肌肉型肥胖的腿怎么减肥?

肌肉型肥胖的腿怎么减肥?,第1张

量身设计 懒人瘦身方案

1:打好基础

要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2:增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

3:抵抗厌倦

现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

4:每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

5:加强有氧运动

眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

6:腹部练习塑造体形

塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

7:水中锻炼效果更好

再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游,或是沙滩野餐。

8:尝试极限运动

从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

9:巩固健身成果

已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。

10:检验运动效果

奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

11:“修身养性”,放松身体

这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。

锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。

  肌肉型肥胖体质减肥好方法:  (2)控制碳水化合物。每日摄入碳水化合物不得低于50-100g,且应坚持食用含高膳食纤维的多糖膳食,如蔬菜;不食用一些吸收快且不含其它营养素的单糖和双糖类食物,如葡萄糖、蔗糖(白糖、红糖、砂糖)、乳糖。  (3)保证蛋白质的供应。每日摄入以每千克体重08-15g为宜,在严格控制能量的情况下,蛋白质的过度摄入可引起肝肾功能的损害,故摄入量不宜过高。  (4)严格限制脂肪摄入。每日摄入量应占总量的20%-30%,且尽量使用富含必需脂肪酸的植物油,禁用饱和脂肪酸含量高的动物油,膳食胆固醇的供给量也应控制在每日300mg以下。  (5)与运动相结合。提高运动量可增加能量的消耗,可做一些不会影响线条的运动,如快步走、爬楼梯。

大家知道有哪些吗以下是我整理的关于,一起来了解一下吧。

 之食谱:

早晨起来先是一大杯的温水,这样会让你想大便,早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的,但不能吃太多。

午餐正常吃,最好在吃饭前先喝汤,不要喝油腻的汤,清淡的最好。但只能吃到7分饱,进食要慢。多吃青菜,少吃肉,特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜,因为热量低,且容易饱。

晚上尽量不吃主食,吃青菜,之后饿了就是黄瓜或苹果。 对了~记得吃饭前先喝杯水,这样会比较好。 其次就是要积极的锻炼了。

平时多锻炼,要做有氧运动。按一周7天,运动5天,休息2天。最好不要7天都运动,那样会很累,效果也不好。运动最好在每天晚上7点到8点。我两天慢跑,每次1个小时。2天去游泳,1天打篮球个人喜好。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑,做多少按自己能做多少做多少。运动完最好要拉拉筋,这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了,千万不能停了!

最后就是心情要保持愉快,平时多喝水,最好能喝茶要绿茶。

肌肉型肥胖,是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖,主要有以下几个方面的原因:

1 训练方法不得当

2 特殊的生活或工作习惯

3 遗传因素的影响

肌肉型肥胖者注意运动强度适中,因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大,如果再进行剧烈的运动,虽然可以减去大量脂肪,但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪,不进行运动,脂肪不可能很快消失。

因此,肌肉型肥胖者想要减肥瘦身,一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动,而要选择一些强度适中的运动方式,比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等,同时增加运动的时间,以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼,心率不超过130次|每分钟,时间不低于40分钟。

肌肉型肥胖者参考运动方案:

1 慢跑或原地跑40分钟

2 仰卧起坐200个,1分钟做10到15个。仰卧起坐的姿势也有讲究,最瘦腹部的姿势是

曲腿,双手抱在胸前,起身离地面约45度即可放下,起来-放下的时间比例约为1:3 3 平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。每次运动完,一定要 腿,放松肌肉,防止再次变成肌肉腿。

瘦腿要点:首先要令双腿肌肉松弛,将腿筋拉长,双腿会自然修长。

 之预防肌肉型小腿法:

一、舒展小腿腹运动 一整天的时间下来,脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多,再加上走路或是站立,小腿腿腹很容易因此而变得强壮,慢慢又变成肌肉,即使是坐着,腿部依然是人体最下端部位,所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作,可坐在椅子上双腿自然下垂,也可以坐在床上将腿平放来做,先放松15秒时间,然后将腿尽量往上翘,此时会感觉到小腿腹酸酸的,然后翘到最顶端后停留10秒,最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次,共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做,一天次数不限。

二、 小腿腹

最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉,所以 的时候要很用力,不是那种会舒服的 ,是要按到会痛会酸的那种,针对腿腹部分用力的压捏 ,让肌肉变软,然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖,由下往上 , 的时候小腿尽量放松,膝盖曲起,让小腿腹自然下垂,再按上面方法 。

三、调整站姿与走资

这是最基本也是最重要的一点。正确的站姿不止可以矫正不好看的腿型,也可以让整个人的体态变得好看,也会让臀部和大腿的肌肉结实。只要记得站立时双膝要并拢并且打直,腰杆挺直收小腹,抬头挺胸,但是要持之以恒的做,然后变成一种习惯,才能够渐渐看到效果。 走资也很重要,正确的走资应是脚尖先着地,且走路的路径是一直线,行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

 之改变肌肉型的瘦腿法:

一、拍打大腿内外侧

坐于地上,双腿并拢,用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。

二、弓步压腿

双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再做一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边再做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 三、仰卧拉伸

曲膝做好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放到身后。慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15-30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。慢慢将身体向前压,颈和头都要向下望,维持15-30秒。左右腿交换重叠再做一次。

如果你的腿摸起来很硬,也有可能是脂肪的密度比较高,所以要注意自己的瘦腿型别哦。对于大多数人来说,大腿粗的真正元凶是脂肪。在双腿不用力的情况下,凡是能用手掐起来的都是脂肪。

在正常情况下,减脂肪比减肌肉要容易的多,有效的减脂运动经过一段时间后,大多数情况下肌肉确实会变的结实紧致一些,但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小,所以这些型别的跑步不仅不会让腿变粗,还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括:自行车,轻松的跳绳,游泳等。相反,快速跑、力量练习等运动强度比较高,可以使肌肉的体积增大,腿变粗。

 肌肉型肥胖的减肥方法有哪些呢下面我为大家整理了肌肉型肥胖的的原因及减肥方法,欢迎大家阅读参考!

 肌肉型肥胖的减肥方法

 什么是肌肉型肥胖

 肌肉型肥胖,大多小时候喜欢运动,或者从事过密集运动的人。这类人由于运动消耗的能量比较大,所以需要更多的时候来补充能量。一旦停止运动,而饮食上还是保持以前的习惯,就会引起肥胖。虽然运动停止了,肌肉纤维会萎缩,但萎缩的速度还是有限的,比正常人的肌肉纤维还是要粗大,脂肪附着在肌肉纤维上,就形成了所谓的肌肉型肥胖。

 肌肉型肥胖者运动减肥方法

 肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大,如果再进行剧烈的运动,虽然可以减去大量脂肪,但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪,不进行运动,脂肪不可能很快消失,这好像有点矛盾。其实肌肉型肥胖者想要减肥瘦身,还是离不开运动这个法宝,只是运动的方法有所不同,要做一些以肌肉放松为主的运动。

 肌肉型肥胖的最佳解决方法就是慢慢利用运动来改善自己肥胖的情形,唯有靠慢慢恢复的运动,才能彻底解决肌肉型肥胖。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼(心率不超过130,时间不低于40分钟),也就是说,肌肉型肥胖者不是不可以运动的,但一定不要选择比较剧烈的运动(如跳绳),而是要选择一些比较缓和的运动方式(如拉伸运动或瑜伽等),同时要增长运动的时间,以达到消耗脂肪的目的,这种比较缓和的运动,只要时间足够,既可以消耗脂肪,又不会刺激肌肉纤维生长,是肌肉型肥胖者的最佳运动选择。

 肌肉型肥胖者必须控制饮食

 肌肉型肥胖减肥相对来说比较困难,所以仅仅依靠运动是不够的,必须配合饮食控制。我们上面也讲到,肌肉型肥胖

 者的饮食量一般大于其它人,所以更应该在饮食上加以注意。

 制订一个低热量的饮食方案,减少饮食的数量和摄入的总热量,以清淡素食为主,控制动物蛋白(肉蛋奶)的摄取,改为植物蛋白(豆制品),多吃蔬菜、水果。肌肉型肥胖者如果想加快减肥的速度,可以使用3-7天的断食法,然后恢复正常饮食。断食法比较伤身,不要坚持太长时间。

 按摩解决肌肉型肥胖

 大多数肌肉型肥胖者体内堆积了过多的运动造成的乳酸废物,这些乳酸废物的存在会造成肌肉细胞不正常肥大。这也

 是造成肌肉型肥胖的其中一个原因。解决这个问题的最好办法就是按摩。同时按摩也可以逐渐软化分离硬的脂肪细胞,当你感觉到脂肪捏起来比较软的时候,就离成功不远了!

 

一、运动健康减肥

1、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。 

另外,可以再上班途中锻炼“瘦身操”

乘车时如果坐着,就并拢双腿从地面抬起5厘米左右,将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时,双腿前后交叉,将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸,保持6秒钟,左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上,全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。

2、力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

3、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

二、饮食健康减肥

1、食欲控制法

克制食欲,每餐只摄取您以往常量的百分之七十。一个星期之后,您的胃就会自然而然地缩小,而食欲也自然而然地下降。大多数肥胖患者都有很好的胃口,这样的话则可以通过药物治疗来降低食欲。

2、少吃多餐法

少吃多餐法就是把一日三餐这个日常饮食习惯细分成更多的餐数。当您感觉饥饿的时候,吃得越慢越好。这样就能减少多余脂肪的堆积。

3、水果减肥法

在平时很多的人都用水果来减肥。水果减肥法 是指除了水果以外,什麽东西都不吃,全日只吃水果,直到吃饱为止。当然不是什麽水果都适合用来减肥,较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。

减肥原理

吃水果能在短时间内令人有减肥的效果,因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果,可以让我们身陈代谢速度变快,值此减轻体重。

小腿粗怎么瘦,减肥经验分享

一、瘦腿方法

1、拍打肌肉放松法

运动前后或是睡觉之前可以拍打小腿,让肌肉放松。

具体方法:坐在平地上,腿部弯由,手握空心拳敲打小腿紧绷的肌肉,由上至下敲打小腿两侧和后侧,每次不少于200下,促进血液循环,减轻浮肿或充血。

2、瘦腿揉捏法

沐浴之后可以涂抹瘦腿霜或精油,进行按摩揉捏,让肌肉放松。

具体方法:坐在床上,用双手拇指、食指、中指揉捏小腿肌肉群,稍稍用力,感觉腿部微微发热效果最好,每条腿每次至少按摩5分钟。

3、拉伸拉筋法

每天运动前后或早晚起床,进行十分钟拉伸运动,可以紧致小腿线条。

具体方法:伸直腿部,尽力向前延展,双腿交替进行5分钟,可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条的效果。

二、不良的生活习惯会导致腿变粗

1、不良习惯:久坐不动,喜欢跷二郎腿。久坐或经常跷二郎腿,会让小腿肌肉得不到有效放松,造成血液流通不畅,导致小腿易水肿。

2、不良习惯:经常穿高跟鞋,紧张穿高跟鞋或是久站久走,会让小腿肌肉一直处在紧张状态,引起下肢静脉曲张,导致小腿肿胀。

3、不良习惯:运动后不拉伸,经常跑步的人一定要及时做拉伸运动,或是用泡沫轴放松肌肉,拉伸按摩才是运动中最重要的一环,否则腿会越跑越粗。

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