为什么肌肉成长变缓慢？新手要注意哪些问题？

相信大部分的健身训练者都会出现这种情况，在刚开始训练的前几个月中进步非常快，身体的变化很明显，肌肉围度、肌肉的整体力量似乎处于一个突飞猛进的状态，就算只做徒手训练也能有很大的提升。

但是再过后，成长的速度就开始下降，身体止步不前，几乎进入到了一个瓶颈期，这时候你会思考很多原因，动作的选择、每组的次数、休息时间的长短等等，也可能尝试各种饮食方法，或者买一大堆补剂，其实最根本的原因并不是这些，而是你搞错了重点。

很多健身新手之所以成长很快，是因为他们的肌肉从来没有受过刺激，一旦通过一些训练以后，肌肉充血得到刺激，都会以非常快的速度成长，尽管是以一些不标准的动作来训练的，等一段时间肌肉习惯了这种刺激以后，就会停止生长，这时你应该要做的就是探索动作的细节，感受肌肉的发力，将动作的质量提高。

大多数人训练基本上都是跟着别人一起练，动作也跟着别人，或者在网上看着健身视频照着练，一开始确实有效果，但渐渐的就停止成长了，很多人根本无法保证动作的质量，动作的质量一直都是训练中最根本的因素，照着教程或者模仿别人的动作来训练，很难了解一个动作中的细节，往往就是这些细节，起到最关键的作用。

当你看见一个人在用20公斤的哑铃练二头弯举，利用轻微的身体摇晃来使自己能驾驭这个重量，于是很多人也跟着这样做，但大多都是利用惯性来完成动作，肌肉并没有过多的发力，你就会纳闷为何别人这样做就能很快提高。

殊不知别人只是用欺骗动作来增加自己肌肉的超负荷，增加自己的训练难度，突破极限，而效仿的人只是为了完成动作而已，这就是你停滞不前的原因。

对于新手来说，熟悉动作掌握动作是关键，在动作的选择上，建议多以复合动作为主，例如卧推、深蹲、引体向上，这些动作可以训练到大肌群的同时也训练到一些小肌群，让整体发展更为均衡，提高整体的肌肉力量。

等完全掌握这些动作以后再进行肌肉的孤立训练，在打牢基础的同时，让自己的成长也持续下去，是非常好的训练方式。

许多训练计划其实并不适合你，虽然看起来似乎完美无缺，但是每个人的身体状况不同，力量大小不一样，所以在你身上体现不出它该有的效果，不要盲目的追求完美的训练计划，打好基础才是你应该要做的。

无论是肌肥大训练还是力量训练都一样，动作的品质永远是训练的根本，把最基本的做好，动作模式、动作次数、使用的重量才会有所意义，这也是突破瓶颈期最好的办法。

大致原因：一，运动强度不够。2，平时不爱吃饭。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、首先要明确肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时，训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2、反思下近两年来的饮食结构，是不是做到了高蛋白质食物的摄入？

3、我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

4、目前的阶段不太建议你投资营养补剂，我认为暂时还没必要。如果我上面讲的这些你都没任何问题，那么在来讨论补剂的问题。

有问题请追问。