适合经济状况不好的年轻人。

　 6、牛奶

　牛奶中含有丰富的蛋白质，但一般牛奶中也含有丰富的脂肪，所以增肌期间喝牛奶更加建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶，以降低体内脂肪的堆积。并且增肌期间喝牛奶一般建议在健身结束后喝。

　 7、乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉是很多健身人士所热爱的饮品。其含有大量的优质蛋白，对肌肉的恢复和肌肉的生长有着非常显著的作用。乳清蛋白粉是各类蛋白粉中能最快被吸收的蛋白粉，它在补充蛋白质的过程中，还能够增强机体免疫力，刺激人体的免疫系统，降低患癌症的几率。

　 8、金枪鱼

　金枪鱼属于深海鱼类，它的脂质较少，蛋白质含量比较高，是一种低脂肪高蛋白的食品。其含有的高蛋白是增肌必不可少的，因此健身期间适量的多吃金枪鱼有助于增肌。

　 9、西蓝花

　西蓝花营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，健身期间食用西蓝花能有效控制食欲，防止暴饮暴食，并且长期吃西蓝花还能增强骨质，以防骨质疏松等，但由于西蓝花含有一定的雌激素，女性健身的人要控制西蓝花的摄入量，以免增加乳腺增生等疾病的发生率、

　 10、坚果

　坚果中富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷酯等，具有一定量的蛋白质、微量元素等营养物质，在增肌期间食用坚果有助于补充蛋白质以及各种微量元素，并且还能促进肠道的吸收消化功能，对减脂增肌有一定的帮助。但大多数坚果的脂肪含量也比较高，减脂期间不可过量食用。

　结语：增肌吃什么长肌肉最快增肌期间的饮食应该以低卡、高蛋白为主，可以多吃三文鱼、鸡蛋白等。这些高蛋白的食物能够促进肌肉的形成速度以及稳定性，但增肌也要注意摄入碳水化合物，不能通过单一的食物达到增肌目的。

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

男明星身上的肌肉大部分都是通过健身练成的，影响他们通过控制饮食以及锻炼去增肌是为了上镜，更好看。镜头面前他们的肌肉通过一系列的变化，可能呈现的效果会比较好。而且像男明星有一些很注意身材的保养。他们大多数人都会为了自身的体重而去控制饮食包括有很多的变化，都是为了上镜有感觉而且这就跟普通人练肌肉的状态是一样的，他们会使自己的状态更好，看着比较有气色，而且在镜头面前比较容易立人设。

第一种食物就是鸡蛋，鸡蛋是天然食品中最优秀的高蛋白食品，所含的脂肪少，还具有很强的饱腹感，最适合锻炼肌肉的人吃了。第二种食物就是去皮鸡胸肉，这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白肉食，而且价格也不贵，对于那些想锻炼肌肉又爱吃肉的朋友，肌肉是最好的选择。第三种食物就是牛后腿肉，瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。第四种食物就是鱼肉，鱼的脂肪含量也是很低的，对于不爱吃鸡肉和牛肉的朋友就可以吃鱼肉。

　　然后我们说说锻炼肌肉有哪些好处吧!首先，锻炼肌肉可以使我们身上的肉变得更紧致，不再臃肿。其次，锻炼肌肉可以帮助我们减肥，体重下降。最后，锻炼肌肉可以让我们拥有完美体形，穿自己喜欢的衣服。

　　总之，锻炼肌肉的好处有很多，但是在锻炼肌肉的时候我们需要合理饮食，不要乱吃东西，才能是我们成功的赶走身上的脂肪，拥有完美的体形。还有就是锻炼肌肉是一个长期坚持的过程，不是一两天就可以看到效果的，因此我们需要持之以恒，直到成功为止!

已出道16年的林俊杰，我们的林老师身材虽然很好，但在健身博主眼里，他还是偏瘦了。但是，为了庆祝微博粉丝突破5000万，林俊杰练出了肌肉，算是给粉丝的福利，6块腹肌的线条相当明显，虽说麒麟臂和胸肌线条还有待提升，但是练成这样已经十分不错了。38岁还能保持这样的身材，是不是自愧不如呢？只要你用心锻炼，付出努力，肌肉会来找你的。

林俊杰的微博简介有个是"生活追求者"，可以看出他很注重生活，其实，日常生活中林俊杰一直喜欢运动，是一个健身爱好者。很多人到了这个年纪，身材走样变形，有一股油腻感，但是林俊杰通过健身保持身材，看起来风范仍不减当年。

那么林俊杰是如何拥有好身材的呢？因为林俊杰几乎隔几天都会去健身房举铁挥洒汗水，杠铃深蹲硬推等每日都坚持训练，跑步更是常态，也正是如此，让他拥有年轻的外表和身材。除了训练，林俊杰也很注重饮食，可以说是努力又自律了。学到没，每一份好身材都来自于自身苦行僧般的自律，加油吧，年轻人。

今天介绍一组体式，帮助大家更好地锻炼身体练出最佳的好身材，一起来看看吧 !!

1船式

船式的名称：船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

练习方式：

（1） 长坐姿在垫面中央，屈双膝；（2）抬起双小腿向上，身体向后倾斜；（3）慢慢地伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈"V"型；（4）双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。

船时需要核心、背部和大腿的力量。平常肌能练习多做核心训练，深蹲，俄罗斯转体都可以激活这些肌肉。瑜伽体式：斜板、平板、手杖、蝗虫，弓式都可以加强这些肌群。

今天的体式讲解，就到这里，我们下期再见啦!!!

问题一：彭于晏肌肉怎么练的 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

问题二：怎样才能练就彭于晏这样的身材，尤其是胸肌 这样的可以吗，可以的话我教你，下图本人

问题三：彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的 彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。

到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。

一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”

彭于晏肌肉训练方法

俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效

哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求

哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求

哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的

引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找

仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。

问题四：彭于晏肌肉怎么练的 彭于晏健身计划健身前后对比惊人 你喜欢上了他

问题五：彭于晏花了多久肌肉速成的 20分 彭于晏的肌肉不是一下子练成的，他是在2010年接拍的**《近在咫尺的爱恋》中饰演一名拳击手，为了能表演得更好，他特意进行了三个月的培训，将自己的身形练得象一名专业的拳击手。

此后，他又在2011年接拍**《翻滚吧阿信》时，因为在剧中饰演体操选手，为了化身专业体操选手，为塑造完美体操运动员身形，他进行了八个月训练准备，不断挑战自己的体能极限，练就标准运动员身材。

他因为此剧而翻身，从原本因为和经纪公司解约的阴影中走出来，开启了演艺生涯的新篇章，也因为此剧，他爱上了健身。此后因为他在《翻滚吧阿信》中的出色演出，不少导演纷纷找他演类似的角色。

2013年他接拍了《激战》，为了饰演《激战》中的拳击手，更是进行了坚苦的训练，将自己练到了体脂仅有3%。

2014年接拍了《黄飞鸿之英雄有梦》，又进行了为期几个月的辛苦训练，将自己练成一代宗师的身形。

2015年又出演了《破风》，在剧中饰演公路自行车手，又为此剧进行了几个月的专业训练，又练成了专业自行手车的模样。

如今，他已成了演艺界的运动员专业户，没有哪位男明星，愿意象他这样花这么多的时间去训练，导演们有此类角色时往往都会找他。

他也由此喜欢上了健身，平时休息空闲的时候，他也喜欢健身，拍戏空隙便会去健身房锻炼，好几次被粉丝认出。即使是带妈妈出国度假时，也还不忘锻炼健身，也被粉丝偶遇。

问题六：怎么练习肌肉，想彭于晏一样，减少体指数。 增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

问题七：如何练出彭于晏这样的手臂和腹肌，求具体一点 每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。

问题八：彭于晏为什么要练肌肉 想要自己练成这样不切实际，不如去张健身卡，在教练的指导下，正确合理的健身，估计才有可能练成这样。而且必须明白，贵在坚持！

问题九：激战里彭于晏练了那么多肌肉，怎么才70公斤 他是因为体脂率低，显得肌肉好像很多，其实肌肉总量不是很大。如果你的体脂率也能到那么低，你也会显得很有肌肉的。

问题十：彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的 彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。

到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。

一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”

彭于晏肌肉训练方法

俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效

哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求

哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求

哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的

引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找

仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。