俄式挺身俯卧撑的作用

发展力量素质

其主要作用是发展人的整个上肢力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

运动阶段方法

刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑自己感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）。（图一）

初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身（如图二）

高级团身下一步就是分腿了，也接近成功，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡。（图三）

当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了！

增强体质，增进健康

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

锻炼方法

1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等)

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实

的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止

最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种

拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

就这样,朋友多多练习

俄挺把手放在腰部，前期可以先从俯卧撑来练起，等能够做一定数量俯卧撑后，再慢慢尝试腰间俯卧撑。

俄式挺身也叫俄挺，是街健中一个比较难的动作，它对上半身的肌肉要求很高，尤其是对肩膀、背部、腰腹和手腕的力量要求比较大，所以在训练时可以着重从这些方面来训练。练习俄挺的感受就是对手腕压力会很大，毕竟是需要把全身力量都压在手腕上，所以前期需要特别注意保护手腕防止受伤。

冲肩也叫顶肩，以俯卧撑姿势，然后让身体重心向前，直到不能向前为止，并保持随着练习的深入与水平的增加，重心逐渐向前，直至双脚离地。团身就是用双手把自己抬起来，腿部是跪姿的样子。刚开始可以选择在椅子或者其他支撑物上面练习，然后可以改成在地面上练习。

健身的注意事项

健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

说到俄式挺身，肯定让许多人又恨又气，明明“五大神技”已经掌握四样了，就唯独剩下俄式挺身这一个动作，死活都练不成。其实，俄式挺身是街头健身入门动作中最难的一个，要比邻居囚徒健身中的动作难很多，能够练成的人自然在少数。

街头健身本来就是一个小众的运动，能够长期坚持训练的人更是在少数，但为何总有人说练俄式挺身容易受伤，最好不要尝试呢？我们先来看一个例子。

有一位40多岁的大叔，是一位健身房的器械健身爱好者，肌肉围度和肌肉力量等各方面都毋庸置疑，确实要比许多健身新手强很多。正如许多喜欢街头健身的人，这位大叔也被街头健身的“五大神技”迷住了。5个动作中，他又特别中意俄式挺身。所以就按照网上的教程开始了自己的俄挺之路。可是才练了几个月，肩膀就出奇的疼（这锅冲肩背不背？），最后不得已去医院检查，结果确诊为肌腱炎。如果继续练下去，注定会越练越严重，必须停止训练。

肌腱炎在健身中也很常见，主要是由于肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉而引起（通常说的肌肉是由肌腱和肌腹两部分组成。肌腱一端和肌腹相连，另一端附着在骨骼上）。跟腱是人体最大最粗壮的肌腱（摸摸自己的脚后跟），但这依旧不能确保不会出问题。2004年雅典奥运会110米跨栏金牌得主刘翔的经历令人心疼，就是这么健壮的一位跨栏选手，最后因跟腱病变而草草结束了自己的运动生涯。所以，不是身体不够强壮，是再强壮的身体也承受不了变态级的训练强度，身体也是需要休息的。

大叔受伤后也很释然，等自己伤好后，不管是两年还是五年十年，自己都会坚持训练，健身已经是生活中的一部分了。如果自己实在没希望练成俄式挺身，那就把希望寄托在自己的儿子身上。总之，不管自己处于人生的哪个阶段，都应该给自己一个念想，那样才有动力。

需要承认，练习俄式挺身确实很容易受伤，尤其是肩膀和手腕这两个地方。由于俄式挺身的练习方法大多集中在团身和冲肩，这两个动作都需要强制性的把肘关节伸直和收紧肩膀（三角肌前束），卸力后立即会感到相应部位的疼痛。肘关节在这种长期性的超伸状态中，如果得不到恢复，确实很容易受伤（难怪器械健身都比较忌讳锁死关节）。看一下俄挺大神红圈中的肘关节，你能做到这种角度（有些是天生可以，但更多的是后天训练，吊环运动员会更明显）么？

在现实中，俄式挺身用到的肌肉很难在日常训练中练到（主要是发力角度），突然进行高强度的针对性训练自然会提高受伤的风险。所以正确的做法是摆正自己的心态，每天进步一点点，避免自己也会因伤停训。

最后，由于每个人的身高，体重，力量基础等各方面存在差异，每个人练成俄式挺身的难易程度也会不同。如果一年内学不会，不妨把它当做自己长期奋斗的目标，总有一天你也会成为别人眼中的街健大神，加油！

1、Back Lever Pullup后水平引体，这种非常不规则的引体，需要极强的拉力，还有核心。牢固的后水平是基础

2、One Arm L-Sit单臂直角撑，手肘，肩部，背阔肌还有核心，要求极为苛刻。不过你仍有可能做得到，因为有偏重这个锻炼技巧。如果普通直角撑能保持很久一段时间的话，可以试试偏重直角撑

3、One Arm Muscleup双立臂在单杠动作中是非常常见而且也是增强胸肌和三头肌极好的动作，但是谁又会知道单立臂会带来什么样的效果。循序渐进，先练习偏重双立臂。

4、One Arm Full Planche单臂并腿俄挺，俄挺需要手腕的柔韧性，还有双手强大的推力。单臂俄挺，需要更强的侧链稳住下肢。增强侧链顺风旗吧！在俄挺的基础上，再试试偏重俄挺，总有一天你可以单臂控制上身

5、Front Lever Pullup前水平引体，相信做到前水平的人都想尝试新花样，就是加上引体向上。那就先练习弯臂的前水平吧，然后再慢慢下放（反向动作），还有一些技巧，包括单腿前水平引体，都是非常不错的过渡动作

6、Full Prayer Planche并腿祈祷者俄挺，这一招可能看起来有点“变态”，对手肘的压力确实不一般，所以，要是注重力量的你来说，可能不必要练习这个动作。如果想挑战自己就试试吧，先把手肘保护起来（瑜伽垫什么的）

7、Maltest Pullup马耳他上拉，如果视频中没有错把Push写成Pull的话，只能说明这个动作是需要强大腰力“拉起来”的，当然也需要毫无弱点的肩部给予一部分推力。

在突破了俄挺之后，就练练宽距俄挺，多试试不规则手部姿势的俄挺也是有帮助

8、KuKi Planche Pushup背后拍掌俄式俯卧撑，俄挺之王弗拉基米尔的经典动作，当然也是从身前拍掌开始练起的。

9、One Arm Front Lever单臂前水平，首先这需要极为精壮的体格，还有铁一样的侧链，当然抓握力也是必不可少的，先从偏重开始吧

10、Full Elbow Planche并腿肘俄挺，又是肘关节惹的祸，谁让他们的肘关节这么强大呢？先从虎立姿势开始吧，然后把身体有控制地下落。

双杆屈臂撑是练习“俄挺”的必要训练动作，一般情况下，屈臂撑可以轻松做到20次以上，“俄挺”才有可能练成。

屈臂撑为什么是“俄挺”的必练动作。首先，屈臂撑主要训练的肌肉是肱三头肌和肩部肌肉，这部分肌肉是“俄挺”的主要发力肌肉群；其次，屈臂撑对核心力量的要求也是非常高的，核心力量差，屈臂撑也做不了几个，“俄挺”更是需要强大的核心力量作为基础。

屈臂撑对于街健爱好者来说也是一个黄金训练动作，它可以练就一双强悍的肩臂。这对于街健爱好者是非常重要的。

拥有一双强有力的肩臂，才可以挑战各种街健动作，而想要练成最强肩臂，就只有日复一日正确科学的不断训练积累。

双杆屈臂撑不仅练就强悍的肩臂，同时也练就了一颗长期主义者之心。