力量训练后体脂会下降是为什么？

力量训练确实能降低体脂率，但这个现象不具备普适性。

有哪几种人可以用力量训练减脂呢？

1健身新手人群

假如一个人运动史很单薄，基本上没有经过系统训练

那么他在刚开始健身的几个月中，会明显感觉到随着肌肉量的增加，体脂率有所下降

这是一个健身新手的红利期，大脑会比较倾向帮身体调整肌肉和脂肪的比例

当然，一般在半年训练期后，这个现象就没有了。

2肥胖人群

一般来说，男性体脂率在30%以上，女性在35%以上

则任何力量训练都会帮助你减脂。

原因在于你的身体脂肪存储能量过剩，那么一切运动，甚至是做家务几十分钟，身体都会倾向于让脂肪提供热量。

3Hiit训练人群

hiit严格意义上是一种轻度力量训练的复合动作

这类训练的特点在于依赖于过量氧耗让脂肪在运动后逐步消耗

当然，这个减肥模式对身体条件要求很高，并不是适合每个人

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在这三类人群外，其他力量训练者只能依赖力量训练辅助减脂，而直接的减脂效果未必很理想

希望有帮到你。

你确定让体脂下降的原因是力量训练而不是吃的不够？

如果力量训练能让体脂下降，就不会有那么多苦逼的人做有氧运动了。除非真正喜欢有氧运动的人，不然不会有人会做这种长时间又累又无聊的运动……

所以思考一下你是不是吃的太少？因为只有饮食才能使体脂下降，而不是力量训练。

力量训练的目的是帮助你增加更多的肌肉量，强身健体。不管是大重量少次数或是小重量多次数，都不会对减少脂肪有一点帮助。

多去计算自己的每日维持卡路里数是多少，确保每一天的热量都超过维持卡路里，这样造成的热量盈余才不会让你体脂降低。

力量训练是一种需要你收缩肌肉以对抗阻力的运动，可以锻炼肌肉并增加力量。

研究发现力量训练对 健康 有多种益处，尤其是在燃烧脂肪方面效果明显。

从体测来说，训练过后都会让体脂有变化，水分的流失等元素，但要真是保持效果，需要长期刻苦的坚持与饮食的严格控制。

这里就要提到一个基础代谢率的问题

人本身的基础代谢水平是由你的肌肉含量决定的。所以肌肉含量越高的人基础代谢也越高从而实现了脂肪的代谢。

1 代谢活动包含了身体中发生的所有化学反应，每次运动，制造新的蛋白质，分解摄入的食物，或者修复受伤的组织时，身体都会消耗能量促进代谢。而肌肉是代谢的温床，肌肉组织约占人体体重的40%到45%，比其他任何一种组织都要多。当肌肉收缩时，会消耗大量的能量，运动时的代谢水平比静息时高出8到10倍。

2 即使在静息状态，肌肉也会消耗很多能量，这意味着你拥有越多的肌肉，代谢率就越高。较多的肌肉含量使能量消耗更加容易，并造成能量的负平衡，而能量的负平衡会诱导脂肪的代谢。力量训练还有助于保持你有氧运动后的肌肉含量，帮助你避免因有氧运动导致肌肉流失反而导致你的代谢率降低。稍微不注意饮食体重又会飙升回来。

力量训练后体脂下降，这是正常情况。通常我们是用体脂率来表述身体的脂肪含量的，几乎不用脂肪的总重量，体脂率的计算，是把测量得到的脂肪总量除以体重，再乘以百分百，就得到了我们体脂率了（体脂百分百）。所以，出现体脂率下降，可以有这样几种情况：一，体重增加了，但脂肪总量变化不大，略有上升或者下降都有可能，那么脂肪的百分百含量自然就上升了； 二，体重变化不明显，而脂肪总量下降了，同样会导致体脂率下降，而这种情况是我们最喜欢的。三，体重下降了，脂肪总量也下降了，但脂肪量下降的更多，那么体脂率也会减少。第一种情况通常是进行增肌训练，肌肉的重量在增加，而脂肪增加不明显甚至下降了，这种情况是健身者最希望看到的，增加的都是瘦体重。第二、三种情况通常是出于减肥阶段，或者脱脂阶段，此时体重变化不大或者略有下降，但脂肪重量下降更加的明显，就会造成体脂率明显下降的情况。对增肌或者减肥的人来说，这三种情况都是最好的。而对于需要增肥的人来说，就说明消耗大了，而摄入的不够，导致脂肪的进一步被消耗。

其实力量训练也好、有氧运动也好，脂肪都会参与能量供应的，只是比例不同而已，在力量锻炼中比例小，而在有氧运动中比例大。而在进行力量锻炼时，往往在训练后都会进行补充，吃更多的食物，补充足够的蛋白质来满足肌肉生长，而此时往往会伴随着吃进更多的脂肪和碳水化合物，导致身体的能量正平衡，消耗的脂肪也得到有效的补充，那么脂肪总量就没有太大的变化了。而在有氧运动中，尤其是进行减肥训练时，往往会控制饮食，刻意的保持能量的负平衡，让更多的能量消耗掉，达到减肥的效果。此时大家就认为体重和体脂率下降就是需要的、正常的。

另外，如果是进行小重量、多次数的力量锻炼，消耗脂肪的效果同样会很明显的，此时跟有氧运动是相似的，都能起到减脂的效果。健美运动员在赛前，除了进行大运动量的有氧运动外，同时也会进行小重量的力量锻炼，提高肌肉耐力（在比赛中耐力也是非常重要的）的同时，尽量的消耗肌肉中的脂肪，提高肌肉的清晰度——把肌肉拉出丝来。

所以，力量训练后，体脂率下降是很正常的，如果不行体脂率下降，那么就多吃，保持足够的能量正平衡。

力量训练有助于保持瘦体重（非体脂肪重量），增加总能量输出，并且在训练后提高脂肪代谢率。如果力量训练的强度够大，它所增加的能量消耗与有氧运动差不多。不仅如此，力量训练还能增加消化食物时消耗的能量。重要的是，力量训练主要通过增加瘦体重来增高运动期间以及运动之后的能量消耗。瘦体重主要由肌肉组成，肌肉是决定你代谢时消耗多少能量的最重要的组织。

代谢活动包含了身体中发生的所有化学反应。你每次运动，制造新的蛋白质，分解摄入的食物，或者修复受伤的组织时，身体都消耗能量促进代谢。而肌肉是代谢的温床，肌肉组织约占人体体重的45%，比其他任何一种组织都要多。当肌肉收缩时，它们消耗大量的能量，运动时的代谢水平比静息时高出10倍以上。

即使在静息状态，肌肉也会消耗很多能量，因为它们是代谢水平很高的组织。这意味着你拥有越多的肌肉，你的代谢率就越高。较多的肌肉含量使能量消耗更加容易，并造成能量的负平衡，而能量的负平衡会诱导脂肪的代谢。力量训练还有助与保持你减重时的肌肉含量，帮助你避免因体重下降而导致的代谢率降低。所以，当进行力量训练时，你将发现无论是减重，保持 健康 体重还是保持良好的身体状态都会变得更加容易。

力量训练可以让肌肉含量增多，肌肉含量增多的时候，基础代谢率也会随之提高。基础代谢率就是一天睡觉都要消耗的能量。说白了就像你不用手机打电话，聊微信，手机一样是消耗电量的。基础代谢就是维持你正常生活所消耗的能量，比如心脏跳动，血液流动等都包括在内。所以肌肉含量越多，每天消耗的能量也就越多，体脂当然会下降，还会很好的防止脂肪堆积。希望对你有帮助。

你的关注和评论是我坚持的最大动力！

体脂的下降大体上跟能量摄入相关

单纯的力量训练对体脂的影响并不是很大

事实上在增肌期的力量训练，体脂可能上升

（但请注意并不是力量训练导致了体脂上升）

我们从几种情况来分析

一、新手期

新手期进行力量训练时，即便能量处于负平衡状态

也有可能做到增肌的同时体脂率也在下降（前提能量负平衡）

这种情况也被很多人称之为新手光环

因为肌肉从来没有承受过较大的负荷

这个时候身体会拼命的合成肌肉以面对接下来更大的“威胁”

而由于身体能量处于负平衡状态，能量赤字部分会有脂肪补足

所以新手期进行力量训练既能够增肌又能够减脂

二、非新手期

新手期过了之后，就无法保持增肌的同时又能够减脂了

因为当你的肌肉已经能够足够的负重

也就是肌肉能够面对“威胁”的能力变强

这个时候要想增肌，就必须给肌肉足够的营养进行恢复

你的能量摄入应该要处于能量过剩的状态才有可能

这种状态下，想要增肌不增脂非常困难

为了能够尽可能多的增加肌肉而不是脂肪，能量过剩最多不超过500大卡

且这500大卡最好是由蛋白质来补充

当你增加的肌肉更多，增加的脂肪变少，这也算是体脂率在下降

三、短期适应

短期适应是指一次健身过程中对身体产生的影响

力量训练属于无氧运动这个我们都知道

但其中也包含有氧供能系统且有氧供能系统处于高功率输出状态

但是因为力量训练需要能量供应效率非常快

即便有氧系统处于高功率输出状态也跟不上，这个时候就产生了过量氧亏（EPOC）

而当训练停止时，身体是需要偿还这些氧亏的

偿还的过程，脂肪通过糖异生的方式转化为糖原

所以，从这个角度来说，力量训练短期适应的结果可以降低脂肪

四、长期适应

长期适应是指一段时间的健身对身体产生的变化

力量训练可以增肌我们都知道，但是增肌需要能量处于过剩状态这个我们也已经知道了

所以力量训练长期下来可能导致我们脂肪增加

注意这里说的是可能，原因我也已经解释过了

但是为什么很多大肌霸练了那么长时间力量，也没有变成一个大胖子呢

原因几方面：1）饮食摄入控制的较好（500大卡原则）

2）除了力量训练，他们也有做有氧训练来减少体脂肪

3）肌肉增加之后，提高了一定量的基础代谢

体脂下降必须有热量的消耗，力量训练的话，就找大肌肉群训练，消耗能量多，大肌肉群有胸部，背部，腹部，腿部。

有条件去健身房的话，就深蹲，卧推，引体向上，硬拉等坚持有计划训练就行了；

没条件去健身房的话，就各种俯卧撑，引体向上，深蹲，加上慢跑，安排好训练计划，注意训练和注意结合！

力量训练能减肥吗

力量训练能减肥吗，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看力量训练能减肥吗，知识。希望对你有用！

力量训练能减肥吗1

1、力量训练能减肥吗

能减肥。

力量训练包括像深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、杠铃、哑铃以及其他的一些器械训练，在锻炼的过程中，能够消耗热量，促进基础代谢，最终能起到减脂的效果。

2、力量训练能减肥的原因

1、在进行力量训练的过程中，会燃烧卡路里并会提高基础代谢率，每天基础代谢会提高250大卡，相当于快走1个小时，间接增加人体每天体力活动中的脂肪的消耗。

2、力量训练能增加肌肉重量，而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3、肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软，力量训练能塑造出凹凸有致的傲人曲线。

4、力量训练其实就是一种健美的训练，不是强调一味的减掉脂肪，它是把脂肪转换成肌肉，进行一个增加肌肉减掉脂肪的过程。

3、力量训练减肥效果好吗

还是比较好的。

力量训练虽然最主要的目的是改善肌肉群力量，锻炼肌肉的方式，但是减肥的效果还是不错的，因为可以使得肌肉即使在休息的情况下也会比其他一些组织能燃烧更多热量。

不过要想要最佳的减肥效果，建议可以将力量训练和有氧运动结合起来进行，有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

4、力量训练怎么做减肥效果更好搭配有氧运动

想要通过运动减肥的人不妨先做力量训练再做有氧运动，按照力量3：有氧7的比例锻炼，这样可以先让力量训练消耗糖原，提高新陈代谢率，再做有氧运动时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段，提高减肥效率。训练前做5-10分钟热身

进行力量训练之前不能忘记热身，一般是进行5-10分钟的热身运动，可以慢跑几分钟、活动活动关节，不仅能防止运动伤害，还能帮助增强减肥效果。每周保证3-4次的频率

减肥不可能是通过一两次的运动就能实现的，而是需要长期的坚持，而力量训练一般属于负荷强度高的运动，运动后身体需要休息恢复，因此一周保证3-4次的频率即可。在16-19点锻炼

力量训练可以选择在16点-19点进行，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好。，对于增强减肥效果自然也有帮助。合理饮食

要想有好的减肥效果，除了进行运动锻炼之外，饮食也是很重要的一方面，要避免摄入高热量、高脂肪的食物，合理饮食。

夏天已经到来，身材好的妹纸迫不及待的想要展示穿上美美的衣服，展示自己性感的身材，但是身上过多赘肉的美眉却在黯然神伤，不知道用什么方法能减去脂肪，而力量训练是健身房中常见的锻炼方式，能起到减肥的效果吗？

5、力量训练减肥的注意事项

1、力量训练和有氧运动的顺序应是进行短暂的热身（5-10分钟）后先做力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。

2、训练过程中应根据自己的身体状况选择合适强度的运动，而不是一味的'追求肌肉，选择强度过大的运动，这样很容易给自己的身体带来伤害。正常人选择中等强度的运动刚刚好。

3、如果有条件，尽量去健身房做力量训练。如果没有条件，可以在家做徒手力量动作，但是只会起到一定程度的效果，想继续提升则难度巨大。

4、在训练时，把注意力放在动作技术的学习上，保证姿态接近绝对标准。

力量训练能减肥吗2

减肥为什么要增肌？

研究证实单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。有很多女性，她们受传统观念的影响，认为身体里太多肌肉会没女人味，其实不然。肌肉并不是很容易生长的，在我们的身体中，肌肉比脂肪要宝贵得多，它支撑着我们的皮肤，使皮肤不松垂；它控制着我们的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛；它帮助我们的身体运动起来；它会消耗更多的脂肪；它会使我们更结实、更健康。肌肉有这么多好处，你还会拒绝它吗？

靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢？靠的是力量训练。我们平时所进行的跑步等有氧训练虽然能消耗体内的热量，但并不能有效增加肌肉的含量。所以，进行力量训练是非常必要的。力量训练还可以在减肥的同时改变你的体型，通过增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做运动，也要比从前多消耗100～200千卡的热量，也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。

一说起力量训练，我们常常会联想到健身房大型健身器械。其实，力量训练并不是那么神秘，也不是运动员的专利，我们每个人都有可能、也都应该进行力量训练。不仅仅年轻人，中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼，尤其是40岁以后的女性。她们因为长期不做力气活，又缺乏各种锻炼，加上体内激素含量的减少，很容易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退，继而增加患各种慢性病的可能。

Ella告诉你，力量训练的重要性

说起Ella，大概很多人对她还停留在她短发的那个阶段，毕竟那个时候的SHE也是一代人的青春啊。那个时候她一头帅气的短发，唱唱跳跳，笑声爽朗，俨然一个女汉子。以前的ELLA留着男孩短发，喜欢搞笑，个性大方海派，在另外两位美少女身边显得比较率性，随着年纪增长，个性依然，但外在却变得很不一样了！如今35岁正值轻熟龄的她，在婚后这几年头发留长了，身材愈来愈辣，妆感也变得较成熟，整个人愈来愈有女人味，除了爱情幸福的滋润，相信大家都很好奇到底是什么让她变成现在这样。Ella的自白：饮食加运动的搭配让整个人都不一样了。自我节制，持之以恒这就是ELLA期盼自己变美变瘦的信念。她变瘦的秘诀是→晚餐尽量不要吃太饱，然后每次吃饭只吃6分满，可以少量多餐，也实行过把一天的用餐量限制在8小时内，过了就不吃了，但也并不是说，这8小时就要暴饮暴食，当然还是以6分满为主，她实行了1个礼拜，就瘦了一公斤。只靠减少食量还不够，运动才是最根本的！EllA说她有空的时候一个星期一定会进健身房3次，挑战重训，最爱的是高强度进阶有氧运动，因为可以消脂又可养肌肉，这让她不只是瘦，而是线条变得更美的瘦。Ella也强调了，是重训让她从一个女汉子蜕变成现在的成熟女人。Ella的瘦身秘籍是重训，现在很多女明星也纷纷推崇重量训练，但提起重训，还是会有很多女孩“谈虎色变”，生怕练出一身的肌肉，变得男性化，变成女超人。由此我们先来破解迷思，女孩练重训真的会变成女超人吗？重量训练或是所谓不负重的训练方式，其实是不分性别的，人体是非常特别的，会根据你不同的性别而对人体产生效果，这是一种人体的自然现象。对男性来说，你会变的更强壮而有力；而对女性来说，你会变得更精实及得到曲线上的修饰而更加性感。除非你是有计划的训练，才可能成为健美选手，或是女超人的。相信大家都听过郑多燕，瘦身界的女王，但她前段时间又复胖了，因为她缺少重量训练，只跳操，不重训。跳操是有氧运动，虽然瘦得快，但有氧运动只会增加肌肉的耐力和增强内循环系统，而无氧运动才能够起增强肌肉力量的作用，塑造好看的肌肉线条才会有完美的身体曲线。所以重训对于女孩子来说，很有必要，不要再害怕它了。

健身训练的正确顺序

健身训练的顺序，是会显着影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。

一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练)，后跑步（有氧训练)。不仅如此，训练的分配也很有讲究。

先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等。

然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等)

然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等)

接下来是核心区域的腹肌训练。（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？)

最后才是有氧和HIIT训练（专题每逢佳节胖三斤完结篇什么样的有氧才真让你瘦？)

效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。

1 减脂的时候可以做力量训练吗 

力量训练和减肥可以同时进行。

力量训练是增肌，增肌不妨碍减脂，同时有助于减脂。力量训练和减脂同时进行是一个增肌减脂的过程，不一定会下降体重，但是身材一定会更健美，而一味的减肥主要是一个减脂肪和下降体重的过程。力量训练不但有助于减肥，而且还能够保持减肥的成果。有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。

2 先减脂还是先力量训练

如果是体重比较大的朋友，建议先减脂，普通身材的话就看个人的锻炼需求了。

如果要增肌减脂、锻炼力量，可以在做完力量训练后再进行慢跑，而不要先慢跑在做力量训练。

3 力量训练什么动作好 1卧推

卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。

2平卧哑铃推举

平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。

4 3哑铃弯举训练

站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。

一般来说，我们听到最好的减肥方法无疑就是力量训练+有氧训练，且力量训练在前，有氧训练在后。

不少人都知道这是因为力量训练可以消耗一定量的糖原，当糖原被消耗的差不多了，再进行有氧运动的话就可以更快速的消耗脂肪。

但有想法的人就会问，那可不可以先做有氧运动，再做力量训练呢？

再回答这个问题之前，先思考一下为什么要做力量训练，只是单纯的消耗糖原吗？

消耗糖原当然是一部分原因，更重要的是，肌肉的作用>脂肪。

肌肉和骨头是维持我们四肢灵活行动的东西，如果你肌肉萎缩，你就无法很好的做出你想要的动作，如果你骨头有缺陷，这也会让你行动不便。

除此之外，肌肉对于减肥的作用>有氧运动。

当我们想起消耗热量时，是不是第一个想法就是去动起来，去跑起来？

这种想法确实不错，但热量并不是只有在运动时才会被消耗。不论你是坐着工作，躺着刷剧，热量都是在无时无刻的在消耗。

但为什么你还是这么胖？

原因很简单，你吃进去食物的热量>你身体消耗的热量。当这种情况发生时，变肥是自然而然的事。

所以，为了增加你身体消耗热量的速度，你就要去提高肌肉量，因为肌肉量越多，身体消耗的热量就越快。

增加肌肉量的方法就是做力量训练，且训练强度越高，重量越大，肌肉的增长才更快（当然不要忘了平时的饮食补充和睡眠）。

如果你是先做有氧运动，那么身体的能量就会被有氧运动所消耗。当你做完后，你身体所保留的能量其实并不多，这会造成什么现象？

这会让你的力量训练大打折扣，你无法保持高强度的训练，你无法举起大重量，肌肉的肌纤维无法得到最好的破坏，你的肌肉自然而然的无法很好的增长。

所以，你明白了吧？为什么不能先做有氧运动。

但如果你很有空，也是可以使用分段训练法，也就是做完有氧运动后，间隔6小时再去做力量训练。因为中间休息的时间很长，所以能量可以得到补充，力量训练也可以高效率的进行。

那么，以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话呢，不要忘了点赞分享和关注哦~谢谢！祝大家生活愉快。

通俗的说，跑完步后还能有多少能量(储备)去做力量训练呢？

身体的消耗是先以糖原为主 ，消耗糖原的过程大约也要半小时左右， 而后脂肪的比例逐渐加大 ，跑步是以消耗为主的耐力训练，把跑步放在力量训练后，更直接的消耗脂肪更合适。

力量训练固然也会有消耗，但是糖原储备不足的情况下效果并不好，一个动作平时做15个力竭，能量储备不足的情况下可能8个、10个就力竭了。 并且力量训练对于减脂来说更大的作用还是增加代谢，提升消耗的能力。

而把跑步放在力量训练之后另一个作用就是带走身体代谢的垃圾——乳酸，力量训练中堆积的乳酸，可以通过适度的耐力训练得到缓解。

这样训练是不对的，它有三个效果。

一个好效果：能减肥

两个坏效果：同时也减肌，而且易受伤

所以综合评定的话，这个训练模式是错的。

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之所以这个模式并不科学，要从身体的热量提供角度看。

力量训练，身体的能量供应主要靠ATP，CP分解，以及糖原酵解供能

而跑步时，身体的能量供应则是糖原和脂肪为来源

我们都看到，两种训练模式中，都有糖原的存在。

同时

在有氧运动中，糖原的分解会更加充分

你可以简单理解为，你跑步的时候，糖原分解的差不多了，才会有脂肪的大量消耗。

那么好

说回你的运动模式：

你在跑步的时候，糖原已经被吃干抹净了，然后还有大量的脂肪被消耗

然后你再进行力量训练，就没有糖原去提供给你做功了

这时候力量训练的目的一定达不到

你会发现你平时能使用20公斤哑铃训练的话，在这种模式下，换成15公斤的哑铃都感觉费劲。

所以受伤的概率就大大提高

同时，在运动中的能量将更趋近于用肌肉中的蛋白质提供

一旦营养补充跟不上，就面临着肌肉分解的后果。

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建议：

最好的策略是增肌期和减脂期分开，几个月增肌，而后集中减脂，这样做是效率最高的

退而求其次的话，非要把增肌减脂同时进行，也要先做力量，再进行跑步

希望有帮到你。

我觉得你正好把这个顺序弄颠倒了。

先跑步？后力量？

你确定在你跑步完成之后还有足够的力气去力量训练？

还能做到训练的动作准确，不变形？

个人建议:

1热身单元

进去健身房，8-10分钟匀速跑，心肺有一定的活动量。

然后，3-5分钟运动前拉伸

2训练单元

总时长控制在40-45分钟足够了。

根据自己的训练课表，安排。

3训后单元

5分钟拉伸，充分巩固前面训练的成果，让肌肉纤维尽可能的微破坏。才能在接下来的休息时间获得更好的恢复和成长。

4 hiit 有氧

时长5-10分钟，根据自己当天的状况来定。

重点:首先理解什么是hiit，即高强度间歇运动。不是中强度，也不是低强度。

不要软绵绵，记得你是硬男，你是金刚芭比。

这个一般都是自重动作，记得尽自己最快的速度，最大的幅度去做。相信我，5分钟，一定让你爽到叫。

5休息，补水，补蛋白。

肌肉的成长离不开蛋白质，训后一勺蛋白粉，让肌肉马上得到补给。这个时候刚刚的hiit还在持续燃烧脂肪。而肌肉却已经悄悄的修复，生长啦。

综上。

先跑步，后进行力量训练，是能够减肥的，但是效果并不好。

比较好的锻炼模式应该是先进行力量训练再跑步，这样你力量训练的效果也好，跑步减脂的效果也会更好。

为什么要这样安排呢？我们要先从身体的运动供能方式说起。

无论是无氧运动还是有氧运动，肌肉使用的能量都是从ATP（三磷酸腺苷）的分解过程中获得的，而ATP一般储存在你的肌肉纤维中，但是存量非常的少。

当你做力量训练的时候

你会先使用ATP-CP磷酸肌酸系统来供能，但是肌肉中储存的ATP-CP含量大概仅仅只能维持10秒不到的高强度运动，当它耗尽的时候，你就会觉得肌肉力量开始有些微的下降。

这个时候，肌肉会使用无氧糖酵解的方式来给你的训练继续供能。糖酵解使用的是肌肉内的肌糖原，通过将葡萄糖分解成为乳酸和ATP来维持你的高强度训练。但是糖酵解能持续的时间也就在几十秒左右，然后你就会明显感受到肌肉力量和肌肉耐力的下降，也就是我们说的力竭。这个时间的长短和你体内储存的肌糖原含量以及你的肌肉和神经怼乳酸堆积的耐受程度有关。

这就是我们在做力量训练时候的能量供应方式，先消耗ATP-CP磷酸肌酸系统，再消耗体内的肌糖原来进行运动。

当你跑步做有氧运动的时候

当身体在做低强度持续时间比较长的运动时，体内的氧供能可以让身体处于有氧代谢状态。这个时候身体运动所需要的ATP就由体内糖原和脂肪的有氧氧化来提供能量，有氧氧化产生的ATP是无氧糖酵解情况下产生的ATP的13倍，因此能够支撑身体长时间的运动。

虽然有氧代谢是以糖原和脂肪来作为有氧氧化的燃料，但是在一开始做有氧运动的时候，身体主要依靠体内的糖原来进行有氧氧化。随着运动时间的增强，大概在20分钟以后，体内糖原的水平大幅度下降后，有氧氧化开始逐步提高消耗脂肪的比例。

这也就是为什么我们说起减脂一直要求起码做30分钟以上的有氧运动才会有效果的原因。

所以，先力量训练再跑步，会提高减肥效率

当你做力量训练的时候，同样会消耗掉体内的糖原。这样当你开始做有氧运动的时候，由于一开始体内的糖原水平就比较低，身体从一开始就会提高脂肪的有氧氧化比例，减脂的效率更好，可能力量训练后跑步20分钟就抵得上直接跑步1小时的效果。

如果你先跑步再力量训练，虽然你在跑步的过程中已经消耗了不少脂肪，但是也消耗了大量的糖原，你的力量训练势必受到影响，肌肉得不到应该有的刺激，训练效果大大折扣。而且无氧运动并不消耗脂肪，所以怎么看这样安排训练顺序都是一个事倍功半的情况。

如果你希望减肥效果更好的话，请先安排力量训练再跑步，科学健身永远是效果最好的锻炼方法。

先进行热身，消耗身体内的乳酸，在进行无氧消耗人体糖类，最后在进行有氧更好消耗脂肪。

你的顺序错了，先跑步可以作为热身15分钟，然后无氧训练45-60分钟，再有氧（高强度间隙），搭配饮食，低碳水，高蛋白，脂肪。11点前睡觉，早起空腹有氧45-60分钟。为一个循环，一周5练，减脂效果最快，每天的盐摄入控制少量，不吃甜食，油炸，等等垃圾食品。

管住嘴，迈开腿。加油。你是最胖的

有氧前可以慢跑或者快走10分钟作为无氧前的热身。假如你想减脂的话，还是需要先做力量训练，再有氧，在刚开始运动的时候机体先用肌糖原功能，之后才是肝糖原功能，而肝糖原的消耗是有助于你减脂的。

刚开始进行力量训练，能够消耗更多的热量，且能够加快你身体的新陈代谢速度，我们都知道想要减肥起码要达到吸收

问题一：力量训练和减肥可以同时吗 力量训练在锻炼肌肉的同时，也会消耗脂肪，如果你想先减肥的话就进行大量低强度训练

求采纳

问题二：只做力量训练能减脂吗 1、很遗憾的告诉你，无氧运动由于运动时候为肌肉提供能量的是肌肉内的糖原，而不是脂肪，因此无氧运动基本上不减脂肪。

2、你体重过大，如果选择跑步的话会过度的磨损你的膝盖，因此不建议你选择跑步这种锻炼方式。游泳或者快走或者骑自行车都不错。

3、你说你每次能坚持20分钟的有氧运动吧，其实你可以 分三次进行20分钟的有氧运动，这样和一次连续的进行60分钟的有氧运动效果是一样的。

4、原地抬腿跑的效果还不如跳建设操，与其原地跑不如去跳操。

5、有氧运动一般30分钟以后就开始消耗脂肪，推荐每天锻炼时间是50~60分钟。

6、肌肉恢复的时候所用到的原材料是蛋白质，和脂肪没关系。

7、食物上你要减少脂肪的摄入量，少吃油腻的食物、少吃红肉类食物（猪肉、羊肉）、蛋白质的来源最好是从鸡蛋、鸡肉、鱼肉当中获得。还有就是多吃粗纤维类的蔬菜。

问题三：减脂运动 是否先做力量训练再去跑步 想要达到最佳减脂效果，最有效的仍然是中低强度的有氧训练。但是在你运动的头20分钟里面，机体会首先用你的肌糖元供能，之后才是能起到减肥作用的肝糖元供能。

这意味着头20分钟里，如果你做力量训练的话，能消耗更多的热量，而要达到减肥目的的要求是，日摄入热量小于日消耗热量，可见矗20分钟里做力量练习的好处。

力量练习，不意味着超大重量。应该选择12-20RM的重量，并且可以只做大肌肉群（胸、背、腿）的练习，如：平板卧推、高位下拉、杠铃划船、前蹲、深蹲、腿举等。等机体充分运动开后，你就可以上跑步机了。

运动前的20分钟内选择简单糖类食品，不推荐复杂结构糖。我一般选择两根香蕉，或者1个苹果，能很快吸收，并且简单糖不会堆积体内形成脂肪。

问题四：只做力量训练能减脂吗 有这个道理，但需要大量的训练量 在平常我们会使用能举动的最大重量的百分之70左右进行力量训练，每组8~12个，每次4~5组，以此来做到增长肌肉的目的，如果你想通过力量训练来进行减肥，那你要用最大重量的百分之40左右进行训练，每组25~30个，每次10~12组才能做到减脂快的效果。

问题五：单纯的力量训练可以减脂吗 有这个道理，但需要大量的训练量

在平常我们会使用能举动的最大重量的百分之70左右进行力量训练，每组8~12个，每次4~5组，以此来做到增长肌肉的目的，如果你想通过力量训练来进行减肥，那你要用最大重量的百分之40左右进行训练，每组25~30个，每次10~12组才能做到减脂快的效果。

问题六：每天只做力量训练到底能不能达到减脂的目的 如果你想减肥那就单一的做有氧 无氧少做 如果你想减脂和增肌一起来 那么你就先有氧后无氧

问题七：力量训练减脂 光做力量训练能减脂吗 这个得注意饮食，只要吃的没问题，光做力量减值是绝对没有问题的！

问题八：长期进行力量训练能减肥吗？ 减肥一定要结合力量训练！但是长期的概念不好说。因为肌肉耗能是非常大的，这就使你在不做运动的时候也有大量的消耗！所以，在有氧减肥的同时一定要科学的结合力量训练，说白了，肌肉多了，睡觉的时候都在燃烧脂肪的！但是不要过猛过急，毕竟大强度力量训练是对身体的透支，要适度哦！

问题九：怎么样可以健身力量训练只减脂不增肌 小重量 多数量

问题十：为什么减脂减肥需要力量训练 力量和减肥？鱼与熊掌可兼得~请大家尊重我的原创，切勿剽窃。 千万别用什么减肥药~建议你用减肥药的“人才”~不是打广告就是搞推销,要么就是无知！（并不是针对，这是事实）记住是要三分毒，人的本身就是一部良好锻炼的机器。 如果你是男人就先重力量开始，是女人就重减肥开始。减肥不是绝食，更不要做浪费生命想自杀式减肥的傻事。“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，进食速度要慢，不吃甜食，这种习惯还是要坚持的。 ①力量的魅力（女人可以减半，不管男女千万不要负重，这样肌肉会发达，身体会变壮，减肥的效果会差一点。） 早中晚各6组俯卧撑，每组20-40个。（根据自身情况而定） 早中晚各4组引体向上，每组15-30个。（根据自身情况而定） 适合男子提高力量要数卧推90-200斤。早晚各3-5组，每组10-20次。 估计这样锻炼下去，女子防狼的效果会上升，男人们别怪兄弟我。 ②减肥塑身的好帮手，男子建议做力量型瑜伽，女子建议做柔软型瑜伽。如果觉得瑜伽太难练，可以用健身操代替。 ③有氧运动大减肥，长跑是一项锻炼耐力、精神、减肥的好运动。早晚各一次，男子建议5000-10000米，女子建议1000-5000米。（一定要循序渐进，量力而行，别老想一步登天。跑完后30分钟不要喝水，尽量用干毛巾擦拭身体，一小时可洗热水澡，热水可以放松身体，使减肥达到更好的效果）

很多人认为力量训练是不能够减脂的，主要的原因就是因为大家认为我们做力量训练并不会消耗我们的脂肪来供能，所以在这一点上很多人在减脂的时候都是直接淘汰了力量训练，选择了有氧运动，其实单纯的力量训练也是能够让我们减脂的，不信？那跟着我一起来看看答案，让你无话可说！你会发现力量训练真得很有用。

1 所有的运动都是能消耗能量的，只是运动供能系统不一样而已，我们做无氧运动主要就是糖原来供能，我们做有氧运动是有糖原供能的，同时也是有脂肪供能的，但实质都是一样的，都是消耗我们的能量来让我们运动！

这就像是红茶也有多个品牌一样，虽然供应商不一样但是最后出来的产品却是一样的，统一的也好，康师傅的也好，反正喝到嘴里是一个味道，最后的结果是一样的。我们做力量训练其实是很消耗热量的，一般做一个小时的力量训练是可以消耗300~500大卡的热量的，这都是实实在在的热量啊，没有任何虚假的。

虽然是没有直接消耗我们的身上的脂肪，但是我们始终要记住今天的能量就是明天的脂肪，所以说我们要是消耗了热量我们的身体就没有办法储存它，最后就是会去消耗我们的脂肪了，所以说我们能够更多的消耗热量就是可以减肥的！

2 力量训练的本质是什么？当然是提升我们的力量，然后增肌啦！对的，没错，就是增肌让我的肌肉量提升到一个台阶，肌肉多了不仅仅是好看的，很多人只觉得肌肉是好看的一种物质，跟衣服是一样的，只知道肌肉是好看的衣服却不知道肌肉是脂肪的克星！

因为肌肉是很需要热量来维持的，每天都要消耗我们的热量，所以说肌肉要是很发达的人，他躺在床上都是减脂，就是这么的厉害！肌肉就是基础代谢的象征，增肌就是提升我们的基础代谢。有很多人就会问了，我们增肌不是要吃很多吗？

我们增肌是要吃，但是我们不吃热量高的食物，而是我们要适当的去摄入热量让我们自身有一个充足的精神状态，并且是恢复我们肌肉，而且我们增肌主要摄入的是蛋白质含量比较丰富的食物，蛋白质和碳水这类的是不一样的，我们不能够相提并论，所以说只要控制好你的热量摄入是能够减脂的，而且你也是能够增肌的，虽然速度不是那么的快，但是一举两得的事情肯定是很多人愿意去做的！

但是很多人不是很愿意选择力量训练，尤其是女孩子，怕自己的肌肉太多了不好看，你放心女生想要练出很多肌肉来至少要付出比男人多十倍的努力才行，因为这就是性别的差异，所以你根本不用去担心这个问题，怕自己一不小心练成了一个肌肉女来，这就是杞人忧天的行为，我还怕我一下子长到了2米怎么办，这样的事情根本不会发生的，至少是在我身上不会发生的，所以大家可以放心的去练，自然是可以减脂的！

肌肉含量太低 减脂会越来越难

1、了解减脂原理❕

热量摄入   ＜     热量消耗

每天的热量消耗主要来自三个部分：

基础代谢   消化食物   身体活动

如果肌肉含量过低，基础代谢会下降，每天的热量消耗也会降低，减脂会越来越难。[扶墙R]

2、肌肉缺乏还有哪些坏处？

由于基础代谢下降，身体会加速衰老，容易出现皮肤松弛、皱纹，同时抵抗力下降，肌肉耐力和力量较差，更易疲劳。

腰背和颈部肌肉力量较差，体态也容易出现问题。

3、自重力量训练也可以！

像自重深蹲、俯卧撑、引体向上等动作，对新手来说强度已经不小了，能帮助增加肌肉含量，从而提高基础代谢，是长期可持续的有利变化。

只做有氧的话，减掉的不光是脂肪，还有不少肌肉和水分。力量+无氧的方式，对减脂更有利哦！

初期，很可能体重数字没有变化，很可能是因为肌肉和水分增长了，不用焦虑！

为了减肥而运动，可以说是80-90%的人运动的主要目的，什么运动才是最佳的减肥运动呢？有人告诉你，跑步最燃脂， 当然，也有人告诉你，特别是一些健身房的教练会告诉你，力量训练最减脂，因为通过力量训练增加肌肉含量后可以有效提升基础代谢，从而大大增加能量消耗。那么，真相究竟如何呢？

跑步具有明确而肯定的燃脂效果

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动。因此，需要减肥的人大可放心，跑步就是减脂效率最高的运动之一。

为减肥而跑步时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。

运动时能量供应的基本原理告诉我们：运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。

但为什么我们又会提倡减肥跑步要采用中等强度慢跑，而不是高强度跑步呢？道理也很简单，中等强度慢跑没那么累，你能够坚持更长时间，而高强度跑步，胖纸们是很难坚持很长时间的，两相比较，所以我们还是推荐轻松慢跑来减肥。

不是跑步半小时才开始消耗脂肪

而是为多消耗脂肪要跑步半小时以上

跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。

如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的，但要说跑步半小时以内减肥没用，这是彻头彻尾的谬论!

首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体内的糖，是不可能的。事实上，人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少，忽略不计)都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

就如同很多人通过跑步减肥成功一样，也有很多人是通过力量训练实现减肥效果的，这也是健身教练售卖私教课的主要卖点，否则干吗要付出昂贵的代价购买私教课，而不是选择不花钱的跑步呢？

力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢？

我们来仔细分析一下，力量训练不同于跑步这样的持续运动，它是通过一组一组动作实现的，在每组动作之间都是休息，所以一堂1小时的力量训练课，看起来是持续了1小时；但其实其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟，其余时间都是休息，为什么需要休息，因为在完成每组动作过程中，都是无氧运动，会导致乳酸堆积，所以每练完一组，你都会感受肌肉酸胀，这时就需要休息来代谢乳酸。

根据能量代谢的基本原理，无氧运动主要靠糖来提供能量，糖在无氧分解过程中，就会产生乳酸这样酸性物质。这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊？那么，力量训练是如何燃烧脂肪的呢？

首先，力量训练可以有效促进某些激素分泌，最为重要的就是睾酮；研究发现，力量训练后睾酮含量会增加，而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用，这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用，这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

其次，虽然力量训练过程中，做动作时主要消耗的是糖，但在休息间歇，你的呼吸还是加快的，这时仍然能消耗一些脂肪，你可以理解为 力量训练做动作时消耗的是糖，在间歇时消耗的是脂肪。

当然，总体而言，力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

通过力量训练可以增加肌肉含量

但并不能有效提高基础代谢

我们长久以来，接受的一个观点就是：力量训练可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

其实，基础代谢并不会轻易改变，如果基础代谢真的发生大的改变，不是因为肌肉含量增加，而是因为你生病了比如得了甲状腺功能亢进。

“肌肉含量增加后，躺着也在消耗热量”

只是美好的幻想

因此，我们可以初步得出如下结论：通过训练提高肌肉含量，可以轻微提高基础代谢水平，但提高程度非常有限，几乎可以忽略不计。

我们减肥时，如果减去的是脂肪，当我们体重变轻人变瘦时，其实基础代谢还会下降，而如果我们采用的是一边增肌，一边减脂，减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我们的体型也会发生改变，就是更瘦的同时看上去也更结实，这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变，如果有增加，也非常微乎其微。这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥，成功后稍不注意就容易反弹的道理。

当你体重变轻时，你的基础代谢其实是减少的，如果你以为大功告成，一旦不注意控制饮食，吃得多起来，那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢，如果运动也停止了，你复胖起来当然会很快。

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跑步结合力量训练

双管齐下减肥效果更好

看到这里，你应该明白了，跑步和力量训练减肥的机制是不同的，将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的。从这个意义来说， 如果跑步结合力量训练来减肥，发挥不同的减肥机制，多管齐下，往往能取得最佳的减肥效果。 而如果你只是采取单一的运动，那么只能发挥单一减肥机制，就容易遭遇瓶颈期，而如果将多种减肥机制运用起来，你就能获得更好的减肥效果。

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