抬腿俯卧撑主要练的是哪部分的肌肉?

抬腿俯卧撑主要练的是哪部分的肌肉?,第1张

俯卧撑主要分为宽卧撑和窄卧撑(两手之间撑地的距离),宽卧撑主要练胸大肌、肱三头肌、三角肌后束,窄卧撑主要是练肱三头肌和三角肌后束。抬一条腿是使身体不稳定,从而加强腹横肌、臀大肌、腘绳肌对身体的控制(肌肉紧张收缩,做静力练习),不会使手臂符合加大。要想加大手臂符合,需要加大力矩,具体的做法就是把双脚放在高于地面的地方做俯卧撑,身体与地面的角度越大负荷越大。

1、挺胸收腹,落地屈膝缓冲。

2、膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部,前脚掌着地发力。

主要肌肉示意图

扩展资料

好处

1、促进肝脏解毒,肾排毒:在高抬腿时,血液会迅速回流到身体的其它部位,促进血液循环,激发人体分泌的激素潜能,可加强肝脏肾脏的解毒和排毒。

2、保护心脏,稳定血压:高抬腿时,因丹田训练呼吸,减少肺部浊气的自行顺利排出,解决心胸之间的郁闷,帮助降低心里压力,对稳定血压平稳起到良好的作用。

3、保护肠胃,增加生理功能:在高抬腿时,大小肠自然会增加蠕动,促进消化,增强人体膀胱的调节机能,所以辅助提高男女的生理功能。

4、降血脂,稳血糖:在高抬腿时,也可改善脾的运动功能,运动了脾胃,自然可以增加稳定血糖的能力,起到一定的健脾,降血脂的疗效。

5、升清降浊,正气倍增:在高抬腿时,可以引导体内浊气下行排出,清气自然上行,激发体内的正常细胞的活跃性,从而大大增强人的体质,提高自身的免疫力。

6、保护脊椎,防止关节退化:在高抬腿时,脊椎保持水平,全身肌肉放松富有弹性,气血通畅,脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用,从而可以起到保护脊椎,防止关节退化的作用。

躺床上直抬腿能锻炼到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手训练的经典动作,这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的,而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。

仰卧举腿主要腹肌下半,也就是腰部,还有就是大腿部的股四头肌,这些部位得到锻炼的同时,大腿内侧同样需要锻炼的,锻炼腹肌的话,这个动作再配合两头起和卷腹,会更加的完整一些。

扩展资料:

仰卧抬腿动作要领:

1、首先只需要平躺在垫上,然后手抓住旁边能固定身体的东西来保持身体的平衡。

2、在训练过程中,上背、臂、手其实都需要保持固定,而且可以并拢和绷直双腿,接下来抬起双腿,直到大腿垂直地面。

3、在运动过程中,要注意不要超过垂直位置,而且下背部训练都是要参与用力。

4、在复原下放双腿时,也尽量不要把这个触及地面,才可以保证腹部有一定的紧张感,才能发育,成长,并且塑形。

1

高抬腿之前,先用手按摩和揉捏一下腿部肌肉,然后转一转腰部,做一个非常简单的热身就行了。

2

然后按着高抬腿的动作要领和标准,将大腿太高,与要齐平就行了,然后保持90度的直角,如此反复就可。

3

在办公室也可以做一做高抬腿的变异,在椅子上夸奖退往前伸直,锻炼全腿的肌肉线条,这样会让腿更加纤长。

4

高抬腿的节奏和步速是按照运动训练,循序渐进的,一开始也不要求很快很频繁,可以将动作分成几组来进行,这样比较容易统计运动量,并控制运动的质量。

5

通过高抬腿运动,可以实现瘦腿的目的,但是高抬腿不宜过度,每天只需要做十几个就行了,做太多,大腿是会变粗的,切记。

保持上身挺直的情况下,抬腿使你的膝盖尽量贴近腹部两腿交替进行。

高抬腿跑是一种辅助训练手段,许多田径项目的基础素质训练都要做这个练习。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑,一般每次训练要做3组以上,距离在30~50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上,每组50次以上。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力,锻炼步频,对加大步幅也有很好的效果。

短跑的技术要领是步幅大,步频高,如果抬腿能力不足,很难达到技术要求,很难跑出好的成绩。

每天做5组高抬腿每组100个练一个月,你跑步时脚步的频率明显会增加,,跑步时的步子的距离也会变大,跑步会跑的比以前快

高抬腿运动是怎么做的?

1 高抬腿之前,先用手 和揉捏一下腿部肌肉,然后转一转腰部,做一个非常简单的热身就行了。

2 然后按着高抬腿的动作要领和标准,将大腿太高,与要齐平就行了,然后保持90度的直角,如此反复就可。

3 在办公室也可以做一做高抬腿的变异,在椅子上夸奖退往前伸直,锻炼全腿的肌肉线条,这样会让腿更加纤长。

4 高抬腿的节奏和步速是按照运动训练,循序渐进的,一开始也不要求很快很频繁,可以将动作分成几组来进行,这样比较容易统计运动量,并控制运动的质量。

5 通过高抬腿运动,可以实现瘦腿的目的,但是高抬腿不宜过度,每天只需要做十几个就行了,做太多,大腿是会变粗的,切记。

常做高抬腿运动的好处

常做高抬腿运动的好处: 1、长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。

每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前,这样可不影响肠胃内食物的消化。

只要持之以恒,一定可使你保持健美的体形。 2、原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能,增强腿部力量,提高肩、髋关节的柔韧性,使全身得到锻炼。

练习方法是身体自然站立,两眼目视前方,一腿高抬,另一腿支撑,两腿互相交换进行,大腿抬的高度要与地面保持平行,脚踏地有力,两臂前后摆臂幅度要大,与抬腿的节奏相配合。 3、高抬腿对腰间盘突出也是有好处的。

腰椎间盘突出患者直腿抬高试验原理是:当直腿抬高时,坐骨神经受牵拉而紧张,加重了突出椎间盘对神经根的压迫和 。高抬腿,主要是锻炼下肢力量以及关节支撑力量。

快速高抬腿和高抬腿跑,其实是将高抬腿转化成快速向前大步跑的训练蛙跳,主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

扩展资料:

高抬腿跑的具体动作是:双手叉腰、上身挺直、目视正前方,双脚直立,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两 替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右,运动频率每分钟50次左右,可根据自己的体质情况掌握,由缓到快逐步推进。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式,还要同时做其他的练习,比如后蹬跑,跨跳,以及各种跑的练习,综合起来才有显著的效果。

参考资料:

办公室白领瘦腿的7个秘诀 勤做高抬腿运动--人民网。

高抬腿跑动作要领

1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。 3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

高抬腿跑的具体动作是:双手叉腰、上身挺直、目视正前方,双脚直立,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两 替在原地跑步。 在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。

每次锻炼时间在五分钟左右,运动频率每分钟50次左右,可根据自己的体质情况掌握,由缓到快逐步推进。

扩展资料:

高抬腿跑的主要作用: 是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。

长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。 高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式,只是各种跑的辅助练习手段之一,单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显,还要同时做其他的练习,比如后蹬跑,跨跳,以及各种跑的练习,综合起来才有显著的效果。

生活中有很多经常锻炼腿部,并且能够身体健康的方式和方法也都比较简单。想上班族的女生平时是很少活动的,那么在上班的时候可以经常动自己的脚踝,经过活动,脚踝会促进血液的流通,脚部温暖是腿部的循环也能够非常到位。在晚上在家的时候可以躺在床上,平躺在那里,身体呈90度角,把脚靠在墙上。这样的方式也可以锻炼自己腿部的循环,使自己的身体的血液更加的通畅。

想要锻炼身体,腹部肌肉也可以选择采用晚上平躺在床上做一些腿部的动作。例如身体平躺在那里,腿部左腿和右腿轮流抬高,进行这样的一个动作。这样能够使自己的腿部力量加强是肌肉,发挥它的作用,而且身体的温度也会逐渐的温热,也是因为起到了循环的作用。另外经常这样练习对腹肌的锻炼也是有一些好处的,腹部肌肉得到很好的锻炼,对于女性来讲,非常渴望马甲线也都是能够得到一些腹部锻炼的。

女生也可以躺在那里进行脚步蹬自行车的方式。同样是身体平常在那里,脚步轮流进行,圆形的轮流空蹬脚。这样的动作能够使脚部腿部的循环加速,使身体温暖,促进身体整体的循环,而且也能够使腹肌得到有效的锻炼。每天都进行几组这样的锻炼,身体的循环和通常就会更加的好。

只有身体的循环更加的通畅,更加的好了,那么身体血液的营养也能够输送到非常到位,身体也就会越健康。

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