怎样才能练出完美肌肉?

怎样才能练出完美肌肉?,第1张

 一个一周三天的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。

  在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,你要增加到12

  次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。

  家庭健身训练计划

  周一 腿部+肩部

  动作 组数/次数

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

  哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

  哑铃正弓步蹲起 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

  哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

  坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

  坐姿哑铃推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12

  宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

  俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  屈腿两头起 3/10 2/20 3/20

  要做1~2热身组

  星期三胸+背

  动作 组数/次数

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

  上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12

  平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12

  哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

  下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

  俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

  哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

  要做1~2热身组

  星期五手臂

  动作 组数/次数

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

  站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12

  上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12

  单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

  头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12

  俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

  负重弯起 3/12 3/15 4/15

  要做1~2热身组

  每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱

  二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

  肌肉增长方法:

  1健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然,他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关,运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低,尽管重复次数多运动量很大,也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成,以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长,但效果差的主要原因。

  2正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位,每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如,卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌,属基本动作;仰卧飞鸟主要练胸大肌,属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展,整体效果好;孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显,使单个肌肉发展较快,并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作(初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差,更应从基本动作入手),发展到一定程度后,可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习,以提高训练效果。至于选择哪些动作,则应本着先易后难的原则,不要刻意摹仿别人的动作,因为有些动作对别人合适,对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试,逐渐掌握,以便找到适合自己的。

  3稍有训练经验的人都知道,健美训练的过程并非肌肉增长的过程,真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤,经过修复,使肌纤维增粗,肌肉块增大。修复需要一定的物质保证,否则肌肉不但不会增长,反而会减小。因此,练健美不但要懂得如何练,而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质,所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源,如蛋类、肉类(廋)、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品,以提高生物价,节省费用。

一、一天最佳的锻炼时间?

上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么?

哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择?

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次?

一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么?

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间?

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么?

力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主?

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思?

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系?

每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食?

半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主?

以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么?

坚持。

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