首先我们新手需要明白,延迟性肌肉酸痛 ≠ 损伤。
通常我们练后12小时,按压肌肉或活动时能感觉到酸痛,身体自己会自愈,恢复7-8成就可以再次训练了。
大肌群(胸/背/腿)通常需要72小时恢复。小肌群(肩/臂)24~48小时就可以慢慢恢复。
而劳损拉伤,则是“练猛了”,在一周后还疼就需要寻求医师帮助。
如何缓解练后酸痛
1、练后适度有氧
15分钟左右的慢跑、快走、跳绳等有氧,都能加速血液循环,从而减轻之后的肌肉酸痛。
2、按摩
针对性按摩对于缓解酸痛很有效果!徒手、泡沫轴或狼牙按摩棒都可以。
不是。
肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的指标。造成肌肉酸痛的原因有很多,不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。保持运动可以减缓肌肉酸痛的程度及频率。在剧烈运动之后,我们的肌肉也需要时间恢复,所以肌肉的酸痛应该是偶发的,而不是一种常态。
正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况,很容易被延迟性肌肉酸痛所掩盖。若发生关节周围软组织受伤,需要减轻训练负荷,让关节在疼痛角度位置不要受力等。
扩展资料肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别:
1、按压法
用手指按压肌肉时,正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛,而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛,而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛,无对称性。
2、收缩拉伸法
正常运动后肌肉酸痛,在静力拉伸肌肉时,疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。
此外严重的肌肉拉伤,比如肌肉撕裂情况,会伴有剧烈痛感,而且受伤后马上发作,并伴有局部肿胀和发热。
因此,发现自己是轻微肌肉拉伤后,在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力,待疼痛感完全消失后,再逐步恢复力量训练。
人民网 运动后如何区别肌肉酸痛还是受伤
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