肌酸和支链氨基酸哪个让肌肉紧实

肌酸和支链氨基酸都可以帮助改善肌肉质量和提高肌肉力量，但他们达到肌肉紧实的方式不同。

肌酸是一种能够促进肌肉ATP合成的物质，通过增加肌肉细胞内的磷酸肌酸储存量，提高ATP再生速度，从而使肌肉细胞更具爆发力和耐力。它不会直接让肌肉紧实，但可以提高肌肉的工作能力和耐力，从而改善肌肉的外观和感觉。

支链氨基酸是一种能够促进蛋白质合成的物质，通过提高肌肉细胞内的氨基酸供应量和蛋白质利用率，从而增加蛋白质合成速度，改善肌肉形态和质量。支链氨基酸中的BCAA（缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸）是肌肉合成的重要物质，能够促进肌肉的生长和恢复，从而间接达到肌肉紧实的效果。

综上所述，虽然肌酸和支链氨基酸都可以帮助改善肌肉质量，但它们让肌肉紧实的方式不同。肌酸主要是通过提高肌肉的工作能力和耐力来实现，而支链氨基酸则主要是通过促进蛋白质合成和促进肌肉的生长和恢复来实现。

还帮助身体从疲劳状态恢复、促进肌肉合成，甚至抵抗肌肉分解。BCAA是人体8种必须氨基酸的3种，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。BACC是骨骼肌氨基酸的主要成分，高达1/3。骨骼肌，大家懂得，就是身体的肌肉。所以BACC对肌肉合成具有一定的作用毋庸置疑。

但是BCAA的作用在于对“肌肉合成”这个动作在荷尔蒙层面响应，而非“肌肉合成”这个动作本身，如果只摄入BCAA，其他氨基酸摄入缺不足的话，肌肉合成效率无法得到提升。

用化学的角度打个比方，BCAA就像是化学反应中的催化剂。有了它，反应会加快。但是只有它，没有其他元素，也是不可能完成这个反应的。

健身初期不建议使用支链氨基酸。

先了解下支链氨基酸的作用，BCAAS促进肌肉蛋白的组成，并且减少身体分解肌肉作为能量来源。BCAAS亦可以防止患上肝病、迟发性不自住运动(或厌食症病人的脑细胞传送错误讯息。不少运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。

对于强烈运动一般指超量的有氧运动或无氧运动，初学者在健身初期，运动量不大，身体无法达到足够的有氧消耗，当然无氧抗阻训练也处于熟悉动作，已经掌握要领阶段，不会有较大重量负荷，对于支链氨基酸的需求可以忽略不计。

有什么疑问可以咨询我。

训练时肌肉中支链氨基酸（bcaa）的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸（bcaa）可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸（bcaa）可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸（bcaa）的水平。肌酸是爆发性用力动作的能量来源，所以最好是运动和锻炼后服用。

亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸这三种常见的氨基酸统称支链氨基酸。它们都属于人体不能自身合成的氨基酸，需要通过饮食摄取。由于声称可以增加肌肉蛋白质的合成、抑制蛋白质的分解，支链氨基酸在这几年变得相当流行。它们可以通过减少大脑中产生的血清素来减轻长时间锻炼的疲劳感。

尽管有限的研究表明，经过一段时间的耐力训练后，大量地补充支链氨基酸可能改善蛋白质的合成，但是从长远来看，并没有很多证据表明这能塑造出更大的肌肉群。已经被证明的是，经过剧烈运动后，支链氨基酸可以缓解延迟性肌肉酸痛。

扩展资料

肌酸的优点：

肌酸作为补充剂已经存在了几十年，期间，其益处和安全性获得了数百种研究的支持。肌酸是我们的身体用来产生能量的一种天然物质，人体将肌酸转化为磷肌酸，并储存在肌肉中。肌酸补充剂通过提高其在肌肉中的有效性来发挥作用，有助于我们在高强度运动中保持能量，例如举重、循环锻炼和间歇跑等。长期服用肌酸补充剂能够提高抗阻训练的质量，通常能让力量和表现提高5%至15%。

对于耐力性运动员而言，肌酸也同样有益。美国的一项研究发现，如果运动员在进行碳水化合物负荷法（一种最大化储存能量的策略，耐力运动员常用，即在训练或比赛之前吃大量的高碳水化合物食物，使身体保持最佳运动状态）前5天服用肌酸的话，其体内的糖原水平能够增加53%。糖原水平提高对于肌肉非常重要，当剧烈运动消耗大量血糖时，糖原可以作为能源供能。

由于糖原的大量储存和长期锻炼之间有着紧密的关系，肌酸类补充剂在耐力活动中非常有益，尤其是马拉松运动员。

-支链氨基酸

-肌酸

当你在进行一些运动训练时，是否都听过要补充BCAAs才能让肌肉恢复效率加快？然而，这个常见的运动补给品又称为支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid,BCAAs），主要是由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸所组成，也可称为人体的必需胺基酸，由于他们不能从人体自行合成必须经由食物来摄取获得，因此，无论是透过鸡肉、牛肉、鱼肉或是豆类等食物来源，都可以获得这些氨基酸成分，那有需要透过额外的补给品来进行补充吗？女性也适合吃BCAAs吗？

一般来说有许多的男性都使用BCAAs来做为补充品，但女性也该使用这样的补充品吗？

一般来说支链氨基酸都被运用在骨骼肌上，主要是参与蛋白质合成也就是肌肉的建构、产生能量以及各种代谢过程，有助于维持肌肉质量并防止肌肉组织撕裂，它们占肌肉质量约35%，所以，很多健身人都会告诉你BCAAs可以有效率的增加肌肉生长，并提高运动表现防止肌肉损失。而目前研究人员和营养学家对亮氨酸最感兴趣，因为亮氨酸具有激活 mTOR 信号传导途径的能力，从而可以 最大程度上的肌肉蛋白质合成；这也就是说只要我们在日常饮食多摄取一些BCAAs，就可以让运动训练前后获得更好的能量补充与肌肉恢复效率。

BCAAs使用建议

一般来说BCAAs的使用剂量因人而异，但若是职业摔角选手、健美健力运动员或各专项运动员；则会建议在运动的前中后摄取共10-15克的BCAA，一般人通常会建议每磅体重约91毫克，例如你的体重150磅的话，每天所需要的服用剂量为136-137克，这个剂量因该要在一天内分为几次服用，建议可以在运动的前中后使用，然而，为了能获得最佳的效果，就算你没有训练得当天也必须要服用BCAAs。

一般来说为了能获得最佳的效果，就算你没有训练得当天也必须要服用BCAAs。 女性使用BCAAs的好处

1提高肌肉耐力

一般来说蛋白质（氨基酸）补充品，不仅仅可以提高肌肉的力量与成长外，还可以改善比赛时的肌肉耐力并延缓感受疲劳的时间，这也就意味着我们可以延长运动的时间，因此，许多的马拉松赛事都会建议选手食用BCAAs补充品。另外，也有研究人员提出所谓的中枢神经疲劳假说，来解释BCAAs如何改善肌肉耐力表现的情况，例如，英国Leeds Metropolitan University（利兹城市大学）所进行的一项研究表明，在阻力训练计划期间每天补充亮胺酸12周，将会导致整体的力量表现有着显著的改善。

2增加减脂效果

我们都普遍的认为摄取过量的卡路里会造成体重上升，只要将卡路里降低就可以获得减重与减脂的成效，但是关于卡路里的摄取方式，特别是与蛋白质有关的热量摄取来源，也是造成热量是否摄取过高的问题。有越来越多的研究发现，适当的补充BCAAs与减重减脂有着具体的相关性，同时，在进行重量训练的当下BCAAs可以促进女性增加瘦肌肉质量并减少体脂，效果甚至于比一般常见的乳清蛋白要来的有效率，另外，如果你有在饮用高蛋白饮品的话，就可以发现高蛋白基本上都会比BCAAs拥有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里，因此，如果你正在进行减重或减脂的话，BCAAs就可能是另一个补充蛋白质的更好选择。

BCAAs对于女生来说除了可以提升肌肉耐力之外，还能够帮助减重与减脂！

3增强肌肉生长

不要看到肌肉生长就开始排斥，唯有增加肌肉减少脂肪才能让瘦身的过程更加顺利，然而，BCAAs最令人印象深刻的好处之一是增强肌肉生长的能力，因此，几乎所有有在进行运动比赛或训练的人，都会因为增加肌肉而获得更好的成绩与训练成果；根据Frontiers Physiology发表的一项研究发现，在阻力训练后服用BCAAs补充剂的人，比对照组的肌肉蛋白质合成增加了22%，但是不是只吃BCAAs就可以让肌肉生长，还必须透过一定强度的肌力训练才可以。

4缩减酸痛的时间

当你十分热衷于运动训练的当下，一定都会出现肌肉「延迟性酸痛」的现象，在国外有多项研究表示，BCAAs可以减少运动过程中蛋白质的分解，减少对肌腱酸痛的肌肉损伤，加速肌肉恢复，另外，一项研究从日本甚至发现因为训练，所导致的酸痛和肌肉疲劳减少，是因为事前服用BCAA补充剂的效果。因此，可以在从事重量训练之前摄取BCAAs就可减轻肌肉损伤的严重程度，同时，缩减恢复的时间让训练更加有效率。

资料参考／womenshealthmag、draxe

责任编辑／David

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首先说，BCAA宣传中的作用都没有增加脂肪氧化这一项，更没有实验能说明它有这种功效。HMB

有动物实验认为对减少脂肪有一定效果，但我所知的人体实验，只有一项报告HMB有此功能，多数实验不能复制动物实验的效果。

如果要用，还是HMB比较好，至少在力量增加和瘦体重增加方面报告有效的实验还多一些。澳大利亚体育学院运动补充剂方案把HMB归在B组，BCAA在C组，还是能说明一定问题的。

　由于最近不止一位朋友在询问我：我在增肌，是不是除了喝蛋白粉以外，再喝点BCAA甚至肌酸效果更好我就问他了：你知道BCAA是什么吗他不知道。今天我们就来认识一下经常被健身房推荐购买的BCAA是什么。

　1BCAA是什么

　BCAA，是branched-chain amino acid 的缩写，中文名为支链氨基酸，包括亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸这三种必需氨基酸，其中以亮氨酸的实用性最高，可以作为合成谷氨酰胺的基质物，也可直接用作细胞燃料。

　大家都知道想要长肌肉需要补充足够的蛋白质，而蛋白质就是由不同的氨基酸组合而成的，可以说氨基酸是蛋白质的基本组成成分。而对于人来说，有8种(小baby9种)必需的氨基酸，它们是人自身无法合成，只能通过外界摄取的。而支链氨基酸就是这8种里的三种。

　2BCAA的供能作用

　BCAA可参与供能，而且在长时间运动的供能中起重要作用。它在骨骼肌中完成转氨和氧化，且完全氧化产生atp能力远高于其他氨基酸，每分子产生40分子左右的ATP，且在长时间运动中供能效率更高(在50%最大摄氧量的强度下训练2小时，支链氨基酸氧化供能效率提高2倍)。

　3参与糖代谢

　补充BCAA能够促进糖异生作用，抑制糖原的分解，推迟运动性肌肉疲劳的来临，糖原的合成被加快，消耗被减缓，耗尽被推迟，相当于增加了运动员的运动水平，延长了运动时间。

　4影响蛋白质的代谢

　支链氨基酸尤其是亮氨酸，通过刺激多肽链的合成来促进骨骼肌的合成，同时还会抑制蛋白质水解酶活性，减少蛋白质分解，促进肌肉的修复。总的来说BCAA的合理运用有助于促进瘦体重增加，减缓肌肉流失。

　5改善神经中枢抗疲劳能力

　当人体内糖原被大量消耗时，机体对氨基酸的动员加强，血液中游离色氨酸水平升高，使得大量色氨酸进入大脑变成5-羟色胺。脑中的5-羟色胺浓度升高会降低中枢神经兴奋，导致大脑疲劳。而支链氨基酸要进入大脑需要和色氨酸抢占同一个载体进行转运，所以摄入了支链氨基酸，会占据原本属于色氨酸的载体，减少色氨酸进入大脑的几率，减缓神经疲劳。

　总结

　总的来说，支链氨基酸BCAA是一种在持续运动中提高耐力，改善中枢疲劳以及促进肌肉力量增长的运动营养补剂。但人们通过日常饮食是可以获取BCAA的，比如瘦牛肉，鸡胸肉，金枪鱼，三文鱼等常见的健身食品中都会含有大量支链氨基酸。所以大部分人并不需要特意的去买BCAA来补充，食补即可。而对于日常训练量大强度高，瘦体重也比较大的健身爱好者来说，在训练前中后及时的补充BCAA来保持瘦体重是个不错的选择。

　原文标题：运动营养补剂系列1--BCAA--支链氨基酸

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作者：杨泽远

你看看说明，一天吃多少，如果写吃6粒，那你可以前4粒，后2粒

锻炼前吃可以减少锻炼时的肌肉损失，在减肥时很有用

锻炼后吃可以迅速补充氨基酸

BCAA可以有效的防止强烈运动中的肌肉分解，提高肌肉的生成率，减轻运动中的疲劳感，提高恢复能力和肌肉修复能力

服用方法：运动前或运动中2g--5g（防止肌肉分解，增加能量），运动后1g（修复受伤的肌肉，可以让肌肉得到快速的恢复）