怎样锻炼不会使肌肉体积过大，并且有利于塑造完美的肌肉线条？

肌肉锻炼有多种方法，每种方法都有不同的效果。大体上说，低重量、多次重复的训练可以增加肌肉耐力；中等重量、中等重复次数的训练可以促进肌肉维度的增加；大重量、少次重复的训练可以增加肌肉的最大力量。以上臂前侧的肌肉（肱二头肌）为例，手持哑铃屈肘主要锻炼这一肌肉。如果锻炼者最大能举起一次20千克的哑铃，那么以20千克的哑铃为负荷进行训练，重复3～5次，坚持一段时间即可达到增加肌肉最大力量的目的。如果该锻炼者把10千克重的哑铃举起10次左右，那么以10千克为负荷的锻炼，每组重复10左右，做3组则可以增加肱二头肌的横截面积，也就是使上臂变粗。如果锻炼者可以把5千克重的哑铃举起20～25次，那么以这一负荷训练，20～25次/组，3组，这种训练方法可以提高肌肉的耐力，但是并不会使手臂明显变粗。在女性健身中，应该首选以增加肌肉耐力为训练目标的低重量、多次重复的训练方法。这种锻炼不易产生运动损伤，既可以维持肌肉的活性和质量，还不会使肌肉体积明显增大。具体来说，一般选用每组20次左右的重复次数，依据自身肌肉情况选择合适的重量即可。以这样的重量进行锻炼，每次3组，每周3-4次，即可达到较好的训练效果。

呵呵，看了你的问题感觉很有意思

当然不论是什么原因，想锻炼身体就说明你选择了一条正确的道路，身体抵过一切

锻炼肌肉从上往下数，需要锻炼的地方有脖子，肩膀，手臂，胸背，腹腰，臀，大腿小腿，当然你要强壮就要适当的练到这些地方

练习的方法就是分组，比如一天定做50个，那么分5组一组10个，当然具体的个数要根据自己的情况自己来定，时间可以上午10点以后，下午4点以后，晚上8点以后，不建议早晨起来练，不建议午觉时候练，不建议和吃饭点离得太近练，练一次50分钟左右就可以，重在坚持，练完之后记得放松。

放松很重要，不放松肌肉就死了，就是你说的大块，大块的肌肉不如线条的肌肉有劲，放松的方法有很多，比如你今天练的腿，练完之后跑一跑，如果今天练得手臂，练完之后甩一甩，就是你练得什么地方就用一下什么地方

以上提到的从上到下的肌肉不要一天都练了，一天练2到3个部分就可以了，自己安排，一周或两周加量

呵呵，祝你好运，重在坚持

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！！

要想有线条的肌肉 最好去健身房系统的锻炼 一周锻炼四天 休息三天 从上肢开始 肩部（三角肌）锻炼五组 每组15次 二头肌 五组 每组15次 第二天 练胸大肌外加三头肌 都是五组 每组15次 练胸大肌要卧推 或哑铃飞鸟 第三天练背部肌肉 颈前下拉还有颈后下拉 各五组 每组15次 第四天练大腿（就是股四头肌） 杠铃深蹲 总之 要想练一身好的肌肉 就应该去健身房 在家里自己练 没氛围 也没有激情 不想要大块头 就要重量轻 少租数 多次数 这是我多年练健身的体会 供你参考

身为一个连错了肌肉顺序的胖子，我想说，你必须先减肥再练肌肉，不然就是大块了，想减都不行，减肥肉最好的还是有氧，1小时最佳，因为30分钟开始消耗脂肪，我刚开始就这样2个月减了27斤，每天早上5-7点8点，左右，在城市里面自己画线路跑

用哑铃，轻重量(标准是最大力量的85％，你看情况往下减吧），多组数，还有重要的一点，就是 快速

线条明显就是高蛋白，低脂肪

平时少吃高脂肪食品，特别是红色肉类（猪肉 羊肉），油炸食品。太多的脂肪，让你的肌肉线条不明显。

多吃含蛋白质高的食品，鱼类 ，牛肉，鸡蛋白

还有多进行有氧锻炼，跑步，骑单车都是不错的降脂运动。

每天哑铃等力量运动结束后，跑1000－3000m

喝蛋白质粉跟吃鸡蛋效果一样，和蛋白质粉的价格比鸡蛋要贵上百倍，蛋白质是一种营养的名称，之所以叫蛋白质就因为鸡蛋，里面含量很高

主要练腹肌和侧腰肌，仰卧起坐和斜起坐，大腿嘛，就是起蹲哦，这是最简单的了，还有小腿上勾

所谓锻炼，有一个最简单的原则就是当你做了那个运动的时候，你摸一下有哪几个肌肉变硬了，就说明哪几个肌肉得到了锻炼，一般都要整个周边的肌肉群都锻炼到那整个线条就可以，挺好看的。