运动后出现肌肉酸痛有两大原因

　对于有健身爱好的人群来说，往往会在运动后出现肌肉酸痛的现象，对于这一现象的出现其实与两大原因有关!

　 运动后为何会出现肌肉酸痛的现象

　乳酸大量堆积，人体运动所需要的能量来源于两处，即细胞内的有氧代谢和无氧酵解。细胞内的有氧代谢就是所谓的有氧运动，有氧运动时体内葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，这两种物很容易排出体外，且不会对人体产生影响，而无氧酵解就不同了，因为它是无氧运动，人进行无氧运动，体内葡萄糖酵解产生大量的乳酸，这种物质不易排出体外，且会堆积在体内，那为何乳酸会引起肌肉酸痛呢

　 为何乳酸会引起肌肉酸痛

　体内产生大量的乳酸会刺激肌肉，使之增加渗透压，这样肌肉组织就会吸收大量的水分，从而出现肿胀的现象，也就导致肌肉产生酸痛的感觉。既然已经知道乳酸是导致运动后出现肌肉酸痛的原因之一，那么还有什么原因会导致这一现象的出现呢

　 肌纤维的细微损伤也会导致肌肉酸痛

　不断增加自身的运动量，这样易使肌肉出现局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，也就使自身出现肌肉酸痛的现象。对于运动后出现肌肉酸痛的原因大家已经了解，那么，如何缓解肌肉酸痛也是需要一定的方法!

　 运动后出现肌肉酸痛如何缓解

　运动后适当放松，运动结束后可平躺，将脚放在高于头部的位置的上，这样利于下肢血液回流心脏，休息片刻后，可用双手拍打大腿、小腿、双臂，然后再抖动四肢即可;按摩相关穴位，手臂出现酸痛感可按摩曲池、手五里等穴位，下肢酸痛可按摩承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴位，再或者在他人的帮助下按揉俞穴、肩外俞、肩井等穴位，以上的几个穴位对于缓解酸痛感有一定的帮助。其实，真的想要预防肌肉出现酸痛感，最好的方法当然是锻炼安排合理。

　 锻炼安排合理才能从根本上解决肌肉酸痛的现象

　人在运动后出现肌肉酸痛多半是因为运动前没有做好准备工作及锻炼安排不合理，从而导致身体承受不住。所以，运动最好量力而为，根据科学的方法进行才能减少肌肉损伤及产生过量的乳酸。

　为何运动后总是出现肌肉酸痛其原因主要分为两大点，在上文中都有为大家一一讲解，至于如何缓解也有相应的方法，所以，想要运动后不出现不适感，赶快做到以上几点吧!

　　相信大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。肌肉酸痛对于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情，因为他不仅会降低运动者的运动能力还会降低他们的运动积极性。下面我就给大家介绍为什么运动后会肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛的原因

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释"肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的 化学能。"[1]在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的 能量，尽管此时呼吸运动和血液回圈大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这 些乳酸堆积在肌肉中 神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌 肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消失。

　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出 现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌 肉酸痛或运动后疲劳。

延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。霍夫于1902年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌 肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。其实肌肉损伤与人们的不规范运动有很大的关系。[德]H•霍佩勒指出，不是每种肌肉收缩形式都会经常导致 肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛，而在肌肉做向心收缩时，即使工作至力竭也不会出现肌肉疼痛的现象，原因在 于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。这一见解与人们的实践经验，即在以向心收缩为主的肌肉工作时，只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。训练 有素的自行车和游泳运动员即使在训练至力竭时，也不会出现肌肉疼痛[2]。但对照普通人群的运动，由于运动间断时间太长，身体机能一时无法适应，或是运动 做功形式不规范，便常常会出现肌肉酸痛的现象。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生。

肌肉痉挛说是有美国南加利福尼亚医学院的德特弗里斯于1961年提出。他认为满心肌肉酸痛很可能是肌肉产生区域性痉挛而引起的。他解释说肌肉在收缩之后能在 一定程度上保持缩短状态：在伸展之后又在一定程度上保持状态，肌肉这种保持原有状态的特性称之为肌肉的可塑性。由于肌 有可塑性，所以在从事剧烈收缩之 后，区域性仍处于轻度收缩状态，这种区域性收缩既是人们通常说的肌肉痉挛。由于肌肉痉挛必然造成组织区域性缺血缺氧，继而引起组织释放某种止痛物质，如钾和磷 等。致痛物质一方面 神经末梢引起酸痛感觉，另一方面还反射性地引起肌肉进一步痉挛，如此形成了恶性回圈，故使肌肉酸痛持续更长时间。

运动必然会产生肌肉酸痛，这是无法避免的。出现肌肉酸痛后，应当尽量采取多种措施进行治疗。在有条件的情况下，人们往往会去一些 中心做 、热疗等， 以松解运动后的紧张状态。 主要是采用手法弹拨粘连肌肉，或是"以手代针"点选穴位，作用于产生结节、条索状或是板块状的肌肉，或用正光劲丝 膏、正光劲丝摩霜进行 ，以达到松弛肌肉的效果， 这对一些急性肌肉酸痛效果十分显著。而对一些较轻微的肌肉酸痛，则可采用热敷的方法，或者有的是洗个热水澡，然后贴上正光劲丝膏的贴布，也可达到消除酸痛的目的。

缓解运动后肌肉痛的办法

1、休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液回圈，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2、制动

制动的目的主要是通过卧床、支架和牵引等装置以限制损伤部位活动，达到缓解疼痛，避免病灶扩大，促进病变静止和治愈。

3、静态伸展

拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛区域性进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

4、拍打

对酸痛区域性进行 ，使肌肉放松，促进肌肉血液回圈，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

几个动作，带你暑假缓解避免肌肉腿

为什么运动后会肌肉酸痛

运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的，通常是乳酸堆积，而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛，反而是酸胀的爽感，时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。

运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛，称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) ， 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂，这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。

锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。

肌肉酸痛=长肌肉

不少女孩子担心，锻炼之后肌肉酸痛，觉得自己会长出肌肉，其实也不尽然。

肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。

而运动新手酸痛感更明显，通常是因为对运动不适应，并不代表能达到增长肌肉的效果。

减缓运动后肌肉酸痛的方法

1主动恢复法

训练结束后，进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后，使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。

2休息恢复法

不通过任何特别处理，单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3舒缓拉伸法

拉伸不仅有助于减轻不适，还能避免肌肉腿，这六个动作收藏好。

①大腿前侧拉伸

动作要领：·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

②大腿后侧拉伸

动作要领：·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右

3小腿拉伸

动作要领：·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

4侧边拉伸

动作要领：·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲，脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

5弓步拉伸

动作要领：·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

6抬腿拉伸

动作要领：·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

小贴士Tips

1避免肌肉腿，首先是慢跑，疾跑属于无氧，容易增肌。

2运动前后都要拉伸，运动前拉伸可以避免关节损伤，运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适，还可以使腿部线条更好。

3选择合适的场地、跑鞋，运动要适量，饮食要合理。

肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积

锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤

对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。

事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

总之，肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼，很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。