为什么说想练好肩，三角肌是关键，哪些动作可以练三角肌？

肩膀可能是女性身体中最容易被忽视的训练部位。这里将向你推荐3个肩部运动，可以帮助你改善整体体型和功能性力量。

在日常训练中，人们非常注意腿部、腰部和臀部，但是肩膀经常被忽视。如果你想改善你的身材，这可能是一个严重的疏忽。肩部肌肉群很小，所以练习肩部不需要像练大腿一样花费那么多精力。

肩膀可以改善身体的曲线，使身体强壮。发达的肩膀可以让腰部和臀部看起来更苗条。如果你锻炼好肩膀，它也将有助于改善你的身体功能，让你更容易做推举，并帮助你稳定身体。

肩膀由一种叫做三角肌的肌肉组成，它由三个不同的部分组成，即前束、中束和后束。

女性的肩部训练，我们需要知道如何进行有针对性的训练。同样重要的是，要确保平衡肩部所有部位的刺激，这样肩部看起来更加平衡。

我们用健身球演示的大多数动作都是为了增加扭转度。然而，如果你喜欢，你可以站着或坐在长凳上训练。

一、哑铃后平举

目标肌肉：三角肌后束，斜方肌

动作过程：坐在长椅边上，弯下腰。将哑铃或绳索拉到你面前，手心相对，提起哑铃或绳索，直到手臂几乎与地面平行。停在运动的最高点，慢慢放下手臂。

当你弯腰时，你可能会想借力。你可以看着镜子练习来避免这种情况。

二、哑铃卧推

目标肌肉：三角肌，三头肌

动作讲解：坐在健身球上，背部挺直，将哑铃举过肩膀，手掌朝向前方。慢慢将哑铃举过头顶。停留一两秒钟，然后将手臂返回起始位置。

如果你的脚离球越近，就越难保持球的稳定性，动作难度也越大。

三、哑铃飞鸟

目标肌肉：三角肌中间束，斜方肌

动作过程：坐在健身球上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧，手里拿着一对哑铃。慢慢将手臂从侧面抬起至肩部高度。在动作的最高点保持一到两秒钟，然后慢慢放下你的手臂，重复动作。

双脚之间更大的距离可以帮助你在这个运动中保持平衡，因为当你举起手臂时，重心会发生偏移。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量，所谓的三角肌俗称虎头肌，由于它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量1

如何锻炼三角肌呢？锻炼三角肌千万不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20，25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话，那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢？锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难，建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量2

如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量3

1、三角肌前束

前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船：和杠铃直立划船差不多。

斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

肩部对于体型的改变有着至关重要的效果，完美饱满的肩部肌肉会让你看上去更加的有型，传说中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撑体现出来的。

但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式， 由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱。

肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的。

上斜哑铃侧平举

侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。

宽握直立划船

很多人认为这是训练三角肌前束和斜方肌的动作，但是如果你采取宽握的方式，那么这个动作也是一个中束的训练动作。将杠铃提高大概提高到肩膀的高度，和侧平举高度差不多，保持肩膀的固定，不要让斜方肌代偿。

绳索反向飞鸟

绳索和哑铃主要的区别在于，在动作的底部，哑铃并没有对肌肉施加多少力，在底部时肌肉就会处于放松的状态，而绳索则能够一直保持后束的受力，这样能增加动作的难度，也能提升训练效果。很多人的后束都很弱，需要多加训练，在每一次的肩部训练当中都要添加后束的训练动作，建议以多次数轻重量的方式来训练。

器械耸肩

在向上拉的同时向后拉，这样有利于斜方肌厚度的增长，同时对后束也有一点提升。这个动作很重要的一点就是拉长肌肉，要注意的是，动作要缓慢，不要有多余的动量，用斜方肌去引导重量。

之所以没有前束的训练是因为很多训练者的前束都练得很多，俯卧撑、卧推都会训练到前束，所以在肩部训练日中就不用花太多时间去训练前束，如果前束较弱的人可以做一些推举类的动作，对于前束的刺激非常的大。

肩部的肌肉分为前中后束，你需要让这三个部分全面的发展，才能获得饱满的肩部，缺一不可。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

大家好，要说哪个部位的细节要求是最多的，那就是我们的肩部了，那么很多人并不知道该怎么练，这确实是一个既需要坚持又要头脑的事，那么下面所说的就是肩部增肌要怎么练？5个动作就能让你1步到位

可能说到肩部这个部位，大多数都只知道这里有三角肌的部分，虽然这确实是我们肩部主要力量的来源，但是却并不是只有这一个部分，还有一样很重要的肩袖，也值得我们去重视的。

那么如果说三角肌为我们的肩部提供力量，让我们可以完成各种动作的话，那么肩袖就是为其提供稳定的重要部分，缺少了肩袖的肩部，可以说是很难保持稳定的，不仅动作不能完成，一般的生活都难以维系。

所以我们在锻炼肩部时，如果一味的追求增加其力量的话，那么得到的结果可能是肩袖的受伤，所以这二者的强度应该是匹配的，甚至肩袖的稳定应该要领先于三角肌的力量，才能让训练继续下去。

那么回到我们肩部增肌这个话题来，增肌的训练大家或多或少都做过，并且大多数的训练也都会涉及到，但是如果针对肩部进行增肌的话，就要注意让其充分的参与到训练当中，尽量的减少各部位借力的现象发生。

那么增肌的训练一般，主要是以大重量为主的，这样才能为肌肉带来细微角度的撕裂，那么但是肩部是极易受伤的，所以使用中等重量就能取得较好的效果，虽然会比较慢一些，但是确实最为稳妥的做法。

动作一：过顶推举

这个动作只要锻炼到的是中束的部分，前束也会参与进来，需要用到的器械是杠铃，当然刚开始用哑铃来做也是可以的。

 

首先我们需要将杠铃推举起来，然后让自己保持挺直甚至有些反弓的站姿，然后胸膛向外挺出的将杠铃架起，然后肩部发力将手臂向上伸直，让杠铃超过自己的头顶，然后再慢慢的放下并重复此动作，一共完成三组，每组做十五次。

动作二：阿诺德推举

这是练肩最为经典的动作之一，那么同样是对前中束有很好的锻炼效果，所用到的器械为合适重量的哑铃，那么首先让自己坐于健身椅上，然后将哑铃推举至锁骨的位置，然后采用的握法是掌心对着自己相互平行的，然后向上推举的同时旋转手腕，让其充分打开，手臂伸直后再慢慢的放下，同样的一共完成三组，每组做十五次。

动作三：哑铃飞鸟

锻炼到的是后束的部分，用到的有哑铃和上斜长椅，需要俯卧在长椅上，然后手臂伸直向上打开，做出飞鸟动作，完成三组，每组二十次左右。

动作四：哑铃提拉

锻炼到的同样是后束，和上个动作的姿势有些相似，但是哑铃的运动轨迹，是由手臂控制直上直下的，小臂始终垂直于地面，同样完成三组，每组二十次左右。

 

动作五：侧平举

练肩不能少的动作，做法想必大家都会，但是一般我们都是双手同时完成的，其实单臂完成感受会更强烈一些。

那么这个动作同样一共完成三组，每组做十五次。