引体向上做多少组，每组多少个，每天做还是隔天做

做健身训练时可以使用“金字塔训练法”，“金字塔训练法”有正向与倒向，正向就是15RM–>12RM–>10RM–>8RM，而倒向则相反，为8RM–>10RM–>12RM–>15RM。组数建议在6-10组，使用金字塔法能够最大限度的压榨你的背阔肌，久而久之耐力与爆发力包括肌肉的体积都会有很大的变化！

引体向上训练的主要是背阔肌，背阔肌是大肌群需要48小时的休息，所以不建议每天都训练背阔肌，肌肉的生长建立在训练过后的恢复期，我们肌肉的增长就是恢复期时肌肉重新的组建，如果在恢复期你继续训练这个部位就会让他一直处于离散状态而不能很好的重新组建，影响肌肉的形态和整体的效果。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

参考资料：

　　引体向上主要练的是我们的上肢肌肉，因为想要成功做出引体向上的话，是需要足够的上肢力量、腰腹肌力量、背部力量、手臂抓握力的，我们需要收紧核心，然后背部、手臂发力带动身体向上。

　引体向上练什么

　很多人在说到引体向上的时候，可能都以为这个动作能练到的只有手臂的肌肉，其实并不是这样的，引体向上这个动作可以主要是练我们的上肢肌肉。

　我们如果想要成功做出引体向上这个动作的话，首先要收紧我们的核心，然后再从背部开始发力，接着用手臂的力量开始带动自己的身体向上去即可。

　想要做到上述动作的话，就需要有足够的上肢力量、腰腹肌力量、背部力量、手臂抓握力，由此可见练习引体向上时可以锻炼到我们身上多个地方的肌肉。

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对形体健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字形。

发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用且颇有效果的一种训练方法。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身 体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”（见图1）。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”（见图2）。还有一种引体向上，是将一个特制的三角架挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做体引向上。这个动作叫“平行握引体向上”（图3）。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃来练。有的人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适，二是注意安全。

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用，肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺