第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激每次训练的总组数20--30组
根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的)
周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸
腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)
周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑
铃弯举
周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举
每次训练后慢跑40分钟,训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶
营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶早晚各服用维生素c,e一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)
休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了
如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房
俯卧撑3组
每组20
(练胸肌)
仰卧起坐2组
每组30(动作必须标准)(练腹肌)
v字两头起2组
每组10(练腹肌)
蹲起4组(力竭)
然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息48--72小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3次都可以,而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦~~~~~)
一般体型正常的人按照下面锻炼3个月会有明显变化:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
这个时间说不准,一般情况下每次训练控制在一个半小时左右,至于效果,毕竟坚持训练是漫长的过程,训练时注意整块肌肉的训练,胸部的上部,中部和下部,只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。
锻炼时间段的选择
1、早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。
2、上午时段:早餐一个半小时之后运动。
3、下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4、晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
训练的饮食选择
1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。
3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
怎么可以把肌肉练出来呢
1、俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸:在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4、飞鸟,上斜和下斜的,平板也可以。
5、引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
澳亚阳光健身学院告诉你:在专业教练的指导下合理科学的锻炼,适当的吃蛋白粉以及营养餐,6周就可以练成肌肉男。具体按照下面锻炼:
1、为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质;
2、限制有氧运动量,在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜;
3、采用全身训练或上下肢分离训练,对肌肉增长有益的训练方法是:每块肌肉最多练习12组,每组练习进行6-12次,训练时间控制在45分钟以内;4、规律进食,增加进餐次数,每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物,这样既能保障肌肉增长所需能量,又可使身体维持较高新陈代谢率,帮助减肥。
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