跑步能锻炼那个部位的肌肉？

　　全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

短跑会锻炼到腿部大部分肌肉，包括股四头肌，股二头肌，腓肠肌，比目鱼肌，臀大肌，核心肌群，背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。所有的职业短跑运动员，他们的背部肌群实力都非常厉害。 反而是手臂并不起太多作用。跑步确实会锻炼到背、腰、腹，但如果想要通过跑步去获得肌肉的增长，就不太现实了，必须要进行针对性的训练。

而长跑更注重的是心肺能力的提高，强大的心肺功能很大程度上归功于跑。如果把人比作是一台跑车那么心肺就是发动机，然而车是机器，人是活的，长期的跑步锻炼就会成就更强的心肺功能，而单纯的靠力量健身则对心肺功能没有这么大的提升。进行力量健身的人大都也是为了追求肌肉，像跑步这样的有氧不能说一点都不做，但肯定会控制，所以与跑步的人相比心肺素质可得差一截。

跑步的人不仅心肺功能强，而且运动表现能力也是出类拔萃的，一些竞技类的体育项目更适合他们去参加，相对长期跑步的人可能要比健身的人灵活一些，在这也不要认为练健身的是一身死肌肉，这个结论不严谨，只是不同的锻炼方式造就了不同类型的运动身体，所以体能表现的素质有差别也是必然的。

打篮球是一项可以锻炼全身肌肉的运动，主要是腰腹和腿部的量。

1、锻炼的肌肉部位。

①最重要的是核心肌群，也就是腹肌区的力量和柔韧性。核心力量可以给你带来更好的弹跳和舞台，以及闪光和在空中移动的能力，以及用拉杆上篮的能力。那种感觉是，你可以在空中做出更多的动作，有时会有一些令人惊叹的目标。

②核心力量也能更好地结合上下缘的力量，有些人很强壮，但他们的运动能力很差。主要原因是他们不能结合他们的体力。当然，打篮球需要更多快速爆发的肌肉。健身房里简单的训练方法对篮球水平的提升不大，有时还会影响手感。

2、训练篮球的方式。

①爆发力是篮球运动中一项非常重要的身体素质。拥有良好爆发力的人往往能够带头，无论是抢断还是突破。一般来说，要发展爆发力，就要增加肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间。

②力量训练时，要使用小负荷机械进行快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增加负荷，提高肌肉收缩力量。

3、打篮球的好处。

①打篮球对我们的胸部、腹部、腿部和手臂的肌肉都很有好处，可以让我们更健康。我认为打篮球对教师和老年人、男人和女孩来说都是非常必要的，因为打篮球可以让我们的身体更健康，让我们远离疾病。所以体育可以让我们越来越强。

②篮球代表着一种精神。我拥有的不是比赛中的失败者，而是精彩的表现，不败的精神，不达目的永不言败。我觉得这就是篮球精神，所以我觉得有些喜欢打篮球的朋友一定是属于那些努力工作、无论遇到多大困难都会自力更生的人，他们代表了一种坚持不懈的精神。

锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

1、臂力器正U字型可以练肱三头肌、胸大肌、三角肌中束；

2、臂力器反U字型可以练肱二头肌、胸大肌、三角肌中束和背阔肌。

臂力器锻炼方法：

1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

参考：“臂力器”

　　我们都知道跑步可以减肥，但专家表示，跑步对小腿肌肉的锻炼效果最好，毕竟是腿部在进行主要运动，但如果跑步方式正确的话，同样能够瘦很多地方，比如跑步的时候需要摆臂，所以能够减拜拜肉。

　　1、跑步主要锻炼的是小腿肌肉。但是跑步不是为了练肌肉，而是为了全身性的锻炼。跑步是最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。

　2、跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

　3、跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　4、跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　5、跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

1、单杠能锻炼肩三角肌。

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

2、单杠能锻炼背肌。

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

3、单杠能锻炼肱三头肌。

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

4、单杠能锻炼肱二头肌。

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

5、单杠能锻炼核心肌群。

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

扩展资料：

引体向上分类介绍：

1、正手（ordinary grip）引体向上

正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

2、反手（underhand grip）引体向上

反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

3、正反手（mixed grip）引体向上

正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

4、平行（parallel grip）引体向上（也叫侧握引体向上hammer grip）

如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。

5、负重引体向上

不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了，增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

-引体向上