引体向上要做几个月肌肉有型

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

一般体型正常的人按照下面锻炼3个月会有明显变化：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

你不能一直都是这个强度这个量，你可以加量比如说，今天你做了20个俯卧撑久而久之你要是适应了就再往上加加到25，30，3550如果是这样的话不出一两个星期就会有明显的肌肉线条了，我就是这样的，每天至少仰卧起坐100个俯卧撑50（如果你觉得不够还可以往上加或者如果太多就减一点以后再加上来）引体向上15个一组做三组每组15个。

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

怎么通过引体向上来增肌？一天做多少个才会有效果？

增加肌肉围度每组动作需要8-12RM的负重，而每个肌肉群需要3-5组动作来完成，从不同角度刺激肌肉更加饱满、立体。

再说引体向上这个动作，<span bold;\"="">标准的引体向上在快速拉至顶端后，最好在顶峰停留一秒、然后再有控制力的下降，而不是依靠惯性快速落下，这样才能对肌肉产生最大的刺激感。

测试上半身力量最有效的方法是拉起。引体向上是所有免提运动中最难的。你会发现你可以做俯卧撑，下蹲，双杠弯曲，但是引体向上是停滞的。在健身房，即使是一个肌肉发达的男人也可能无法完成一个标准的动作。

那为什么引体向上这么难做呢有什么方法可以练习好引体向上的基础双手握杆向上拉，然后用背部和手臂向上拉。让我们来看看具体的操作:站在单杠下，跳起时双手握住杠。双臂伸直，双腿向后，腹部收进，胸部挺拔。开始用力向上拉你的身体，直到你到达胸前的杠铃。然后放低身体回到原来的位置，重复这个动作。最大的困难是，单杠需要很大的手臂力量，因为整个身体是悬空的，只有手才能抓住它。

为什么做引体向上这么难手臂力量太弱了在引体向上，需要握力，前臂力量和二头肌。如果你的手不够强壮，杠铃在一开始就会打滑，身体也很难保持稳定。如果前臂力量不足，刚开始拉起身体，前臂就会变得酸肿，难以继续。如果肱二头肌很弱，它们只能达到一半，就很难上升。

力模式问题引体向上，主要依靠背部力量来拉动身体，只有肱二头肌作为辅助力量组。如果你不激活你的背部肌肉，使用你的二头肌来拉你的身体，整个运动将会扭曲。背部肌肉太弱了如果上背部太弱，背部就会绷紧，精疲力竭。如果背阔肌的肌力太弱，动作只能做一半，很难达到上颚的杠铃。

超重如果你的手臂没有足够的力量，你的背部也没有足够的力量，而且你超重，即使你做了很多划船运动，也很难做引体向上。训练频率过低每周只训练一次引体向上，从不做标准动作或寻找力量模式。当你停滞不前或根本不练习时，你很难变得更好。

这个练起来还是挺快的，我就是55公斤左右嗯，如果说不是冬天的话，夏天的话穿得少的话，应该一个月左右就能就能练成吧，冬天的非常非常的困难，虽然说穿的不是很多。其实只有增加几斤的分量，因为衣服的厚度的影响，会影响你的手臂的力量，手臂的弯曲，等等，这样可能会让你感觉向上拉升拉拉拉动的时候非常的吃力，如果是夏天穿一个薄的衣服，或者一个背心的话这样。还是比较容易的一本书，只要你坚持每天拿个两三次就等一个人左右就能够很快就能听提升10个是不不是很大的问题，当然你如果要达到20号可能就比较困难，锻炼在于坚持需要你每天的努力不是一朝一夕能够一下就能成功的祝你健康。

天天进行训练，正手握扛锻炼后背和三角肌，反手握扛主要锻炼肱二头肌并且相对轻松。

建议训练正手握扛，因为引体向上主要就是锻炼背部肌肉和三角肌的。握距宽锻炼背部强度大，握距窄对肱三头肌有所帮助。建议与肩同宽难度系数相对低一些。

硬拉到力竭以后借助下体摆动靠腰腹惯性再拉到力竭，一般来说，平时拉5个通过摆动完全可以拉接近20个左右。

坚持下去，大概2-3周拉5个就完全没问题了