锻炼腿部肌肉很重要,这个腿部肌肉该如何锻炼呢?

锻炼腿部肌肉很重要,这个腿部肌肉该如何锻炼呢?,第1张

腿部肌肉的确很重要,俗话说:“人老腿先衰!”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多,是力量之源,就像树根一样,小腿肌肉又被称为“人体的第二心脏可见腿部对人体的重要性,在日常生活中适当的锻炼腿部肌肉,是必不可少的,也对身体有诸多的好处。

对于健身来说,练腿可以促进全身肌肉增长,无论你是增肌还是减脂都需要把腿部训练重视起来,对于健康的生活来说,经常练腿会比同龄人更年轻,更有活力,对于减肥来说练腿还可以促进睾酮素的分泌,可以增加肌肉的增长,提高身体的基础代谢。

下面就来分享10个最好的练腿动作

动作一:杠铃深蹲

这是打造腿部围度以及力量的王牌动作,挺胸背部挺直,再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行,然后蹲起来,不要锁死超伸膝盖。

动作二:腿屈伸

这个动作能给股四头肌带来超强的收缩感,在动作顶端要顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制的回放,可以通过变化脚尖的位置,通过脚尖朝内或者朝外来充分刺激股四不同的区域。

动作三:坐姿腿弯举

这个动作,关键是一定要把固定腿部的靠垫紧紧压在你的腿上,这样才能孤立刺激你的腘绳肌,在动作顶端要顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制的回放。

动作四:保加利亚深蹲

将一条腿放在卧推凳上上半身保持挺直,然后弯曲膝盖,直到前侧腿的大腿与地面平行。

动作五:腿举

这是打造腿部围度最好的动作之一,你可以通过变化双脚位置来更针对性的刺激我们腿部不同的位置,有一点需要注意的是,当下放到动作底端时,不要让你的臀部从座椅上抬起来,以及蹬起重量时不要锁定膝盖。

动作六:颈前深蹲

颈前深蹲比起颈后深蹲会更针对刺激我的股四头肌,当然你的核心也会参与很多,上半身尽量保持笔直收紧你的核心,一定要选择一个你能控制的重量来做。

动作七:俯卧腿弯举

身体趴在椅凳上用双手撑起上半身,这样可以在做这个动作时,避免臀部会抬起来接力在动作顶端顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制回放。

动作八:罗马尼亚硬拉

这个动作能够很好地强化到我们整个后链肌群,挺胸肩部往后收核心收紧,屈髋让杠铃贴住身体往下放,感受整个腿后侧的拉伸。

动作九:坐姿提踵

练腿千万不要忽略小腿的训练,上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏提踵这个动作非常的简单,关键在于充分的拉伸和充分的收缩,记住一定要控制动作节奏。

动作十:高脚杯深蹲

这个动作作为你的辅助训练可以有助于改善深蹲时,身体前倾的问题,双脚站距要宽于肩,膝盖和脚尖保持朝外,双手抱持一个哑铃在胸前屈髋,同时屈膝向下蹲下去,然后站起来。

以上就是关于腿部肌肉的训练,希望可以帮助到你,当然以上动作你如果你刚接触的动作,可以采用徒手的形式,不要去负重,先慢慢掌握动作,打好基础,在去进行负重练习。

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1、对于腿部肌肉的功能锻炼:如果是青年人可以采用蹬固定自行车运动、负重蹲起运动、蛙跳上下台阶运动等方法,可以达到大腿以及小腿部肌肉的功能锻炼。

2、对于中老年人就不太适合做过于剧烈的体育锻炼,可以行静蹲功能锻炼,俗称蹲马步。可以根据自身的身体素质来决定屈膝的角度,以及每次的维持时间。

3、对于长期卧床的患者来说,下肢的功能锻炼可以采用直腿抬高锻炼、下肢的反复屈髋屈膝类似蹬自行车运动的功能锻炼。

如何练腿肌?

一、杠铃深蹲

这个动作相信大家都很熟悉,杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作,同时在健身房,我们也经常能看到很多人来做这个动作,进行腿部肌肉的锻炼,首先基本动作是双手握住杠铃,靠于肩上,然后双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后,膝盖弯曲进行深蹲的动作,做这个动作时值得我们注意的是,我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。

不能急于求成,要一步一步慢慢来,调整好呼吸和深蹲的频率,保持配合,然后调整好自己的重心,放在身体的中心,发力点放在腿上,这样才能够让我们免受伤害,并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。

二、腿推机

顾名思义,这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果,相信这个动作在健身房也是经常可以看到的,首先基本姿势就是我们躺在仪器上,双脚放在推板上弯曲,然后将腿伸直,再弯曲,再伸直,反复运动,这个动作很简便,同时也很便于我们调整重量,但是值得注意的是,做这个动作时,我们要将身体摆正,腰部一定要正对推腿其的方向,否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤,同时要注意好适合自己的重量,不能急于求成,才能达到锻炼腿部肌肉,增肌减脂的效果。

三、空中蹬车

空中蹬车这个运动,相信大家都很熟悉,顾名思义,首先基本姿势是我们躺在地上,然后双腿举起在空中,做出蹬自行车的姿势,但值得我们注意的是,我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作,不能依靠惯性,一定要将动作的标准和规范,同时有些人可能觉得平衡点不好找,或者是容易失去重心,我们也可以将双手展开撑住地面,让身体更大接触面积,接触地面,这样会使我们的平衡点更加的广阔,受力面积更大,也会让我们的动作更加的稳定,支撑身体的时间更长。

四、靠墙深蹲

靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作,但是可不要忽略了它的作用,它的作用是十分强大的,首先,我们将双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽,然后膝盖下蹲,做出一个向下坐的姿势,接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上,小腿和大腿成90度夹角,这个姿势看起来很简单,但却十分累,十分需要腿部肌肉的力量,因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟,每天做两组,就会有惊人的成效。

结语:腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的,它需要我们长时间的积累和坚持,但相信你学会了上面这四个动作,将会成为你成功路上的垫脚石,只要肯坚持,这个夏天过后,相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿!

髋关节功能锻炼是以自动为主,被动为辅,动作要协调;幅度由小到大,循环渐进,逐步增加,锻炼时间以10~15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

  1、屈髋蹬天法:患者仰卧位,双上臂置于体侧,屈髋屈膝90°,使小腿向上蹬,次数逐渐增加至50次。

  2、抱膝法:仰卧位,患髋屈90°,膝屈45°,双手叉指合掌抱膝关节前下方,屈肘

  3、屈髋开合法:仰卧位,双髋、膝关节屈曲,双手置于臀外侧,以双足跟为轴心,作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3~5分钟。

  4、盘腿压膝法:病人坐床上盘腿,双掌置膝内侧,用手掌向外、向下按压膝关节,提高外展、外旋肌力,改善内收内旋肌协调动作,滑润关节。

  5、髋关节伸屈活动锻炼法:仰卧位,使髋关节伸展,双手叉指合拢抱住股骨下端,利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。

  6、髋关节外展/内收活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,患肢自动抬高25°~35°,作外展/内收活动,持续5~10分钟或坐位操练。

  7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开,与肩相等,以足跟为轴心,作下肢外旋/内旋活动,持续5~10分钟。

  8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,使膝关节屈曲40°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋/内旋活动,持续5~10分钟。

  9、扶物下蹲操练法:双手前伸,抓住固定物,身体直立,双足分开,与肩相等,缓慢下蹲后再站立,反复操练3~5分钟。

  10、髋关节摆动操练法:双手前伸,抓住固定物,健肢负重而立,患肢足悬空,先按顺时针方向作圆形摆动3分钟,再作逆时针方向活动3分钟。

1、直角式,主要锻炼部位:阔背肌和斜方肌,大腿前侧肌肉。

练习方法:双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽,吸气延伸脊柱,呼气身体前屈到90度保持。

要点:收腹,背部肌肉收紧;保持背部在一条直线,不要塌腰翘臀;脊柱向头顶的方向延展,肩膀远离耳朵不要耸肩。

2、风吹树式,主要锻炼部位:腹部、侧腰、手臂

练习方法:双脚分开比骨盆略宽,吸气延伸脊柱,同时抬左手向上举过头顶,呼气左手臂带动身体向右侧弯,保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点:双脚均匀用力,特别是到身体侧弯时;不要顶髋,始终保持髋部端正;不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3、桥式

主要锻炼部位:背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习方法:双脚分开与肩同宽,屈膝,脚掌踩地,双手放在身体下方,掌心朝下。吸气抬臀部向上,保持2组呼吸。再次呼气落下。

要点:桥式的过程中,头颈不要转动;胸腔打开;有能力的话,也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要锻炼部位:腿部肌肉,相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节,膝关节和踝关节的灵活性

练习方法:坐在垫子上,尾骨压地,腰背自然,曲双膝、髋外展,双小腿交叉,双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点:初学者暂时盘不了双莲花,可以先盘单莲花,再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要锻炼部分:拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习方法:跪在垫子上,双膝并拢,双脚掌向两侧打开,用手向外拨开小腿肌肉,臀部坐到双脚中间

要点:中脚掌的位置不是很准确,我们在做英雄坐的时候,尽量让脚背压地,脚掌心对天花板,5个脚趾向5个方向延展,如果可能的话,尽量让小脚趾也落地;脚后跟,脚趾在小腿的延长线上;初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大,可以在臀部下方垫砖

6、战立前屈

主要锻炼部位:腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习方法:双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲,让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖,把臀部抬到最高。

保持5~8组呼吸。

要点:我们平时在做站立前屈时,是双腿伸直,然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对,对柔韧性不太好的人来说,先曲膝这种方法更安全,因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候,可能双膝不能完全伸直,但是没有关系,循序渐进慢慢来,你能做到哪做哪,千万不要急着双让双腿伸直,而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要锻炼部位:腹部、背部

练习方法:坐在垫子,曲双膝,双手在臀部后方撑地,背部微后倾,但注意保持不要弯腰拱背吸气,同时抬双脚双手向上,脚背绷直,呼气保持。

要点:不管是在准备阶段还是在保持阶段,一定要注意坐骨压实地面,千万不要把重心移到尾骨上,让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展,不要弯腰拱背也不要耸肩。

中是用双手扶住双大腿外侧来辅助,我们并不太建议这样练习,因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量,从而达不到锻炼核心的目的,初学者在这儿如果腹部力量不够的话,可以双腿弯曲,小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要锻炼部位:整个身体后表链、双腿

练习方法:山式站在垫子上,吸气双手向上举过头顶,掌心相对,呼气手臂带动身体前倾,同时抬左脚向上脚尖回勾,使整个身体呈一条直线。

要点:战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习;注意下方支撑腿不要超伸;上方腿不要翻髋,

9、坐角前屈

主要锻炼部位:拉伸双腿内侧,

练习方法:坐在垫子上,双脚像两侧打开到最大,脚尖回勾。吸气延伸脊柱,呼气身体前屈到自己的位置。

要点:这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖,脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量,保护膝盖;还有一点脚尖对着天花板的方向,膝盖也对着天花板的方向;努力让大腿肌肉外旋

10,半月式

主要锻炼不:双腿、腹部、手臂

练习方法:左脚向后辙一大步站立,曲右膝,右手放在右脚前方约一个手臂的距离,左手自然放身体左侧,吸气伸直右膝,同时抬左脚向上,脚尖回勾,初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时,左手向上伸展,转动身体使身体在一个平面,眼睛看向左手的方向。

在平时运动中,大腿内侧很难得到有效锻炼,因此对于大多数人来说,大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定,当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛,再加上脂肪堆积较多,会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下:

1)半蹲侧抬腿

动作要领:在运动中,前脚脚尖正冲前方,下蹲时后脚轻点地,尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用,因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群,另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。

2)宽距半蹲

动作要领:两脚间距大于肩宽,脚尖冲外,下蹲到大腿与地面平行时起立,为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度,起身到半蹲状态时即可停止。

3)侧卧上抬腿

4)仰卧开合腿

5)跪姿侧抬腿

动作要领:这个动作加弹力带效果更好,不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中,侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人,可用肘部支撑来代替双手支撑。

6)剪刀腿

动作要领:这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外,对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果,在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。

拉伸动作:

以上训练动作20次为一组,共三组(左右腿交替进行的各做三组),组与组间歇30秒,动作之间间歇1分钟,拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。

对于体脂率较高,大腿内侧脂肪堆积较多,严重影响腿部美观的人来说,除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外,还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗,才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。

最后需要说明的是,因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人,可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量,直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后,要先停止锻炼一段时间,等完全恢复后再继续进行。

瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作:女神式。之所以叫女神式,可能是说,完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。

先来认识一下动作,瑜伽女神式。下 图

练习方法:

瑜伽女神式,可以看作是深蹲的一种变体,深蹲是练腿练臀最有效的动作之一,深蹲时双脚掌的朝向不同,锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开,可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。

锻炼完了,记得拉伸。

坐角式,

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群,男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练,因为它对于修正腿型,矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

了解大腿内收肌群

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连,对于髋关节动作的控制至关重要,X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系,所以千万不要忽视。

如何训练大腿内收肌群

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽,脚尖向外与膝盖平行,腰部挺直,慢慢蹲下,中心在屁股上,感受大腿内侧肌肉收紧,可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立,向一侧屈大腿至水平位置,感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉,还原至起始位置,然后向另一侧进行。推荐每组20次,两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌,20个一组,4-8组为宜。

四、弹力带内侧摆腿

固定弹力带,自然站立,一脚挂住弹力带,根据自己的力量调节阻力大小,大腿内侧发力摆动腿部,身体不要摇晃,20个一组,4-8组为宜。

五、左右侧跳步

身体前倾,双手摆动以维持动作稳定,腰腹收紧,控制肌肉发力。

总结

这些动作大部分在家就可以操作,边看电视便锻炼,啥也不耽误,别再说没时间运动了,时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰,每天进步一点点,久而久之你就是最美的。

大腿内侧这块肌肉叫股内收肌,这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感,但是在功能性方面却非常重要。

大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用,它能让你在深蹲的时候站的更稳,防止膝盖内扣。

也能让你的弹跳力量更为集中,从而增肌弹跳高度。

具体的内收肌训练方法,一般来说可以用三个动作。

仰卧开合腿

做这个动作注意臀部要稍微离开地面,这样在过程中就会有核心参与,让你的动作更加稳定。

坐姿夹腿机

这是健身房才有的一个训练内收肌的器械,做这个动作臀部往前靠,核心要收紧。

内收肌锻炼好了以后,你的运动能力会变很强,而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。

强硬健身,

从行、立、坐、卧中锻炼肌肉,从生活中练习!(感谢邀请)

大腿是人体肌肉最发达的部位,也是人体容易产生赘肉的部位,想要锻炼大腿内侧肌肉,让腿部线条健美,就需要像名模学习,从生活的点滴细节中去运动,从日常行为中更好的锻炼!

锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌,主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉,美腿,瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。

锻炼方法1利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力,尽量将球夹扁,保持夹紧的状态6-10钟,然后缓慢张开双腿,每夹10次为一组进行锻炼。

锻炼方法2,利用椅子,一条腿搭在椅子上,另一条腿向上做抬腿的运动,做这个动作的时候要保持双腿伸直,下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下,单侧10次左右,然后换另一侧。

锻炼方法3,这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似,不过强度要比上一种大。

锻炼方法4,借助拉力器做侧拉动作

锻炼方法5,健身房利用器械来锻炼

锻炼方法6,仰卧做抬腿的动作,做动作的时候同样要保持腿部伸直,抬起后缓慢放下,也是单次10次左右为一组。

锻炼方法7,同样也是利用拉力器或是弹力带,做向斜后方的拉腿动作。

内转肌拉伸方法1,如上图所示,双脚掌合在一起,双手扶住双膝向下按,做大腿内侧的拉伸,感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒,每天可以多做几次这样的拉伸运动。

内转肌拉伸方法2,如上图所示,张开双腿,上半身向前,向下压,一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开,上半身也会压不下去,循序渐进地来做这个动作吧,不要去强求。

我们的大腿由三个部分的肌群组成。

大腿正面的肌群,被称为前链肌群,由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌,骨中间肌,骨外侧肌骨,骨内侧肌组成。

大腿后面的肌群被称为后链肌群,包括骨二头肌,半腱肌和半膜肌。

大腿内侧的肌群被称作侧链肌群,包括股薄肌,耻骨肌,长收肌,短收肌和大收肌。

因此我们想要锻炼大腿的内侧,就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。

下面老胡推荐几个锻炼动作,供大家参考。

1 器械内收

在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械,叫内收机,使用这个器械,可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。

我们可以坐在器械上,调节好适合的重量,进行大腿向内夹,两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。

一般建议15-20次为一组,共计完成4~6组。

2 拉力器直腿内收

这个动作使用龙

门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立,将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处,与支撑腿同侧的手扶住龙门架。

拉动拉力器向内收,向支撑腿接近。做动作时选择低重量,高次数,高组数的训练方式,一般建议15~20次为一组,共计完成6~10组。

不论采用哪种系列方式,一定要循序渐进,逐渐增加重量。

从问题来看,直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减,那么,在这里可以理解为本身不胖,只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题,怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛,也就是对大腿内侧的塑形问题。

对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼,所以,这时候对于臀腿部的塑形上来看,选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去,就会起到紧致双腿的作用。

所以,接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作,不妨试一试:

动作一:蛙式下蹲(15次)

大幅劈开双腿,背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲,然后慢慢回到原始状态,在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。

动作二:侧卧抬腿(15次,换边进行)

侧卧,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下,臀部外侧发力将左腿抬至最高点,抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸。

动作三:移动深蹲(15次)

双手交叉相握,腰背挺直,然后左腿迈向左方,下蹲,起身,左腿还原,换右腿,循环进行。

动作四:站式分腿(15次,换边进行)

双脚并拢站立,可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限,收缩臀肌,然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度,可以在脚踝处绑上沙包。

动作五:卧姿夹腿(15次,换边进行)

朝向左侧躺下,右腿放在左腿前,右腿弯曲90度,右脚掌贴地。左腿伸直,慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。

动作六:大腿内侧动态拉伸(20次)

双脚距约为肩宽两倍,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一条腿完全伸直,背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面 ,一手触地后起身,做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。

在运动前一定要先热身,运动后要做拉伸放松,要想有效果,首先要保证动作的标准,先保质再保量。,动作之间休息30秒,每周进行3-5次,贵在坚持。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌,这些肌肉和臀中小肌相互拮抗,相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡,更重要的是,我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿,大腿内侧的肌肉会非常紧张,当然紧张并不意味着发达,所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。

可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌,并且使髋关节的灵活度得到提升。

如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝,然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动,滚动一到两分钟。

练习的动作有很多,我们可以选择大腿内收器,坐姿屈髋屈膝,调整适当的重量,对抗阻力大腿相互靠近,保持一两秒钟,然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。

还可以练习普拉提的一些动作,如侧卧,上边的腿先外展打开,下侧单腿上抬,重复此动作。

除此之外,我们还可以借助龙门架,弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉,阻力向外,对抗阻力向内侧发力,都可以练到我们的大腿内侧肌肉!

练完后肌肉会酸痛紧张,同样需要拉伸放松。

大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉,还你一双美腿

紧致大腿内侧肌肉的办法很多,一起来看看吧。

膝盖夹书/纸站立

球瑜伽

瑜伽战士式

侧抬腿

其实,对于体型,更多的是需要保持,而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候,多锻炼以上几个动作,减少久坐的时间,相信腿部会很好看。

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