锻炼肌肉最快的方法

　如何练肌肉下面我为大家整理了锻炼肌肉的方法视频教程，希望能为大家提供帮助!

　如何锻炼肌肉

　1、触膝卷体

　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

　2、球上仰卧起坐

　训练部位：上腹

　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

　3、下斜仰卧起坐

　训练部位：上腹

　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的'张力控制并还原。

　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

　4、仰卧举腿

　训练部位：下腹

　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

　5、直腿上举

　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

　6、立姿卷腹

　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

　训练计划：重复15~20次，中间不休息。

　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头

　7、单臂侧提拉

　训练部位：腹斜肌

　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

　训练计划：重复10次，中间不休息。

　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

　8、吊立卷腹

　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂，下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法，欢迎大家阅读参考!

　健身房手臂锻炼的方法

　技巧一、合理安排部位

说到手臂训练，就会涉及到肱二头肌和肱三头肌，在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。

要根据自己的训练方式和习惯安排部位，肱二和肱三可以分开练也可以单独练，例如肱三在胸肌训练之后，肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激，而背部训练对肱二也有一定刺激。

另外，单独抽一天训练手臂也是合理的，因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群，例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起，并且采用超级组，肱二和肱三交替训练，中间无休息时间。

　技巧二、多角度刺激

在手臂训练中，动作并不像其它部位如此丰富，许多动作觉得动作永远是那几个，其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距，也可以是正手或反手等等。

　技巧三、递增或递减重量

手臂属于耐力较好的部位，偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果，所以可以尝试递增或递减重量。

递增或递减组建议安排在训练刚开始，在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。

　技巧四、训练小臂

在许多健友眼里，小臂是不用单独训练的，但对于整个手臂而言，小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题，“为什么引体向上和硬拉训练时，大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”

其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致，所以在手臂训练中，小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂，因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。

　技巧五、质量大于重量

在手臂训练中，最容易犯的错误是“借力”，例如在做哑铃弯举时，身体过度后仰，用身体带动手臂做弯举。

其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果，长此以往，甚至会让身体养成习惯，影响日后的训练。

　技巧六、掌握速度节奏

和其它部位相比，手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例，在哑铃和杠铃弯举时，手臂弯曲时的速度可以适当加快，但是放下的速度应该控制好。

在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落，下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右，这也是常说的顶峰收缩。

光说不练假把式，最后再送上一组大强度手臂训练，彻底轰炸你的手臂。

整套动作包括肱二和肱三，一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次，共3组，夏天请让肌肉撑爆你的袖口!

 

 

　胸肌锻炼基本方法

　1、单关节(肩)动作

　以飞鸟为主。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。

　01、仰卧飞鸟

　上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：

　——吸气，双臂张开，使肘与肩同高

　——呼气的同时推举哑铃至初始位置

　——在动作终末进行一次短暂是我等长收缩，以集中强化胸大肌上部(胸骨部)

　练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌，增加肌肉柔韧性的极好办法。

　02、上斜飞鸟

　平躺于斜凳上，角度为45~60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘使以减轻关节应力;

　——吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高

　——呼气时上举哑铃

　注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。

　2、双关节(肩肘)动作

　以推举为主。能够给予肌肉更多的重量刺激。

　03、平卧哑铃推举

　平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展;

　——吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平

　——将哑铃推举至起始位置，胸大肌上不等长收缩，动作完成时呼气

　此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同事肱二头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。

　04、上斜卧推举

　仰卧于鞋登上(倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷)，肘部微屈，正手持哑铃;

　——吸气，向上推举至两个哑铃

　——动作完成时呼气

　此动作以锻炼胸大肌(特别是胸大肌上部)为主，同时可对其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部，肱三头肌，前锯肌和胸小肌(后两种肌肉可稳定肩胛骨，允许上肢与去体检的活动)。

　动作变化：为强化胸肌上部的锻炼，动作起始时正手抓握哑铃，然后旋胸使两只哑铃相对。

　3、无器械式

　俯卧撑、仰姿反曲伸

　05、俯卧撑

　身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽(或稍宽)，掌心向下平方与地面，双脚并拢或稍分开;

　——吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸

　——推举身体回岛双臂伸直的位置，动作完成时呼气

　此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地进行。

　变换躯干角度可以改变锻炼部位;

　——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部

　——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部

　06、仰姿反曲伸

　双手支撑于长凳边缘，双脚在另一长凳上，上身与腿呈约90度角

　——吸气，曲臂

　——伸直双臂回岛其实位置，动作完成时呼气

　此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷，可增加悬链的难度和强度。

　>>>>初学者常犯"基本"错误：

　1、耸肩。

　2、驼背。

　3、用手用力。

　4、肘关节用力。

　>>>>"进阶"错误：

　1、觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由於重量无法加重，因为只靠一个关节来控制稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。

　2、做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中，那做的再重，对胸肌的效果也是有限。

　3、冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具

　>>>>胸大要点：

　1、要练习哑铃杠铃!好好集中多做多关节动作

　2、练习"核心发动"：手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。

　3、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。

　4、上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住，动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。

　5、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。

　6、足够的训练强度与频率

　平板撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，能够优化腰腹部的肌肉线条，减掉大肚子。下面我为大家整理了练习平板撑减肚子的方法视频教程，欢迎观看!

　平板撑减肚子方法

　基本平板式：肘撑平板式

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂屈肘，并置放在肩膀下。保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　动作要领：腹部要收紧，腿要伸直，身体呈“平板”，臀部不能拱起，腰部不要下塌。

　平板支撑变化式

　1、抬腿平板式

　做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。

　2、伸臂平板式

　做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手的`手肘支撑地面，上半身保持平直。

　3、侧平板式

　侧卧在垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。

　4、平板平移

　做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。动作过程中，身体始终呈平板状。

　5、平板扭胯

　以肘撑平板式的姿势为基本动作，胯部像左右两边扭转。扭转过程中，能明显感到腹部肌肉被锻炼。

　6、侧平板摆胯

　侧卧在垫上，一只手臂伸直支撑身体，另一只手臂向上空伸直，两腿并拢伸直，整个身体呈“大”字，然后臀部和腰部下沉，即将触碰地面时，臀部和腰部起来，向上拱起。

　基本姿势为肘撑平板式，然后两臂伸直，用手掌支撑地面，作俯卧撑的准备姿势。肘撑平板式与俯卧撑准备姿势交替进行。

现在生活中普遍存在这样两种人，胖子就特别胖，瘦子就是皮包骨头了，这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了，型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了，想要穿衣有型？那就快来练练这两块肌肉吧！

第一块肌肉，三角肌。肩部是撑起衣服的衣架，三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群，一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉，它能给对方一个强壮的依靠，也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢？分成三部分练！

第一部分，三角肌前束，可以通过哑铃前平举，杠铃立正划船等等，以前平举为例，一个锻炼三角肌前束很好地基本动作，这个动作发力方式很好掌握，可以选择杠铃或者哑铃都行，这就根据你个人的喜好。

第二部分，三角肌中束的练习，可以通过哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作，主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例，就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练，这样刺激效果会很好，并且动作很多，不同的刺激，很好的促进三角肌中束的发育生长。

 

第三，三角肌后束的练习，反向蝴蝶机的练习，俯身哑铃飞鸟，杠铃后颈推举，哑铃后肩划船等等，以方向的蝴蝶机为例，这是锻炼三角肌后束的最佳的动作，因为器械的运动轨迹是固定的，只需要坐上去，把肩沉下来，把腰背挺直就可以开始练习了，可以排除其他影响发力的因素。

我们的肩部有三角肌可以撑起，那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗？肯定是有的，我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉！

锻炼胸大肌的办法有很多，在家可以通过俯卧撑锻炼，在健身房，就有卧推杠铃，哑铃推举，以及各种器械平推。以卧推杠铃为例，这个是锻炼胸肌的神器，对整个的胸部肌肉都有提升，主要还是要找到卧推杠铃的发力感，最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上，有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃，胸部没有感觉啊，那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。

还有的就问我为什么肩老是疼，肩疼是因为没有把肩沉下来收紧，特别是推到力竭的时候，肩部就会格外发力，有时候是不好控制的，所以还是要注意自己的动作，不然容易弄伤自己。

把这两块肌肉练起来了，把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~