女生怎么运动能减脂但不长肌肉

女生怎么运动能减脂但不长肌肉,第1张

跑步减肥要注意方式方法

重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是一跑就是1~2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

合理分配运动量和变换运动方式

  塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳),每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳。

使身体更多部位参与运动

  如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。

无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是,不少人发现在减脂过程中,肌肉也在减少。原因在于:缺乏蛋白质

在热量赤字的状态下,如果蛋白质的摄入量不够,那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的,减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中,在热量盈余的状态下,如果蛋白质的摄入量不够,那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉,而大部分都是脂肪。因此,要想减脂不减肌,要想六块腹肌和人鱼线,关键在于摄取足够的蛋白质。

扩展资料

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示,成年男性每天需要摄入约75克蛋白质,成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出,蛋白质在身体内不能自己合成,因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。

减肥期间日常饮食可以适量添加,但是烹饪方式尽量以煎煮为主,少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质,其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%,是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等,尤其是蛋白部分,对补充蛋白质非常有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不一样,牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收,而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3,结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外,通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。

参考资料:

人民网-减肥不减肌 蛋白质是关键

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中,需要全身肌肉的协同发力,同时对体能的要求较高,因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能,这套动作还有耗时短的特点,只要每天抽出20分钟进行练习,相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒,组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项:收紧腹部,微微弓背,双手放于胸口高度。运动过程中,膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒,尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项:运动过程中,膝盖不要内扣,膝盖沿着脚尖的方向,从正面看,双腿是伸直的。注意脚尖点地,不要整个脚掌着地。坚持30秒,尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项:该动作是复合动作,动作难度比较大,可能会出现缺氧的状况。因此,要量力而行。坚持30秒,尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项:手掌在肩关节的正下方,手臂伸直。动作过程中,重心在双手。脚尖点地,交替提膝。微微弓背,腹部收紧,下巴微收。

动作五、

注意事项:该动作建立在弓步蹲的基础上,加跳起的动作,同时结合摆臂,起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候,前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项:该动作建立在深蹲的基础上,加跳起的动作。同时摆臂,起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖,下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐,上半身微微前倾。

每个动作依次进行,循环3次,大约只需要20分钟,即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒:该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖,而饱腹运动会增加肠胃负担。

怎么才能只减脂肪不见水份和肌肉

脂肪就含有水分,所以不能鱼和熊掌兼得。肌肉只要平常锻炼,就不会减的。推荐做些高热量运动,例如,跑步,跳绳等,还有平常吃饭要吃好一些,吃饱。休息要准时,早起早睡。

怎么吃才能和运动才能 减脂肪,增肌肉

减脂肪就要增加能量消耗,减少热量摄入

增加肌肉正好相反,同时要对肌肉进行一定强度的训练

怎么锻炼才能既减脂肪又不生肌肉

篮球可以的 尽量在晚饭前运动,一场篮球下来的运量就可以, 运动完休息一下 晚饭不要吃多 减肥没有问题

肌肉锻炼 一般需要 负重练习 但篮球 不用担心肌肉的问题 两外年龄比较小 就算你要练肌肉 也是很难得

怎么减脂肪成长肌肉

用哑铃锻炼的时候,记住一个要诀,多次数,多组数。多跳绳和跑步

一定得先减脂肪才能练出肌肉吗

你的情况很正常~

你要做就做一种动作~

增肌前~就必须先要减脂~两样不可以在一起~

你的饮食也要找教练好好的~计划一下~

少些脂肪含量高的~

我180高。176斤。肌肉含量63怎样才能减脂肪

哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

关于减脂肪和增加肌肉!

减脂:大步快走,跳绳每天坚持下去。增肌:做力量练习,俯卧撑,吃蔬菜,水果,适量主食,别吃猪肉。改吃牛肉,鸡胸脯肉

怎样训练 能减脂肪 不掉肌肉

一般的锻炼都可以啊

锻炼有助于脂肪消耗,并有助于肌肉生成

明星的减肥法:只减脂肪不添肌肉

运动完之后 要做伸展 压腿这种

类似于拉筋 这样能把肌肉拉长 感觉会纤瘦

明星有些都用非自然手段的

跳绳可以不减肌肉只减脂肪吗

时间长短因人而已要根据自己的实际情况大概10分钟左右锻炼只会增加肌肉,不会减少肌肉跳绳可以增加你的弹跳力对大脑和眼睛有很大好处

你每天的运动时间蛮长,一个半月减了10KG

,,!!!那你一定要注意自己的身体了,速度太快的减肥无疑对身体产出很大的影响,减肥主要减的是脂肪,但是如果你能量摄入不做够,将会由组成你瘦体重的蛋白质功能。所以减肥时,蛋白质不是唯一的功能物质,其他营养素摄入情况就不得而知,也就是,如果你在减肥过程中,只是蛋白质充足,而其他营养素不足,同样也会消耗你体内的蛋白质,肌肉也会减掉。

所以,如果你担心自己的肌肉一起减掉,首先在摄入低热量的时候,一定要保证基础代谢的需要,在这种情况下,补充蛋白质,利用力量训练来增肌,此时,你选择60%-85%的最大力量,因为只有这种强度的负荷强度才能达到增肌的目的,有氧运动的话,只能让你减脂,打不到增肌的效果。此时,在这种负荷训练之后,如果你发现第二条肌肉酸痛!那么,恭喜你!你正在增肌。增肌有利于提高你的基础代谢,助你更快减肥

一、夜间减少碳水化合物摄入

  减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,夜间,特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为:

  1、身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

  2、晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

  二、每周妥善安排有氧训练

  有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你:

  1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

  2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

  三、饮食中稍微多吃点纤维素

  适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:

  1、阻碍碳水化合物消化吸收。

  2、减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

  3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号,减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

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