健身时，身上哪块肌肉好练

谈谈个人经验，感觉最好连的是胸肌，卧推杠铃效果最好，没条件平开哑铃也可。胸肌健硕是男人最值得夸耀的地方。 练腹肌器械当然最好，没条件就是仰卧起坐，或者端腹。 小腿肌肉锻炼最好的是负重抬踵，深蹲起等。没条件就蛙跳、鸭子步等。 另外个人感觉练肌肉和年龄有很大关系，你年龄还小，不建议太早的负重什么的，偃苗助长，影响长个子，可能还会有损健康，不要因小失大吧。 不过打篮球有助于长个子，不要着急，吃好睡好，自然到时候肌肉就出来了

做什么运动练肌肉最快？

练肱二头肌:俯卧撑 引体向上

肱三头肌：就是俯卧撑的相反的方向

腹肌：仰卧起坐 仰卧起腿 空中登车（仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿擡起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，擡起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。）

背肌：也是跟仰卧起坐的反方向

大腿肌：蛙跳 跑步

还有要多多打球，比如篮球，足球，羽毛球。。。。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

（还有一动作）悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿擡腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

胸肌：1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

5。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

6。拉力器十字交，立

哪些运动可以锻炼肌肉力量？

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上擡，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，擡头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定

健美运动员的肌肉是怎么练成的

真正的打比赛那些专业健美运动员是肯定服药的（欧美级别选手） 一般都是同化类固醇类药物，亚洲选手的不清楚

一般健美爱好者的锻炼分为三部分：训练、营养补充、休息

训练就是那些训练

营养补充分为日常补充和赛前补充，日常补充包含正常的饮食和营养品，赛前补充主要指脱脂类营养品

休息就很简单了：睡眠是最好的休息方式，也包括 推拿等放松

请问做什么运动可以锻炼腹部肌肉？

最有效的方法就是做仰卧起坐！

你刚开始能做几个就做几个，做越多越好

然后每天加量

刚开始不会有太大变化伐 一个月左右就会出现效果的

希望你坚持锻炼！

锻炼肌肉的动作怎么合理搭配？

先练的是大肌肉群再是小肌肉群的，在训练打肌肉群的时候就已经在训练小肌肉群，除非是比较特殊的小肌肉群，如前臂的肌群，背部的小肌肉群，你说的都是大肌肉群的，你训练的安排要调整，腿和臀在最后练，因为这两部分的肌肉恢复的时间要长些的，最好是，第一天，肱三头肌，肱二头肌，胸梗第二天，背肩，第三天，是腰。腿。臀。还有就是大腿和臀部的肌肉一星期最好是在一到两次为好，而且是在最后一天的进行，要有充足的时间寓于恢复。

做什么运动才可以练肌肉

杠铃

在家里做哪些运动可以锻炼全身所有肌肉

瑜伽的高级阶段家而已锻炼，不过要一步步地走，比较慢。

做组合联系比较管用，就是仰卧起坐啊，俯卧撑啊，蹲起什恭的一起组合起来做。

如果是要张肌肉，那就多做爆发性的运动，尝试一口气的极限。

如果是要伸展肌肉，那就多做点柔体运动，拉拉筋！

怎么锻炼身体长肌肉？

首先自我介绍一下，我是 米欧健身 的教练

你应该是一个寻求简单、不累的朋友，那我给你开药方吧。

药方： 俯卧撑+仰卧起坐 每天2次（早、晚各一次）； 每次运动分3组，每组安排俯卧撑+仰卧起坐各20次，没做完1组休息3分钟，直到完成3组。

三天以后感具有效果，就已每3天俯卧撑+仰卧起坐各在总数上+5次来加量，不要一次做很多，对健康不利，锻炼要科学。这样做基本5天胸部和腹部就会有抽拉感，也就是你的胸肌和腹肌在强壮起来，长此以往必是 。

还有有些朋友感觉做俯卧撑很痛苦，可以尝试以下做法：以双膝为下支点（不以脚为下支点），这样做对感觉做俯卧撑很痛苦的朋友是个非常好的方法，不要觉得运动量小，这是让你持续锻炼下去的好放法，而且实践之后你就会了解这种动作的效果有多么好了。

还有 回答这位朋友的最后一个问题：你的腹肌对你的“性”影响相当大了！！

怎么练肌肉最快最有效。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方擡起，上身可略前倾，两臂擡至不能再擡为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量擡起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

在家怎么练肌肉,实在一点的

你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个矗作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

（一）力量素质

竞技健美操是以动作质量和难度来评价运动成绩的，随着竞技健美操技术的发展和难度动作的提高，对健美操动作完成的质量和难度提出了更高要求，而力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键所在，一切高难度动作的完成都必须由各部分的力量素质作保障，没有力量就没有难度动作，更没有难度动作的创新。依完成不同动作所需力量素质的不同特点，我们将力量素质分为相对力量、快速力量和力量耐力和静力性力量4种力量。

1．相对力量。相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量，它要求运动员具有较大的克服自身体重的能力。最大力量的增长主要取决于肌肉的生理横断面积和肌肉协调能力的发展与改善。因此，提高肌肉的协调能力，改善肌群之间的协调性是提高相对力量的有效途径。相对力量的训练应安排大强度、多组数、少重复的练习。随着运动员最大力量的增长，重复次数和负荷强度也相应提高。每次练习动作的速度要尽可能的快，通常一次动作的完成时间不应超过2s。间歇时间一般为2～3min，但是，负荷强度越大，持续时间越长，组间间歇时间就应越长。总之，要使负荷的肌肉得到恢复，再进行下一组练习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。

2．速度力量。速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，速度力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量，由起动力量、爆发力量和制动力量组成。在训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之与专项运动要求一致。竞技健美操成套动作音乐速度为每26～30拍/10 s，动作都必须在这种速率下完成，成套动作中跳跃类的难度动作要求运动员要有很好的弹跳力与爆发力，健美操的操化动作的制动是健美操的特点，所以，对制动力也有较高的要求。速度力量训练应从小负荷开始，逐步增加负荷强度，为克服神经对负荷的适应性，最大强度、中强度，小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于刺激的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。

3．力量耐力。力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。竞技建美操成套动作时间为1:40s～1:50s，音乐速度为26～30拍/10 s，成套动作都必须在这种速率完成，以无氧酵解供能为主，因此对力量耐力要求高。健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。青少年训练，在初级阶段以一般力量耐力练习为主，以增加重复次数为主：中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作为主，并把动力性力量和静力性力量练习相结合，一般采用25%～60%的负荷强度，多次重复，甚至可达极限。组间间歇时间可根据练习时间和参加工作肌肉多少来决定，必须在工作能力尚未恢复时，即开始下一组的训练。一般在心率恢复到120～130次/min时，进行下一组练习。

4．静力性力量。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。在进行静力性力量练习时，要动员更多的肌肉参与工作，还应注意关节角度，选择能发挥最大肌力的角度，以取得最佳训练效果。

（二）柔韧素质

柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。在训练过程中，通常是把动力拉伸法、静力拉伸法和主动练习法、被动练习法结合起来。在保持阶段，一周安排3次左右，训练量也可减少。但是在全年训练的任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧性的练习。

（三）耐力素质

耐力是指有机体长期工作抗疲劳的能力。疲劳是影响运动训练和比赛成绩的主要因素之一。耐力是健美操运动员竞技能力的基础，竞技健美操中要求运动员在10秒钟26～28拍的快节奏音乐伴奏下持续110s～130s的成套动作。由于耐力具有消退快的特点，故要坚持不懈地进行训练。

耐力训练首先必须结合健美操项目的特点要求，掌握好有氧耐力和无氧耐力中负荷强度、负荷量、持续时间、间歇时间的不同特点，科学合理调控好运动负荷。因此，在训练中，要注意培养运动员刻苦顽强、奋力拼搏的精神以及良好的心理承受能力。

（四）协调素质

协调性是指运动员身体各部分在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能力。健美操运动员的协调性包括二个方面：一是音乐节奏与动作协调一致；二是动作与空间感觉相一致；三是协同肌收缩与放松交替相一致。

音乐节奏与动作协调训练方面：可以选择与健美操动作节奏相同的伴奏乐曲进行训练，建立定型，使动作与音乐协调一致，还可以用各种不同节奏、不同风格的音乐练习同一组动作；动作与空间感觉的训练方面：选择躯干的含、挺、振胸、身体波浪至复杂有节奏变化的动作；髓部前后、左右、扭、绕以及脚步复杂变化的练习，还可进行同侧与异侧、上肢与下肢协调配合的动作进行练习。

（五）速度素质

竞技健美操规则规定音乐速度必须在每10秒26拍以上。健美操中的速度素质主要是指动作速度，要想动作和音乐速度配合完整，就必须注重动作速度，动作速度主要体现在动作节奏和肌肉松紧程度的迅速变化上，并善于使身体各个部位随音乐节奏和节拍的变化而做出相应的快速变化，还体现在用最快的速度熟练地完成整套动作。为了发展动作速度素质应结合健美操的有关动作进行训练。

结语

综上所述，身体素质是健美操运动员取得优异成绩的必要条件，运动员要想能熟练的掌握技术和难度动作，就应具备较高的身体素质，以保证技术和难度动作的进一步提高。优秀的运动员只有具备超众的身体素质，才能练出超众的技术和漂亮的难度动作，才能在比赛中取得优异的成绩。所以，我们在基础训练中要把身体素质训练放在重要位置，长年坚持，做到专项化、强度化和科学化。还应制定整套身体素质训练的方法以及测量方法和评定指标。

搭配好的营养。正确的使用锻炼方法才可以。还需要老师指点。体重大、频率低、多组、位移长、速度慢、密度高、阅读和运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多主力肌肉训练、训练后摄入蛋白质、休息48小时，轻而不假。

俗话说好身材出来，每天的训练对于拥有一个好身材是必不可少的，但是同时增加健身补品可以事半功倍。已经详细解释了什么是健身补充剂，它们是什么以及如何使用它们。这篇文章将告诉你如何在不同的训练阶段选择合适的健身补充剂组合。

一丶健身锻炼方式

无论你做什么运动，你的身体都会习惯的。你训练得越好，适应得就越快。因此，为了在肌肉训练中取得更好的效果，你需要改变你的锻炼方式。改变锻炼是最好的方法回收用于日常训练,然后用训练之间的有序,逻辑动作,重复动作和休息时间,也就是说相同的部分训练可以有2 - 3套动作组合的训练计划,改变定期培训。

通过正确地改变这些，你可以在肌肉质量和力量方面得到更好的结果，虽然你可能认为三小时的马拉松是增加肌肉的最佳方式。

二丶保持短时间锻炼

简而言之，皮质醇促进肌肉和燃烧脂肪，同时破坏肌肉和储存脂肪。所以当你的皮质醇上升，荷尔蒙下降，你想要相反的效果。为了更好地理解这一点，也许有些朋友说许多健美运动员每天练习2-3天。但是请注意不要每次练习太久。每天应间隔2-3次，让身体恢复。此外，专业的健美运动员可以根据自己的情况安排或准备比赛。

最后，肌肉训练的主要目的是增加肌肉的尺寸和内容。当你已经有了一定的肌肉量，并期望有一个更大的肌肉尺寸的改变，下面的锻炼营养指南可以帮助你在更大的体重。

　　是背阔肌，如果上面一点也算还有大圆肌。附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。是增肌计划，如果你偏胖那再改。下面是注意事项

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。