许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量,运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲,每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例,那么每天需要摄入110~150克蛋白质,如果仅仅从食物中摄取,需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此,如此大的蛋白需要量,选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。
想增肌每天该摄取多少蛋白质﹖吃更多蛋白质是不是能更加速长肌肉﹖市面上各种蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖高蛋白粉是必备品吗﹖想增肌的你一定曾对上述问题困惑过,这篇文由拥有「教练的教练」美称的美国科学化肌力训练教练Christian Finn整理51项研究 ,帮你一次解决对蛋白质摄取的各种疑问。
增肌者每天需要多少蛋白质﹖美国科学化训练教练统整51项研究告诉你 多项研究指出﹕每公斤体重吃16克蛋白质
先假设一个前提﹕你每周做重量训练3-4天,并搭配了一些有氧训练,这么认真的你,当然不想因为吃太少蛋白质而错过增肌的好机会,但现实面上你也不想吃过量,因为坊间高蛋白粉贵桑桑,吃太多像在浪费钱。综合以上,你得好好精算每天该摄取多少蛋白质能最大化增肌成效,又不至于浪费。
如果你想要一个简单、概略、完全不涉及个人的体脂肪、目标体重等变因的数据,那么通常建议每公斤体重摄取16克蛋白质。举例来说,一名60公斤的增肌者,每日建议摄取96克蛋白质。
根据一项探讨蛋白质摄入量与重量训练对增肌影响的研究,该研究人员汇集了49 项试验结果、参与人数共1,863人,结果显示,每公斤体重如果吃超过16克蛋白质,是不会帮助加快增肌速度的。因此,只要将自己体重的公斤数乘以16,就可以约略算出每天该摄取多少蛋白质。
蛋白质虽然对肌肉的修复和增长有重大作用,但身体可用来增长肌肉组织的量有其上限,据大多数研究指出,这个上限如同前段所说:每公斤体重16克。
没吃蛋白质补充剂能增肌吗﹖
只要每天摄取足够的优质蛋白质,不用蛋白质补充剂也能增肌。当然,如果你摄取不足,蛋白质补充剂可作为一个快速容易的补充方法。但要注意的是,额外补充蛋白质也有上限!
一项研究测试一群未经训练过的男性受试者,让他们一周训练3天,主要做深蹲、卧推、硬举和屈体划船,并时常改变组数和次数﹕第一天做4组各10次、第二天做6组各4次、第三天做5组各6次,以上每天间隔一日。经过12周后,以乳清蛋白或大豆蛋白提高他们的每日蛋白质摄取量到160克左右;结果发现,跟之前每天摄取106克蛋白质相比,他们并没有增加更多肌肉。
值得一提的是,另一组受试者在额外补充蛋白质补充剂时,同时多摄取了一些碳水化合物,结果发现,多摄取碳水化合物的受试者,有助增长肌肉组织的卫星细胞数量增加,这是其他组受试者没有的现象。(有关碳水化合物与蛋白质摄取建议,请见运动后这样吃不会胖! 运动后营养补充原则)
只要每天摄取足够的优质蛋白质,不用蛋白质补充剂也能增肌 乳清蛋白、水解蛋白、乳铁蛋白,不同蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖
另一项研究针对已有训练经验的男性,他们被规定一周4天做相同训练,研究人员将他们分为每公斤摄取2克及16克的组别,并比较浓缩乳清蛋白、乳铁蛋白以及水解乳清蛋白,为期8周后,结果无论什么蛋白补充剂,摄取2克组的增肌成效,都不如摄取16克组的好。
对此,研究人员总结,无论你是从牛奶还是乳清蛋白中获取蛋白质,增肌效果大致相同。即使进一步使用高阶仪器如MRI、超音波扫描等复杂方法评估肌肉生长,结果一样没差。
研究人员强调,蛋白质补充剂不是增肌的必需品,虽然他们确实是快速又方便的补充方法,增肌者可视为额外选项,而非必要需求。
无论是从牛奶还是各种蛋白质补充剂中获取蛋白质,增肌效果大致相同 结论
1 有增肌目标者,建议每天每公斤体重摄取16克蛋白质。
2 蛋白质固然对增肌重要,但身体可用来增长肌肉组织的量有一上限,即每天每公斤体重16克蛋白质。
3 摄取过多蛋白质虽然不会加速增肌,但也并无不可。
4 碳水化合物的摄取可帮助肌肉组织增长。
大量出汗后,需要及时补充水分,否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍,也会引起酸性代谢产物的蓄积,从而导致疲劳和运动能力的下降。感到疲乏无力的运动员可能缺乏无机盐,且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。
所以健身后适当补水是非常重要的,可以喝普通的凉白开,也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。
多吃含蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛肉、酸奶等
普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质,
健身人群每天每公斤体重,需要摄入15-20克左右蛋白质健身人群每天吃十几个蛋白很常见,但要根据自身情况摄入。吃多了,不但浪费优质蛋白,还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重,蛋黄虽然营养丰富,但胆固醇高!一般一天不要超过2个。主食以面食为主,多吃水果蔬菜。
增肌每天至少要摄入70克以上的蛋白质,才有可能达到增肌的效果,生活中常见的富含有动物蛋白的饮食有奶、鸡蛋、鱼虾、牛肉、猪肉中的瘦肉都含有丰富的动物蛋白。
要保证有足够数量和质量的蛋白质食物,根据营养学家研究,一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质,其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸,这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量,一般地讲,一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上已能满足需要。
蛋白质在胃液消化酶的作用下,初步水解,在小肠中完成整个消化吸收过程。氨基酸的吸收通过小肠黏膜细胞,是由主动运转系统进行,分别转运中性、酸性和碱性氨基酸。
在肠内被消化吸收的蛋白质,不仅来自于食物,也有肠黏膜细胞脱落和消化液的分泌等,每天有70g左右蛋白质进入消化系统,其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白质由粪便排出体外。
练肌肉的注意事项
1、不要只锻炼某个部位,要采用全身训练或上下肢分离训练,这样才能够更有效地促进肌肉生长。
2、有氧运动
有氧运动不是减肥人士的专项运动,锻炼肌肉的健身人士一样需要,每天的有氧运动要控制在30分钟左右。至于具体要做哪一项有氧运动,可以结合自己的喜好以及健身教练的建议进行选择。
3、运动适量
人的体能是有限的,所以运动并不是越多越好,每次锻炼不可过度。对于局部肌肉的训练,每块肌肉训练不要超过20组,控制在12组左右为最佳,具体运动量的制定还要根据自身的体能和时间来安排。
4、肌肉锻炼要全身平衡
在做肌肉锻炼时不要总是针对某个部位,不止身体吃不消,也会让身材的比例失调。不管是有氧运动还是肌肉训练都要采用全身训练或上下肢分离训练,这样可以更有效地促进肌肉生长,身材也会更加的匀称。
以上内容参考-蛋白质
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