为什么增肌吃碳水

如果想要较好的增肌的话，所需要摄入的营养物质不仅仅只有蛋白质，我们还需要摄入足够的碳水化合物。

首先增肌其实就是一个破坏肌纤维，然后补充营养，让肌纤维重新修复再生长这个过程。然后肌纤维不断地变得粗壮，达到了整体效果也就是肌肥大。因为力量训练肯定是增肌的一个基础条件，那力量训练主要靠ATP功能还有我们乳酸系统功能来帮助完成。

大家先了解一下什么是碳水化合物，它的主要作用是什么，可以帮到我们什么？

碳水化合物是所有身体功能和肌肉工作的主要能量来源。每日碳水化合物摄入量建议达到总卡路里摄入量的百分之五十到百分之七十左右。

推荐这么大的量是因为碳水化合物相对容易被身体分解，从而帮助身体提供及时利用的能源。所以碳水化合物肯定是至关重要的，假如说你的碳水化合物摄入不足，身体糖元储备不足，肯定会影响到你基础的力量训练。

整个力量训练中，更多是我们的乳酸系统功能。它是利用了来自于糖元，也就是我们碳水化合物分解成乳酸时释放出来的能量，去帮助合成ATP，完成高强度的训练。在力量训练之后，一定要及时补充糖元。让我们身体被力量训练所消耗的糖元，及时得到补充，从而帮助身体更好的去发挥的作用。

所以增肌阶段，大家一定要合理的去摄入碳水化合物。不要在增肌期想保持较多的体脂，就不吃碳水化合物，或者说吃的很少，这样都会影响到我们的增肌效果。

随着力量训练的兴起，增肌成为了一个时尚关注点，人们通过大强度的力量训练增加肌肉体积，使身材看起来壮美，有力，科学合理的营养补充可以促进肌肉的增长，同时防止过度训练带来的肌肉劳损，且人体想要获得更大的肌肉体积，便需要更大的肌细胞，即增加肌细胞的容积，蛋白质，氨基酸和碳水化合物担任了主要的角色，适量补充，可增加肌肉，减少脂肪，提高做功或增加机体耐力。

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。当人们经过大量高强度的以增加肌肉为目的的训练时，肌肉组织同时也受到了破坏，此时，就需要摄入大量的蛋白质以修补和扩建肌肉组织即肌肉细胞。正常情况下，一个长期进行高强度抗阻训练和耐力训练的人每天应该摄入13—18g/kg体重。国际运动营养食品学会主席Jose Antonio建议那些想增加肌肉体积的人，每天蛋白质的摄入量约为15—2g/kg体重。

多食碳水化合物会令人发胖，但其实不然，任何物质摄入过量都会转化为脂肪囤积体内，碳水化合物也一样。适量的补充碳水化合物是必须的，因为它是人的主要能量来源，若无能量，又怎么能锻炼呢。对需要增重的瘦子来说，建议每天每KG体重6g碳水化合物。此外，碳水化合物另一作用就是保护节约蛋白质，当身体身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，肌肉组成靠蛋白质完成，那么如果蛋白质被肌体用去替代提供能量，那么肌肉增加量可想而知。足够的碳水化合物提供能量，可保证肌肉中的蛋白质不会被分解，所以碳水化合物对于健身增肌，必不可少。

健身增肌是每个健身运动者的目标，特别是对于想要变壮的瘦子，希望了解了上述营养素后，对大家有所帮助。以免饮食做不到位，让撸铁的辛苦白费。

碳水化合物向来被认为是「肥胖」的来源，但其实在运动前、后都应该补充碳水化合物，才能提供身体的能量来源，帮助身体更好的运用肌肉、消耗能量。

运动前的碳水化合物

一般认知中，低强度的有氧运动才能帮助消耗脂肪，原因是脂肪会分解成二氧化碳、水，透过呼吸跟排汗代谢掉；但其实 身体肌肉，也可以促进脂肪分解， 而且随着时间拉长、效率越来越高，持续性也比有氧运动好。

所以更好的消耗脂肪方式，是先进行 身体肌肉的高、中强度运动，如重量训练，持续一段时间后，再进行低强度的有氧运动，把时间拉长，消耗的总脂肪量会更高。 高、中强度运动中提供能量的来源是肝糖，主要来源就是碳水化合物，因此运动前补充碳水化合物是让肌肉长时间工作的根本。

当肌肉消耗完肝糖时，身体原本会出现「饥饿警讯」，倾向分解肌肉、储存脂肪来避免热量消耗，但这时转而进行有氧运动，就可以告诉身体「分解脂肪来补充能量」，效果可以持续更久。

运动后的碳水化合物

大家都知道做了高强度肌肉运动后，应该补充蛋白质来修复受损的肌肉组织，但其实运动后是最适合吃碳水化合物的时候。运动后因为肝糖消耗完， 会 体内胰岛素分泌将血糖储存到肝脏，而胰岛素能帮助细胞吸收血液中的氨基酸，所以碳水化合物反而能帮助身体利用蛋白质修补肌肉。

蛋白质跟碳水化合物都是人体所需的营养素，单一的补充反而利用效率不高，在运动后补充碳水化合物能让身体的代谢恢复平衡；而且蛋白质因为消化速度较慢的关系，也可以帮忙维持血糖，不要因为碳水化合物造成的血糖变动，影响身体机能。

许多人不想运动后马上吃碳水化合物，是因为怕身体吸收能力太好、会变胖，但其实运动后马上进食，营养会直接拿去修复肌肉，刻意空腹、隔几个小时再吃反而会让肌肉受损，让营养储存成脂肪，弄巧成拙。

碳水化合物怎么吃

不过如果吃太精致的碳水化合物，会让血糖快速升高，反而会让身体储存肝糖、不容易被拿来利用，所以最好的碳水化合物是吃糙米、麦片等高纤维的食物；但如果单吃高纤维食物，消化速度会比较慢，血糖不容易马上上升， 所以建议运动前4小时就要进食，这样也可以避免腹部饱胀。

运动前、后的碳水化合物大约要吃到蛋白质的4倍，而热量最好维持在300大卡左右 ，像是一份自己做的三明治配一瓶低脂牛奶等；另外，如果运动中担心自己血糖过低，也可以吃水果来补充糖分，像是香蕉、苹果等，但水果的糖分有可能过高，比较适合长时间高强度的肌肉训练补充。

在训练过程中，摄入适量碳水化合物，有助于启动有氧系统，从而有效减脂，并且保持大脑的足够能量供应，让反应更加敏锐快速。如果想训练肌肉线条，减脂自然是必不可少的，否则过多的皮下脂肪会影响肌肉线条的表现。很多男性国际健美选手的体脂比仅有3%~5%。

在健身力量训练后，人体需要补充足够的营养来恢复和增长肌肉组织。蛋白质和碳水化合物是两种重要的营养素，它们在肌肉恢复和增长中起着关键作用。但是，吃蛋白质还是吃碳水化合物更有利于肌肉恢复和增长呢？下面是我的观点。首先，蛋白质是肌肉恢复和增长的基础。在进行力量训练后，肌肉组织会因为负荷和磨损而受到损伤，需要通过蛋白质来修复和增长。蛋白质是肌肉组织的主要构成成分，可以帮助恢复损伤的肌肉组织并增加肌肉量。因此，摄入足够的蛋白质是力量训练后肌肉恢复和增长的重要保证。其次，碳水化合物也是肌肉恢复和增长的重要营养素。在进行力量训练后，身体会消耗大量的能量，需要通过碳水化合物来补充能量储备。碳水化合物能够帮助肌肉恢复和增长，因为它们可以提供足够的能量来支持训练和肌肉的恢复。此外，碳水化合物还可以促进胰岛素的分泌，增加蛋白质合成的速度，有助于肌肉的恢复和增长。综上所述，蛋白质和碳水化合物都是肌肉恢复和增长的重要营养素。在力量训练后，摄入足够的蛋白质可以帮助修复和增长肌肉组织，而摄入足够的碳水化合物可以提供足够的能量和促进蛋白质合成。因此，吃蛋白质和吃碳水化合物都是有必要的。但是，具体的摄入比例应该根据个人的体重、身体状况、饮食习惯和训练目标来确定。一般来说，建议在力量训练后立即摄入高质量的蛋白质和碳水化合物，可以帮助肌肉更快地恢复和增长。最后，需要注意的是，蛋白质和碳水化合物的来源也很重要。建议选择高质量、易消化、低脂肪的蛋白质和碳水化合物来源，如瘦肉、鸡蛋、豆腐、鸟类、米饭、全麦面包等，以保证营养的吸收和利用效率，促进肌肉恢复和增长。

碳水化合物是人体最直接的能量来源，多余的碳水化合物会被机体转化为脂肪储存起来，减肥的话要控制碳水化合物的摄入量。但如果体内碳水化合物含量不足以满足能量的消耗，则会消耗蛋白质即肌肉组织提供能量，所以想增肌的朋友可以适当增加碳水化合物的摄入量。

简单理解蛋白质是增加肌肉成功的基本，它也能帮助肌肉修复合成。

脂肪摄入。如果你长期健身，肌肉却没有增加，那可能是热量不够，需要补充脂肪。世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35％的热量来自脂肪。此处脂肪指的是多不饱和脂肪，主要来源于各种坚果、种子以及鱼类，深海鱼中含有的Ω-3不饱和脂肪酸还有助于大脑发育，保护心脑血管，防止冠心病的作用