谁说只有男性才可以有肌肉,作为女生也可以有一身精致而且有力的肌肉。那么女生怎样迅速练成肌肉
女生迅速练成肌肉的方法
1、早晨锻炼
每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。
2、女醒后喝水
每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。
3、双管齐下
运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。
4、量力而为
练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。
为什么女生练肌肉不容易
1、先天的激素“劣势”
身为女生的你也许常担心肌肉问题,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。
2、后天的运动方式选择
尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大,但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式,减肥纤细两不误。
前面提到,肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。
女生练肌肉的误区
1、练肌肉只用男人专用器械
是认为练肌肉就非得到健身房使用男人们专用的器械练习。运动不分男女,任何一种运动形式都可以使身体变得更好。
2、脂肪消耗并非局部
很多女性想减去腹部脂肪,然后就一直拼命锻炼腹肌。其实,减脂运动首先要通过一定时间和强度的有氧练习之后再加上力量训练才能实现脂肪的燃烧。脂肪消耗是全身的,并不能局部减脂。
女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉,具体做法如下:
1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上,两脚尖及脚后跟合并在一起,动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组,每次练2~3组。
2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部,膝部屈曲90度,卷腹,同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组,每次练2~3组。
3、跪姿肘滚球。跪姿,将瑜伽球置于肩部下方,前臂置于球上方,保持骨盆与颈部中立位,向前滚动。滚动时髋部前移,再缓慢返回原位。10~15次/组,每次练2~3组。
4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧,双脚跟踩在瑜伽球上,头肩着地,双手置于体侧保持平衡,屈膝时用双脚把瑜伽球拉回,使骨盆抬高,至屈膝90度后再伸膝回动,保持脊椎平直、稳定。15~20次/组,每次练2~3组。
5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间,两脚同肩宽,两臂自然平举于胸前,挺胸抬头,腰背平直,小腿垂直于地面,缓慢屈膝下蹲至90度,然后回动,保持身体稳定。15~20次/组,每次做2~3组。
6、直腿倒V起。俯卧撑姿势,双臂支撑于地面,略宽于肩,双足并拢,置于瑜伽球上,屈髋至90度(膝关节可略屈曲),使身体呈倒V字形,双脚带动瑜伽球滚动时,要保持躯干稳定,然后伸直至身体水平,不要塌腰。10~15次/组,每次练2~3组。
扩展资料:
女性增加肌肉虽好,但是也要注意遵守规则:
1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。
2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。
3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。
人民健康网-利用瑜伽球练核心肌肉
人民健康网-肌肉是长寿的本钱
一般来说,女性在生理期间是不是较难长肌肉呢?因为女性身体的结构较为复杂,体内各式各样的贺尔蒙总是在变化,而且个体差异颇大,因此对于这些变化无法一一概论,但是若以女性生体机制来考量的话,可以依照生理期来时的时间来分析,是否哪个时间点进行训练是比较难长肌肉的。
女性生理期健身
其实,女性贺尔蒙会在即将排卵时大量分泌,并在生理期间显著度低,女性贺尔蒙会有增加脂肪、囤积脂肪以及抑制肌肉的成长作用,也就是说,对于肌肉增大有些负面影响,在女性贺尔蒙上升时,体内会呈现不利于肌力训练的贺尔蒙状态,因此会让肌肉不易生成,相反的,在女性贺尔蒙分泌量降低的生理期间,肌肉是比较容易生长的,也适合做上一些剧烈运动。
在欧美的女性运动员中,似乎也有特别利用生理期做剧烈训练,只是,生理期间因人而异,可能容易发生腹痛或腰痛等不舒服症状,或是情绪不稳定的反应,虽然运动可以促进血液循环、帮助经血排出,基本上只要适当的运动对女生是很好的,不过,在经期期间要避免高强度的训练,尤其是在刚来潮的前几天。 但是,在生理期来时,要做什么运动对女生才好呢?
一般来说,适合女性在生理期间做的运动有健走、伸展和瑜伽等,在生理期来时做瑜伽,不仅能消除水肿,放松身心,还可以解骨盘腔肌肉、腰部,并得到舒缓效果,瑜伽中的婴儿式是许多女性在经期间会做的一种动作,这个动作可以缓解经期的不适,平息情绪的波动、焦虑和沮丧以及减轻水肿,但是,倒立的动作建议不要做,因为会让经血逆流,反而伤害了身体。 做法: 双手向前伸展,上身贴近大腿,额头碰触瑜伽垫,伸展髋部、背部和肩膀。
婴儿式 ©kristinmcgee
总而言之,对于一定要进行高强度训练的女性来说,把握生理期快结束的期间来进行训练,是对肌肉生长有相当帮助的。
我是2年长了25斤,当然不全是肌肉,但我是一个瘦子,所以并不担心增点脂肪,只要在合理的范围就可以。因为男人太瘦确实比较悲哀,也容易自卑,而且男人结婚生子都需要一幅强壮的身体。我今年33岁了,开始健身是在两年前,那时还没有结婚,因为瘦弱在数次相亲中被人嫌弃,那时我115斤,真的瘦弱。回想起来,也是非常感谢那时的酸痛的,没有那时我现在也许还是那样的瘦弱。作为男人不需要长太帅,太帅的男人会让女人觉得没有安全感,但我认为起码你要有一副还算强壮的身躯,或者有足够的满足女人虚荣的钱,如果两者都没有,那就糟糕了。
之前有嗜烟的恶习,一天几乎一包烟,把整个人都抽坏了,刚开始练力量的时候,感觉整个肺部像要爆炸一样难受,不得不停下来。之后进行了一个月的跑步,才慢慢调整过来,过渡到了力量训练。之后的时间里一直在这里学习和交流,非常的感谢,让改正需要坏习惯,深入了解了抽烟、熬夜等对身体的伤害,训练上的、饮食上的、生活上的文章,浅显易懂,非常适合我这样的草根。
一晃两年过去了,体重基本维持了在140多斤,身体看上去也饱满了,健身也变成了爱好和习惯。每次和媳妇压马路或是逛公园,看到单双杠都得玩一会儿,工作出差时也练练俯卧撑什么的,健身也很随意,不分场合想练就练的,这是计划外的时间。规律的健身计划,我一般是练2天,休息一天,每天2个部位,一个部位只练2个动作,一定要有个复合动作,每个动作6组左右,差不多半个小时,为的就是集中刺激肌肉。就这样几天身体各部分肌肉循环一遍,然后再循环。
吃的方面,我现在基本就是以家里饭菜为主,以前吃悍金斯增肌粉,体重达标后就不吃了,肌酸从来没吃过,因为真的不是很了解,所有没敢动,现在体重正常了,就放弃任何补剂了,就以家庭餐为主了。我也知道少吃多餐,一天5-6餐,但是因为工作没条件,所有就自己买了点那种小袋包装的蛋糕,有时吃一个维持一下。水果方面,我家基本上天天吃,维生素、矿物质什么的肯定是不缺的。
作息方面早已经很规律了,因为马上要宝宝的计划,所以基本上都是早睡早起,把身体调理到一个最好的状态。以后有了宝宝之后可能会很忙碌,但绝对不会放弃健身,那时再调整计划。
如果说到健身训练的话,很多人可能第一印象就是健身房里满身大汉的肌肉男们,而却很少有女人的参与,但是现在随着文化发展的进步,健身训练已经不再只是男人的专属,而女人也不再仅仅局限于瑜伽房里了,现在去健身房里就可以看到很多女性在做健身训练,毕竟说起来健身本身的一项功能就是让自己有形象上的改变,而女人天生就是爱美的生物。
其实对于国内女性来说的话,很多女性之所以不喜欢健身训练,一部分原因肯定是受了小学生物课本上那个肌肉女的影响,还记得小时候和同桌就喜欢拿那个生物课本上的肌肉女调侃来着,但是随着健身文化的深入人心,不少女性也知道,女性健身99%是不可能练成那样的身材的,于是健身的女性也越来越多,那么同年龄的女人与男人同时开始健身1年,两者有什么差距?
一、肌肉增肌效率差别
如果说排除训练、饮食和休息这三种必备的增肌要素的话,那么还有什么能够让你增肌效率更快,那就只能是人体内的激素:睾酮素。睾酮素的作用有很多,其中就有让肌肉加速修复和生长的作用,而睾酮素其实不管男性还是女性都会分泌,但是不同的是,女性身体的睾酮素分泌水平要比男性身体的睾酮素分泌水平要低得多,所以从根本上来说的话,女性增肌其实要比男性困难。
所以女生不要担心自己变成什么肌肉女,在不影响身体睾酮素分泌水平的前提下,即使是相同的训练和相同的饮食,女性增肌也是比不上男性的,这是天生的劣势,当然如果睾酮素水平与男生相同的话,那么女性的增肌效率其实并不会比男性低多少。
二、肌肉的差距
其实女生健身增肌与男生健身增肌,有一个本质的区别,那就是练的肌肉群不同,健身房的男生练得最多的肌肉,像手臂肌肉、胸肌、腹肌等等,这些肌肉可以让男生更加有魅力,而健身房的女性健身者,则更多的是练臀部肌肉以及腹部肌肉,臀部肌肉可以让自己更性感,而腹部肌肉则是让自己拥有马甲线,这里需要值得一说的,女性其实练马甲线,对身体健康有一定的影响的。
三、身体素质的差距
同为健身者的话,健身的男性和女性,其身体素质情况应该是差不多的,并不会因为性别原因,而产生什么差距,只不过对于男性来说,肌肉力量的增长会更快速一些,而女性则更多的是为了身材的塑形,两者虽同为健身训练,但是身体素质情况却不相同。
你觉得女生健身有必要增肌吗?
对于瘦的人来说,健身的主要目标是增肌,让自己看起来更壮一些,而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的,但都讲究循序渐进,不可能一开始就有效果,就算有效果,也是需要长期坚持的,不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢
瘦子健身怎么增肌需要多久
精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当,可以增加体重20公斤,那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间,请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练,15-20分钟就足够了。 但是,您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下,每次运动应持续45分钟,最多1小时。 如果训练超过1小时,则表明力量不足。一个小时后,肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排,但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。
运动项目的话,瘦人就不要进行有氧运动,例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪,所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人,无氧运动应是主要运动,以有氧运动为辅,并应进行更多的力量训练,例如俯卧撑,引体向上,杠铃,哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里,无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后,补充营养,使肌肉可以快速生长,使自己的身体更美丽,是更好的选择。
瘦人增肌一个月能增多少斤
一般来说,如果不使用药物,经过合理的训练,饮食和休息,一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。
实际上,肌肉的生长速度不是恒定的,而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月,肌肉质量几乎不会改变。 换句话说,在健身的第一个月,您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间,身体将开始改变原始的松弛肌肉质量,并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后,如果继续运动,您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”,每月可以增长05-1公斤的肌肉(女性是男性三分之一)。 坚持锻炼一年后,肌肉生长会变慢。
瘦人增肌吃什么食物
1多吃是王道。 对于瘦人来说,您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟,它们本来就很瘦,而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长,因此对于瘦人来说,开放进食非常重要。
2除了定期饮食外,早上或下午还要多吃东西,面包,燕麦饼干。
3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉,例如鸡胸肉,牛肉等。
4多吃水果,例如苹果和香蕉。
很重要的一个原因是睾酮素的影响。睾酮素被认为是肌肉生长激素之王,会通过各种方式促进肌肉的生长。
对于男性来说,大部分的睾酮是在睾丸中产生,而女性的睾酮素主要来源于卵巢,其产量相对于男性来说非常少。
这也就是为什么女性的肌肉增长比男性费劲很多的原因。so,所有女生们注意,不要一听到肌肉就排斥抗拒,你想要练成男性那么发达的肌肉是非常非常难的。
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