减脂有哪些常见误区？正确的方法是怎样的？

减脂6大误区

饿瘦？不吃肉？避雷指南！总结了一下很多小伙伴走过的弯路，吸取经验！

❌长期节食饿瘦

节食虽然短期体重下降明显，但减掉的大多数是蛋白质、身体水分等，于是身体开启保护机制，减少热量消耗来维持正常运作，所以之后再怎么节食也不掉称了，人反而越来越虚。一旦忍不住多吃，身体就会大量囤积脂肪，反弹。

每天摄入量应该尽量不低于基础代谢，否则越来越难减。

基础代谢参考：

男=665+138x体重kg + 50x身高cm - 68x年龄

女=6651+96x体重kg + 18x身高cm - 47x年龄

❌不吃肉怕长肉

肉类是蛋白质的主要来源，精瘦肉是不会长胖的！蛋白质能维持身体正常运动、促进代谢，而且肉的饱腹感比蔬菜强哦！

不要怕吃肉，可以多吃：

鱼肉、虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、里脊肉、蛋类、牛奶等。

一天摄入量：每kg体重摄入15-22g。

❌用含糖高的水果替代晚餐

有的水果（芒果、菠萝蜜、榴莲等）果糖含量很高，更容易被吸收转化成脂肪，还很容易造成饥饿感。

水果建议放在早上吃，推荐：小番茄、蓝莓、草莓、柚子等。建议直接吃不要榨汁。榨汁破坏膳食纤维且更容易被吸收。

❌长期便秘

排泄是排出体内毒素的重要渠道，减脂人因为少油少吃的缘故容易便秘，体内废物排出困难。

早上空腹喝黑咖啡或1杯温水/苹果醋。

不要节食或营养结构太单一，每顿1拳头碳水+1拳头蛋白质+2拳头蔬菜。

不要只吃水煮菜，可使用橄榄油/椰子油（优质脂肪）等做菜，脂肪一天摄入量：每kg体重摄入1g，可适当增减。

❌长期不吃或很少吃碳水

碳水是身体最经济、主要的能量来源，长期不吃或很少吃会掉肌肉、激素水平受到影响、掉发等负面影响。

每顿都要吃主食（碳水），可以一部分白米饭一部分玉米/山药/土豆/杂粮/紫薯等，控制在一顿一个拳头的量。

❌出汗多=脂肪消耗快

运动时保持最佳燃脂心率才更有效，还能保护心脏，出汗量不能代表减脂效果。

最佳燃脂心率（喘气但能说话）：

最高值（220-年龄）×08 最低值（220-年龄）×06

注意补充水分！

关于这个问题，我们要认识到速度不要过快我们都希望自己能够在短时间内减肥成功，所以我们都会不自觉地去寻找快速减重的方法，哪怕知道这些方法并不正确也会抱着先瘦下来再说的想法去做，但是，快速减重就会让你倾向于选择极端的方法，最常见的就是节食，与合理的热量缺口相关，节食就会造成热量缺口过大，不仅会导致营养不良的问题，还会导致肌肉的流失与代谢的下降，久而久之，就会出现吃得很少也不见瘦的问题出现。不但如此，节食本身就不具有可持续性，当你恢复饮食之时，你的代谢水平并不会马上恢复，所以就很容易出现热量摄入大于消耗的情况，此时你的体重就会快速反弹。所以当你有了减脂的想法之时，就应该知道减脂本身就是不是一件可以速成的事情，此时应该调整好心态，让自己慢慢地瘦下来，这样才有利于保持你的减重成功。一般情况下，合理的减重速度每周05KG左右即可。

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