碳水化合物保持你的肌肉

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。 

1．提高蛋白质摄入量 　　低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。 

2．训练前后摄入乳清蛋白 　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50％安排在训练后摄入。 　　3．每天摄入红色肉类 　　红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。 

4．使用咖啡因／麻黄补剂 　由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。 

5．两周后提高碳水化台物摄入一天 　　保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要．并能带来更好的效果。 

6．进行高强度的有氧训练 　　低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低

我们很多人都知道增肌期间要多吃，并且多吃蛋白质含量高的食物，因为蛋白质能够促进肌肉的合成，这个倒是没有错，但是真的只是吃蛋白质就能够让肌肉迅速的增长吗？

其实瘦人增肌增重是离不开碳水化合物的！

无论增肌还是减肥，我们都要知道下面这个最重要的原理：

增重=卡路里摄取量>卡路里消耗量（热量盈余）减重=卡路里摄取量<卡路里消耗量

增重

如果我们每天摄入的热量大于消耗的热量，多余的能量不会凭空消失，会转化为体重，达到增重的目的，但是增加的重量并不只是肌肉，而是包括脂肪和肌肉，其中脂肪的比例更大。

所以，如果只想增加体重，增加热量的摄入是关键，力量训练不是必要条件。

增肌

想要增肌，需要满足上一条（热量盈余）的前提下，进行力量训练。

增肌的基本原理其实很简单，通过健身（力量训练）破坏肌肉，使肌肉发生细微的损伤，然后摄入足够的营养，同时需要足够的休息让肌肉修复损伤，在修复损伤的过程中肌肉会超量恢复（生长）。

所以想要增肌，需要三条关键要素：足够的力量训练量、足够的营养摄入和充足的休息。

怎样达到足够的营养摄入？

多吃碳水！

想要增肌效果更好，只摄入大量蛋白质是没有用的，假如只摄入蛋白质，可能会热量不足导致无法完成训练，同时热量不足也会导致身体分解蛋白质，更不可能达到增肌的效果。

肌肉合成过程本身是要消耗能量的，而你做力量训练同样需要能量。所以不管你的目的是增重还是增肌，都要多吃碳水！

因为碳水化合物抑制皮质醇的释放，促进睾酮的产生。

很多人会告诉你，你想要增加热量的摄入来成长，这是正确的，但你也可以通过吃重脂肪和蛋白质来增加热量的摄入量。问题是，虽然碳水化合物可能看起来只是原始能量，而缺乏这种原始能量会产生连锁反应。

饮食中的碳水化合物已经被证明会导致睾丸激素水平的增加和皮质醇水平的降低。虽然皮质醇并不是它所吹嘘的破坏肌肉的破坏者，但它可以在一些情况下帮助阻止肌肉生长。

上述研究观察了用低碳水化合物饮食训练的运动员和用高碳水化合物饮食训练的运动员。测试前后显示，低碳水化合物运动员的皮质醇水平较高，睾酮水平较低。这和身体的能量系统有很大关系，当你的肾上腺检测到低血糖水平时，它们会释放皮质醇，皮质醇会告诉你的肌肉释放氨基酸，你的脂肪细胞释放脂肪，不管遇到哪一个，皮质醇都会先释放。吃碳水化合物可以让你的血糖保持在一个良好的水平，防止皮质醇的释放。

出于不同的原因，还有其他几项研究也发现了这种效果：

大脑中的神经元负责释放主激素(GnRH)，这触发了导致性腺产生睾酮的整个级联事件，并根据血液中的葡萄糖水平调整其促性腺激素释放激素的脉动释放。

二氮唑是一种抑制胰岛素释放从而阻止葡萄糖进入细胞的药物，它也因其降低血脑屏障中游离睾酮和总睾酮的作用而臭名昭著

对训练有素的运动员的研究发现，他们的睾酮分泌量的减少与他们的蛋白质与碳水化合物的比例直接相关，未受过训练和未受过训练的人也看到了类似的相关性。(同前)

还有一些其他的研究表明，一些碳水化合物，尤其是含麸质多的碳水化合物可以抑制睾酮，但淀粉类蔬菜如土豆，玉米，大米，甚至从水果和果汁，单糖可以理想在膨胀阶段保持一个适当的平衡的营养，鼓励睾酮(告诉你的身体锻炼肌肉),同时仍然得到实际构建肌肉所需的蛋白质。

是得，有些人提倡生酮饮食来增肌减脂。虽然可以控制在非常情况下，很难做，甚至研究引用在这里不耽误，比如在体操运动员的研究中，我找不到个人的结果，但他列出了最低脂肪百分比观察和最高的肌肉研究观察，好像他们平均在实际结果，队列已经“非重要肌肉得到…”换句话说，他们要么平均获得极少量的肌肉，或者在减少脂肪的同时减少一些肌肉。所以，是的，你可以增加体重和减少脂肪，但这并不容易，你将必须克服许多障碍，而吃更多的碳水化合物和蛋白质是一个简单的方法来增加体重。

如果你不关心增加肌肉，而只是看起来和感觉良好，那就去生酮，或原始的，或旧石器的，或任何其他方法。请记住，这些信息直接关系到尽可能快地锻炼肌肉，而不一定关系到平衡的生活方式……不过，确保你有足够的睾酮通常是一个健康的决定。

要增加体积，你需要碳水化合物。

碳水化合物吃得多，只会让这些热量转化为脂肪，堆积在身体内。就算运动特别多，也无法增肌。要涨肌肉，首先要多摄入高蛋白的食物，比如鱼虾，瘦肉，鸡蛋，牛肉等，然后不是运动越多越好，要针对性的训练，这样肌肉才会比较明显。

随着力量训练的兴起，增肌成为了一个时尚关注点，人们通过大强度的力量训练增加肌肉体积，使身材看起来壮美，有力，科学合理的营养补充可以促进肌肉的增长，同时防止过度训练带来的肌肉劳损，且人体想要获得更大的肌肉体积，便需要更大的肌细胞，即增加肌细胞的容积，蛋白质，氨基酸和碳水化合物担任了主要的角色，适量补充，可增加肌肉，减少脂肪，提高做功或增加机体耐力。

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。当人们经过大量高强度的以增加肌肉为目的的训练时，肌肉组织同时也受到了破坏，此时，就需要摄入大量的蛋白质以修补和扩建肌肉组织即肌肉细胞。正常情况下，一个长期进行高强度抗阻训练和耐力训练的人每天应该摄入13—18g/kg体重。国际运动营养食品学会主席Jose Antonio建议那些想增加肌肉体积的人，每天蛋白质的摄入量约为15—2g/kg体重。

多食碳水化合物会令人发胖，但其实不然，任何物质摄入过量都会转化为脂肪囤积体内，碳水化合物也一样。适量的补充碳水化合物是必须的，因为它是人的主要能量来源，若无能量，又怎么能锻炼呢。对需要增重的瘦子来说，建议每天每KG体重6g碳水化合物。此外，碳水化合物另一作用就是保护节约蛋白质，当身体身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，肌肉组成靠蛋白质完成，那么如果蛋白质被肌体用去替代提供能量，那么肌肉增加量可想而知。足够的碳水化合物提供能量，可保证肌肉中的蛋白质不会被分解，所以碳水化合物对于健身增肌，必不可少。

健身增肌是每个健身运动者的目标，特别是对于想要变壮的瘦子，希望了解了上述营养素后，对大家有所帮助。以免饮食做不到位，让撸铁的辛苦白费。

原因有二

1、碳水化合物被人体消化后转变为糖，为身体提供能量。

米饭、面条、馒头等含有大量淀粉的食物中碳水化合物含量高，属于多糖，分解转化为能量的过程较慢。生病输液时有时会使用葡萄糖，属于单糖，会很快被人体吸收转化为能量。

2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。

简单的说，不摄入足够的碳水化合物，就没有足够的能量运动，易发生低血糖；也缺少构成肌肉的物质。

但摄入过多的碳水化合物而且运动少的话，多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。

还有一种肌肉增长的重要物质是蛋白质，在构成肌肉方面比碳水化合物还要重要。主要作用是修复受损的肌细胞，增大肌肉块。想练成大块头，蛋白质摄入不足是不行的。蛋白质摄入过多不会转变为脂肪，但是会增加肾脏、肝脏和肠胃负担，也会导致钙流失。

所以，依靠锻炼增大肌肉需要在训练前充分摄入碳水化合物，训练后充分摄入蛋白质。

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!