如何锻炼腿部肌肉

如何锻炼腿部肌肉

　如何锻炼腿部肌肉，腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响，同时它能提高整个身体的稳定性，并且会提高身体各部位的运动能力，那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗，接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧！

如何锻炼腿部肌肉1

　 动作一：深蹲提膝

　双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，肘部也迎合着去触碰膝盖位置，收回提膝腿返回原位，再次站起抬起另一条腿，对另一只手臂做提膝。

　 动作二：深蹲后弓步

　依然以一个深蹲的动作都开始，双腿之间分开一定的距离，臀部下移，上半身保持稳定，身子向前倾斜，双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿，向另一条腿的后方尽可能的延伸，然后收回，恢复到深蹲的动作，再抬起另一条腿，向对侧腿后方做延伸。

　 动作三：弓步提膝

　首先，保持一个弓步的状态，前后腿分开距离，前腿弯曲，后腿脚尖撑地，上半身向前倾斜，一只手臂置于前脚位置，支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，向前做提膝，提膝时支撑腿跳跃一下，离开地面，落地后重新恢复到弓步姿势。

　 动作四：跳跃箭步蹲

　先保持一个箭步蹲的姿势，前腿弯曲成90度，后脚用脚尖撑地，膝盖弯曲。跳跃起来，在空中将前后脚进行调换，落地之后，后脚在前，前脚在后，保持同样的姿势，双手随着跳跃进行自由摆臂，上半身身在运动中保持稳定。

　每个动作做15次左右，每次做3-4次，每周进行3次。与之前一样，进行运动之前进行热身，运动结束之后要做拉伸，动作进行当中，尽可能保证姿势标准到位，以此提升动作效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部力量感十足。

如何锻炼腿部肌肉2

　 一、深蹲

　腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

　很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

　在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。

　 二、屈膝哑铃深蹲

　这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

　在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

　在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

　 三、哑铃弓箭步

　让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的`姿势开始锻炼。

　练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

　锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

　 四、哑铃硬拉

　锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

　在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

　锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

　锻炼身体很多人偏重于锻炼自己的上半身，觉得自己上半身有很好的肌肉这样会显得自己很强壮很有男子汉气概，其实这样的人就陷入了一个误区，因为锻炼其实不能偏重于上半身而忽略下半身的`，腿部的肌肉足够强壮，这也是一个男人好好锻炼上半身的一个基础，那么，怎样能锻炼腿部肌肉比较好呢？

　大腿推蹬训练部位：大腿前侧与臀部/利用器材：大腿推蹬训练机

　腿部肌肉训练第一项

　1 手握把手，双脚与肩同宽，脚尖可略为朝外，注意膝盖对准脚尖位置。

　2 用大腿与臀部力量向前推蹬2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

　大腿後勾训练部位：大腿後侧/利用器材：卧式曲腿训练机

　腿部肌肉训练第二项

　1 躺姿，膝盖对准器材轴心，手握把手，头自然朝前。

　2 注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

　大腿伸张训练部位：大腿前侧/利用器材：腿部伸展训练机

　腿部肌肉训练第三项

　1 膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴於椅背。

　2 注意不靠甩的动作，用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

　TRX单脚弓箭步训练部位：下半身与核心肌群/利用器材：TRX

　腿部肌肉训练第四项

　1 右脚脚背勾於TRX足圈，并对准绳子的中心线，左脚与肩同宽站立。

　2 腹部微收，右脚往後拉开成弓箭步2秒，左脚顺势下蹲。

　3 接着将右脚再拉近身体2秒，左脚带回站姿，反覆进行12到15次，操作3到4组後交换。

　上面给大家讲解了四种锻炼腿部肌肉的方式，相信大家已经对怎样能锻炼腿部肌肉比较好这个问题的答案有了充分的认识，其实要告诉大家的是，如果想要正确的锻炼自己的身体，让自己有比较好看结实的肌肉的话，最好还是应该借助一些器械，这样可以更快的让自己的训练收到回报。

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。

这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

gaokaida高扑

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。

这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

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首先，我们要先进行热身运动，热身运动是我们健身之前必须做的，而且至少要保证5分钟热身运动。因为不做热身的话，容易让肌肉受伤。当我们做好热身运动以后，就一起来看看以下动作吧。

第一个动作：双腿跳

双脚跳是一种普通而基础的跳跃运动。你需要让你的身体自然垂直，两脚平行，双手背后，进行双脚跳。注意，起跳的时候双腿微微弯曲。用你的腿部力量往上弹跳，注意整个人的弹性，这样更有效锻炼你的双腿。

第二个动作：臀踢跳

你需要双脚微微站开，小臂交叠于身后，用你的小腿用力朝着后踢，用你的脚前掌去触碰你的臀部。注意整个动作的连贯性，不断间断，要有意识用腿部的肌肉发力。这个动作可以锻炼大腿后面的腘绳肌，还可以刺激你的小腿的肌肉群呢。

第三个动作：开合跳

开合跳是跳跃运动的进阶版。你可以把手脚打开，整个人手脚放开，自然放松。这是动作最初的准备姿势。你需要在做跳跃运动的时候，同时收回手脚，记住要把手臂伸直让手掌相碰，两只脚也要并拢哟。

这个状态需要无限重复下去，不仅可以锻炼你的手臂、腹部，还可以锻炼的到你的腿部。这是最重要的，因为我们今天主要讲述腿部的锻炼。

第四个动作：箭步蹲

你需要自然站立，弯曲你的一条腿的膝盖，直到大腿与地面差不多平行，注意整个人重心下沉，挪到前面的腿上。另一条腿自然弯曲。保持一秒之后，把重心收回去，用另外一条腿继续。

这个动作不仅可以锻炼到腿部的肌肉，还可以锻炼到你的耐力。

这些就是锻炼腿部肌肉的方法，希望大家都get到。如果你也希望有这么一双充满了力量的腿，这些动作都是必不可少的。如果你想拥有充满了力气的腿部，就不要偷懒了，抓紧时间让自己的腿部发达饱满吧。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么， 完美的腿部肌肉是健美体型的基础，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择适合自己的锻炼方法，下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1 一、健步蹲 准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。 二、单腿下蹲 准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。 动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。 三、挺髋蹲 准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。结束动作：还原成准备状态。注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。 注意 1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。2、充分的'休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2 第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 第三个练习动作：坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　　腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪，将腿上的赘肉减掉，还能通过长期坚持运动锻炼，起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的，一定要长期坚持下去，不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才会更好，那么如何煅练腿部肌肉呢

　1、 单臂支撑动作

　锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

　2、 腹部肌肉紧致球操

　锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

　3、空手道姿势

　锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

　双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

　4、接触脚跟下蹲动作

　锻炼部位：腿部肌肉

　两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

　上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉，希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质，不管是男性还是女性，都具有爱美的天性。通过后天不断的努力，完全可以塑造一个好的身材，不过饮食调理也是至关重要的。