拉伸运动最好做多长时间？

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪

1拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!

一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。

拉伸的好处：

1缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

拉伸时你要注意这些：

1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

具体的拉伸动作及要领如下：

 1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

      2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

      3．胸部：扩胸运动。

      4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。    

      5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

      6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

      7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双

手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

      8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛

巾，同时脚掌上推毛巾。

      9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 

      10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

      11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

      12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

       在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

锻炼后拉伸多久最好

你知道锻炼后拉伸多久最好最合适吗？相信很多人热爱运动的人都不知道运动后需要拉伸多久，多数人都是拉伸了一下就觉得可以了，拉伸也有拉伸的时间要求的，那么锻炼后拉伸多久最好呢？下面我来告诉大家。

锻炼后拉伸多久最好1

1、缓解肌肉紧张或酸痛

运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，可减缓运动后的肌肉酸痛。

2、提高身体的协调性

运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、降低运动中肌肉受伤率

强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力，所以，运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤，从而降低运动后导致的肌肉受伤率。

4、保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

5、促进肌肉增长

当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强。

运动后需要拉伸多久

运动后拉伸的好处运动后需要拉伸多久

很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

运动拉伸的注意事项

运动后拉伸的好处运动后需要拉伸多久

1、很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的`肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

2、很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3、正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4、人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5、当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

6、在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

锻炼后拉伸多久最好2

拉伸需要多长时间？

每个拉伸动作保持20秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。

波士顿学院运动医学副主任Mike Vigneau说，肌肉中有一种预防伤害的组织，会防止你过度的伤害状态产生，因此你每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。

需要注意的是，这个20秒并不是每个动作持续20秒，而是需要我们像一些核心训练一样，采用短时间多组数的方式来做静态伸展，以获得最佳的状态。

美国运动医学会建议健康的成年人每个星期至少做两次伸展的训练动作；每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时间，意思就是每个拉伸的肌肉我们都做20秒共3组的训练。

拉伸要越痛越有效？

跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，过度挑战极限般的拉伸，会更容易受伤。

拉伸常常会引起疼痛感，所以大家就理所当然地认为伸展要痛才能达到效果。在静态伸展中，忍痛的确可以继续拉长，但可能造成小撕裂伤，引起隔日的疼痛；小撕裂伤在运动过程中虽然难以完全避免，但尽量减少它的产生有助于养成更优质的身体。

不受伤伸展术跟动态伸展，不一定会引起疼痛，所以不能认定痛才有效，也可以不痛但很有效。

动态拉伸动作

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。

合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

我是一名健身教练，会的，举例，比如总是伏案工作，胸肌就过度收缩，背部肌肉过度拉伸， 最后人都含胸了，说明就是长度改变了，但是通过合理锻炼 可以 改善回来。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答