你好,劈叉拉伸的并不是肌肉,而是肌腱,也就是韧带,韧带附着于我们身体各大肌群的两端。韧带拉伸可以使人体变得有柔韧性,运动过程中不易受伤,如果是肌肉反复拉伸训练,则会使肌肉变得充血肿胀,肌纤维变得粗大,所拉伸的部位的体积也会逐渐加大。
如何练劈叉的
如何练劈叉的,很多人都是喜欢练舞蹈的,而且对于学习舞蹈的朋友们来说,劈叉大家都不会陌生,这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了,以下看看如何练劈叉的。
如何练劈叉的1劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地
练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子,特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高,像舞蹈鞋就是不错的选择,它穿起来会比较舒适一些,特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉,像木地板铺设的场地就不错,更不易受到伤害。
劈叉怎么练方法2、做好充分的热身
在做劈叉练习前,一定要做好充分的热身,热身活动能帮助我们放松肌肉,避免在练习劈叉时出现抽筋等等,可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动,做好做10分钟左右再开始练习劈叉。
劈叉怎么练方法3、练习拉韧带
想要练好劈叉,那最好的办法就是要经常练习拉韧带,特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的,然后进行基本的压腿活动,对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式,每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉,出现一些轻微疼痛感即可,而快速压腿的话直至疼痛即可,拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。
劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿
练习拉韧带是劈叉的基本功,而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键,有原地压腿和单杠压腿两种方法,原地压腿要求胸口与膝盖处相碰,单杠压腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习
想要练习好劈叉,需要借助单杠之类的器具,可以扶着单杠练,更能掌握平衡,而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度,这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。
劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势
而且劈练习时要将双手按住地上,然后身子一点一点的往下压,然后起来一点继续往下压,反复上下多压几次,直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可,而且要保持身体挺直。
如何练劈叉的2穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性,至少要能让你自由伸展,不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫,瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话,那就不用准备垫子了。
花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳,既活动全身,又能提高心率,从而达到热身的效果。热身能放松肌肉,以便更好地舒展。为了激活臀屈肌,还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对,并拢,准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体,以免拉伤。坐直,伸直双腿,尽可能地向两边打开,伸展的时候深呼吸,感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。
将圆柱枕横放在垫子中央,并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候,利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。每天花20到30分钟练习,总有一天你能劈出完美的一字马。
劈叉的好处
提高身体柔韧性:身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。
肌肤现张力:通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,减肥产品排行榜,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。
改善腿部浮肿:腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。
锻炼身体平衡感:劈叉的时候,需要身体比较强的'平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。
劈叉注意事项
在练习劈叉之前最好先热身,比如说跑跑步,通过充分放松肌肉,这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。
开始劈叉之时动作要缓慢而温和,在这里忌讳为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙,一旦用力不当,反而会造成伤害。
劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。
如何练劈叉的3在练习劈叉的时候,首先需要我们穿好一身舒适并且有弹性的衣服才行。尤其是裤子的选择上,是必须有弹性的,这样才要能让我们得到自由的伸展。
这样同样是不会影响到我们正常活动的。而且对于瑜伽裤、运动短裤或者是运动长裤来说,实际上都是练习劈叉的时候不能错过的好选择了。而在这时候我们还需要准备好体操垫或者是瑜伽垫,当然瑜伽砖和圆柱枕都是不错的选择。
铺好垫子之后,我们可以花上5到10分钟的时间进行放松,可以选择慢跑或者是开合跳的方法,这样不仅可以活动我们全身,同时还能起到提高心率的功效,能够达到热身的目的。而且热身对于放松我们的肌肉有帮助,还可以更好的进行舒展的运动。
同时还需要进一步的进行更深层次的伸展才行。尤其是脚掌需要在我们身前相对才行,并拢好之后,就可以继续去做“蝴蝶式伸展”的运动。然后我们缓慢的伸展身体。
这样可以有效的避免产生拉伤的情况。在坐直之后就可以伸直我们的双腿,然后尽可能的去向两边打开,而且在伸展的时候需要我们坚持深呼吸,等到肌肉放松一些的时候选择继续吐气。
首先我们需要把圆柱枕横放到垫子的中央部位,然后在垫子的两侧一边放上一块瑜伽砖,之后在尝试劈叉的时候,我们可以先利用瑜伽砖以及圆柱枕,可以给我们身体提供非常有效的支撑。
一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了,去掉圆柱枕再试试。而且大家需要不断重复的进行拉伸以及劈叉的练习才健康。同时对大家来说,想进行劈叉,那么在这时候我们每天进行练习都是必不可少的。
上面给大家介绍了劈叉的练习方法,可以发现在劈叉的练习过程中,我们必须要做好准备工作,同时在练习劈叉的过程中必须用心,而且一定要尽力进行练习,这样才能够让劈叉有进步,同时一定要坚持每天都进行练习,这样才能让劈叉的锻炼效果更好。
1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适,在练劈叉等下压动作时会很轻松,此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的,最好选择木地板场地比较好。
2、做好充分的热身。练习劈叉前,可以多进行高抬腿跑步,这样能充分的放松肌肉,再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步,每次做10分钟左右,对练习劈叉很有帮助。
3、练习拉韧带。每天在晚上睡前练习拉韧带比较好,具体方法是先做准备活动,从最基本的压腿开始,分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,快压就是快速压腿,疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒,不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网,这样练不好劈叉,一般要坚持练一个月左右。
4、每天练习前后左右压腿。这是练好劈叉的基本功,每天要坚持练习1--2个小时,与练习拉韧带不同的是,原地压腿时胸口要碰到膝盖处;单杠压腿时头要碰到小腿。
5、借助器具进行练习。练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当,这样能掌握好平衡,下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正,腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索,能控制下叉的速度,以免过快的劈叉拉伤肌肉。
6、掌握好劈叉的正确姿势。劈叉时要双手按在地上,把整个身子向下压,刚开始尽量慢一点,可以起来一点再向下压,就像弹簧一样,上下多压几次,最后压到最大限度时,臀部要接触地面,身体不能向前倾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否则始终也练不好。
7、劈叉注意事项。劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。
劈叉要循序渐进,不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习,不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆,可借助把杆练习拉伸。
一、竖劈叉
竖劈叉指的是腿前后分开成一字形,双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。
二、跪姿弓步拉伸
练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上,前腿膝盖不要越过脚趾,胯部摆正,后腿膝盖平放在地板上,肩膀摆正,以手撑地保持平衡,身体轻轻向前倾,有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。
三、反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始,重心移向后腿,前腿伸直,上身向下俯压,前腿脚尖绷直,后腿平放在地板上,双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。
劈叉的正确姿势如下:
横劈叉:
练习横劈叉时,腿左右分开成一字形,两服先屈膝下蹲,双手在身体前面撑地,两腮慢慢地向左右劈开。然后让身体向下压,直到两腿左右分开成一条直线并且能坐到地上。
能坐到地上之后,双手离开地面,身体不能向前倾,上身要挺直,手不能再扶地。起来时,要用双脚起身,而不是只用双手去撑地起来。
竖劈叉:
练习竖劈叉时,腿前后分开成1字形,用双手撑地,上身保持正直,使身体向下振压,直到两腿前后分开成一条线并且坐到地上。
劈叉的正确方法:
1、做充分的热身运动。
在练习劈叉的时候,需要做充分的热身运动,避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、压腿、高抬腿、蹲马步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了,能够充分的放松肌肉。
2、穿防滑、柔软的舞蹈鞋劈叉。
在劈叉时穿有防滑功能的,比较柔软的舞蹈鞋会比较舒服,在劈叉下压时轻松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉时因地面滑而导致的猛烈的下压动作。
1、首先左腿打直,膝盖紧贴地面。
2、双手向上,抬头挺胸,吸气。
3、然后双手往前,腰部向下压,下去一定要慢,防止扭伤。
4、前腿屈膝90°,后腿打直。
5、双手撑地,腰部向前倾。
6、右手撑地,左手往后面拉住右脚。
7、将脚尖顶着腰部,抬头挺胸提胯。
8、最后前后腿伸直,前身向下压。
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