教练说健身时不应该多喝水，这是为什么？

在运动训练中，有些教练并不提倡在运动中喝水。原因有很多:第一，喝水会降低运动效率，创造好成绩；第二，喝水会出汗，出汗会增加疲劳；三是会稀释血液中的钠、钾等盐类，导致肌肉痉挛等症状；第四，会增加心脏和胃的负担，导致运动时心率异常和腹痛。但是根据运动医学的概念，说运动时不要喝水是大错特错的。

因为人在运动的时候，体温会升高。这时人体会出汗，过多的体温会因汗水蒸发而降低。美国的一些运动医学专家对马拉松运动员的体温进行了研究，发现在合适的温度和湿度下，跑者跑完全程，直肠处的体温(不是通过口腔表面测得的)可以高达41摄氏度。根据直肠体温的正常行为，温度在406-411摄氏度时，人体肌肉变弱，距离不准确，失去平衡感。当体温再次升高时，会引起混乱和昏厥。由此可见，途中喝水有助于保持身体健康，创造良好的效果。

其次运动时多喝水会增加心脏和胃肠道的负担。。如果运动超过一个小时，就要喝一些淡盐水，因为体内的很多离子成分都会被代谢掉。注意运动时补充白水的效果。如果你不喜欢喝淡盐水，那就停下来，每20分钟左右喝一杯运动饮料，以平衡体内汗水的流失，避免脱水对人体造成伤害。如果不想在运动中或运动后脱水，可以在运动前2小时喝水。这是因为运动前喝水可以提高身体的热量调节能力，降低运动时的心率。

运动时大量出汗，如果不及时补水，会造成脱水。脱水不仅会降低人体的生理功能和运动能力，还会因血液中电解质失衡、血液浓度过高和循环衰竭而造成不幸的事故。当然，运动时一次喝大量的水是有害的。准确的方法是多次少量饮用，富含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料最好。

在运动过程中难免会口干舌燥的，最难忍受的是运动之后不能立即喝水，那么，在健美训练中应如何喝水补水呢

　　在运动和健身过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降;有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水，危害健康。

　　●补水的时机

　　有人认为，训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时，

除训练前补足水外，

最好在训练后补水。

　　●补水量和水的温度

　　训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。

健身锻炼前要稍微吃点，这和血糖指数有关。经常健身的人都知道，运动前如果不吃任何东西的话，会感觉浑身乏力、头晕、心慌等，血糖指数会降低。不过也不能吃太多，一般来说，男士吃二至三片面包，女士吃一至两片面包。需要提醒的是，运动前尽量不要吃一些含纤维的东西，比如消化饼干，以及含纤维多的水果、蔬菜，因为纤维不易消化。 如果吃水果的话可以吃一根香蕉，香蕉可以增加饱腹感，而且其含糖量高，可以在运动过程中为你的身体提供糖元。

无论是减脂，还是增肌，运动一开始都会消耗你体内的糖元，糖元被切断后才是你的脂肪在供能。吃完香蕉后，它就会为你的运动不断地提供热量和能量，这对想达到增肌目的的运动者是很需要的。

一般来说，运动前半小时以内是不能吃那些让你增加饱腹感的东西的。如果来不及吃东西，可以喝一些水质的运动补剂，如运动饮料、蛋白粉之类。还可以临时补充一些高糖的东西，如一小块巧克力，巧克力可以最方便最快地提供你运动所需要的热量。其他糖也是可以的，这种直接补充的糖元很容易被人体吸收。运动的人都有这种感觉，如果在运动过程中突然觉得头晕，吃一颗糖，很快就能缓解。碳水化合物和巧克力等含糖食物吃的时间不同，这是因为，碳水化合物提供能量释放得缓慢一些，而巧克力、糖等能量释放会比较快，能迅速补充糖分，也很快就消耗掉。

健身锻炼完休息一小时后再吃东西。在休息的这一小时内可以补充一些液体，比如水、牛奶或运动补剂。当然了，也不能吃太多。吃什么根据每个人的运动目标来定。减脂的人，运动后吃一些高纤维、饱腹感强的食物，比如茄子、芹菜等。增肌的人应该多补充一些蛋白质，如喝一些牛奶、豆浆，吃点豆腐。

运动之后不能猛灌水，有一种说法是“喝40补40”，是说运动失去多少水分就要补多少，但是不能一次性喝，应该在健身前后及过程中多喝几次。比如一杯水分成4次喝，每次喝1/4。

运动之后吃一些素菜等碱性食物，如蔬菜、水果、海藻等，特别是颜色丰富的蔬菜，可以缓解肌肉酸痛。运动完之后最好不要吃酸性物质，比如大鱼大肉。因为运动完之后，体内分泌乳酸过多，造成肌肉酸痛。身体本身就呈酸性，如果再吃大鱼大肉这些酸性食物，势必“火上浇油”，增加血液中的酸度，从而加重肌肉的酸痛程度，你的疲劳和酸痛感无法及时消除。

运动完之后补充维生素可以促进肌肉的更好生长，最直接的方法就是吃各种各样的蔬菜。

刚做完剧烈运动不能马上喝酒。因为此时，身体机能处于亢奋状态，喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。 

只有科学的运动加上科学的饮食，你才能拥有一个健康的身体。

您可以在锻炼之前一个半小时吃一点碳水化合物，也就是面包啊什么的，在锻炼之后15分左右补充蛋白质和碳水化合物，可以喝点牛奶，鸡蛋，还有面包，但是蛋白质不要补充太多，每天进食按每公斤体重15克就可以了，补水是要运动前，运动中，运动后都要补的，但是一次不要补充太多

目录方法1：吃什么1、充分摄取蛋白质。2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。4、摄入碳水化合物。5、摄入有益的脂肪。6、远离饱和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纤维。8、监测你的盐分摄入量。方法2：怎么吃1、饿了就吃。2、补充热量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足够的水。方法3：补充剂1、判断是否适合食用补充剂。2、服用肌酸。3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。4、尤其注意补充身体水分。一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或者营养师的专业意见。

方法1：吃什么

1、充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到15倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食，至少摄入20-30%的蛋白质，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"

2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：大豆

藜麦

荞麦

芡欧鼠尾草

火麻仁

结粒的豆或豆类蔬菜

3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS分值：100：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

09：牛肉、大豆

07：鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜

05：谷物及其衍生食品、花生

04：全麦

4、摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：印度香米

奎奴亚藜

燕麦片

甜土豆

全麦黑麦面包

全麦意大利面

5、摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是"好"的脂肪，具体可以从以下食品中获取：橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油

鱼

果仁

亚麻籽和南瓜籽

豆制品，如豆腐、豆浆等

6、远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是"坏"的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋装零食

肥肉

猪油，人造黄油和植物起酥油

油炸食物

7、吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

8、监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。

方法2：怎么吃

1、饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：早餐：煎蛋饼（蛋白）加火鸡肉；全麦吐司片；香蕉

午餐前的零食:混合坚果；苹果

午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱；炒甘蓝菜

运动前零食：软干酪加蓝莓

运动后零食：蛋白质奶昔；炒菠菜

晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒

2、补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在2000卡路里左右。

在增肌阶段，男性每天需额外补充250卡路里（共约2250卡路里），女性每天需额外补充150卡路里（共约2125卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样："早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐"。当然你并没有必要吃得像个乞丐，你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。

吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，会造成血糖骤然上升，而复合碳水化合物（燕麦、麦麸、豆类和全谷物）的分解速度比较缓慢，不会造成血糖上升。

4、少食多餐。每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。

如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。

5、喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L，女性为22L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲，既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。

不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量，这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。

方法3：补充剂

1、判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广，能大量食用，而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加风味，在运动前后食用。

对大多数人说，每天使用补充剂建议量为1到2克蛋白粉，分三次食用。仔细阅读补充剂包装上的指引，并根据配方进行细微调整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身体休息时增加肌肉，促进肌肉生成的天然成分。不过肌酸充其量只是一个补充，且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸，其中3-5克在运动前后摄入，可以帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATP)浓度，使你锻炼更有力，增肌更轻松。服用肌酸一定要多喝水，因为肌酸会使肌肉缺水，并且造成体内电解质水平的紊乱。

向你的家庭医生咨询更多有关增肌之道的知识，根据病史和身体状况，判断是否适合食用补充剂。

3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂，中和阻碍肌肉恢复的电解质。每天保持摄入500毫克维生素C可助你维持健康的免疫系统。之后，你可以逐渐增加维生素C的摄入量，达到最佳摄入量，约2000毫克。

4、尤其注意补充身体水分。有专家指出，乳清蛋白较难消化，大量摄入时，可能会增加肝肾代谢负担。高蛋白食谱也可能增加肾的负担，所以必须保证饮用足够水分。水分能冲洗体内代谢物，平衡因摄入大量蛋白质所带来的负面作用。

小提示平衡运动量。如果你正在做大量的有氧运动，而且没有摄入大量的蛋白质，那么你的肌肉强度及数量都会大幅度降低。很多高中以及大学的运动员，如摔跤手，都因为不了解相关知识，导致身体力量不断减弱。

不要把所有的蛋白质和碳水化合物都集中在一餐上，最好的饮食方式少食多餐。每天吃5小顿，或者更多。那是因为如果你一次摄入的蛋白质过多，身体也无法全部吸收。关键是要保持体内血蛋白水平的平衡，肌肉会在一天内甚至你睡觉时慢慢地生长。

警告不管增加肌肉有多难多麻烦，你也不要服用类固醇。类固醇对身体有害无益。

喝水，多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。

来源与引文TheGLADBodybuildingDiet

Foodtobuildmuscles

Wikipediaoncompleteproteins

foodsthatbuildmuscle

eattogainweight

WikipediaonProteinDigestibility

http://wwwweighttrainingcom/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference

您好，我是减约健康顾问。减约专注于提供减脂人群一站式专业减脂解决方案，致力于让享瘦更专业。

首先，减肥和增肌是两个不同的领域。喝水的话，对减脂有利，平时多喝水的话有利于代谢的提高，代谢提高的结果当然是利于减肥的。但是，这不意味着单纯喝水就能达到减肥的目的，其实类似单一饮食减肥法短时间内可达到因营养单一、热量不足而快速减重的效果。但是再健康、再美味的食物，也不能长期只吃一种。长期使用此种减肥法极易造成营养不良，对身体伤害较大。个别方法中，摄入单一食物还易累积对身体健康有影响的物质，如每天食用5~6颗蛋的“水煮蛋减肥法”，就易使人体胆固醇含量超标。

增肌重要的是蛋白质的补充，肌肉纤维在锻炼过程中撕裂，然后通过补充蛋白质让肌肉纤维恢复变大，简单说就这样。

可以喝,但是要少喝,一小口用来湿润口腔就可以了

如果多喝的话,很有可能在剧烈呼吸时把水喝到气管和肺里,很危险

回答者： hljwf - 助理 二级 11-3 19:23

运动中的饮水应以少量、多次为原则。以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹部有不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间。因此一次喝下大量的水，反而会使饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

运动中要小口补水：

运动中消耗大量水分，需及时补充，但喝水时要小口喝，采用少量多次的饮水方法。因为运动时，机体大部分血液在体表及肌肉组织，消化系统处于“缺血”状态，水分不易吸收，大量饮水会使胃部膨胀，导致四肢无力，从而妨碍运动。

运动中有必要少量饮水，相隔至少15分钟并且要少量饮水来补充水分的流失（非必要）。

少量多次哦！不可过猛了！

一、运动时 该怎么喝？

以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。

二、运动补水原则

补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。

三、运动饮料真的适合运动饮用吗？

当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。

如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

回答者： 羽毛和翅膀 - 骠骑将军 十七级 11-3 21:24

运动中要及时补充失去的水分，但喝水时要小口喝，采用少量多次的饮水方法。因为运动时，机体大部分血液在体表及肌肉组织，消化系统处于“缺血”状态，水分不易吸收，大量饮水会使胃部膨胀，导致四肢无力，从而妨碍运动。

可以喝水，但是切忌太多

如果很渴那就少量补充些水

如果是想减肥，那么一定要忍忍了。运动时不要喝水！

运动后在补充，这样减肥的效果很好！

对中小运动强度的运动，根据出汗和口渴程度随时补水。

一、有些人可能有这样的顾虑：

锻炼当中喝些水在肚子里，会增加肠胃负担，所以即便口渴也愿意在运动结束后再喝水。这会带来两方面问题：一是口渴时，机体已有轻度缺水存在，此时喝水不能及时缓解缺水状况，而此前已有因轻度缺水导致的肌力下降；二是运动后再喝水，往往一次进水量较大，给心脏带来较大的负担，不利于运动后的恢复。

二、专家推荐的正确方法是：

对中小运动强度的运动，根据出汗和口渴程度随时补水；对运动时间超过1小时的、气温偏高时的运动，应在运动前15分钟，提前补水200—300毫升，运动中每隔15—20分钟补水100—200毫升，使用温热的白开水即可，有条件的可饮用市售的运动饮料。

三、运动中巧妙喝水加倍燃脂

要想通过运动来减肥的同时，又能有益于身心健康。需要选择解体渴的运动型饮料作为搭档。因为其含有矿物质及碳水化合物，能做到：迅速补充水分--碳水化合物浓度为6%的运动饮料能确保液体的快速传递以及被身体吸收；迅速补充矿物质--最佳比例和浓度的电解质，能帮助补充流汗时人体所损失的物质，并从更深层次上缓解体渴，让身体保持良好的带水状态；迅速补充能量--含碳水化合物能够为运动中的肌肉提供更多能量，并帮助战胜疲劳。

不渴也要喝--气温偏高，本来就容易大量出汗，就更别说运动的时候了。所以，无论是平时，运动前、运动过程中还是运动结束后，都应随时、及时地“补液”。解口渴的同时做到解体渴。

专家建议，运动补水--要提前喝：在运动前2小时最好补充500ml运动饮料，而在炎热的夏季，运动前2小时更应补充750ml-1000ml的运动饮料，增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖来源；在运动过程中每隔15-20分钟，应追加补150ml-250ml运动饮料，以补充运动所消耗的血糖，从而延长运动时间，延缓疲劳的发生；结束后还要喝：在运动结束后的6-12个小时内仍要继续补水。

补水量以当天丢失体重的量为依据，每丢失1公斤体重，至少补充1500ml运动饮料，这样做可以加速恢复体内失去的水分、矿物质和能量，从而达到有效解体渴。

北京奥运会在全国各地引发了人们从事体育运动的热情。

对此，重庆营养与运动专家提醒，在运动前后和运动过程中，科学合理的饮食安排会使运动效果“事半功倍”，以下几个方面值得注意。

首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次，在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。重庆营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

因为运动起来，身体需要大量的水分，所以建议运动前30分钟喝足水，运动前再补充少量水分即可！

喝一点就合适了

需要喝水，但是不要喝太多

1、运动前

运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。

2、运动中

中低强度运动时，每20分钟补水150-200毫升。每小时的总量在500-600毫升，如高温天气，即可每小时补水量达1升。运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡。

3、运动后

运动结束时，补水150-200毫升。半小时后方可大量补水。

总结起来，运动的补水原则就是“少量多次”。同时还需注意，尽量选择常温的水或运动饮料，不要选择冰镇的，防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。

所以不可以喝水的!

运动中可以喝水，一般每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水。

补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。

运动饮料真的适合运动饮用吗

当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。

徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

运动时 该怎么喝？

以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。

运动中如果感觉口渴是可以喝水的。

运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水。

中低强度运动时，每20分钟补水150-200毫升。每小时的总量在500-600毫升，如高温天气，即可每小时补水量达1升。运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。

剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡。

需要注意的是：喝水时要小口喝，采用少量多次的饮水方法。因为运动时，机体大部分血液在体表及肌肉组织，消化系统处于“缺血”状态，水分不易吸收，大量饮水会使胃部膨胀，导致四肢无力，从而妨碍运动。

希望您注意健康！

运动中要小口补水：

运动中消耗大量水分，需及时补充，但喝水时要小口喝，采用少量多次的饮水方法。锻炼当中喝些水在肚子里，会增加肠胃负担，所以即便口渴也愿意在运动结束后再喝水。这会带来两方面问题：一是口渴时，机体已有轻度缺水存在，此时喝水不能及时缓解缺水状况，而此前已有因轻度缺水导致的肌力下降；二是运动后再喝水，往往一次进水量较大，给心脏带来较大的负担，不利于运动后的恢复。因为运动时，机体大部分血液在体表及肌肉组织，消化系统处于“缺血”状态，水分不易吸收。

运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。

在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。

饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张;而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。

市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多;不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。

其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。

小贴士

众所周知，人的生存离不开水，健康跑自然也离不开水。这是因为，运动中出汗造成机体大量体液丢失，所以，在运动前后以及运动过程中必须注意水的补充。但是，日常生活中，人们在补水问题上，通常存在几个误区。 误区一：口渴才补水

当人体感到口渴的时候，丢水已经达到体重的3%，即机体已处于轻度脱水的状态。因此，补水应主动一点。

误区二：一次喝个够

短时间内大量补水，会造成恶心不适，排尿增加，从而影响到机体的运动能力。补水应该遵循少量多次的原则。

误区三：只补充纯水

运动时人体随着水的丢失会损失大量的电解质，如果只补充纯水会进一步加重体内电解质紊乱。因此在运动过程中要注意在补充水分的同时，还要同时补充钠、钾等电解质和糖。

运动前15～30分钟喝水100～200ML水，运动中有必要少量饮水，相隔至少15分钟并且要少量饮水来补充水分的流失（非必要）。运动后要及时补充水分不超过200ML。

运动补水--要提前喝：在运动前2小时最好补充500ml运动饮料，而在炎热的夏季，运动前2小时更应补充750ml-1000ml的运动饮料，增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖来源；在运动过程中每隔15-20分钟，应追加补150ml-250ml运动饮料，以补充运动所消耗的血糖，从而延长运动时间，延缓疲劳的发生；结束后还要喝：在运动结束后的6-12个小时内仍要继续补水。

补水量以当天丢失体重的量为依据，每丢失1公斤体重，至少补充1500ml运动饮料，这样做可以加速恢复体内失去的水分、矿物质和能量，从而达到有效解体渴

当然要补充水了。只不过要小喝一点。

要喝水，但是小喝和次数多点。

在运动过程中每隔15-20分钟，应追加补150ml-250ml运动饮料，以补充运动所消耗的血糖，从而延长运动时间，延缓疲劳的发生。