1、引体向上主要是练上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
2、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部;中握引体向上重点刺激斜方肌;窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
1 引体向上锻练什么肌肉 1、背阔肌
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌,人体在做引体向上这项运动的时候,需要双手握住单杠,向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量,因此可以很好地锻炼到背阔肌。
2、肱二头肌肱二头肌是自三角肌下端,向下插入到肘部以下,手臂的抬起和弯曲,手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲,能够使肱二头肌得到刺激,因此也可以锻炼到这部分的肌肉。
2 引体向上有什么好处 1、锻炼肌肉在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上,可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。
2、增强臂力引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
3、能帮助长高在做引体向上时,身体是自然的下垂的,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。
4、有减肥效果对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,消耗热量,燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
5、有助于脊柱健康引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响,经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置,改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出,肩颈痛有显著的治疗效果。
6、增强心肺功能在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
3 引体向上有什么坏处 1、手臂肌肉容易拉伤引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上,手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后,拉伤的手臂部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动也会明显受到限制。
2、手臂肌肉酸痛在引体向上时,手臂长期保持一个姿势,使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态,很容易发生手臂肌肉痉挛,而且会使手臂的乳酸堆积增加,从而引起手臂酸痛的情况。
3、手臂肌肉疲劳如果做引体向上的强度过大,次数过多,使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态,超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。
4、容易摔伤如果过度的做引体向上,很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。
“只练引体向上,背部肌肉会练成什么样子?”
这是一个玩家的提问,其实任何一个动作,你练到最深处,跟别的动作的训练效果差距都会变小,以至于没有差距。
徒手健身汉尼拔,就拥有不亚于健美玩家的肌肉线条。
但那是练了十几二十年,而且不断进步的成果,我们的问题一般是:
“一年或者两年以后,会练成什么样子?”
体脂高,则毫无训练痕迹
这是所有徒手健身的弊端,就是如果你的体脂比较高的话,那么你就是毫无训练痕迹。
网上其实这一类大神很多,你看着就是平平无奇、毫无训练痕迹。
但是人家可以做单手引体向上、双立臂这些高阶引体向上。
但是为什么会毫无训练痕迹呢?
就是因为体脂太高了,所以你要是打算用徒手健身,用引体向上练背的话,那么你的整体主线,一定是控制饮食、控制体脂。
尤其是基础就比较胖的那种人,更是如此。
但是假如你是那种怎么吃都吃不胖的软饭体质,那么你就不用太过于控制了。
不过也没有必要增加碳水,其实碳水够了就行,脏增肌不见得效果更好。
背部肌肉线条感更强
相较于器械健身的话,徒手健身背部肌肉几乎没有弱点,这点是跟胸肌相反的。
你想胸肌的话,徒手健身不容易练到胸肌上束,所以上束一般都很平。
但是练背的话就不一样了,一个引体向上,席卷了整个背部肌肉。
包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、大小圆肌。
所以引体向上很多人练的时候,背部肌肉没感觉,那是因为感觉都分散了,分散到了整个背部肌肉上面。
所以你练的时候没感觉,但是等你练出来了以后,你会发现。
你的整个背部肌肉,都有训练效果,所以背部肌肉的线条感会更强一些。
像李小龙的那种蝙蝠背,其实体脂低点的话,一年左右就可以达到。
因为那个就是纯粹的背部肌肉线条感。
强壮体型练不出来
上面说了引体向上练背的好处,接下来说一说它的弊端。
徒手健身练不出大块头,你是有肌肉,但是没有体型,就是你不会强壮。
上一次评论区有人说:
“用囚徒健身练出了比牛还壮的体型。”
那这个牛恐怕是营养不良,会在天上飘的那种。
引体向上练不出来强壮体型,你脱了衣服看上去是个肌肉男,穿上衣服就是路人身材。
跟健身房那些练器械的不一样,那些练器械的,随便一个T恤都能穿出紧身效果。
你走到跟前,身高相同,明显就能看出比普通人大一号。
但是引体向上这些徒手健身,是不具备这种效果的。
所以如果你本来就是头小肩宽腰细的完美比例,你练引体向上,练出来的身材就会很不错。
但是假如你瘦骨嶙峋,而且比例不好,那么你练引体向上一两年,身材变化很微小。
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。(3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。(4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。其次,动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成动作,动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作: 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作: 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5) 重复上述动作,直至完成一组练习。动作要领:· 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
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