做引体向上需要练什么肌肉

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

今天给大家讲一讲引体向上训练要点，在健身训练中引体向上是一个非常完美的动作，它几乎可以有效的强化到上半身所有部位，只要在训练时你掌握了引体向上的各种变式训练方式，那么引体向上可以帮助你练到不仅仅是背部，它还可以有效的帮助你强化胸肌，腹肌，肩部，手臂。所以这个动作对于塑形训练非常重要，今天我们就讲讲引体向上练背的4种变式，引体向上在练背时根据手握剧烈的变化，可以有效的强化到背部的不同部位，从而达到全面训练背部的效果。

如果你是一个新手训练者，可以先从引体向上开始强化背部，加强背部的基础力量，背部的基础力量对于健身训练有着巨大的影响，所以在训练一开始就要注重背部的力量强化，不能等到背部弱点策底暴露出来以后再去想着强化背部力量，那时就晚了，而且训练起来也比较麻烦了，比如新手都非常热衷于胸肌训练，而忽略背部训练，而在这一阶段如果你不进行背部的协调强化训练，很容易将前后肌群练的非常不协调，形成驼背感觉，不管在哪个阶段的训练都要均衡的平衡的训练，这样你才能必练肌肉增长出现严重的偏差。

做引体向上时，我们肘部不同的位置决定我们着重刺激背部肌群的哪一部分。引体向上不同的握法都会强化背部的不同部位，对于训练者来讲知道这些基础对于训练时非常重要的。

1、宽握，肘部在身体两侧。上拉到顶峰时，尽量挺胸，用胸部去触及杠杆，收紧肩胛骨。这种做法主要刺激背部的大圆肌部分，以及斜方肌中部位置，也就是我们的上背部，可以增加背部的宽度。

2、宽握、肘部靠近身体前方，收紧腹部，腿放到身体前侧。这样的做法除了能刺激到上背部，还能收紧下背部。

3，宽握，肘部放到身体后侧，也就是颈后引体。这个动作无法做到挺胸，主要孤立刺激大圆肌。

4、窄握、对握，肘部在身体前侧，拉起时，身体躯干尽量往上挺，仰头，肘部内收，收紧肩胛骨。相当于用身体做一个划船的动作。所以这个动作主要刺激到下背部，练到背部厚度。

以上4种不同的引体，也是我平时经常会做的，还有一些不同的握法，比如反握，主要刺激中下背部以及斜方肌中下部。但所有的引体在完成时一定要注意发力的顺序，一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是首先利用我们的手臂发力。很多人做完引体手臂的感觉比背部更大，就是因为发力顺序错误。引体向上是背部训练不可忽略的动作，所以在训练时大家一定要认真对待，引体向上的基础打

引体向上的锻炼方法有哪些

　引体向上的锻炼方法有哪些，很多人都会通过一些方法来锻炼身体的，其中做引体向上的人是有很多的，因为引起向上可以锻炼手臂上的肌肉，下面分享引体向上的锻炼方法有哪些？

引体向上的锻炼方法有哪些1

　引体向上主要锻炼肱二头肌和背阔肌两处肌肉。至于在无器械的情况啊下锻炼肱二头肌和肱三头肌认为不可取。建议使用哑铃、练习的方法有以下几种：

　1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤

　2、哑铃坐姿交替弯举主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上，动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

　3、曲柄杠铃斜托弯举是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　4、单手哑铃斜托弯举重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

引体向上的锻炼方法有哪些2

　 引体向上主要锻炼哪里的肌肉

　 锻炼部位技巧

　手臂锻炼技巧：手臂锻炼可以采用反手、窄距的握法进行锻炼。引体向上反手会动用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二头肌，锻炼强壮有力的手臂。

　而握距越窄，对手臂的`锻炼也就更强。因此手臂强的人用反手引体向上也可以比正手做的更多。

　背部锻炼技巧：想要锻炼背部，就一定要用正手的握法并保持较宽的握距。正手对手臂二头肌的刺激减少，更多的使用背部肌肉发力，最主要锻炼的是背部的背阔肌与菱形肌。而握距越宽，对背部的刺激也就越多。

　 辅助锻炼技巧

　跳跃引体向上：将箱子放置于单杠下，手握单杠，踩在箱子上跳起帮助完成引体向上的拉起动作，随后缓慢下降并重新跳跃进行。这个方法在无法拉起时效果很好。

　使用弹力带：将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部。这个方法在做引体向上时可以帮助训练者减轻一部分的手臂和背部用力。

　同伴扶腿：在训练者进行引体向上拉起时同伴扶腿帮助上升，然后让训练者自己下降。需要注意的是扶腿者用力不能过大，以免训练者完全依靠同伴力量，不能得到有效锻炼。

　 呼吸技巧

　引体向上采用同步式呼吸法，即每次引体向上一次呼吸，呼吸在引体向上的过程中完成。下面的两种呼吸方式都可以用于引体向上：

　1、引体上升时快吸气，身体下降时慢呼气。

　2、引体上升时瞬间闭气并快呼气，身体下降时慢吸气。

　注意引体向上只需要普通的胸式呼吸即可，也就是我们平时说话时的呼吸方式，不需要用到腹式呼吸。

　 训练安排技巧

　引体向上是个好动作，但是不能一味贪多，无节制的练习。

　正确做法是：每周做3-4次，至少隔一天进行练习，一天3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟。

　新手可以适当降低次数和组数，随着运动能力的增强，也可以逐渐增加难度，比如负重引体向上，正反手引体向上等。

　隔天训练是保证肌肉的休息和恢复，以免过度疲劳反而造成肌肉的薄弱无力，影响锻炼效果。

如何进行第一次引体向上

无法进行完整的引体向上或感到不知所措或筋疲力尽是很正常的，特别是如果您以前没有进行过大量的力量训练。不要放弃！有很多方法可以达到完全的引体向上——不管你从什么力量水平开始。这里有一些想法可以指导你的训练。 

带阻力带的辅助引体向上

如果您无法完成完整的运动，掌握该技术的一种方法是使用阻力带。首先将阻力带绕在引体向上的杆上，使一端固定在杆上，然后将脚放在底部的环中。然后你可以像往常一样做这个动作，但是弹力带应该减少阻力，让你把身体拉起来。 

阻力带越厚，运动就越容易。一旦你掌握了一定厚度的引体向上，逐渐开始每次使用更细的带子，最终你应该能够在完全没有带子的情况下完成这个动作。

等距保持

对上拉杆的等长保持包括跳到动作的顶部，使您的头在杆上方并且您的胸部靠在它上面（而不是把自己拉起来）。你可以从地上跳起来，也可以使用盒子。一旦你到达那里，尽可能长时间地保持在那个位置的酒吧。作为力量训练程序的一部分，重复此保持三次。

负引体向上 

要进行负向引体向上，请将双手放在比肩宽略宽的正握。使用箱子或坚固的椅子跳到引体向上运动的顶部，使您的胸部接触杠铃。然后，慢慢降低身体，直到达到引体向上的起始位置。 

这个动作仍然可以增强相同肌肉的力量，但它是一种改良的引体向上，对初学者来说更容易进行。将负性引体向上添加到您的锻炼程序中，分三组进行，每组 12 次，确保您在每组之间休息一下。

掌握艰难的力量训练练习 

有很多阻力练习，比如引体向上，很难学习，特别是如果你是力量训练的新手。但是，如果您还没有完全做到这一点，您也不应该因为做这些而气馁——总有一些替代练习可以让您尝试以适应您的技能水平。

无论您是刚开始锻炼还是已经锻炼了很长时间，引体向上都是一个很好的运动，可以添加到您的日常生活中，并且有很多方法可以开始。请记住，我们都从某个地方开始，建立信心和力量需要时间！ 

学习如何做引体向上和进行更具挑战性的练习的诀窍就是试一试，朝着更容易变化的完整引体向上前进。

初中生练引体向上的方法如下：

引体向上技术递进训练：引体向上是上肢力量的综合表现，大部分同学在这之前的引体向上成绩都是“0”，连“1”的个数都很少，这就要求教师在训练中要先练习各个部位的肌肉，达到力量的储备，从手指关节力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。

在练习中，首先可以采用指卧撑和握力器来提高手指的力量，每组15 次，组数 3 组，间歇 30秒，交替循环；

其次可以采用哑铃飞鸟动作、与肩同宽屈臂俯卧撑、背起、弹力带屈臂背后拉伸等练习方式来提高背部肌肉力量，在训练时可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做 3 组，间歇 30 秒，交替循环；

最后还可以采用静力性悬垂，包括直臂悬垂和屈臂悬垂、利用哑铃进行哑铃交替上举，两人一组推小车三种方式来练习。

悬垂时间从 5 秒慢慢增加到 10 秒、20 秒、30 秒……哑铃交替上举每组 30 次，推小车距离 10 米、15 米、20 米……组数 3 组，间歇 30 秒，交替循环。

在通过分解练习各个肌肉群达到各肌肉群力量的提高后还可以通过哑铃、单臂训练、撑哑铃划船等增加训练量，加深训练难度。

引体向上技术辅助训练：通过各肌肉群的力量锻炼，学生具备了一定的力量基础，就需要安排多种的辅助练习和引体向上器械结合的相关动作，让学生进一步地体验引体向上的完整动作，提高成绩。

在开展训练期间，一定要注意辅助训练的方式方法，具体可以分为：斜身引体练习：训练时，练习者两手正握杠，直臂悬垂，身体倾斜成一条直线，脚与单杠的距离越远难度越大。

教师在设置不同脚站位的距离，从而进行难度的区分。同时，根据距离的变化，来调整练习个数，从10 个、15 个、20个……循序渐进，练习组数 3 组，间歇时间 30 秒。以此，练习上肢发力以及增加握力。

悬垂摆动发力练习：训练时，练习者两手正握杠，以髋关节为支点进行身体的摆动，两腿不发力，当身体后摆时，髋关节展开，接着两腿迅速上收，屈髋，两手发力用力上拉，直至下巴超过杠，反复练习。

悬垂摆动发力练习2 个逐渐增加到 3 个、4 个、5 个……练习组数 3 组，间歇时间 30 秒。以此，练习正确的身体摆动和发力，增加上肢力量和握力 。

从零开始练习引体向上需要：保持正确姿势，勤加锻炼。

具体练习方法如下：

1、单杠直臂悬垂。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。

每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。

记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

2、低位引体向上。

找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。

做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。

每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次。

3、曲臂悬垂。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势。

同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。

争取间隔一天做的每组时间比上次长。

4、反向引体向上。

身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。

每次做10-15次，每周做3-4次。

5、弹力带引体向上。

将弹力带一端固定在单杠上，脚踩在弹力带的中间，利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。

可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。

每组做8-12个，做3-5组，每周做3-4次。