锻炼肌肉时,应该如何饮食最佳

你每天都晨练，定期去健身房。但是，对于运动中的营养补充，你是否也很在意呢？实际上，正确的营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦健身效果大打折扣。现在就来快速链接我们的3大运动营养主题吧。 a、饮食 健美入门者的营养秘笈 1、空腹进行健身运动会对身体有害吗？ 一般不会，但需视具体情况而定。 营养原理：运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢，糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动，仅为半小时或40分钟；热能消耗量并不大，体内的糖储备量是足够用的，所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。 特别注意：运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的。人体内糖的储存量总共约300～400克，全部氧化仅仅能供给1200～1600千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕，无力，眼发黑等症状。 2、晨练前该如何进食？ 可按个人的习惯来定。 营养原则：有些人习惯于起床后空腹运动，之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来有劲，则可在运动前少吃一点，一碗粥、牛奶或豆浆，总量不要超过500毫升左右。 特别注意：进食量不宜太多、体积也不宜过大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动，会使运动时胃肠道胀满，横膈上顶，会在一定程度上影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。 3、运动后能立即进食吗？ 不能。运动后至少要休息30～45分钟再进食，剧烈运动后则要休息1～2小时。 营养原则：运动后短时间内，血液仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道也处于相对缺血状态。运动后立即进食，势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。 额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水，但在吃饭前不可暴饮，否则会稀释胃液，影响食欲和消化。 4、剧烈运动该怎样正确安排饮食？ 饮食时间、内容和数量应根据锻炼时间及剧烈程度安排。 营养原则：应避免高脂肪、干豆、含粗纤维多的杂粮等容易产气或延缓胃排空时间的食物，并少食或不食辛辣、过甜的食物以预防对胃肠道的刺激。长时间耐力运动如长跑，可多选择一些含碳水化合物丰富的食物，如面包、饼干等，以提高肌肉和肝脏糖原储备量。 额外补充：可同时适当补充一些含电解质的运动饮料，这样可通过补液维持血容量，减少循环系统的应激和机体过热。 b、补水 关于瘦身饮食的营养Q&A 1、为什么运动需要多补充水分？ 运动中水分的大量流失需要及时补充，才不至于伤害身体。 营养原理：在运动中，出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著。运动产生大量热量，必须散出体外，为了散热就会出汗，而汗液蒸发的过程可以带走大量热能，降低体内的温度。若不注意水的营养，不及时补充水分，常常会引发体内缺水，也可称为“体渴”，“体渴”不及时解决就会导致脱水。当出汗量达到体重的1%～2%时，即可损害体力、运动能力和认知能力。 特别注意：运动强烈程度与季节不同，对于补水的需求量也有所不同。如耐力运动时每小时可丢失15升或更多的液体，夏季运动1小时出汗1～15升是很常见的。 2、如果并没有感觉口渴，是不是可以不用补水？ 脱水不仅影响运动能力，甚至危害健康。 运动原理：口渴不是一个能够反映水分需要的指示，因为人在感到口渴时，往往已经发生了轻度的脱水，而且脱水量已大于体重的2%左右。大运动量情况下，人对口渴的敏感性降低，不及时补水，可能会发展为严重的脱水，所以要提早预防。研究表明，感到口渴时再补充运动中丢失的汗液，补充量仅能达到丢失量的56%，即使喝水喝到暂时满足要求时，仍存在“欠水债”问题。此种情况也被称为“不自主脱水”。因此在运动中应当学会及时补水以预防脱水。 特别注意：脱水不仅会影响运动能力，还会影响健康。脱水量达到体重的2%时为轻度脱水，表现为口渴。当脱水达4%时，引起脱水综合征：严重口渴、心率加快、体温升高、血压下降、疲劳等。若不及时补充水分，继续丢失体内水分达6%～10%的重度脱水状态，则会引起恶心，食欲丧失，易激怒，肌肉抽搐，甚至幻觉、谵妄、昏迷。脱水对运动者的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重，还可导致肾脏损害，引起肾缺血、少尿、无尿、血尿、泌尿道结石形成。 3健身时该如何补水？ 原则为积极主动地补水。 具体方案：运动前15～20分钟可补充400～700毫升（2小杯）水，可分次饮用。在运动中每15～30分钟补充100～300毫升（1小杯）运动饮料或水。运动后应补足运动中丢失量，少量多次补液，使体重恢复到运动前的水平。 特别注意：运动后补水不宜过度集中。短时间内大量暴饮水虽然可解除一时的渴感，但尿量和汗量增加，加重体内电解质的进一步流失，反而增加了心脏和肝肾的负担。 c、补充营养素 正确的营养膳食调配 1、长期参加健身运动，是否应该额外补充维生素呢？ 应取决于运动量和强度的大小以及膳食营养情况。 营养原理：运动加强人体能量代谢，在能量消耗增加的情况下，某些维生素的需要会随之增加。因为运动使维生素在体内的周转率加速，高强度运动训练的初期和/或急性运动训练期使能量代谢增加。维生素参与人体各种代谢，如果缺乏或不足会对运动能力和健康产生不利影响，表现为疲劳无力等症状，即使是轻度的维生素缺乏也会有影响。 具体方案：一般来说，中小强度、小运动量健身锻炼，并能摄取平衡膳食（即能量充足和多样化膳食已可满足各种营养素生理需要量的膳食），一般不会引起维生素营养状况的恶化或维生素缺乏，因此不需要额外补充维生素。但在持续高强度大运动量训练、热能营养不能满足需要时，需要适量补充维生素，以预防维生素营养不良。 2、运动会导致微量元素消耗增加，是否有必要增加微量元素片剂的摄入？ 一般中小强度的健身运动基本上不需要额外补充。 营养原理：微量元素是人体必需的另一大类营养素，包括：铁、锌、铜、锰、铬、碘、硒、氟等，具有重要的生理功能。微量元素中比较容易发生营养问题的是铁和锌。高强度的剧烈运动可抑制微量元素的吸收，增加汗液、尿液及粪便微量元素排出量，并使某些微量元素的需要量增加。但是一般中小强度的健身运动所引起微量元素需要量的变化不显著，基本上不需要额外补充。 特别注意：注意不要补充过量。因为微量元素的有效剂量和中毒剂量之间的范围很窄，过量补充反而会在体内蓄积并发生中毒。

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

　　很多男士都希望能够拥有一身完美的肌肉，想要拥有肌肉除了健身饮食也是非常重要的。那么大家知道哪些食物有助于我们的肌肉增长吗跟着我一起来看看吧。

有助肌肉增长的食物：三文鱼

6盎司170克的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

有助肌肉增长的食物：瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

有助肌肉增长的食物：鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白质食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　　有助肌肉增长的食物：全脂奶

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

有助肌肉增长的食物：苹果汁

具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量因为果汁里的葡萄糖，而且能量源源不断因为还含有果糖。

有助肌肉增长的食物：白面包

你知道这一原则——少细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。 以训练更多组。

有助肌肉增长的食物：义大利面

pasta增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

有助肌肉增长的食物：大蒜

一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境 生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

有助肌肉增长的食物：酸奶

天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

有助肌肉增长的食物：橄榄油

提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。 看过的人还会看：

健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

增肌必须吃、睡、练融合，缺一不可。说白了：三分练七分吃，饮食吃正确了，练习实际效果会翻番。

那麼，减脂餐如何吃，才可以快速增肌，提升全身肌肉层面呢？

科学合理的增肌餐，并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋，把握4个饮食关键点，使你吃出全身肌肉身型！

第一个饮食关键点：有效的发热量范畴

增肌是为了更好地提升全身肌肉层面，而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充，大家的发热量摄入必须比平常提升一些。

平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间，体脂规范的人，减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下，身型身体瘦的人，发热量摄入必须提升15%-20%上下，那样有利于全身肌肉的生长发育。

第二个饮食关键点：提升蛋白摄入量

全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补，因而，减脂增肌期内，我们在操纵脂肪摄入量的条件下，要提升蛋白的摄入量，每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。

三餐可以多吃一些高蛋白的食物，例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材，多样化饮食，食物以烹饪为主导，那样可以防止食物发热量飙涨，及其营养成分被毁坏。

早饭可以填补生鸡蛋、牛乳，鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制，营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐，吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶，填补人体需要的蛋白，可以提升肌肉生长跟修补高效率。

第三个饮食关键点：少吃多餐饮食

我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食，这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高，少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。

而减脂增肌期内，减脂餐分成多次多时间范围摄入，可以提升食材的使用率，降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食，那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入，消化率也会比一次性摄入要高许多。

第四个饮食关键点：挑选优质脂肪

运动健身期内，你并非不可以摄入脂肪，反而是要填补优质脂肪，脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果，避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪，尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。

三餐烹制的情况下，可以挑选优质脂肪，例如：植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内，碳水化合物：蛋清：脂肪的摄入占比为5：3：2，是较为合理的减脂餐食用方法。

长肌肉效果强的食物

　长肌肉效果强的食物，很多健身增肌的人，体内都需要大量蛋白质，蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分，身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与，以下分享长肌肉效果强的食物

长肌肉效果强的食物1

　 一、健身增肌，到底该怎么吃？

　我们先来看下增肌的人为啥都选择肉，不选豆腐？其实这样做也是有原因的，市场上售卖的豆腐蛋白质含量不稳定，好的可达到15%/100g，但大部分只有在4%-10%，和肉类不能比。

　此外，蛋白种类也不同，豆腐是植物蛋白而肉是动物蛋白，动物蛋白才可增肌。

　因为人体对植物蛋白的吸收利用率并不高，而且动物蛋白还拥有赖氨酸、免疫球蛋白、肌酸等多种人体必需的营养成分，对提神力量和耐力有很大的帮助，而豆腐则没有这些成分，自然也就得不到这效果。

　所以，整体看起来，增肌者选择吃肉好处会比较多。但是注意如果这些蛋白质单纯靠吃肉来获取，反而可能带来其它的健康问题，因此，均衡饮食，做到合理搭配才是最关键的。

　 高蛋白低脂肪肉类

　肉类食物当中的蛋白质含量约为10%-20%，对于增肌的人来说，是必不可少的一个选择。

　而不同种类的动物以及部位其含有脂肪含量是不一样的，我们最好选择高蛋白低脂肪的肉类，比如瘦牛肉、牛里脊、牛腿肉、去皮鸡胸肉、鱼肉、虾肉等，同时尽量加一些腊肉、腌制肉、肉罐肉等一些加工肉。

　 高纤维素蔬果

　蔬果当中含有大量的维生素以及矿物质，对增肌的人来说也是很重要的。

　像硼、锌和Vc等可促进睾酮分泌，而睾酮有利于促进肌肉生长；而番茄红素、Vc、Ve等有一定的抗氧化效果，可有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护肌肉细胞，促进疲劳消除。

　 乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉吸收率高，且含多项氨基酸，可以帮助我们避免在合成肌肉时缺乏某种物质而受到阻碍，可以帮助我们减少在训练中流失的肌肉。

　所以如果正餐无法做到摄取足够的蛋白质，就可以选择通过服用乳清蛋白粉来补足缺少的蛋白质。

　增肌最重要的，还是做到饮食均衡，多元化搭配，像肉类虽好，也不能长期只吃一种肉类，这样可能会带来其它的健康问题。

　 二、3个增肌常见错误，每一个都是坑，你中招没？

　 1、练得越痛苦，吃得越多，越能长肌肉？

　从小受到的教育，让我们觉得“凡事有付出才有回报”，虽然确实大多时候都是这样，但是如果在增肌时，也赋予这种想法，结果往往会变成“灾难”。

　因为肌肉生长不仅仅靠力量训练，保证营养摄入和足够的休息也很重要，如果长期消耗大于摄入，就算比较幸运的不会造成肌溶解，围度变小却不可避免。

　同时，还有很多人觉得吃的越多，肌肉长的越快，这种想法也是很危险的，肌肉的增长需要时间。如果训练水平不够吃得又多，最后肌肉长不了不说，还会导致脂肪过多，引起肥胖，甚至增加肠胃负担，诱发疾病。

　所以，增肌切记不可操作过急，要慢慢来，一开始可以吃得少一些，但是要精致，随运动强度增加，摄入量也可逐渐增多。

　 2、延迟酸痛越强，增肌效果就越好？

　出现延迟酸痛，并不代表增肌效果越好，反而在一定程度上意味着你的肌纤维正在被破坏，长期如此，可能影响运动状态，也可能导致运动损伤。

　 3、只专注修饰肌肉细节

　很多人刚开始锻炼的'时候，会想要某一部分好看一些，就花大量的时间和精力去练单关节的孤立动作，可是这样的做法是很危险的。

　因为当整体肌肉不足时，修饰细节就好似建造空中楼阁，人体无法让局部肌肉不成比例地发达起来，而等比例的整体发展无法脱离大重量基本动作。

　所以新手最重要的还是先把最常见的基础动作做好，等整体看起来都还不错的时候，在针对一些想要更完美的地方进行训练。

　想要有效地增肌，一定要注重采取正确的方式方法，如果你有上述这几种错误的操作，一定要尽快改过来哦。此外，生活中还有一些不良的生活习惯，也会影响增肌，大家也要注意下。

　 三、这4个坏习惯严重阻碍增肌，很多人还在犯

　 坏习惯一、抽烟喝酒

　抽烟可使血管受损，血液中的营养成分无法及时传输到肌肉，造成氧气缺失、蛋白质与水分摄入不足，而肌肉生长这两种物质必不可少，而喝酒会减少睾丸酮激素分泌，降低健身效果。

　 坏习惯二、熬夜

　生长激素是肌肉合成必不可少的一项物质，生长激素在晚上10点到凌晨1点分泌最多，其它时间是少之又少，所以如果熬夜会影响这种激素的分泌，影响健康效果。

　 坏习惯三、有氧训练过度

　过度有氧训练会消耗人体的肌肉含量，不利于增肌，所以增肌期间尽量还是多做些力量训练。

　 坏习惯四、训练强度太低

　有的人喜欢“少重量、多次数”的方式来增肌，觉得这样做不会太累，而且可以更好地使自身肌肉充血，这样锻炼效果也会更好的提升，但事实是如果锻炼强度不够，是不可能刺激肌肉生长的。

　想要有效增肌，一定要注意方式方法，避免一些误区以及坏习惯，这样才可以达到最佳的增肌效果。最后，健身增肌是需要一个比较长的时间的，不要急于求成，但是一定要坚持，坚持才是胜利。

长肌肉效果强的食物2

　 健身后吃什么增肌最好

　 1、瘦牛肉

　瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素，能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质，对于健身后增长肌肉效果特别好。

　 2、鸡胸肉

　鸡胸肉中脂肪和热量的含量低，蛋白质和其它营养物质的含量高，能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质，帮助肌肉生成。

　 3、鸡蛋清

　鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂，能够调整人体内多种营养物质的含量，起到减脂增肌的作用。

　 4、三文鱼

　三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸，有助于肌肉的修复和生成，是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。

　 5、奶酪

　奶酪中含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质，能够长时间补充人体所需的蛋白质，促进健身后肌肉的修复和增加。

　 6、酸奶

　酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌，有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积，起到促进新陈代谢的作用，对增肌也有一定的帮助。

　 7、燕麦片

　燕麦片是一种优质的碳水化合物来源，具有极低的糖分和热量，能够为人体提供大量的碳水化合物，增加饱腹感，但不会导致大量的热量剩余。

　 8、虾仁

　虾仁是一种热量极低的肉类，但是其蛋白质非常丰富，还含有优质的omega-3脂肪酸，能够促进人体肌肉的合成，又不会造成多余热量，健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。

　 9、乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法，它是由天然食物制作而成，食用方便，能够及时补充易于吸收的蛋白质，不仅能够帮助增肌，还具有一定的增强免疫力功效。

　 10、淡盐水

　水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一，但由于健身时大量出汗，可能会导致身体水分和盐分流失，及时补充适量的淡盐水，有助于健身后肌肉的再生和增加。

长肌肉效果强的食物3

　 一、选择合适的健身方式

　这里主要讲怎样才能把胸肌最大限度地练宽大，这就需要健身者选择合适的健身方式。徒手健身与健身房的器械训练都有针对胸肌的训练方法，徒手训练的俯卧撑与器械训练的杠铃卧推就是最常见的动作，但要想把胸肌练到极致，那就非器械训练莫属，因为徒手训练对肌肉的发展有局限性。

　做俯卧撑可以强化胸肌，但胸肌的发展空间不大，选择健身房的器械训练，可以扩大胸肌的发展空间，练出宽大厚实的胸大肌所需要的就是随着力量的提升而不断加大做卧推以及其他训练器械的负重。

　 二、采用多样性的训练动作

　健身者除了要把胸肌练大之外，还必须要考虑怎样才能把胸肌的外形练好看，最主要的就是匀称。很多健身的人虽然胸肌异常发达，但是外观却有些滑稽，不是一边大一边小就是内侧小外侧大，说实话，拥有这样的胸肌还不如没有。如何才能练出匀称又美观的胸肌？

　这就需要健身者采用不同的训练动作对胸肌进行刺激，就说做俯卧撑练胸肌也最起码有5种以上的动作，具体的做法可以查。这里讲器械练胸肌，基础动作分为3个，平板卧推、上斜板卧推、以及下斜板卧推，分别打造胸肌的中部，上部和下部，其次，还有臂屈伸、蝴蝶机夹胸等，刻画胸肌的整体外形。

　 三、发展整体肌肉的重要性

　胸肌确实好看，但也不要忘了开头所说的那句俗语。健身者人人都重点发展门面肌肉，这个无可厚非，可是在针对发展门面肌肉的同时也不要忽略了最有价值的肌肉群，重点就是腿部肌肉与背部肌肉，并且也包括其他身体部位的小肌群，只有懂得让全身肌肉都得到增长才算得上是个合格的健身者。如果只把胸肌练大了却没有其他肌肉作为衬托的话，想必也好看不到哪去。

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　　2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　　3、鱼肉：6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　　4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。