吃什么食物长肌肉？长肌肉的食物有哪些？

男性朋友们最想拥有什么样的身材，当然满身都是充满肌肉线条的身材，这种身材相信会让你拥有健康的体魄，同时也是吸引女性的必杀技，除了运动可以增加我们的肌肉之外，包含同样会很重要，那么吃什么食物长肌肉？长肌肉的食物有哪些？

两周不运动肌肉流失30%

增肌减脂不只让减重者的身形变得更匀称，增加肌肉量、维持肌力对于老年人、糖尿病患者等族群也非常重要。一篇刊载于《复建医学期刊》的研究指出，年轻人两周不做运动，就会流失30%的肌力，而失去的肌肉量更需要3倍的时间才能补回来。此外，随着年龄增加，人体肌肉流失的速度会加快，出现「肌少症」的问题。

肌肉流失的坏处，不只是肌力减弱，更可能造成脂肪比例提高，进而增加代谢疾病的风险。《银发宝贝健康照护全书》一书也指出，锻链肌肉有助于稳定血糖。

除了锻链肌肉之外，适当的饮食也有助于维持或制造肌肉。加拿大整体营养学家Emma Andrews介绍了多种蔬菜，能够帮助最大化运动所需的能量、减少运动后所需恢复时间，达成力量训练目标，并改善身体组成。

维持或制造肌肉食物 1 豌豆

豌豆不仅是一种易消化的植物蛋白来源，也含有能促进肌肉生长的特定胺基酸，特别是支链胺基酸（BCAA）和麸醯胺酸（glutamine），能刺激运动后的蛋白质合成。

2 甜菜/甜菜叶

在低氧状态（例如：激烈运动）下，甜菜中的膳食硝酸盐会转变成一氧化氮，能够提高血管机能，帮助增加人体对于剧烈运动的耐受度，使人能够增加训练强度和肌力。甜菜叶中也含有维生素A和维生素C，具有强大的抗氧化效果。

3 菠菜

菠菜中含有丰富的精氨酸，这种氨基酸能刺激脑下垂体制造和分泌生长激素，帮助促进新陈代谢。

4 菜苗类

菜苗类富含有助消化功能的酵素，特别有助于吸收食物中的蛋白质、胺基酸。另外，菜苗也含有许多对修复肌肉有益的植物营养素，例如：花椰菜苗中的萝卜硫素和glucoraphanin，就具有抗氧化和抗发炎的益处。

5 巴西里、细香葱、韭葱

香草不只能够提升食物风味，巴西里、细香葱和韭葱还能增加食物中的赖氨酸。赖氨酸是一种胺基酸，能够帮助肌腱及软骨的结缔组织生长，帮助关节在负担较大的运动后复原。

6大麦/小麦草

这些可食用的草类，含有混合的类胡萝卜素，能够抗氧化、减少细胞老化，并维持身体组织健康。丰富的钙、铁、镁等矿物质，则与肌肉功能以及血液携带氧气的能力息息相关，能够增强运动中的耐力。

7、白面包

相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。 以训练更多组。

8、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

9、酸奶

天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

11、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

12、苹果汁

具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。

13、三文鱼

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

14、杏仁

杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

15橄榄油

橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

16水

肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

17咖啡

咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

健身后吃以下食物容易长肌肉：

1、鸡蛋：一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

2、牛奶：剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

3、鸡胸肉：鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

4、鱼：剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

扩展资料：

日常健身应补充的营养元素：

1、脂肪。尽管观测您的脂肪摄入很重要，但是请您尽量不要尝试将脂肪完全排除到您的饮食之外。因为脂肪有好有坏。本节将帮助您学习好脂肪和坏脂肪之间的区别，以及教您如何区分它们。

2、蛋白。它不仅氨基酸组成合理，人体利用率高，而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质，以助肌肉增长。蛋白补剂有多种，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4个月内就会有很明显的效果。

3、水。保持身体具有充足的水分十分重要，特别是在您要参加运动的情况下。水的摄取是健身很重要的环节之一，这一点不容忽视。

4、锌镁。锌镁是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量，来加快身体的恢复速度，进一步提高肌肉力量。

人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则

人民网-想保持身材应该吃些什么？日常健身应补充的营养元素

首先不建议一楼所说的，吃生鸡蛋。因为生鸡蛋中含有很多的细菌，会随着放置时间的长短而通过蛋壳进入到当中去。同时，吃生鸡蛋还会导致生物素的的缺乏，加重肝脏的负担，且蛋白质不易消化。那么这样一来，不但没有锻炼起肌肉，反倒使身体更差了。

那么想要结实的肌肉，最重要的还是要靠锻炼，那么有了很好的锻炼外，饮食上，可以多摄入蛋白质高的食物，同时，比如栗子、酸枣、黄鳝、食盐，这些都是属于强筋骨，长肌肉的食物，可以适当多摄入一些。

1 鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质最能满足人体对蛋白质的需求，蛋黄中还含有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质，吃少量鸡蛋增长肌肉的效果与吃大量牛肉等食物增长肌肉效果相当。

2 白面包

与粗粮相比，白面包所含纤维素少，营养也少，能提升胰岛素水平。但是白面包非常适宜于刚锻炼完的人群食用，结束一轮锻炼之后，我们需要容易消化的碳水化合物来恢复已经倒空的肌糖原水平，并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并抑制锻炼后的皮质醇。锻炼之后吃4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

3 鲑鱼

鲑鱼能给人体提供丰富的蛋白质、欧米伽-3及脂肪酸，并且可以帮助抑制皮质醇,提高睾丸酮素的水平，而且欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，帮助肌肉增长。

4 瘦牛肉

牛肉是铁和锌的重要来源，铁和锌则是肌肉生长必需的两种重要营养物质;牛肉里的饱和脂肪可以帮助肌肉生长;每450克牛肉中含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。此外，牛肉是补充胆固醇的重要来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料。