1，首先必须对肌肉进行有效科学的训练使其得到一定的刺激；
2，其次必须在训练后得到充足的休息，只有在休息时才长肉；
3，最后，才是营养。在训练后先吃甜食（香蕉最佳）再补充蛋白质（蛋白粉最佳），三餐多吃牛肉、鸡肉、鱼类配以米饭蔬菜水果，另外每餐之间增加蛋白质和碳水的混合餐（一般为糕点配蛋白粉），预算充足的话可以在训练后和睡前再补充肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸等等运动补剂。
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
锻炼方法
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
我所知道的就这些了。。。
说到字母哥想必大家一定不会陌生，作为去年联盟的新晋MVP，字母哥可谓是现役Top3级别的球星。不过，在2013年选秀大会上，字母哥可谓并不被各路专家球探看好，甚至最终以跌出乐透区的15顺位被选中。当然这并不怪各队选人的经理，毕竟当年的字母哥还是一个瘦弱懵懂的新秀，虽然在希腊当地小有名气，不过对于NBA的对抗级别来说还是远远不够。
而在各队试训时的字母哥也没有吸引球探的目光，他对自己职业生涯的未来也是一片迷茫。甚至当球探问道字母哥对于未来职业生涯的规划时，他也是支支吾吾答不上来半句。
尽管试训时的字母哥非常努力，但是缺乏专业系统的篮球训练让他的各方面技术和同届新秀相差甚远，能够让球探引起注意的只有他还算可以的天赋和成长空间。从图中我们不难看出，当时的字母哥手臂和肩膀肌肉都没有发展开，尤其手臂肌肉更是如同麻秆，看上去十分的单薄，唯一说得过去的可能就是他的臂展了。
而进入联盟后的字母哥开始了自己的增肌之路，职业生涯首个赛季，作为替补常客的他肌肉逐渐丰满，相比于试训时肌肉轮廓开始凸显，尤其是手臂肌肉更是初具模型。不过字母哥还是太过单薄，看看他的小腿就能看出来，看上去十分弱不经风。
在脱离新秀赛季的稚嫩后，字母哥的肌肉量逐渐增加，手臂的肌肉不再单薄，肩膀的肌肉也慢慢的练了起来。
随着不断刻苦的训练，字母哥的肌肉维度逐渐增加，16-17赛季更是字母哥巨星生涯的开始，不仅当选了最快进步球员，还首次入选了全明星，并且成功带领球队打进季后赛。从中看，字母哥的肌肉彻底完成进化并定型，俨然已经有了超级巨星的样子。
在和猛龙的那轮季后赛中，字母哥更是展现了自己的统治力，场均砍下248分95篮板的数据，这和他出色的肌肉密不可分。即便面对内线悍将卡罗尔，字母哥的肌肉也不落下风，甚至论肱二头肌还碾压了前者。
而随着雄鹿的建队核心的明确，管理层也为他打造了一套适合字母哥的体系。我们从这张雄鹿四巨头的合照中不难看出，字母哥的肩膀宽度甚至不逊于球队正印中锋洛佩兹！
如今，来到本赛季的字母哥肌肉更是更上一层楼，场均能够砍下297分137篮板58助攻的数据，大有蝉联MVP的趋势！这和他休赛期的魔鬼训练不无关系。
如今的字母哥已经是当之无愧的联盟第一大前锋，看看他现在的肌肉吧！不论是手臂还是肩膀不知道比6年前大了多少，尤其是麒麟臂比新秀赛季粗了一圈！回看字母哥的成长史，自律和勤勉无疑是其中的关键词，小编也希望字母哥带领雄鹿完成更高的成就！
一般我们的意识里认为，男人应该是孔武有力的，这样才能体现男性朋友的阳刚之美，现实生活中，很多男性朋友身材都比较消瘦，看起来一点男子气概都没有，那有什么方法能让排骨男变成肌肉男呢？下面，给大家具体介绍一下。
1、排骨男变肌肉男的方法
1合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
5少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
7坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
2、男人坚持锻炼的好处
1、健身是“伟哥”滚床单更加的凶猛
根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。
2、健身可爱更易猎取周围心仪的女生
哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？可爱的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、可爱的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。
3、想快乐就跑跑步释放生活工作的压力
活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。所以，你想快乐就跑跑步想快乐就主动出出汗。
4、健身可以建立自信应对挑战
对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。健身刚开始时可以给自己设定一个基础锻炼目标，经过日积月累长久坚持不懈，自己的每一次进步都会感到十分的兴奋和开心，通过长久的健身不仅养成了良好的生活习惯，身体也更加健康，这样的喜悦和正能量让你变的自信，把健身这样的自信化作信念带到生活中那些挑战和压力，不就那么回事儿嘛。
5、健身促进更佳的睡眠
一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深
6、健身能疏通血管预防疾病
经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。
人类进化史中从不穿衣服到穿皮草自制的一副，再到纺织布再到现在多种款式的服装，衣服已经成为人们必须的、重要的、不可分割的物品。然而现在肌肉男神们各个好身材的时代，服装逐渐成为最随意的物品，而对于这位肌肉男神的存在，仿佛衣服不在是他的装饰品而是累赘！看看他这身肌肉身材，比再花哨再精致的服装都要漂亮，更何况这个还是天然的！
好身材并不是一蹴而就，也不是天生就有，而是自己努力刻苦雕琢出来的工艺品！安神拉扎尔也有自己的故事，之前由于膝盖受伤做手术，然而经历了两次膝盖手术和右肘手术的拉扎尔确不会忘记自己对健身的使命，通过一年的健身训练，他让自己重回完美肌肉身材！
男神拉扎尔全身完美的肌肉中最漂亮的就要数他雕刻版的8块腹肌了！恐怕只有将衣服这样设计才能更好的体现他完美的肌肉身材，才能给更多人想享受美的视觉，肌肉美的即视感！
男神就是男神，脱掉上衣的拉扎尔简直完美得不能再完美了好么？肌肉线条紧致有力，匀称感和协调美感一览无余，怪不得被称为健身界的肌肉男神，健身男模，肌肉最帅最炫酷的健身教练！配上精致的纹身，这肌肉到目前为止，称之为能够让亚洲人最喜欢的肌肉男身材也不为过！
男神最喜欢去的地方莫过于健身房了，因为他觉得在健身房才像是自己活在现实里！举铁、练力量、素质体能训练，，，他随意挑选这练，因为他知道科学的训练方法和最适合他自己健身目标的训练计划！所以他并没有肌肉兽化人的大肌肉块，但却有精致的肌肉线条和力量，有良好的体能素质就足够了！
户外的阳光照射在他漂亮的肌肉身材上，饱满适度得刚刚好的胸大肌，威猛但不夸张的麒麟臂，嶙峋的腹肌和筋肉线条清晰的前距肌，他的肌肉只能用精致来形容，这种肌肉的饱满度拿捏得刚刚好！这样的肌肉男神能不爱都难！
男神有优美精致肌肉曲线身材和他科学的饮食是分不开的。看看这盘鸡胸肉和西兰花，满满的蛋白质和纤维素的结合！爱健身的男人做起饭来更有男性魅力，他的女朋友会不会幸福的不要不要的！妹子们是不是也想找个这样的男友！？哈哈！赶紧练身材去吧！说不定有意想不到的邂逅！加油！
肌肉男神拉扎尔说过，我将我所经历的困难视为对我的考验，经受住人生最痛苦的时刻你才会意识到自己有多么强大！好身材不是等出来的，而是刻苦训练练出来的，好好加油去健身反锻炼吧！
如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。
如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。
第一次：腿+腹
练前先热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸一下训练部位，防止拉伤。
1 负重深蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）
2 负重箭步蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）
3 跳箱4组，每组8-12RM （没有箱子的话，空跳或者找别的高台阶等代替）（臀及大腿）
4 负重提锺4组，每组12-15RM（小腿）
（以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式，总之徒手练办法要自己去想，想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃，没有投资玩空手道是很考验脑子的）
腹：
5 仰卧卷腹3组 每组力竭（上腹）
6 仰卧举腿2组 每组力竭（下腹）
7 梅森转体1组 每组力竭（侧腹）
做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒，训练后的拉伸非常重要。
这些东西都能百度的到，不要问我怎么做，每个动作都有要领和发力，学不好形而上学是练不出效果的，健身需要勤学苦练，你的理论能有多少水平，你的肌肉就能练到什么程度，所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主，才能事半功倍。
第二次：胸+肱三头肌
每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了，下同。
1 上斜宽距俯卧撑（胸下沿）4组 每组12-15RM
2 下斜窄距俯卧撑（胸上束及内侧）4组 每组12-15RM
3 平板俯卧撑（胸厚度）4组 每组8-12RM
一开始做不了这么多或者没法完成的，可以先从跪姿的开始，逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…
你能吃得下多少苦，你的身材就会有多好。
4 仰卧后撑4组，每组8-12RM（肱三）
5 叠掌俯卧撑2组，每组8-12RM（肱三）这个动作可能很多人做不了，前期跪姿去做。
第三次：背+肱二头肌+腹
背：
1 正手宽握引体向上4组 每组力竭（最好是能做到10个+）侧重背的宽度
2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 （侧重背的厚度和肱二头肌）
3 如果引体向上拉不了的话，改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做：
4 哑铃划船8组，每组8-12RM 左右两边各4组。
肱二头肌：
1哑铃弯举4 每组6-8RM
2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM
腹：仰卧卷腹3组 每组力竭
两头起3组 每组力竭
俄罗斯转体2组 每组力竭
第四次：肩（三角肌，有前中后三束）+肱桡肌（小臂）
负重推举4组 每组8-12RM（三束）
负重侧平举4组 每组15RM（中束）
负重前平举2组 每组15RM（前束）
俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）
负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。
饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。
此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。
早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克
上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）
午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克
下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物
晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克
锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。
增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。
增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物
很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：
一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。
一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。
100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。
豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。
100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。
蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。
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最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。
早上7-8点起床
8点早餐
9-10点加餐
12点午餐
12:30-13：00 午睡
15:00-16：00加餐
17：00晚餐
22点后不要吃东西
23:00睡觉
PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00 一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
■生育能力：
中国医学认为，人体由于胃脏功能失调，气血不足引起的疾病。脾为后天气血的来源。脾胃健康，气血盛，肌肉丰满，四肢粗壮。相反，身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦需要排除由于甲状腺功能亢进症，肝脏疾病，肾脏疾病，癌症和其他慢性疾病的。中药治疗，会有很好的效果
■薄的测试
脂肪薄，不是用眼睛是能够衡量，可根据下面的公式计算，如果他们憔悴点的数量乘以09厘米身高减去100，得到的答案是我的标准体重。如个人180厘米高，标准体重（180-100）×09 = 72公斤，低于或高于标准体重的10％是正常的现象。如果你的体重低于标准体重的10％以上，有必要考虑是否苗条。
■提醒
一般体重过轻的遗传因素，同时，一些情绪容易激动的人，由于内分泌的影响，可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能会错过一餐或食欲不振，数以千计的热量的损失怎么强调也不过分，这肯定是不胖的。
如果您发现自己的体重过轻，身体太单薄，必须先检查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺，糖尿病，肾上腺，消化系统疾病，都可能造成体重过轻的。排除本病，在实施之前的SFI。
瘦弱的男性和女性在饮食更好地了解，有不少是挑食和偏食现象的存在。因此，我们应该摆脱这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食品种。多吃碳水化合物，面食最有效的，此外，高蛋白食品，蔬菜和水果，一样都不能少平日嘴不离开那些健康的零食，如花生，奶糖，喝啤酒，喝果汁也是一个不错的主意。
摄入足够的蛋白质，应多吃一些含脂肪，碳水化合物（淀粉，糖类等）丰富的食物。这样，多余的能量可以转化为脂肪储存于皮下，瘦弱的身体强健起来。胃肠功能较弱，瘦的人可以选择鸡，鸭，鱼，羊的肝脏消费，此外，鱼也很容易消化和吸收。
■多样化的饮食
要增肥，首先应该进行科学的生育健康生育。均衡饮食，还应保持充足而良好的睡眠。一个更充足的睡眠，食欲较好，但也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩一整夜，第二天再强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，瘦不奇怪，如果这种情况持续下去。
还要注意的是个人心理健康。在工作中的紧张和压力，生活中的小事的想不开，超出人体负担的学习或工作的“疯狂”，会使人更减肥。相反，愉快的心理状态，和谐的人际关系有助于生育。
对于长瘦的人坐在办公室里，每天应抽出一定的时间锻炼，这不仅有利于改善食欲，也使肌肉更强壮，身体适当的运动
健美。人体的肌肉是的“用进废退”，长期缺乏锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得软弱无力，它显得瘦弱。
的方式的运动，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动的数量增加显著，使人体的能量消耗，在进餐时胃口就好。在一般情况下，大量的锻炼运动，一个短的时间内，运动和快速爆发力运动可以发挥育肥效果的人想减肥应禁忌。
★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药，乳酪，白糖。
其制法可分为两种类型。鲜山药洗净捣泥，直到米粥熟，拌匀，和乳酪，白糖，食用然后转移到另一个，山药干燥，磨成粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，除去两个或三个煮沸后，调入乳酪，白糖即可食用。
山药味甘平，补虚赢，长肌肉，唇皮草治理的减肥，美容的精彩货物。奶酪滋养润肤养阴生津。合并脾和胃，资助化源，它是在虚拟薄的患者，效果非常好。
经常听到到处抱怨身体较瘦，减肥药，是有是无生育能力的药物。事实上，一般憔悴增肥健身，无需求助于药物，只要适当的饮食，饮食调补，将能够关闭效果好。
身体较瘦，许多养阴，津亏血少，所以饮食应多吃Ganrun的生津之品，如牛奶，蜂蜜，鸡蛋，鳖（甲鱼），海参，银耳等。常用的有效的食疗方：核桃乳饮料，蜂蜜饮料，海参提取物，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴往往内热，体瘦的同时滋补比较常见的烦躁易怒，口干咽痛，性欲亢进虚热内生的现象，所以还请注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤，菊花肉。
1。均衡的饮食
您可以使用奶油或其它食用油，果酱，糖，高脂肪，高碳水化合物的食物来增加热量，虽然体重增加更快速，但长期或过量食用，会破坏食欲和潜在的慢性疾病危及健康。均衡的饮食和食物摄入量逐渐增加，避免义务教育的供给，破坏食欲。
2。养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3。计划改变饮食
吃的浓度高营养密度的食物，吃其他食物。
4。选择温和的烹饪食物
选择适度烹调食物，如：蒸，焖，炖，炸，煮等，避免炒炒，烤食物坚硬，不易消化。
5。保持精神愉快，精心布置的用餐环境，专注于餐饮。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃消化和吸收功能，是不是一个很好的相对代谢率，消耗更多的热量。
如果是没有办法改善您的身材单薄的身影，所以建议你还是叫专业的医生帮助你工作了，为什么肉肉长的原因，健康的肉类一种健康的方式吃肉哦！
育肥牛奶，杏仁，芝麻，腰果等食品，可以认为，你可以添加的杏仁和芝麻粉牛奶喝，和腰果作为零食可以吃，于是就有了有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。公正的社会，一个下体重过轻的体重下降的趋势，但大多数人羡慕的对象。但是，事实上，体重过轻容易出现营养不良，疲劳，抑郁，肌肉萎缩等症状。在严重的情况下，越来越多的概率免疫系统的恶化，容易得病，尤其是患有慢性疾病的老人，但也增加并发症，预后不良。
◎体重增加是不会让人发胖
不一样的教义生育和体重增加的意义。 “增肥”顾名思义，它是体内脂肪组织的比例增加，“体重的增加”，除了增加脂肪应还涵盖肌肉组织的增长。我想你要问的是“体重的增加”，而不是“增肥”的？ ！
体重，一般由骨骼，肌肉，脂肪，水分，和其他内脏器官，有意义的“体重的增加”应着眼于肌肉和脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食，高蛋白，高热量饮食，体重增加的唯一途径。浓缩的蛋白质和高热量的食物，例如重乳酪蛋糕，小西点，小蛋糕，等等，少量多餐，餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或酵素，以增加食物的消化和吸收的利用。选择
◎蛋白质
优良的蛋白质来源，例如鸡蛋，牛奶，肉类，家禽类等，应占每日总蛋白质的一半以上。植物蛋白分离提取的大豆蛋白粉，效果会更好，因为阻碍吸收的植物纤维。至于肉或喝牛奶方法是更好的？效率可以尝试喝高蛋白奶粉（例如，超过三奶蛋白），比喝牛奶和肉类的蛋白质摄入量高吸收和利用是比较好的。
◎碳水化合物首选，
碳水化合物的摄入量也很重要，选择高淀粉的食物，如白面包，面包，大米，红薯，芋头，南瓜等。烹饪可以苟肉汁，类型的汤，汤，汤或果汁，牛奶，加一些麦芽糊精（一般称为水解玉米淀粉，可直接加入到食品消费），增加热量的摄入。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适当使用中链脂肪酸（MCT）的吸收，更好的利用，以增加热量的摄入量集中精力。纯中链脂肪酸（MCT），不包括“必需脂肪酸”，需要使用与一般的润滑脂。可以使用的建议，有好有坏的必需脂肪酸，中链脂肪酸（如：三高热量），以避免必需脂肪酸的缺乏。链脂肪酸的合计量的油脂，使用不超过60％的原则的一般性建议。
对于体重增加的运动，重量训练为主要方式，而不是减肥有氧运动强调。 “有氧运动”是促进能量的消耗，是用来增加肌肉比例和重量训练。哑铃，杠铃与训练器材的使用，大肌肉群的完全收缩和舒张，可以达到肌肉的建造。
什么是大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌，腹肌，背部肌肉，腿部肌肉，二，三头肌（手臂）。通过重量训练和饮食补充，可使大肌肉群的增长，可以积累一些重量。
在美国，已经是一个适当的重量训练的老人，随着体重增加的辅食，以增加肌肉比例，以改善营养不良，疲劳，抑郁症，肌肉萎缩，免疫变得容易生病等症状。对于患有慢性疾病的老人，减少并发症，预后不良的概率。
的偏好西式口味：
1杯鲜榨橙汁
2。低脂牛奶一杯
3。浇满糖浆，果酱奶油煎饼。
像中国人的口味：
了一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2杯豆浆或米浆。
3。一个水煮蛋
下列食物任选的：葡萄干，坚果，花生，香蕉。
的偏好西式口味：
1苹果
低脂肪牛奶，一杯3三明治一个
。生菜沙拉盒
5高纤维饼干一个
像中国人的口味：
1猕猴桃一个
2杯酸奶
一碗饭或一一碗面条
水煮青菜一
高纤维饼干一个
下列食品申请部分：一个奶昔一杯高纤维饼干几片，卤味小菜，或茶叶蛋。
与家人或亲人的最好的一餐。甜美的感觉，让肉肉更快长出来唷！
1。榨果汁一个
冰淇淋或酸奶一个
生菜的沙拉或炒青菜一个
一碗米饭或面条一碗
瘦肉或鱼
饭后吃菠萝，木瓜，或西红柿。
涂果酱，花生酱，奶油，大蒜酱在吐司上。喝一碗肉汤，牛奶，或豆浆。吃的意思是，为了避免过多的食物，根本无法入睡。刷牙，用牙线吃晚饭后，睡觉哟！
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
常言道，“水有源，树根“减肥总根源。查找原因，另外的根本原因，是“瘦”脂肪的主要方法。根据健康专家分析，消瘦原因大致有以下几点：
各种慢性疾病和器质性病变
例如腹泻，消化性溃疡，结核，肿瘤，贫血的寄生虫。
？遗传和内分泌因素
遗传，内分泌等因素的影响下，一些家庭成员都比较薄，但没有器质性的疾病，无法输入身体。其特点是：瘦长的身体，修长的脖子，垂肩平胸的胸骨剑突下角小于90度，努力也很丰富，完全有能力进行学习或工作，但易患各种慢性疾病。
？心理因素
由于情绪因素，精神焦虑，生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗比摄入。
？饮食
摄入的食物，缺乏体育锻炼。营养缺乏，特别是缺乏蛋白质组分。
◇瘦人练习有多强
根据冬季林建康城的几个教练，瘦的人应该先了解自己是什么样的减肥健美。因为消瘦简单的减肥和辅助减肥。简单的减肥没有明确的内分泌疾病，神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的二次减肥。在辅助减肥的情况下，已完全恢复之前健美。的情况下，简单的减肥，健美锻炼要特别注意以下问题：
◇合理的安排，安排行使
运动是一个重要组成部分，运动科学。实践证明，消瘦者应中等强度有氧运动（每分钟心跳率之间130-160）相应的设备重量以中等负荷（最大强度的50％至80％）是更好的。日程安排可每周练3次（1天），每次1-1个半小时。练习时间在8-10动作，每个动作做3-4组。快收缩，稍停顿，慢伸展练习。要做到一组连续运行时间约60秒，间歇2060秒，每一个动作间歇1-2分钟。在正常情况下，各组应该是能够连续地完成8-15倍，如果小于8倍数量的每个组，可能是适当的，以减轻重量，必须使用这些到最后两个充分以完成操作，更深层次的肌肉组织刺激“超量恢复”很明显，锻炼效果极佳。
◇注意安全
健身器材都有一定的重量，不仅前和运动后做准备活动和整理活动，而且要注意检查设备安装是否牢固，以防不测。注意是否温和的瘦身运动，不要做力不能和练习。别人保护的杠铃和其他重型设备的使用。最好是在专业教练的指导下锻炼，为了互相鼓励，互相帮助，互相保护。
◇奠定了最好的基础
在早期的减肥健美训练课程的实践阶段（2-3个月）到学习锻炼，以便正确掌握动作技术，全面提高身体素质。应特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下了良好的基础。
◇必须突出重点，有针对性
减肥后2-3个月锻炼后，体力会明显增强，精力会比以前丰富。在这个时候，我们应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌，臀大肌和股四头肌，运动量要随时调整。此外，相同的部分可以使用不同的动作的肌肉锻炼不同的仪器，并进行单独训练肌肉收缩。抠门的肌肉力量和运动协调性，锻炼效果会更加显着。在正常情况下，销售代表一个一个半月至两个月的转换时间。此外，运动的精神（思想）应集中在该网站的做法，避免大笑，听音乐。酸，胀肌肉的训练场，饱和度，热，更强，更好的锻炼效果。这样，再坚持，身体显着的变化发生6个月到一年。
◇练习其他项目
减肥健美最好少参与其他体育锻炼，特别是耐力运动，如长跑，踢足球，打篮球。这些运动更多的能量消耗，不利于肌肉的生长，并且越练越瘦。此外，平时不要做过于劳累的其他活动。
◇合理的饮食
，只有能量摄入大于消耗的能量胖人。因此，减肥者的膳食调配一定要合理，多样，不偏食。平时除了丰富的动物性蛋白质的肉，蛋，禽，适当多吃一些豆制品及赤豆，百合，蔬菜，水果和其他的消费。只要饮食是一个全面的，有利于消化吸收，再加上适当的健美可以在一个相对短的时间内变得丰满起来。
◇坚定信心，毅力使身体
憔悴骨感强，丰满，健美，不是一天，一个月或两件事情，他们的“临时避暑要吃个胖子“的训练方法，不行使权利的方式，效果是不是很明显的失去了信心，还没有准备好工作很难，只有坚定必胜的信心，积极的精神科学计划的持续性的工作，以获得最后的成功。
，不挑食
长高过程有两个高峰期：婴幼儿时期，另一个青春期，这个时期促进长高营养。要多吃营养丰富的食物，如豆制品，鸡蛋，鱼，牛奶，瘦肉等动物性食物含有丰富的维生素C和A，以及钙和无机盐的蔬菜，水果等，尤其是添加适量的钙质和鱼肝油，长高是非常有利的。
二，保证充足的睡眠
科学家发现，生长激素分泌高峰睡眠 - 在晚上10点以后，而且持续很长一段时间。我希望长个子，一定要在晚上十点前上床去。充足的睡眠是促进长期的重要途径。
三个多的选择，有利于活泼的运动
活动选择，自由伸展和开放的项目，如游泳，舞蹈，羽毛球，乒乓球，单杠等。重量，收缩或压缩运动，如举重，举哑铃，胸部，摔跤，长跑等，身高的增长是不利的。
四，保持愉快的心情
对经济增长的影响是一个重要的生长激素的分泌在睡眠和锻炼时更高抑郁症分泌少。如果你经常批评的环境中，责备，或父母吵架，导致心情压抑，忧郁，这将严重影响长高。
如果您尚未年满25岁（一个好主意，以确保你骨骺线未关闭），只要您遵守与下文提到的饮食方法，仍然有机会更高点。
为了增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有“氨基酸”的食物，如：面粉，小麦胚芽，豆类，虾，螃蟹，贝类，海藻，牛肉，鸡肉，肝脏，朱推揉，蛋，牛奶，乳酪及深色蔬菜等。
相反，你应该尽量不要吃白米，糯米，甜点等食品。可口可乐和果汁或吃的更好，含有较多的糖会妨碍钙的吸收，吃多了会影响骨骼。此外，也增加了盐的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
只要人类，背部弯曲或多或少正常。如果这样的（不正常的弯曲）矫正，各部委的联合伸展，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直的增长人体的关节是怎么少了这么多积成的，当然，相当可观。
机械处理方法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显着的影响，而治疗严重的猫背及O型脚，脊椎恢复正常的身体好转，以增加高度。此外，治疗妇女生理流动，冷症等。因此，越来越多的女性从事于这种美容体操。三个月后，只要一天三次的目的，至少可以成长3厘米高，身体会变得婀娜多姿，可以说是一举两得，一石美体操。
（一）并拢和脚，站得笔直，用一条腿放了一半后退一步，然后上身向前弯曲，不要弯曲膝盖，手指可以触及地面，直到连续15 20倍。这个动作，可以使线条优美的大腿和膝软，使左，右腿匀称。两脚打开3060厘米
（二），直立，一腿向后退半步，然后上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。连续做1015次。这个动作，可以使两腕，腰窄，校正弯曲的脊柱的美丽线条柔和。
（三）两脚打开6070厘米，一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高标准，然后把他的武器后仰。 4倍，扭转短腿长腿的方向扭转的方向。对于这个动作，腰部收紧，身体迷人。
（四）面对墙壁，保持30厘米的距离站着，一条腿向后退半步，鞋跟露趾朝里面，然后他的双手在墙上，挺起胸部，以臀部落后预测的姿势，并拢，两膝关节屈伸腿。连续做2050次。这个动作可以让髋关节可转位，能治好错了腿部线条匀称的双腿，使美丽的。
（五）做一个长度为厘米，宽度约在腰间，手腕两倍的腰枕，一条腿向后退半步，深深地坐人的椅子里面，然后肩膀，背部系的学生要组，做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀痛，腹部收缩的问题。
（六）拿起一条绳子站立，一条腿向后退半步，然后，在此姿势，节奏跳的60至70倍。跳绳是一项很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，全身的肌肉收缩的同时，增加的高度。
（七）正坐在小腿的腿，膝盖后面的35厘米，两肩向后扳开手臂伸直向上抬起，这个姿势，上身向前倾倒尽可能接近的地板上。连续做2040次。这个动作是最有效的运动矫正猫背，不仅能使背部挺直，美化线条的手腕。
（八）坐下来，用布条，以配合上部的两个膝盖，双手抱住小腿，膝盖的一条腿，一条腿的膝盖保持平整一般高，使用两手拉身体弯曲，使下巴触膝盖，做2030次，这个动作能收紧臀部肌肉。
（九）做了八个项目，暂时不要解除膝盖上的布垫一个枕头在后面的时间，伸直两腿，躺15分钟。如果你有感冒症状，晚上绑布条入睡，如此，经过一段时间的感冒症状可以治愈。这是最有效的运动，猫背及O型脚。
希望能帮助你，^ _ ^也希望你能够被采纳为最佳答案！ ！
身体瘦弱的原因有：精神因素，由于情绪因素，精神焦虑，生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入，可造成瘦弱。饮食因素，饮食不调，缺乏体育锻炼，缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分等更容易造成。
当然，病理性消瘦(由疾病引发所致)，导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病也可引起。
因此，你这种情况最好到专科检查一下，明确是否有病理性因素存在。排除病理性因素后，注意：膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰满起来。当然，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只有饮食营养全面，才能利于消化吸收。希望能给你带去帮助！
可以采取饮食增肥配合运动。可增肥的食物一般美味甘香，每日三餐留意多吃点脂肪和糖分高的食物，便很容易胖起来，但须注意进食时宜挑选有益食物，再不然强行多吃几餐，使胃口逐渐增大，当食欲增强了，再配合适当运动，定见身体四肢也渐渐粗壮，体形便不显得那么瘦削。
首先要看一下您自已目前的体重是否确需增肥，若没有慢性消耗性疾病，又确需增肥，以下建议可供参考：
当人体摄入的热量大于消耗的热量的时候，身体就开始把剩余的热量转化成脂肪储存起来，这是身体长胖的原理。
具体的讲，在吃饭总量不变的情况下，多吃高热量的东西，饮食中越是靠近油的热量就越高。食品按照重量和所含热量的比例分成4个等级，这个概念叫做“热量密度”（Caliedensity,CD，单位：卡路里/克）,单位重量中含的热量越是低的食物，人吃饱了以后，吃的热量并不高，对减肥是有好处的，相反，单位重量含的热量高的食物，吃饱了以后就吃进了很多的热量，对长膘是有好处的。具体的讲，4星食物，即热量密度在0到06卡路里/克之间，3星食物是06到15之间，2星食物，15到4之间，1星食物，4到9之间。到了9卡路里/克，基本就是纯油了。蔬菜水果多是4星食物，零食多是1星食物。
从量上讲，多吃是长胖的一个最简单的办法，在每餐之间加高热量的零食，看电视的时候嘴不能闲着，能躺着就不要站着，尽量少消耗热量。这样坚持几个月，体重就长上去了。
首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。
其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好。
最后，适当运动。每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。
回答:首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。
其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。
此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。
我给你一篇文章，当中有方可以长胖。
■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
早餐：一定要吃、才有活力！
偏好西式口味的人：
1现榨柳橙汁一杯
2低脂牛奶一杯
3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2一杯豆浆或米浆。
3一颗水煮蛋
早上的点心：帮助身体储藏能量
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！
偏好西式口味的人：
1苹果一个
2低脂牛奶一杯
3三明治一个
4生菜沙拉一盒
5高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1奇异果一个
2一杯优酪乳
3一碗饭或一碗面
4水煮青菜一份
5高纤饼干一份
下午的点心：不要让小肚肚饿着了
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
晚餐：尽量按时进餐
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1现榨果汁一份
2冰淇淋或优酪乳一份
3生菜沙拉或炒青菜一份
4一碗饭或一碗面
5一份瘦肉或鱼肉
6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜：尽量在睡前两个钟头进食
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
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