如何通过饮食增加肌肉

1充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到15倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：

红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

2了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：

大豆

藜麦

荞麦

芡欧鼠尾草

火麻仁

结粒的豆或豆类蔬菜

3食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS 分值：

100： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

09： 牛肉、大豆

07： 鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜

05： 谷物及其衍生食品、花生

04： 全麦

4摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。

很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：

印度香米

奎奴亚藜

燕麦片

甜土豆

全麦黑麦面包

5摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是“好”的脂肪，具体可以从以下食品中获取：

橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油

鱼

果仁

亚麻籽和南瓜籽

豆制品，如豆腐、豆浆等

6远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是“坏”的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：

冰激凌，糖果，袋装零食

肥肉

猪油，人造黄油和植物起酥油

油炸食物

吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

8监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。

1每隔三小时吃一顿饭。如果你想减体重，那么你的食量应该减少，如果你想增加体 重，那么你的食量应该加大。可是不管进食量是多少，最好能将每天摄入的热量分成5-6餐 摄入，但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。 2水可以说是除糖、蛋白质和脂肪以外最重要的营养素了。不要把饮水当成一种随意 行为，应该仔细安排一下每天饮水的量和时间，就象安排一日三餐一样。一般每天至少要 喝2升左右的水才行。 3练习健美能吃高脂肪饮食吗？这是个有争议的问题，认为高脂肪饮食有益的人只是 少数，并且所有的科学研究结果都不支持这种说法。大多数运动员还是倾向于采用高蛋白 、中等糖和低脂肪的饮食。 4健美练习者必须有足够的高质量蛋白质作为塑造肌肉的物质基础，所以每天都应该 吃新鲜的肉、蛋和奶。但要避免吃加工过的肉类和加糖的牛奶。 5 决不可忽略你的早餐。如果你是为了减肥而不吃早餐，只能是你的新陈代谢率降低 ，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，进食量增加。对健美练习者来说，不吃早 餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养，而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供能。因 为即使你每天晚上8点才吃晚餐，第二天中午11点进中餐，中间相隔的时间也有15个小时。 不要饿肚子。要在办公室或随身携带的包里放些方便食品，以备饥饿时食用。饥饿 会引起肌肉的分解代谢加快，所以不要忽略每一餐饭。 运动完了要喝含糖饮料,糖元合成酶，尤其在刚运动完20-45分钟内其活性最高。在这段时间内补充含糖 饮料可以使人体内的糖原储备迅速恢复，减轻疲劳程度。如果错过了这宝贵的45分钟，人 体要在24小时内完全恢复损失的糖元就变得相当困难。所以，千万要记住，运动完了喝杯 含糖量约为50-75%的饮料。另外，配置饮料用的糖最好是低聚糖（2-10个葡萄糖分子的聚 合物）而不是葡萄糖，因为低聚糖较其他糖更容易被人体吸收利用。 刚做完练习后应该立即补充一些糖和蛋白。什么样的食品才是最佳的训练后食品呢 ？它首先应该营养丰富，单糖与多糖比例搭配合理，蛋白质含量适中，味道要好，还应该 容易配制，方便携带，不一变质，价钱最好也不要太贵。你也许会问：“有能够满足这么 苛刻的要求的食品吗？”回答是肯定的。这就是婴儿食品，如米粉，燕麦片和混合食物等 ，你可以任选一种，但要吃够含约40-69克糖和4克左右蛋白质的量才行。

重训完要尽快于30分钟内补充蛋白质及碳水化合物，否则将会错过肌肉的修复与成长的关键时刻，并且，会造成肌肉产生分解代谢并影响到增肌效率。以上这句话，相信许多有在进行运动或重量训练的人都有听过，然而，30分钟内不立即补充真的会有这么严重的情况发生吗？

重训完要尽快于30分钟内补充蛋白质及碳水化合物，否则将会错过肌肉的修复与成长的关键时刻？

要探讨这项议题之前，我们先来了解什么是「合成代谢窗口」。所谓的合成代谢窗口是与蛋白质合成及蛋白质分解有关，肌肉蛋白合成和代谢是肌肉生长的两个过程；顾名思义，只要是蛋白质合成涉及肌肉生长；蛋白质分解涉及肌肉分解，这两个过程最终导致肌肉生长这就是新陈代谢，而肌肉蛋白质合成越多，肌肉内蛋白质分解就越少它增长就越多，但如果蛋白质分解超过肌肉蛋白合成，那可能就会造成我们肌肉的流失。

肌肉蛋白合成和代谢是肌肉生长的两个过程，肌肉内蛋白质分解就越少它增长就越多。

在运动科学领域里，对于合成代谢窗口（Anabolic Window）有一个非常清楚的叙述：于2009年维诺德·库马尔在美国运动生理学杂志刊登《运动期间和运动后人体肌肉内蛋白质分解与合成》的文章之中指出，在禁食状态下，运动后肌肉蛋白合成和分解都会提高，但是肌肉蛋白平衡为负值，只有当胺基酸摄入增加时，肌肉蛋白平衡为正值，这时肌肉蛋白的合成就会显著提高。以上这句话简单来说，只有当补充胺基酸（蛋白质）后，身体的肌肉蛋白合成才会出现显著的提升。

因此，运动训练之后食用富含蛋白质的食物并进行放松，就可以降低蛋白质分解速度，进而提高蛋白质合成的速度，所以，在运动后不进行蛋白质补充，我们肌肉分解速度仍会加快，最终会超过蛋白质合成速度，当肌肉燃料（蛋白质）耗尽之后，身体损失的不仅仅是肌肉还会增加疲劳的程度。

所以，有许多人使用「合成代谢窗口将持续30分钟」这样的概念，在这段时间内必需要尽快的吃进蛋白质及碳水化合物来补充肌肉的能量，但是这样的理论与想法有另一派学者，认为合成代谢窗口理论根本不存在。

只有当补充足够胺基酸（蛋白质）后，身体的肌肉蛋白合成才会出现显著的提升。 合成代谢窗口理论

合成代谢窗口理论是基于你身体的合成代谢反应。而合成代谢是指小分子长成更大的复杂分子，这些分子形成新的细胞和组织包含我们最重视的肌肉；这与分解代谢相反或者是大分子分解。

在经过一连串的肌力训练之后，我们的身体处于合成代谢状态，这状态将涉及促进肌肉修复和生长的一系列细胞过程，这些过程将会由蛋白质和碳水化合物推动。根据合成代谢状态理论说到，这种合成代谢反应仅仅在30分钟有限时间范围发生，还声称立即食用蛋白质和碳水化合物对于以下方面至关重要：

1增加蛋白质合成。

2减少肌肉蛋白质分解。

3补充肌肉糖原。

根据2018年一个研究指出，肌肉蛋白质分解（Muscle protein breakdown ,MPB）会随着肌力训练而增加，肌肉蛋白质合成（Muscle protein synthesis ,MPS）也会增加，然而，肌肉蛋白质分解和肌肉蛋白质合成之间的平衡，将会决定肌肉的生长效率，以上这种平衡称为净肌蛋白平衡（NBAL）。

就如同维诺德·库马尔所发表的文章一样，运动后立即食用蛋白质和碳水化合物来抑制肌肉蛋白质分解，这是由于蛋白质摄入限制肌肉蛋白质分解并增加肌肉蛋白质合成，同时，摄入碳水化合物还可以抑制肌肉蛋白质分解的状态，并有助于肌肉糖原的再合成，还假设这将通过增加净肌蛋白平衡来增加肌肉质量。以上这些似乎合乎逻辑，但也是理论过分简化科学的地方。

根据合成代谢状态理论说到，这种合成代谢反应仅仅在30分钟有限时间范围发生。

我们都知道肌肉大小的变化取决于肌原纤维蛋白，因此，为了增加肌肉量对肌肉蛋白质分解的抑制，只需要针对这些蛋白质即可，但是，肌肉蛋白质分解影响许多类型的蛋白质，这包括迅速翻转或受损的肌肉蛋白，降低这些蛋白分解效应就可能对建构肌肉纤维至关重要，这也表明试图通过训练后的营养补充来限制肌肉蛋白质分解，可能实际上阻碍适当的肌肉恢复效率。

此外，除了要注意营养补给之外，还有许多影响恢复和生长的因素，包括年龄，激素和训练频率等等。但也没有确凿的证据表明，合成代谢窗口只有30分钟的时间限制。

科学研究这样说

这样狭隘的合成代谢窗口的概念，只是一个不知为何出现的普遍信念，透过许多的研究也表明，它并不像我们平常所看起来的那么短暂或简单，以下这几个研究与分析报告或许可以调整一些对于训练后进食时间的观念。

在2017年一项小型的研究发现，在训练前和训练后摄入蛋白质对于肌肉的适应性都呈现相同的状况，因此，表示在训练前补充足够的蛋白质与训练后补充，并不会有什么不同或落差。在更早之前，2007年也有类似的研究报告，参与研究的人分成运动前或后一小时两组，并于运动后食用乳清蛋白，最后发现两组人在蛋白质的分解与合成，都历经类似的变化反应。

此外，2013年在43项研究中荟萃分析中，皆没有发现运动后立即摄入蛋白质与肌肉的成长或肌力之间，存在着紧密不可分割的关联性。因此，在运动后必须立即摄取蛋白质，能阻止肌肉蛋白质分解增进合成效率的作用也可能被夸大使用。

虽然，在2009年的一篇文章说训练后肌肉分解确实增加，但这个反应与作用只是短暂的状态。还有在2010年一个在训练后摄取蛋白质发生合成代谢反应的研究报告中发现，这种反应主要是由于蛋白质合成而不是蛋白质分解引起的，因此，在训练后立刻摄取蛋白质就可减少肌肉分解，可能不是一个必须做的事情。

当然，对于这个议题还有一个例外的事项，就是如果你在禁食时进行训练，根据2003年的一项研究，禁食可显著增加训练后肌肉的衰减，因此，如果你在训练前不补充蛋白质与碳水化合物时，就必需要在训练后立即进食。

最后，一个在1997年的研究也说到，将训练之后的碳水化合物摄入时间延迟2小时，并不会影响肌肉糖原的再合成，这是因为糖原的水平在8-24小时内都会保持不变，这表明就算在30分钟之后摄入碳水化合物可能仍然会有帮助。

运动后补充蛋白质与碳水化合物的时间，并不像我们平常所看起来的那么短暂或简单。 结论

对于肌肉限时合成代谢窗口的概念并没有太多科学依据，因此，在训练后利用30分钟内的合成代谢窗口可能是不必要的观念。这样的限时摄取时间对于身体的健康，既不会有特别多的好处也没有过多的坏处，再加上训练后立即食用蛋白质与碳水化合物或是隔1-2小时再摄取，对于肌肉的修复与建构也没有不好的影响，所以，你可以采用适合自己的运动前后饮食习惯，来调配自己的运动方式及均衡饮食，这样才是对身体最好的设定。

资料参考／draxe、healthline

责任编辑／David

1、补充能量

在健身训练期间，人体会消耗蛋白质，健身人士可以通过吃蛋白粉等摄入蛋白质，达到补充能量、消除疲劳的作用。

2、蛋白质可增肌

针对不同的运动项目、健身目标，通过蛋白粉补充蛋白质还能达到不同的效果。蛋白质构成了人体肌肉，对于有增肌目标的人群来说，合理摄入蛋白粉，尤其是动物性蛋白粉，可以促进在高强度运动时撕裂的肌肉纤维复原、生长，达到增肌效果。

原因在于动物性蛋白更接近人体蛋白质，吸收利用率较高，有利于人体肌肉的合成；而对于想要减脂的人来说，合理食用胆固醇、脂肪量较低的植物性蛋白粉，则可以减少脂肪的产生和堆积，与其它膳食纤维搭配还能够达到燃脂的效果。

扩展资料：

健身饮食注意事项

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

3、补水宜有量

肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水。

运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1/4升到半升水）以便于排除体内毒素。

人民网-健身小白的入圈指南 揭开健身与蛋白粉的那些神秘事

人民网-夏天健身运动要怎么吃？午餐多摄入蛋白质

乳清蛋白粉有一定的增肌作用。因为乳清蛋白是从鲜奶里面提炼出来的优质蛋白它可以帮助强生，如果想要增加肌肉的话在食用乳清蛋白粉的同时，也可以每天多做一些大量的有氧运动，这样也可以快速的帮助增加肌肉，而且乳清蛋白粉要比普通的蛋白粉吸收的更快。适当服用可以增强机体抵抗力，改善胃肠功能，也有利于长高，但是一定要合理服用，不要过量，如果过量服用，有可能会引起肾结石或水肿。营养不良或生长发育期的青少年以及老年人可以适当服用。

服用乳清蛋白就可以得到有效的改善。因为乳清蛋白当中含有α-乳白蛋白、牛血清蛋白、乳铁蛋白富含胱氯酸残基，这些成分可以增强机体的抗氧化的能力，能够起到延缓疲劳的作用。

乳清蛋白可以帮助其到抗菌抗病毒，提高抵抗力的作用。因为乳清蛋白富含有谷氨酸等谷氨酰胺前体物质，这种物质可以维持谷氨酰胺的水平，可以保护免疫细胞功能。

乳清蛋白粉的脂肪还有胆固醇的含量是很低的，而且经常作为运动前后的补给品，乳清蛋白粉的活性成分是可以帮助燃烧脂肪的，尤其是一些想要减肥，但是也需要补充营养的人来说是非常好的产品。

乳清蛋白当中含有丰富的氨基酸，它可以参与人体的大脑运动，特别是可以调动中枢神经系统给，提高记忆力，提高智力水平。

健身的人经常要补充蛋白质，其目的是什么？

1蛋白质是生命的物质基础，身体的每一个细胞和所有重要组成部分都需要蛋白质的参与。蛋白质富含多种氨基酸，是人体必需的营养素。成年人每天大约需要50-65g的蛋白质来保证身体需求的平衡。因为运动时肌肉被拉伸撕裂，健美运动员在肌肉修复的过程中需要大量的蛋白质参与，否则不利于肌肉的恢复和生长。所以蛋白质的补充一般是在运动后进行。因为他们的蛋白质需要量是常人的2~3倍，又因为高强度运动会引起肌肉蛋白质的分解，所以只有及时补充蛋白质，才能减少肌肉组织的损伤，促进蛋白质合成，迅速恢复体力。

2健身后的20分钟你要多加蛋白质因为这是肌肉增长的黄金期。这个时候吃富含蛋白质的食物可以帮助肌肉的建立，让你的肌肉长得更好更有型。蛋白质真的可以促进你的肌肉增长。蛋白质可以让你的肌肉长得更好更大，很有用。只要参与健身，最好老老实实加蛋白质。毕竟蛋白质对身体有好处。就算不需要肌肉，加蛋白质更好。

3健身之后，我们需要大量的蛋白质来帮助我们摆脱疲劳。蛋白质可以帮助我们的身体在运动后恢复健康和活力，让你重新有饱腹感。所以，每当你觉得自己运动后身材走样了，就要抓紧时间补充一些蛋白质。健身后需要避免免疫力下降，加入适量的蛋白质可以得到免疫力的提升。因为蛋白质可以对机体和免疫系统的各种功能起到一定的修复作用，同时还可以对提高我们的机体免疫力起到宝贵的作用。健身之后，如果能及时补充蛋白质，就能有更科学健康的饮食。

过多的蛋白质有害吗蛋白质一直是锻炼肌肉的可靠工具。这只是刺激蛋白质合成的一种方法。当与举重结合使用时，结果是一个最佳的身体组成。多年来，健美运动员们一直都知道这种组合会给他们带来最大的益处。

问题在于我们很多人都不知道我们每天应该摄入多少蛋白质。另一个最重要的问题是，我们需要多少才能最好地刺激蛋白质合成，才能在训练中获得最多的肌肉增益。

不幸的是，大多数研究对象都是男性，因此，我只能在目前对这些结果进行解释(这是一种遗憾，因为女性也适合接受这些信息)。

加拿大的一项研究对训练有素的健美男士使用了一种独特的方法。这种技术被称为IAAO，它指出了指示氨基酸的氧化保持稳定的点(它被用来代替测试氮平衡)。这证明，一旦满足了膳食蛋白质需求，指示氨基酸的氧化没有变化，导致断点被认为是需求。

该试验的结果表明，维持肌肉质量和抵消蛋白质分解所需的蛋白质为每公斤17克，而最大肌肉培养所需的推荐量为每公斤22克。

当然，这不是唯一一项针对高端举重运动员的研究。因此，如果结合力量训练，摄入更多的蛋白质也会有好处吗这在目前是值得怀疑的。当你每天摄入超过2克蛋白质(每公斤体重)时，你可能会产生蛋白质不耐受并引起肠道问题。这是需要考虑的一点，因为当肠道难以维持对过量蛋白质的消化时，你会增加炎症标志物，从而抵消任何益处。

有了以上的信息，你在健身房锻炼肌肉的结果会是什么

4种方法让你的肌肉更有潜力

代谢压力。这意味着有规律地使用训练来失败，允许肿胀和释放刺激肌肉生长的激素

肌肉紧张。这是举重所花费的时间。允许更大的练习量，更多的组数和总练习数。这将会增加机械张力，促进成长。

一致的培训。这个很简单。有规律的举重会极大地增加肌肉量，而不断地改变和改变你的运动计划会带来最好的效果。每周训练3-4次，留出2天时间休息和恢复。

 总是在强化和积累之间交替。同样的，力量和肥厚的训练会给你带来最好的效果。身体会很容易适应你的训练习惯，停止生长。通过训练高峰期的最好方法是尝试一些完全不同的东西。这将启动你的成长潜力

我希望这能回答你的问题。记住，更多的蛋白质不一定是最好的，饮食和训练相结合是长期肌肉生长的关键。

问题一：健身后，吃什么什么食物能充分补充蛋白质 少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练胆蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

问题二：健身训练如何补充蛋白质 高蛋白饮食与力量之间存在某种直接关系，实际上反映了蛋白质是肌肉生长的物质基础，而肌肉与力量又是相互促进的。健美练习者在进行力量训练时，肌肉产生收缩和伸展反应，导致微细肌纤维的撕裂键是训练后1－2天肌肉酸痛的原因），此时若肌细胞能得到充足的氨基酸，则它们便能恢复，肌肉体积和力量就会变得比以前更大。从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处，于是一些爱好者便效仿他们，狂补蛋白质，每天每公斤体重多达3克以上。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，则不仅会增加体脂，还会对身体有许多不良影响。首先，许多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康。同时，高蛋白食物往往合低膳食纤维，没有足够的膳食纤维，肠蠕动减慢，长期下去可导致便秘、慈室病或其它肠道疾病。另外，高蛋白饮食会带走机体大量的钙，引起尿钙增加，有损身体健康，特别是女性。过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担。此外，高蛋白膳食还会造成脱水和体液酸化，在高蛋白膳食的第一周，体重可能有所下降，但减去的大部分是水。而血氨的增加和脱水均可能影响运动能力，使运动疲劳提早发生。那么，摄人多少蛋白质才是经济有效的呢？对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。M．S博士建议，对每天有l2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重回．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时，肌肉中的部分支链氨基酸（BCAA）会被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。赛前23个月需要减少总热量的摄人，以达到瘦身的目的。由于热量摄人的减少，有可能引起肌肉的丢失。为了减少这种损失，必须摄人充足的蛋白质，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。摄人的蛋白质是否过量，血尿素（BUN）可作为判断指标之一。国外专家认为，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人。如何从食物中获得充足的蛋白质呢？鱼、肉、禽。蛋、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类办猪肉、羊肉、牛肉）除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。红色肉类营养丰富，关键是如何避免摄人太多的脂肪。为此，首先要选择最瘦的肉，如脊和腿部的猪肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠红肉来摄取蛋白。此外要注意烹任方法，如红肉煮过之后饱和脂肪和胆固醇会降低许多。白肉，如去皮鸡肉、鱼、兔和一些海产品，不仅含有丰富的优质蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆制品和谷类食物也含丰富的蛋白质，但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必须互相搭配（如将各类和豆类食物混合食用），才能获得氨基酸均衡的蛋白质。对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。但由于时间、烹好方法等原因，有时很难方便>>

问题三：增肌健身后，补充蛋白质，应该吃什么？ 健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

问题四：锻炼后吃什么补充蛋白质 鸡蛋啊，鸡肉，牛肉，牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好，最方便

这个因人而异，你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养，这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃，

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃，几分熟自己掂量，最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好，成人一天两个就可以了。

问题五：健身吃什么能补充蛋白质， 我是业余的健身爱好者，我经常吃些麦片，鸡蛋清，牛肉。

问题六：健身补充蛋白质吃什么好 鸡蛋啊，鸡肉，牛肉，牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好，最方便

这个因人而异，你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养，这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃，

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃，几分熟自己掂量，最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好，成人一天两个就可以了。

问题七：健身练肌肉的吃什么补充蛋白质合适 牛肉，酸奶，蔬菜，鸡蛋（不能吃蛋黄），鱼肉。蛋白粉不要吃，效果来的快去得快，而且蛋白粉凡是增肌类的都是那种增加荷尔蒙分泌的，对男的影响大。我朋友每年都参加那种业余组健美比赛总吃网上买的蛋白粉，孩子都要不上。激素类的东西会掏空身体

问题八：健身后吃什么能快速补充蛋白质 鸡蛋啊，鸡肉，牛肉，牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好，最方便

这个因人而异，你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养，这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃，

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃，几分熟自己掂量，最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好，成人一天两个就可以了。

问题九：健身吃什么长肌肉最快 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

问题十：健身后什么时间可以吃东西，怎么补充蛋白质？ 少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别>>