第一次健身 很吃力的做了8组卧推 8组飞鸟。做的时候很难受基本上力竭 可是做完之后感觉胸部没啥感觉

做的不对呗，做大型的那种器械会比较好，那种会更精确针对肌肉位置，

尤其没有经验的的，用杠铃做的动作自己感觉差不多，可是完全是没用到想锻炼的肌肉

就像俯卧撑可以单练手臂，也可以手和胸一起来练习一样，

还有就是想练习哪里做动作的时候自己注意力就放在哪里，能感觉出来是不是在发力

1、才四五天，不可能有什么效果的，至少坚持一两个月，才能看得出一点效果。2、因大运动量造成肌肉内乳酸堆积，自然会疼，过个两三天就会逐渐减轻。可以用热毛巾敷着，会好的快一些。3、每天锻炼不要同时锻炼一块肌肉，注意肌肉的休息。没必要天天去健身房，一周去三次就可以了。4、楼上有位说的对，健身练的是毅力，必须长期坚持才有效果。

想要锻炼爆发力的话，就是绝对力量，不能按组数来，需要大重量负重练习，一次做一个或者两个三个，当然，需要人在旁边辅助，那个重量基本已经接近你的极限了，安全起见。

其实有的时候小重量反而能进一步增加你的爆发力，有种说法叫调肌肉，用小重量调你的肌肉神经反应，使之发力的时候能够一起发力，而不是有的肌肉不发力，甚至有的肌肉阻碍有利的发力

练哑铃时，如果肱二头肌出现疲劳期，没有得到充分的恢复，就可能会出现肌肉变软的情况。此外，如果训练时肌肉没有完全充血，训练后没有补充足够的蛋白质，也可能会导致肌肉变软。

为了更好地锻炼肱二头肌，建议在训练一段时间后适当增加哑铃的重量，同时注意适度的休息和恢复。每次训练最好间隔24小时，避免训练过度紧密。另外，在训练后要注意补充蛋白质，帮助肌肉恢复和生长。

总之，锻炼肌肉需要给予足够的恢复时间和营养，才能让肌肉变得更加健壮和有力。如果持续出现肌肉变软的情况，建议及时咨询专业教练或医生的建议。

要力竭3组远远不够，我锻炼二头肌肉即使一个动作也要练个7，8组，如果你只有哑铃，我建议你锻炼前先用2组提升状态，在这样的季节状态由为重要，然后再4组正式组，个数控制在8到10个左右，最后再做3组力竭组就差不多了。比如我是用15kg哑铃锻炼，那我会用10kg的热身，然后15kg的锻炼4组，最后再用125kg一组直到没力气，不休息接着10kg，最后再75kg的，最后做完手都拿不了东西……

另外你要注意的是判断练完有没效果不是看第二天是否酸痛，持续到第二天的酸痛那叫肌肉拉伤，意味着你那块肌肉要休息一段时间了，可不是什么好事

韦德那套绝对不能说有错 但仅仅绕着中重量磨蹭突不上去 永远只能在初级与中级间徘徊 当个条顺的型男够了 但这辈子也只能和大巧克力说拜拜了

极限重量是你无保护一个也起不来的重量 在小肌肉训练中用不到 但却是三大力量项目的常客 以卧推为例 一组热身 一组70％未力竭 直接跟一个90％预备 然后保护100％ 110％ 120％ 彻底休息下 再跟5×3rm 然后递减金字塔 直到40kg打住 玩完还有6组不减重飞鸟等着你（你选10rm强度 哪怕第五组勉强4个就软也得硬撑） 我不信第二天你会不痛