体适能训练项目

1、心肺适能这是体适能要素中最重要的一项，包括：心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能。根据研究证实，长时间的有氧运动训练，可以有效的提升心肺适能，改善生活质量。

2、肌肉适能肌肉适能是体适能的基本要素之一，包含两部份，即肌力与肌耐力，所谓肌力乃指肌肉一次能发出的最大力量；而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群从事反复收缩动作的一种耐久能力，或肌肉维持某一固定用力动作持久的时间。

3、柔软度指人体关节可活动的最大范围。影响柔软度的除了关节本身外，尚有肌肉、肌腱、韧带及软骨组织等。具有较佳的柔软度，可使运动时效率好，增加协调性及减少运动伤害的发生。

4、身体组成指身体内的脂肪百分比。体内脂肪分为两类：一类为必要性脂肪，如骨髓、内脏、肌肉及中枢神经系统等周边脂肪，此类脂肪若缺乏，则可能会影响身体生理机能之运转。另一类脂肪，为储存性脂肪，是人体肥胖的主凶。在一般体适能的教学上，通常分为暖身运动（包含暖身运动静态伸展）、有氧主运动（包含有氧运动后期的缓和）、肌肉训练及缓和运动（包含地板运动）等内容，儿童体适能也不例外，大原则不变而课程内容则需调整，考虑儿童发育水平与健康状况，设计合适的动作与活动。除此之外，时间的掌握非常重要，一般约为30-45分钟，视参加者年龄而定；而音乐的选择也影响学习兴趣，应以儿童容易上口、令人印象深刻及歌词有趣等为重点。课程应以乐趣、安全及活泼为主，引导儿童在快乐的气氛中，配合轻快的音乐节奏与游戏，达到身体充分活动的目的。

1、攀爬类：绳网、过吊桥、滑梯等攀爬运动可以练习小孩子的身体平衡能力。

2、奔跑：老鹰抓小鸡、躲猫猫等自由的嬉闹式的奔跑，可以锻炼孩子的心肺功能。注意，小孩子并不适合跟着大人进行长跑训练，跑步的时间也需要控制。

3、球类：不管是哪种，对小娃儿的全身发育都是非常好的。不会打篮球也不会踢球，没关系拿着球和娃乱踢也可以。

4、障碍游戏：走独木桥、翻滚、躲闪之类的障碍游戏、探险游戏对孩子的发育也很好，做几个面具，和娃来一场奇幻冒险。

5、控制身体：一二三木头人之类的跑停练习，找几个弯道进行转弯练习，对小朋友的身体控制很有好处。

相关内容解释：

体适能可视为身体适应生活、运动与环境（例如；温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。

在科技进步的文明社会中，人类身体活动的机会越来越少，营养摄取越来越高，工作与生活压力和休闲时间相对增加，每个人更加感受到良好体适能和规律运动的重要性。在测量上，体适能分为心肺适能、肌肉适能、与体重控制三个方面。

少儿体适能训练内容如下：

运动计划的定义和市场分析、运动计划的五大关键性、运动计划的步骤流程、运动计划中的强度控制、运动计划中训练原则的实施、运动计划的案例分析、编制合理的运动计划。特殊人群训练方案：少儿减肥训练、促进身高训练、少儿平衡训练。

青少年脊柱康复调整：上交叉综合症、上关节调整、下关节调整、高低肩、弯腰驼背、脊柱调整、下交叉综合症、X/O型腿矫正、足弓调整以及其它症状。

健康状况了解以及体适能评估:静态评估、动态评估、爆发力、柔韧性、敏捷度等。还有运动能力测试体姿评估:脊柱发育评估、骨盆评估、腿型评估、足部评估。

7-12岁儿童的训练方法与课程设计、FITT原则与建议、心肺训练的建议、力量和抗阻力训练的建议、柔韧性训练的建议、训练注意事项与伤害预防等。

13岁及以上青少年的训练方法与课程设计、心肺训练的建议、力量和抗阻力训练的建议、柔韧性训练的建议、训练注意事项与伤害预防等。

心肺适能：

这是体适能要素中最重要的一项，包括心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能。根据研究证实，长时间的有氧运动训练，可以有效的提升心肺适能，改善生活质量。

肌肉适能：

肌肉适能是体适能的基本要素之一，包含两部份，暨肌力与肌耐力，所谓肌力乃指肌肉一次能发出的最大力量:而肌耐力指的是某部份的肌肉或肌群从事反复收缩动作的一种耐久能力，或肌肉维持某一固定用力动作持久的时间。

柔软度：

柔软度指人体关节可活动的最大范围。影响柔软度的除了关节本身外，尚有肌肉、肌睫、韧带及软骨组织等。具有较佳的柔软度可使运动时效率好，增加协调性及减少运动伤害的发生。

　　改善肌肉适能的原则

　1、超载原则：肌肉的肌力与肌耐力必须在一段时期的最大肌力与肌耐力活动时才能增加。

　2、渐增负荷原则：随着肌肉训练时间的增加，肌肉的能力亦会提高，因此，为了达到超载的原则，训练的负荷必须随着训练时间的增加而提高。

　3、特殊性原则：肌肉训练的计划与过程，必须针对各运动员运动项目的要求（能量供应系统、运动的型式与使用的肌群），进行特殊的训练。

　4、训练部位与顺序原则：身体主要肌肉群训练的顺序为：大腿和臀部、胸部和上臂、背部和大腿后部、小腿和踝部、肩部和上臂后侧、腹部、上臂前侧。

　肌力训练注意要点

　1、训练前要做热身运动。

　2、使用重量器材或仪器前，要知道如何操作。

　3、在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷。

　4、训练过程不要闭气，原则上，上举施力时吐气，下放回原来位置时吸气。

　5、训练要兼顾所有大肌肉群，使全身肌肉均衡发展。

　6、相同肌群的训练项目勿排在一起，使训练过的肌肉有充分时间休息恢复。

　7、做杠铃推举或训练时，需有人在旁边保证安全。

　8、不要过度训练，过度训练易造成伤害。

青少年体适能训练内容如下：

通常分为暖身运动（包含暖身运动静态伸展）、有氧主运动（包含有氧运动后期的缓和）、肌肉训练及缓和运动（包含地板运动）等内容。除此之外，时间的掌握非常重要，一般约为30-45分钟，视参加者年龄而定；而音乐的选择也影响学习兴趣，应以儿童容易上口、令人印象深刻及歌词有趣等为重点。

课程应以乐趣、安全及活泼主，引导儿童在快乐的气氛中，配合轻快的音乐节奏与游戏，达到身体充分活动的目的。青少年体能训练中的平衡能力训练，平衡吊袋、吊环、吊床、健身球、 绳网 秋千、圆环滑行、吊沙包、吊床、蹦床、 吊挂蹦床、吊木棍、 钻蛛网、电网重重。

青少年体能训练中心心理抗压力训练区，探洞训练无疑是锻炼孩子心理抗压能力的有效手段，黑暗和丧失方向感是绝大多数孩子从未体验过的，黑暗、幽闭、陌生的环境所带来的紧张和恐惧，激发孩子克服心理压力对未认知世界的探索。有氧训练区以蹦床为器械的有氧运动，坚持锻炼会使孩子的腿部肌肉群和小脑平衡神经系统以及大脑神经系统更加发达，且能达到长高的效果。