如何刺激深层肌肉，打造平坦小腹？

减脂瘦身已经越来越成为当代社会提升自我的一种新风尚，减肥甚至成为不同体重，不同体型人群的共识。而稍稍“脱衣有肉”的人群，其脂肪堆积也以腹部为主，所以腹部减脂是命中率较高的话题。

有点健身经验的小伙伴都知道，要六块、八块腹肌要做卷腹，要仰卧起坐甚至仰卧抬腿，而平板支撑因其静态训练模式往往容易被人们所忽视。

事实上，平板支撑刺激到的是腹部深层肌肉——腹横肌。腹横肌作为身体的腰带，对人体核心区域的稳定性，协调性起到关键的作用。腹横肌还是保护腰部少受损，瘦小腹的关键。

腹横肌作为深层肌肉只有在弯腰幅度较大时才能刺激到，平时运动幅度较小对腹横肌的微弱甚至零刺激会导致脂肪堆积到腹部形成小肚腩。所以只有加强腹横肌的训练才能使得腹部脂肪快速消散，腹部回归平坦。

平板支撑是刺激腹横肌的当之无愧的训练方式。很多小伙伴在平板支撑时由于核心不能持续保持收紧状态，容易造成下背部损伤，所以在做平板支撑时，建议小伙伴们始终保持收腹状态，后背部不舒服的可适时停止。

那么平板支撑有哪些方式可供健身者选择呢？

1标准式平板支撑

身体俯身，双肘撑住垫子

保持臀部，肩部与腿部在一条直线

核心始终收紧，保持呼吸

2侧平板摆臀

一侧胳膊撑地，同侧脚撑地

保持核心收紧，臀部夹紧

同样保持三点一线

臀部由高向低上下摆动

3桥式平板支撑

先将身体搭成臀桥形式

双手掌心向下撑地，上半身离地

臀部抬高，保持膝盖，腹部，肩部在一条线

不要耸肩，保持呼吸

4左右移动式平板

俯身撑起平板支撑样式

保持核心收紧，同臂同腿左右移动

5爬山式平板支撑

先保持标准式平板样式

单腿向前屈膝，尽力向前向上贴近身体

左右腿交替进行

6平板支撑抬腿跳

做好标准式平板样式

双肘撑地保持不动

双腿60度分开闭合交替跳

健身的初期小伙伴们可选用标准式平板支撑，可能刚开始只能坚持30秒，但不要放弃，日复一日的练习可增加你平板支撑的训练时间，大约可以坚持到2分钟就可以。

标准式平板支撑已完全掌握，体能也有所提升的小伙伴可以变换平板支撑的样式，花样平板支撑在趣味性增加的同时可以更好地刺激到腹横肌，对于想要减脂与加强核心力量的健身者来说是不错的选择。

值得一提的是平板支撑过程中要注意核心收紧的问题，就跟扎马步方法不对会造成膝关节受损一样，错误的平板支撑也会使得腰部压力过大造成腰酸背痛的问题。

掌握了正确的方法并持之以恒，腹部减脂就指日可待了，加强了腹横肌的训练也可更好的保护到腰部，对于增强自身的平衡与稳定都大有益处。

1、背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。浅层有斜方肌和背阔肌；背深肌主要有竖脊肌又称骶肌，位于背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内。

2、在骨骺线闭合前，体育运动可以促进脑垂体分泌生长激素和骨骼的生长，所以身高虽然和基因有很大关系，但是后天锻炼也有很大影响。骨骺线闭合后，骨骼停止向上生长，但是长期从事体育锻炼，通过改善骨的血液循环，加强骨的机关报陈代谢，使骨径增粗，肌质增厚，骨质的排列规则、整齐，并随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等方面的能力有较大提高。

3、我现在尝试跑步+摸高+吊砖+倒吊的方法试图延长骨骼长度，不过收效甚微。

看来你还有点健身知识，(^__^)腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。　　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。　　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。　　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

　拥有健壮结实的身材，会让男性看起来更具男性魅力，所以一般在生活当中，很多的人都会通过锻炼的方法，帮助自己达到很好的锻炼身材的效果，下面就是我为您收集整理的的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 男人背部肌肉的组成

　 1、竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 2、背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 3、菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 4、斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。

　 如何锻炼背部深层肌肉

　（1）背阔肌上侧和外侧部分

　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　背部肌群锻炼方法大全

　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　背部肌群锻炼方法大全

　（2）背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

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　（3）背阔肌中部

　单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

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　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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　T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

　 男人如何练就宽广的后背

　 1、单臂哑铃划船

　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　 2、背部拉伸动作

　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　 3、坐姿划船

　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　 4、颈前下拉

　坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　 5、坐姿挺身

　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

　 男人锻炼背部肌肉要注意什么？

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多。在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。

　3、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

比如举杠铃，某重量你能举10下，你可以在有朋友帮助的情况下再多举两下，最后你感到到极限了，都没力气再往上举，但还是坚持的那一下（当然你朋友会稍微加点力气帮你扶着），绝对是最有效果的一下，那种使出吃奶劲的感觉很爽。这样会把肌肉拉伤，后续要跟进营养，相当于是破坏了再重建。

一)筋膜

筋膜fascia遍布全身，分浅筋膜和深筋膜两种。

1．浅筋膜superficial fascia 又称皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松结缔组织构成。浅动脉、皮下静脉、皮神经、淋巴管行于浅筋膜内，有些局部还可有乳腺和皮肌肉。浅筋膜对位于它深部的肌肉、血管和神经有一定的保护作用，如手掌和足底的浅筋膜均较发达，能对加压起缓冲作用。

2．深筋膜deep fascia 又称固有筋膜，由致密结缔组织构成，位于浅筋膜的深面，它包被体壁、四肢的肌肉和血管神经等。深筋膜与肌肉的关系非常密切，随肌肉的分层而分层。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之间，并附着于骨，构成肌肉间隔；与包绕肌肉群的深筋膜构成筋膜鞘；深筋膜还包绕血管、神经形成血管神经鞘；还可提供肌肉的附着或作为肌肉的起点。

(二)滑膜囊

滑膜囊synovial bursa为封闭的结缔组织小囊，壁薄，内有滑液，多位于腱与骨面相接触处，以减少两者之间的摩擦。有的滑膜囊在关节附近和关节腔相通。滑膜囊炎症可影响肢体局部的运动功能。

(三)腱鞘

腱鞘tendinous sheath是包围在肌肉腱外面的鞘管，存在于活动性较大的腕、踝、手指和足趾等处。腱鞘可分纤维层和滑膜层两部分：纤维层fibrous layer又称腱纤维鞘fibrous sheath of tendon，它位于外层，为深筋膜增厚所形成的骨性纤维管道，它对肌肉腱起滑车和约束作用；滑膜层synovial layer又称腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纤维鞘内，是由滑膜构成的双层圆筒形的鞘。腱滑膜鞘分为脏层和壁层，脏层包绕肌肉腱，壁层紧贴腱纤维鞘的内面。脏、壁两层之间含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘内自由滑动。若手指不恰当地作长期、过度而快速的活动，可导致腱鞘损伤，产生疼痛并影响肌肉腱的滑动，临床上称为腱鞘炎，为常见多发病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的两层滑膜部分，称为腱系膜mesotendon，其中有供应肌肉腱的血管通过。