如何塑造肌肉线条

如何塑造肌肉线条,第1张

  健身房无疑是肌肉运动的最佳选择,台式液压机可以帮助你塑造胸部和手臂肌肉。但更多时候,忙碌的生活节奏使你无暇兼顾锻炼,因此你容易拖延进度。尝试以下这些简单的运动,其实也是一个锻炼的过程。这些动作并不特别奇特,但是对于肌肉的塑造是非常有效的。

第1组

a哑铃拉伸练习

  好处:增强肩部以及上手臂的力量

  身体站立挺直,右手持一哑铃,举起置于高出肩膀一点点的位置。接着,左脚向前跨出一步,同时右手将哑铃举到头顶之上最高点,右脚在后,以脚尖点地,重心落在前脚。保持几秒后恢复原状,然后换另一边练习。两边轮流各练习6次。

  b弹球攀岩练习

  好处:锻炼重点在于后背、髋关节,同时稳定肩关节

  身体摆出伏身挺地的姿势,但是将双手置于弹球两边,手指向前张开,双腿往后伸直,支撑着整个身体。抬高其中一只脚,使膝盖靠近胸部。保持几秒后恢复原状,然后换另一只脚重复同样的动作。两边轮流练习各10次。

  第2组

  a半蹲练习

  好处:增强腿部力量

  双手紧握一个哑铃、砝码金属盘或者健身实心球,置于胸前。左脚站立支撑身体,右脚平放在身后的一张长凳上。接着,保持上身挺直,慢慢往下蹲,直到前脚的大腿与地面处于平行状态。保持几秒后恢复站立姿势,连续重复练习8次,接着再换另一只脚练习8次。

  b平躺练习

  好处:利用最小的动力增加上臂力量

  双脚放直平躺在地面,双手紧握一对哑铃,掌心彼此相对,上臂紧贴地面,前臂始终保持伸直状态。接着将重心转移到肩部,双手向上抬起,手臂保持挺直。保持几秒后恢复原状,重复练习8次。

  第3组

  a旋转哑铃练习

  好处:修复肌肉的线条

  身体挺直站立,双脚分开比肩宽。两只手紧握一个哑铃,使哑铃与胸部同高,同时使朝前伸出的手臂保持伸直状态。接着,弯曲膝盖,旋转握着哑铃的手,直到哑铃置于臀部之下以及分开的两腿之间。保持几秒后恢复原状,重复练习12次。

  b"俯卧撑"练习

  好处:增加肩关节及髋关节的灵活性

  身体摆出做俯卧撑的姿势,双手撑着地面固定身体,但是将双脚架在身后的一条长凳之上,使身体在一条直线上。接着慢慢弯曲肘部,直到胸部和地面只有几英尺的距离。随着身体的下降,同时弯曲右膝盖,使之贴近右手肘。接着利用胸部、肩部和三头肌的力量使自己的身体恢复原状,然后换另一只脚练习,两边轮流练习各8次。

  第4组

  a单脚练习

  好处:增强整个身体的平衡力

  身体挺直站立,双脚分开稍微比肩宽一点,往后抬起一只脚,仅仅离开地面一点点位置,保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身体保持平衡,接着慢慢弯下身体,同时将抬起的脚也慢慢往后伸直,直到整个躯干和地面形成平行状态。保持几秒后恢复原状,连续重复练习10次,接着再换另一只脚练习10次。

  b“引体向上”练习

  好处:塑造背部肌肉以及二头肌

  将一根钢条置于闸门之上,身体仰面处于钢条之下,脚后跟贴住地面,双手反握钢条(掌心朝向自己的一端),两手之间的距离大约比肩宽出1到2英尺,手臂伸直。整个身体形成一条直线,接着利用背部肌肉的力量牵引身体,使胸部慢慢靠近钢条。保持几秒后恢复原状,重复练习15次。

  锻炼方法

  每做完一组运动再休息,也就是做完a后接着做b,这是一个组合。做完后休息几分钟,然后再重复。做完每组运动相应的次数,然后再进入到下一组。每周锻炼3次,隔天锻炼一次。

  关于肌肉

  肌肉muscle

  每一块肌肉都是一个器官。

  肌肉主要由肌肉组织构成。

  肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。

  头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。

  肌肉内部构造

  如果我们像一个细胞那么小,能够随意进入人的身体,那么当我们来到肌肉群中时,就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组,当肌肉用力时,它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内,有肌纤维、神经、血管以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维,则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位,那些大力士们的大块大块的肌肉,全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合而成,当它们联合起来以后,就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

  随着人的年龄不断增长,控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实,但没有弹性,因此肌肉变得较弱,不能强力收缩。所以老年时,肌肉的力量衰退,反应也迟钝了。人老了,肌肉的力量也就衰老了。

  增大肌肉块14大秘诀

  大重量、少次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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想要练好整一条手臂的肌肉,我认为要从三个部位下手,分别是前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌。

不少的健身者都会额外注意肱二头肌和肱三头肌的训练,因为这样会使他们从外形上看起来肌肉很大,满足了不少健身者的虚荣心,但我建议千万不要忽略前臂肌肉的训练,小臂的力量不足,也会对整条手臂力量造成影响。

所以手臂肌肉要综合性的训练前臂、肱二头肌和肱三头肌。健身历史发展了这么多年,不少健身前辈也为我们留下了宝贵的经验财富,包括一些动作指导,最适合的手臂训练动作都有哪些等。 

下面我将推荐一些有效的手臂肌肉训练动作:

动作一:正握弯举

我一般用这个动作来训练前臂外侧,在每一次的运动中你能感受到小臂部位非常吃力,能够有效加强小臂的力量,也能增加上臂的臂围。

此动作可采用杠铃进行弯举,但与我们训练肱二头肌的杠铃弯举握法是十分不同的,在训练小臂时,要采用中距距离,不能过宽也不能过窄,手掌掌心向下,在起始位置时,手臂握紧杠铃垂直向下。

双脚打开与肩同宽,运动时将杠铃从大腿前慢慢向上举起,上臂保持不动,肘关节和小臂移动,尽量举高,再缓缓向下放,重复动作。

动作二:坐姿哑铃推肩

此动作为了保持身体平衡最好采用坐姿,动作很简单,双手各握一只哑铃,双臂屈肘为90度,前臂向上,掌心向前。

每一次的运动手臂从90度向上举起哑铃,直至手臂伸直,停顿2秒再缓缓下放。动作能够有效的锻炼到三角肌前束和中束,对于增大肱三头肌有很大的作用。

动作三:直立哑铃弯举

这是最典型的训练肱二头肌动作,能够练肱二头肌的动作很多,但我建议用哑铃进行简单的弯举动作,因为动作简单、执行方便,而且能把重量最大化,用较重的哑铃去进行弯举,比杠铃利用起来方便有效。

用大重量哑铃去训练2组冲刺弯举,每组做4个动作,保证肱二头肌在力竭的状态下再停止训练,能够使肱二头肌的围度增大不少。

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女生手臂线条不好看,可以适当的锻炼肌肉来增加美感,下面这些动作都非常适合锻炼手臂线条:

飞翔动作

脚踩住健身带,下半身要保持住屈膝的姿势,双手前后摆动,摆动幅度不要过大,但要尽量向高拉起健身带。

摆臂动作

双脚踩住健身带,下半身保持屈膝,以核心肌群为发力点,双手前后摆动。

拉伸动作

两脚前后迈开,前脚踩住健身带,双手肘部呈90°,保持角度不变向上拉伸。锻炼上臂。

蝶泳姿势

将健身带绷在背上,双臂要保持肩膀下沉的姿势,然后向前摆动。这个动作锻炼小臂和大臂的肌肉线条。绷紧时肌肉线条清晰可见。

开门姿势

双膝分开,将健身带绷在手上,然后以开门把手的姿势,从平行向内侧扭动手腕,用以锻炼小臂肌肉。

女生练手臂肌肉的动作

1仰卧哑铃上举(4组20次)

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上,双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立,大小腿垂直约呈90°,双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置,双手曲肘置于身体两侧即可。

核心收紧后,双臂从曲肘到伸直,将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置,让你手臂肱三头肌发力收缩。

如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系,感受你手臂的肌肉力量就行,然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

2哑铃半蹲(4组20次)

首先身体直立,两脚之间的距离和你的肩宽一样,双手持握这次训练重量的哑铃,双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

注意背部挺直,然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后,身体在重心下降的同时,双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态,同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖,上背部保持挺直,然后回到最开始的姿势即可。

3双腿微屈俯身哑铃提拉(4组20次)

双脚打开约两拳距离平行站立,双腿膝关节微屈,上半身挺直以后慢慢向前下方俯身,直至上半身与地面平行,但背部一定要是挺直的,双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前,哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。

核心收紧以后,双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘,直至大臂向后方运动至最大限度,可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。

要注意双腿不要完全伸直,上背部不要弓着背,掌握好自己在运动过程中动作的呼吸和运动相关的节奏。

如果光想练出明显的手臂肌肉的话我建议如果有条件的话去健身房,没条件的话可以在家里做俯卧撑,但是俯卧撑的姿势有很两种可以锻炼到不同的部位肌肉,已肘关节来说:分为开肘和加肘俯卧撑,开肘俯卧撑大多可以锻炼到三角(肌也称大头肌),肱三头肌以及胸大肌和腹肌,而加肘(“加肘”意思就是像你在练双杠的姿势肩膀夹紧,要想做好当然要比普通的开肘俯卧撑难点,)俯卧撑可以比开肘俯卧撑多锻炼到较为明显的肱二头肌。

还有就是希望楼主持之以恒才会有明显的手臂肌肉线条。。

  1.超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。

  2.巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。

  3.持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。

  4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

  有氧运动方面的建议:

  如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有健身计划中的有氧训练。

  强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%,间为30—40分钟,每周安排3—4次。

  方式随个人喜好,如蹬功率自行车、游泳、跑步

  饮食方面的建议:

  1.平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。

  2.腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。 3.临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。

  4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。

  除上述三方面外,在训练实践中还有很多有效的方法,如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧运动训练等等。只要你留意,就会找到好的刻画肌肉线条的方法,咱们一起努力吧!

弯举--肱二头肌训练

  首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

  从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。

  这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。

  第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。

参考斯土隆核心讲座

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