肌肉力量与有氧耐力如何兼得？

肌肉力量与有氧耐力如何兼得？

我只想做Gym增肌锻炼力量，是否应立即停止做有氧训练？因为近年研究指出两者的干扰程度 (interference effect) 还取决于训练经验、有氧强度、频率和营养摄取等等，绝对是不能一概而论。

尤其对于新手而言，同步训练能让力量的进步空间很大，额外得出的心肺效果也能为日后增加训练量打下基础。

对进阶人士来说，只要了解同步训练背后的干扰机制，并透过适当的训练和营养技巧来避免相互干扰，一样能使力量和耐力同步达到最佳的效果。

有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌

1不要过度就行

2膳食与锻炼合理科学

关于练习方案首先，每晚练习时，先选好你要上的重量，一开始不要太高，慢慢增加，每一种重量分为一组，每组练习到肌肉有一点点酸就停下来，一定要分组练习，不要一次性练完。每晚练完后，花几分钟甩一下手，走动一下！

第二天最好不要再进行大重量的无氧运动，可选择打球或跑步等有氧运动调节，既可以减少皮下脂肪，增加练习效果，又可以调节肌肉反映！

练健美一定要科学，才能事半功倍！切记急功近利，拉伤肌肉，以后根本提不上力量

有氧运动40分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过90分钟。

用方程表示有氧运动起到的作用：

食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。

所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。

有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件：

1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。

2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。

3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

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关于膳食：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。

健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。

健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。

早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。

人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢什么样的营养才能支持你的努力呢由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。

1．肉食与雄性激素的关系

首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。

2．激素与运动

为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点答案是有的。

3．有关脂肪摄入的研究

正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。

第二餐：上午的加餐

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前加餐

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。

第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜

你好，根据您的情况主要是体脂肪过高，正常男性体脂肪在10%-20%之内，像你想看到明显的肌肉线条需要增加肌肉纬度也就是块头，在注意饮食中控制热量摄入，之后适当的配合有氧运动，例如跑比快走游泳单车等。体脂肪到标准值后，无氧运动也就是力量运动可以多做单关节运动次数多点帮助你增强肌肉线条质量。希望你能采纳

先做力量训练，再打羽毛球。30-60分种的力量训练，心率控制在(220-你的年龄)x80%范围之内。良好的健身习惯和正确的健身方法会改变一个人的身材和容貌，甚至是气质。

一、工具

自重训练（无器械训练）

器械训练（哑铃　杠铃等）

二、步骤

1、为了避免肌肉拉伤，还是需要做动作之前做一些简单的拉伸动作，其实为了达到减脂的效果，你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的能量。

2、在这之前，你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。如果你一开始便做有氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 然后再消耗脂肪，所以当你跑完步然后再进行力量训练时你会感到力不从心，甚至是煎熬，而当先做无氧力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪。

3、先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫,对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。可以更快，更好的达成健身塑形的效果。

健身的重要事项：

1、健身训练最忌讳的就是想起来就练几下、三天打鱼两天晒网很难有提高。只有通过有目标有计划的训练才会获得良好的效果，很训练需要有足够的强度和持续性！

健身界只有一句至理名言：保证规律训练每周3-5次，就一定有效果！

2、意念是非常重要的！由于训练比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习，觉得好象是可以缓解疲劳练得更多，其实是练习效果没有达到。

3、人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分练习肌肉的作用。

所以在练习某一个动作的时，要有意识地使意念和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中动作和肌肉上，像性幻想一样！这样除了能提高练习的效果，还能保证安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。

4、即使是再着急，也要保证动作的正确姿势的标准，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。无知的人盲目地增加练习的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且是非常危险的！

训练效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，练习的效果很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。

-健身

我很高兴你问了这个问题，因为对于正在锻炼肌肉的人来说，有氧运动有利有弊。

很多人忽视了不同形式的有氧运动的好处。我并不反对它。我每天都做低强度的有氧运动。对我来说，那就是每天尽可能多地走。我这样做不仅仅是为了健康，也是为了精神和情感上的提升。如果我这么做只是为了保持身体健康，我早就对它失去兴趣了。有氧运动可以让你感觉很好!

 我们在做有氧运动和锻炼肌肉时遇到的问题是，有时人们会过度地进行有氧运动——或者做有氧运动的时间过长。有些人可以这样做，但如果你是一个很难获得的人，这可能不是一个好主意。每周进行几天HIIT训练与每天都进行HIIT训练或早晚跑几英里完全不同。

高强度的有氧运动会增加你的皮质醇水平，这会削弱你的免疫系统，使你有失去肌肉和增加脂肪(尤其是腹部周围)的风险。运动会给身体带来压力，身体也会做出相应的反应。当你想练出肌肉的时候，你可不想冒这个险。这就像一场猫捉老鼠的游戏。我给你的建议是，当工作和家庭生活在一段时间内压力非常大时，相应地减少你的训练，只专注于休息、恢复和睡眠。这将增加你保持肌肉质量和你的理智的机会!现在，你无法反驳这一点。

现在，我要给你真正的东西。根据我的经验，在锻炼肌肉的时候(如果你真的想这么做的话)，你必须把重量训练放在有氧运动之上。你怎么能这么做让我在下面说明我自己的策略来帮助你。

 4种优先考虑重量的方法仍然可以进行有氧运动。

举重后做有氧运动。在你做有氧运动之前，最好先逐渐灌输你的重量训练计划。在你甚至还没有尝试举重之前，不要变得容易疲劳。在训练结束的时候在跑步机上走几步来放松一下。没有必要进行高强度的有氧训练。有氧运动是我们的终点

晚上做有氧运动，早上练举重。如果你的时间不够，那就把力量训练和有氧训练分开进行。你不必非得去健身房做有氧运动。你可以选择在下午或晚上进行轻松的散步，任何适合你的时候都可以。

把一天的有氧训练错开进行。没有时间再上第二节课或者晚上做点什么吗你最好的解决方案是交错在白天活动,中午出去外面散散步,使用楼梯而不是电梯,站起来,与人交谈而不是使用手机和电子邮件,把长的路当你需要一杯咖啡,在办公桌上吃午餐,散步在你的休息。走路上班而不是开车。我相信你可以想出一些有创意的方法来进行有氧运动，而不会有太多的麻烦。

为什么不让你的一个疗程基于循环没有时间做举重或有氧运动，但想做点什么让你自己通过一个粗略的基于电路的训练计划。把4-5个练习背靠背地进行，并连续地执行，不间断。然后在最后一个练习中，休息15秒，然后再次启动。这是一种锻炼肌肉、耐力和有氧运动的好方法。这是一个巨大的脂肪燃烧器，你真的可以从一个训练计划中得到两个好处。你甚至可以每周做一次这样的运动来打破有氧运动和训练的单调。

我真的希望这些小技巧能帮助你意识到有氧运动可以在不破坏肌肉储备的情况下融入你的日常生活。记住，在训练时，一定要分清目标的轻重缓急，把它作为你的第一个重点。