仰卧起坐怎么做的快且轻松？

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      仰卧起坐做得快且轻松技巧:运动之前记得做下热身运动，然后平躺在仰卧起坐的场地上，双手弯曲抱头，双脚必须稳稳地压紧。腰部和手同时发力起身之后，用反作用力向后躺下，如此反复。

      仰卧起坐做得快且轻松技巧如下:

      1、运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。

      2、首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

      3、双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

      4、双脚必须稳稳地压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

      5、开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来。

      6、发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

      7、最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反复。

      8、仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力，尽量多练，并且要做热身运动。如果做法不得当的话，有可能出现肌肉拉伤，反而起不到健身的效果了。

如何做仰卧起坐省力

偷偷弯膝

要一下子作起来，不要慢慢起来。否则力气一下耗光。躺下去的时候尽量放憨不要用力，背部触地后，借助背的弹力马上坐起来，在开始阶段可以省很多力。

每天都牛肉吧

仰卧起坐省力技巧

这个你可问对人了！知道 嘛的？我是军人，最熟悉这个了。

我来告诉你啊，做仰卧起坐不要一味的图快就猛做，刚开始是做的挺快的，可是后劲不足。

首先、你要保持好平稳的速度。

第二、做的时候要先挺肚子，然后做，你试试可以多做几个。

第三、在你做到差不多一半的时候，你在起身的时候左右晃着起身，每次起身左晃一次，右晃一次，这样是最省力的方法。

第四、抱头不要抱的太紧，最好抓住头发做这样可以 你多做几个。

就这些了，顺便告诉你，我在部队的时候两分钟能做100个，是我们营里的记录保持者！奥~对了还有一个事，在做完的时候一定要多揉揉小腹，充分放松腹部肌肉，这样就不会痛了。完毕！

仰卧起坐省力又快速的技巧

这个你可问对人了！知道 嘛的？我是军人，最熟悉这个了。

我来告诉你啊，做仰卧起坐不要一味的图快就猛做，刚开始是做的挺快的，可是后劲不足。

首先、你要保持好平稳的速度。

第二、做的时候要先挺肚子，然后做，你试试可以多做几个。

第三、在你做到差不多一半的时候，你在起身的时候左右晃着起身，每次起身左晃一次，右晃一次，这样是最省力的方法。

第四、抱头不要抱的太紧，最好抓住头发做这样可以 你多做几个。

就这些了，顺便告诉你，我在部队的时候两分钟能做100个，是我们营里的记录保持者！奥~对了还有一个事，在做完的时候一定要多揉揉小腹，充分放松腹部肌肉，这样就不会痛了。完毕！

中考一分钟仰卧起坐46个的省力技巧

多练习

方法：平卧于床上或垫子上，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝（90度），脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝盖，平卧时，双肩胛骨触垫为一次。帮你按脚的人也要注意方法：双膝跪于你的脚背上，双手掐住你的踝关节。

惯性的运用：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。其他的技巧都没。

训练方法：

1、每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。

2、仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。

3、仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上擡起，能做几个算几个，三组。

4、坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。20个一组，三组。

5、定时训练法。不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来。

6、计数练习。做45个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了！

刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。五天后疼痛自然消失。

一般训练5天，休息1--2天。

考试前4天休息不做就可以，考前一定要注意热身，特别是腰部和颈部！

注意事项：不要压腿然后一口气一下当然，仰卧起坐胖的人百分之8 90都做得不多，必须要有速度。要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐 仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

1、仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

2、仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——一分十秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

3、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1、2、3。学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）

仰卧起坐怎么做省力？有什么技巧吗？

先分析下原因:

1分钟做9个,是你平均做一个就要7秒钟,

还是快速做了9个,后半分钟就在垫子上躺着

2性别,年龄,身高偏胖做不起来,还是偏瘦没肌肉做

3老老实实天天锻炼,有空就做,即使椅子上课间也可以做

做1个也是做别以为没效果反正时间闲著也是闲著

4考试时候特殊技巧的确是有我当年就是靠这个满分的,不过不知道你臀部有没有力

考试时候有人压住脚,且有垫子的话躺地后, 擡起,击打地面,靠反作用力支撑起身体

腹部一用力就起来了

(就像单杠双杠同样有考试小技巧一样 )

一分钟仰卧起坐怎么做的快 20分

我在家能一分钟做60多个，但是一到学校去就只能做50多，建议现在床上联系，初学者可以在腰部垫枕头，有薄的尽量垫薄的，技巧就是手不要把脑袋抱得死死的，把手放到耳朵或是脖子后，先是肚子发力，然后坐到差不贰35个就有点费力了，然后借助 的往下弹的力，背挺直，脑袋往上，会轻松，考试三十分钟钱喝红牛

怎样快速做仰卧起坐1分钟60个

这种是要锻炼出来的，如果真的做到一分钟六十个的话！那你应该可以去挑战世界记录了

如何再一分钟内做仰卧起坐既省力，又做得多？有什么技巧

根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝) ，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

对了楼主，你还可以坐30度卷腹，屈腿，但是最重要的一点就是脚掌不要全部接触地面，脚尖稍擡一点，效果会更好，锻炼上腹部。举腿锻炼下腹部。

好运哦，俗话说没有腹肌再好的胸肌也衬托不出来啊，可见仰卧起坐的重要性。

在一个，锻炼就要专心努力，切勿偷工减料，否则会让你今天的锻炼效果大打折扣。

怎样做仰卧起坐又快又猛？

哦，仰卧起坐是锻炼腰腹力量的一种手段。除了技术动作外，腰腹力量也是非常重要的，建议你多做做肋木举腿，这个练习的强度比仰卧起坐要大，两个练习结合起来做，很快你就会有所突破。

仰卧起坐主要是依靠腰腹的力量，可以绷紧大腿辅助腰腹发力（大腿也要发力），双手要抱头，不要开合（那样会分散力量），臀部最好不要离开垫子，那样也会分散发力。

只要你的腰腹力量足够，大腿能辅助发上力，做70多个肯定不是问题。

　在生活中，我们很多人都比较喜欢练习仰卧起坐。那么仰卧起坐的正确姿势是什么呢？下面就让我来告诉大家仰卧起坐的正确姿势是什么吧，欢迎阅读。

　仰卧起坐的正确姿势

　1、配合呼吸

　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

　2、起身高度：停留在45度角处

　仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上）

　3、双手不要抱头

　4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　5、仰卧起坐的动作要领

　仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

　仰卧起坐常见误区

　1、速度过快

　通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

　2、重心偏离

　许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

　3、双手交叉

　这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

　仰卧起坐的好处

　1、增加腹部肌肉的力量

　在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

　2、利于肠胃运动

　仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

　3、提高人体生理机能

　仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

这个你可问对人了!知道我干嘛的我是军人，最熟悉这个了。

我来告诉你啊，做仰卧起坐不要一味的图快就猛做，刚开始是做的挺快的，可是后劲不足。

首先、你要保持好平稳的速度。

第二、做的时候要先挺肚子，然后做，你试试可以多做几个。

第三、在你做到差不多一半的时候，你在起身的时候左右晃着起身，每次起身左晃一次，右晃一次，这样是最省力的方法。

第四、抱头不要抱的太紧，最好抓住头发做这样可以刺激你多做几个。

就这些了，顺便告诉你，我在部队的时候两分钟能做100个，是我们营里的记录保持者!奥~对了还有一个事，在做完的时候一定要多揉揉小腹，充分放松腹部肌肉，这样就不会痛了。完毕!

一、仰卧起坐技巧：

仰卧起坐仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。对于仰卧起坐的技巧，一般从呼吸上进行调整，进而提高仰卧起坐的次数。

仰卧起坐的呼吸技巧：

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。

因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

二、锻炼方法

1、身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力，所以可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

3、亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

扩展资料：

仰卧起坐的注意事项：

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则

(先训练您腹部肌肉的肌力)

，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面

上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

-仰卧起坐

仰卧起坐是很多人用来瘦身的动作，那么仰卧起坐到底该怎么做才能够对身体有好处呢？

一、仰卧起坐的技巧

做仰卧起坐的时候，我们要配合呼吸，小腹的肌肉才会变得紧实，达到减小肚子的效果，仰卧起坐进入到起的状态时，一定要正常的呼吸，退力状态时要正常的吸气，保持在45度角的时候，胸腔的呼吸还是要正常，千万不要摒住呼吸。这种呼吸方法可以让你的腹部较深层的肌肉都参与工作，这样子非常方便大家瘦身。

二、停留保持在45度角

仰卧起坐并不是一定要把头扣到自己的膝盖上，也不是起身高度越大越能达到效果，正确的仰卧起坐应该要尽量延长身体与地面角度的持续时间，也就是说我们要保持在45度角，最好能够达到30秒左右，让腹部的肌肉达到有效的练习，这样仰卧起坐才能够达到效果。除此之外，仰卧起坐，大家在刚开始学的时候都是把双手食指交叉放于头后，但其实正确的方法是双手交叉抱于胸前或者把手放到耳朵两侧，起坐的时候要让腹部发力，而不是借助手臂的力量。

三、仰卧起坐小技巧

对于新手来说，刚刚学习仰卧起坐，仰卧起坐的次数不超过10个，每完成一次仰卧起坐可以站起来或者躺下休息一下，让腹部的肌肉放松10分钟以上。其次仰卧起坐时准备的垫子不要太软，太软的话容易使腰部失去支撑力，腰椎会不太舒服，同时还会使动作变形，从而影响锻炼的效果。如果咱们是在自己家里做仰卧起坐，尽量是膝盖弯曲成90度形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势，做的时候要把上身卷起来而，不是抬起来。人体代谢的高峰期是下午的三至五点，在这个时间段能够运动是最好的。

练腹肌正确仰卧起坐三个动作

　练腹肌正确仰卧起坐三个动作，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解练腹肌正确仰卧起坐三个动作。

练腹肌正确仰卧起坐三个动作1

　仰卧起坐做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

　根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　 动作一：

　仰面平躺，双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝，双脚合并在一起调整好呼吸。

　 动作二：

　吸气，双手抱头向上抬起身体，腰腹部用力，眼睛可以平视膝盖。

　 动作三：

　双手肘部触碰到膝盖时开始吐气，并回到开始动作。1分钟至少做30个，坚持半小时。

　此外，欲了解男性腹肌常见练习法之仰卧起坐

　可阅读：男性腹肌常见练习法之仰卧起坐

练腹肌正确仰卧起坐三个动作2

　 12个常见的腹肌详细锻炼方式

　在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。

　 1、 单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

　2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、 伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等)；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、 躯干转体

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来

　降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、 瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜

　轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允

　许有30秒的休息时间。

　 7、 俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的`头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

　 8、 巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干

　保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至

　60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！

　 9、 瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开

　始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位

　置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 10、 仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈

　现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势)，保持这一姿势

　3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 11、 弗兰肯斯坦式

　主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 12、 侧身搭桥式

　同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部

　要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做3组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。

练腹肌正确仰卧起坐三个动作3

　 练腹肌的好方法

　 1、卷腹运动

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、空中踩单车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、仰卧起坐

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

　 女生练腹肌好的方法

　1、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

　头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

　2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

　3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

　 男生练腹肌好的方法

　除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

　1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

　2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

　3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

　4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。