肌肉训练可以减肥吗？哪些肌肉训练减肥效果好？

肌肉训练一般都被认为是专属于男性或者那些职业与运动有关的人的，一般人就算要减肥，也不会想到要去进行肌肉训练。肌肉训练顾名思义就是指承重锻炼，来将体内的脂肪转化为肌肉纤维。那么肌肉训练可以减肥吗？哪些肌肉训练减肥效果好？

1、练肌肉的同时减脂

一、减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

二、合理安排有氧运动

有氧运动有助于减肥，建议每周做三次有氧运动，每次40分钟，有效减脂。

三、多吃含丰富纤维素的食物

适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

四、吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

五、每天两次负重训练

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

六、休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

2、肌肉训练运动方法

两组人员均每周运动三次，每次60分钟。

有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动

单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练

其中跑步机的速度和强度是一样的。

阻力训练的内容：

原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。

内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。训练顺序严格遵守。

结论：

所以，即使同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动(肌肉训练)，效果远远的比60分钟的有氧运动好。

目前认为，胰岛素抵抗不仅是 2型糖尿病的发病基础，还是肥胖、高血压、高血脂和动脉粥样硬化等疾病的共同病理基础，所以，在控制这些疾病时应注意改善胰岛素抵抗。医学专家指出，改善生活方式、控制体重、药物治疗是改善胰岛素抵抗的主要方法。 改善胰岛素抵抗的药物包括二甲双胍、血管紧张素转换酶抑制剂、胰岛素增敏剂等。 二甲双胍 被认为是解决胰岛素抵抗的“金钥匙”，一方面二甲双胍能够增强组织细胞对糖的利用，另一方面能够改善组织对胰岛素的敏感性，增强胰岛素与外周组织胰岛素受体的亲和力，从而有效改善胰岛素抵抗问题。 血管紧张素转换酶抑制剂 可加强餐后胰岛素敏感性，降低血糖，改善胰岛素抵抗。 胰岛素增敏剂 不刺激胰岛素分泌，可增强肝脏、肌肉对胰岛素的敏感性，达到保护胰岛细胞和改善胰岛素抵抗的目的。

运动改善多囊

对于多囊姐妹来说，运动有提高机体代谢能力、提高胰岛素敏感性、减少内脏脂肪胰岛素抵抗会容易导致小肚子且不易消除、维持内分泌平衡、消除压力等好处肥胖会导致肝内脂肪维积，导致胰岛素抵抗，而肌肉的增加能够改善胰岛素抵抗，所以，多囊适合有氧和无氧配合起来，有氧减脂有氧运动需要坚持大约二十分钟后，才能达到消耗脂肪的作用)，无氧增肌。

无氧运动可以选择：

平板支撑、腹肌撕裂、俯卧撑、i-T，波比跳等。Ikeep等软件上都有很多免费的跟练视频，不过要注意少练腿哦，练腿会刺激睾酮分泌。

有氧运动可以选择：

慢跑、徒步、爬山、游泳、自行车、瑜伽、跳操、球类运动等在家可以用跑步机、动感单车或者椭圆机。

注意作息尽可能在11点前入睡，那么o点半左右就要待在床上，睡前不要刷手机，听听有声书，听听轻音乐，或者看看书，跟爱人聊会天。冬天的时候还可以睡前泡泡脚，微微出汗的程度即可。

减肥就是减脂肪,然而减肥过程却可能导致肌肉流失,这是我们最不希望的结果。以下是摆脱赘肉,留住肌肉的8条策略。

一、夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜间,特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为:

1身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂储备。

二、每周妥善安排有氧训练

有氧运动有助于减肥,但练太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议你:

1每周只做3次有氧训练。有氧运动最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2把你的力量训练控制在30分钟以内。

三、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪。纤维素可以:

1阻碍碳水化合物消化吸收。

2减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

3高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

四、吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如蛙鱼)能提供欧米茄-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃3次蛙鱼,还有助于谷氨酰胺的储存,你将获得充足的欧米茄-3脂肪酸。

五、每天练两次力量训练

1力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可以充分利用这一点。

2每天两次的高频剌激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

六、循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸)来防止肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量的50%,高热量日则在你通常摄取量的基础上再加30%。

例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

七、合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂:那你把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于"恢复"工作。

八、低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄取热量过剩、饮食脂肪过多、过度摄取碳水化合物。

如果前面的7个秘决都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的惟一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉,鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,还能提供必需脂肪酸--增长的必需物质之一。

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一、对糖尿病人好处多：

在2型糖尿病发病过程中，胰岛素抵抗「功不可没」。何谓胰岛素抵抗？它指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。通俗来说，胰岛素抵抗就是胰岛素「贬值」，没有充分发挥其降糖作用。

运动可促进肌肉组织血液循环，提高肌肉细胞胰岛素受体数量，加强葡萄糖在受体作用点的运转，使得更多的胰岛素到达肌肉细胞。因此，糖友们进行适度的运动锻炼，可以改善胰岛素的敏感性，恢复机体对胰岛素的正常反应。与此同时，运动让肌肉组织消耗葡萄糖增加，达到降低血糖的效果。

糖尿病友们都知道，运动可以减轻体重，使得众多组织细胞对胰岛素的敏感性增强，促进血糖下降。运动能增强心肺功能，调节血压，减少降糖药剂量，加强骨骼的柔韧性。运动还能让糖友们心情舒畅、增强体质、提高机体免疫力、促进新陈代谢。诸多益处，不一而足。

二、适当糖尿病人的四种运动

01、 太极拳和瑜伽

通过温和的练习，利用自身体重来增强多个肌肉群的力量，同时提高柔韧性和移动性——这对于有神经病变的糖尿病患者改善身体的平衡性和稳定性起到了至关重要的作用。

糖尿病患者适宜从初级班开始学习这类课程。选用适合个人情况的体式，不去挑战高难度的动作。

02、 游泳和水中有氧健身操

游泳和水中有氧健身操不仅没有冲击力，而且无需负重，消除了重力对糖尿病患者关节造成的不良影响。

有研究表明患有骨关节炎的中老年人，泳池运动显著减轻了他们的关节疼痛和僵硬，同时增强了肌肉力量和功能。

03、 利用椅子锻炼，提高稳定性

糖尿病病人在不离开沙发的前提下也能锻炼得汗流浃背。对于任何有运动能力和稳定性问题（或仅仅是想坐着看电视）的人来说，坐姿力量训练是增强上肢，乃至下肢肌肉群力量的一种好办法。

对于有足部神经病变的糖尿病患者来说，他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留，这就让肩推、肱二头肌弯举和其他举重练习能切实开展起来。对于有足部神经病变的糖尿病患者来说，他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留，这就让肩推、肱二头肌弯举和其他举重练习能切实开展起来。

04、散步

散步与跑步很相似，但散步的冲击力要低得多。散步时，一只脚总是在地面上，而不像跑步和慢跑，后者需要双脚离开地面。每周逐渐增加步行数，把车停在离超市和办公楼更远的地方，在跑步上进行散步锻炼，接打电话时来回踱步，饭后散步一小会儿，都是糖尿病人可以采用的散步形式。

三、糖尿病运动中的禁忌证

1 血糖过高者：血糖 ≥ 133 mmol/L+尿酮阳性或血糖 ≥ 194 mmol/L。

2 安静血压 ≥ 160/100 mmHg 者。

3 有心脑血管疾病的症状或体征者，如胸闷气短、胸痛等。

4 已明确的各种心脏病，如冠心病，高血压心脏病、瓣膜病、肺心病等，应按照心脏康复的原则进行运动。

5 因骨骼肌肉疾病影响运动者。

四、糖尿病人运动中或运动后低血糖的原因及对策

五、糖尿病人冬季选择下午运动血糖更平稳

由于早晨气温较低，而糖尿病患者又多有心脑血管并发症，遇冷空气刺激或劳累很容易突然发病。清晨，血糖通常为最低值，此时如再空腹锻炼，极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷。以前就曾发生过糖尿病患者早晨空腹锻炼而致昏厥的情况。

锻炼的目的在于降低血糖，为了防止血糖显著升高，还是下午锻炼效果更好，具体时间在饭后1小时左右为宜，这段时间食物消化吸收较快，特别是糖的吸收最快，因而血糖值会明显增高。如果在这一时间开始锻炼，随着运动消耗能量，糖的分解代谢增强，便可使餐后增高的血糖降下来，防止血糖波动。