假期碳循环减脂饮食基本公式

碳循环减脂基本公式

1什么是碳循环

○碳循环-字面意思是以低碳日和高碳日为周期的饮食法则低-中-中-高碳日4天一周期循环。

低碳旦我们需要通过低碳，让身体进入微酮症，但又不消耗肌肉供能的那个阶段，使身体消耗自身脂肪来供能帮助减脂

高碳旦摄入高比例碳水来补充体内糖原，修复恢复肌肉，高低碳水循环摄入可以调动胰岛素的积极性帮助增肌

2碳循环基本公式

○为了不让低碳日热量缺口过大，需要提高脂肪摄入建议每天蛋白质为每kg体重15-18g的摄入量

例：男体重75kg

低碳日碳75g 脂50-75g 

中碳日x2碳150g 脂25g

高碳日碳300g 脂0-10g

例：女体重50kg(女性碳水需求较低)

低碳日碳25g 脂50g 

中碳日x2碳中75g 脂25g 

高碳日碳150-200g脂0-10g

这只是一个初始值，需要根据自身后期效果在高碳日做调整!体重升就降一些碳水，体重掉太快就加碳水，微降就保持

3碳循环搭配训练

低碳中碳阶段，要有高有氧量高碳日，只做大容量力量训练

例如：女50kg(男替换一下数值)

第一天，碳水25g，脂肪50g

小肌群力量训练(肩)+有氧45-60分钟

第二，三天，碳水上调至75g，脂肪25g 

大肌群力量训练(背，胸)，有氧30分钟

第四天，高碳日，150-200g，0脂肪

高容量力量训练(臀腿)，0有氧

4碳循环饮食注意事项

1把大部分脂肪放在低碳日摄入，为了弥补低碳日的热量缺口，为了最大化保存肌肉，体内碳源耗尽后短期内会先消耗脂肪，而不是消耗肌肉，所以别吃太多碳水

2高碳日尽量避免脂肪，脂肪会减慢碳水消耗吸收速度。高碳日并不是纯“充碳日”，避免这类含高脂肪类的主食：披萨，蛋糕，甜甜圈等等油糖混合物

碳循环周期期间，这两点没做好，就是减不下去的关键也可能会让你更胖!

5碳循环成功关键

碳循环饮食法，需要严格控制饮食摄入，必须做到饮食自律!

●我之前是试过半个多月的碳循环饮食，说实话效果确实可以半个月下来，体脂肉眼可见的下降，腹肌线条更明显了，但是我不是那种饮食上极度自律的人，所以只坚持了半个多月。

碳循环饮食法这两类人群可以尝试，能做到极度自律的，或者短时间想要减脂效果的，它都能给你带来不错的效果

每一位参加「营养低碳燃脂计划」的学员，都很关心自己的「酮体」水平，想知道自己是否在瘦，是否在燃烧脂肪？然而，有时候你却发现，自己的「酮体」水平很低，别人却很高？

为什么会这样呢？今天这篇文章，我们来说一说这个话题。

「酮体」水平不仅仅决定你的燃脂效率，还决定你是否处于「营养低碳燃脂」状态，我们大多数人都以理想的「酮体」水平为目标。

为什么不同的人「酮体」水平会有那么大的差异呢？首先我们来了解一下酮体。

实际上，就分子结构来看，BHB并不是真正的酮体，然而，它的存在是生酮状态很重要的一部分，它的好处之一是能够调节大脑中的BDNF并刺激新的神经组织的生长。

尿酮AcAc是主要的酮体，可转化为能量或BHB。

丙酮的代谢作用最小，大部分被分解并通过呼吸和尿液排出。

你的线粒体（发动机）还可能使用得更久，不容易那么早衰老，这就是燃烧糖和脂肪的区别。

与此同时，燃烧脂肪不会产生与燃烧糖相同的胰岛素和血糖反应，这是「营养低碳饮食」带来的好处，包括改善激素平衡，降低炎症和提升大脑健康。

许多人说当他们进入「低碳燃脂」状态时，感觉不那么饿了，控制住了对食物的渴望，也有了更稳定的情绪状态。

每天碳水化合物摄入量控制在20-50克以内，可以降低血糖和胰岛素水平，同时还会燃烧脂肪，肝脏会将这些脂肪酸转化为「酮体」。

几乎所有产生「酮体」的步骤，都受到胰岛素的抑制，这意味着「酮体」水平，对碳水化合物的摄入是非常敏感的。

许多人认为只要不吃米饭、面食，或者避免加工食品，你就可以避免碳水化合物，实际上却不是如此。

比如，你吃肉的时候，却加了番茄酱，但你却没有意识到已经摄入了碳水化合物；你吃了一顿酱鸭，但是你却不知道它在制作过程中用了大量的糖。特别是中餐，很多调料中的碳水还不少，真的防不胜防。

还有些人，认为无糖食品的碳水化合物含量也比甜味食物低，但事实并非如此，某些无糖产品，实际上淀粉含量高，害惨很多糖尿病人。

还有许多人用糖醇作为替代品，而某些糖醇也含有碳水。

那么，如何避免这些隐形碳水呢

首先，尽量避免加工食品，比如说含糖，含麦芽糊精(由淀粉制成)、改良淀粉等这些成分的食物。

还有要避免含有太多调料的加工食物，选择真正的食物，如果成分表很长，那么你可能已经摄入了隐形碳水化合物。

外出就餐时，要是不了解食物，可以先咨询一下，是否含糖，以防摄入糖或者隐形碳水。

总之，想提高「酮体」水平，一定要注意隐形碳水的摄入。

我们之前写过，如果摄入的碳水足够低，就算蛋白质比例高一点，也会在保持「低碳燃脂」状态。但是，过多的蛋白质，还是会刺激血糖，可能会影响「酮体」水平。

这里没有说限制蛋白质，蛋白质很重要，当碳水化合物摄入量较低时，尤其是在减肥期间，蛋白质摄入量一定要足够的。

减肥通常会导致肌肉和脂肪的损失，但在营养低碳饮食中摄入足够的蛋白质可以帮助保持肌肉质量。

减肥研究发现，低碳水化合物和足够蛋白质的饮食，也会维持在「低碳燃脂」状态。

在一项针对17名肥胖男性的研究中，在4周的时间里，坚持低碳燃脂饮食（30%的热量来自蛋白质），血液中的酮体水平平均达到152 mmol/L，这是在燃脂范围之内的。

但是，如果蛋白质过量，也会有影响，因为过量的蛋白质摄入可能会抑制「酮体」的产生。

蛋白质过多，通常会导致胰岛素和胰高血糖素的增加，胰岛素水平上升，也可能会导致到你退酮。

当然，这种情况的发生，也取决于你的具体健康状况，以及你的碳水摄入量，和吃了多少蛋白质。

研究发现，2型糖尿病患者在摄入高蛋白质后，更有可能出现胰岛素水平升高的现象，而健康的人，一般不会出现胰岛素升高。

这意味着，那些需要控制血糖的人，可能会因为吃了太多的蛋白质，而影响「酮体」的产生，或者有可能退出燃脂状态。

另一方面，健康的人，特别是身体机能很好的人，将能够消耗相对来说更多的蛋白质，而不会退酮。

换句话说，蛋白质摄入对「酮体」水平的影响，可能主要取决于细胞对胰岛素抵抗或胰岛素敏感性的程度。

你对胰岛素越敏感，胰岛素水平，就越不会太受蛋白质的影响，从而不太会影响「酮体」水平。

相反，如果你有严重的胰岛素抵抗(例如，如果你有2型糖尿病)，那么蛋白质就会刺激更多的胰岛素反应，从而减少「酮体」的产生。

我们都知道，摄入健康脂肪，可以提高你的「酮体」水平，营养低碳饮食不只是限制碳水化合物的摄入，摄入健康的脂肪也很重要，严格低碳饮食通常能从健康脂肪中获得60%-80%的能量。

有些人长期摄入脂肪少，那脂肪代谢能力比较差，一开始营养低碳燃脂计划，摄入过多的脂肪，可能导致拉肚子。这个时候需要慢慢来，慢慢增加脂肪摄入量。

一项对11名健康人士进行的为期3周的研究，比较了不同脂肪摄入量的进食对呼吸酮水平的影响。

总的来说，研究发现，从脂肪中摄入79%和90%卡路里的人，他们体内的「酮体」水平差不多。

此外，由于脂肪在营养低碳饮食中占很大比例，所以选择高质量的脂肪来源很重要。

好的脂肪包括橄榄油、鳄梨油、椰子油、猪油等，此外，还有许多健康的、高脂肪的、碳水化合物含量很低的食物。

但是，如果我们频繁地暴露在高压下，在没有机会休息和恢复的情况下，大多数人的皮质醇水平会不断升高，这对他们的线粒体和健康造成了破坏。

当皮质醇升高时，葡萄糖被释放到血液中，接下来是更高水平的胰岛素，随着血糖升高，「酮体」就会下降。

运动量直接决定你的燃脂速度，一项研究发现，在血酮浓度较低时，运动可以提高「酮体」的生成速度。

此外，在禁食状态下运动也会提高「酮体」的水平，还有，空腹运动的效果更好，当然需要循序渐进。

在一项小型研究中，9名老年妇女在餐前或餐后进行了锻炼，她们餐前运动的血酮水平比餐后运动的血酮水平高出137-314%。

虽然运动可以增加「酮体」的产量，但你的身体可能需要一到四周的时间来适应使用「酮体」和脂肪酸作为主要燃料，在此期间，体能表现可能会暂时下降，但是，身体适应之后，你的运动能力会提升。

所以，别着急，给身体一点时间适应，你可能会发现另外一个不一样的自己。

低碳燃脂状态是一种代谢状态，你的身体所需的能量，更多的是依赖「酮体」而不是葡萄糖。其实不仅仅只对减肥有益，它真的是一种健康的状态，它和燃烧脂肪不一样。

你的炎症指数更低，会减少很多疾病的风险，比如说心脏病，关节炎，妇科炎症等等。

你的精神状态更好，注意力更集中，记忆力更好。你的皮肤会更好，更少受到糖化的影响，吃更多的肉类，你的皮肤也会变得紧致、细腻，是那种任何化妆品都出不来的效果。

很多人会说，身体需要糖，不能不吃糖，实际上，「酮体」是人体的燃料来源，它能提供更持久和稳定的能量，我们还可以通过糖质新生制造糖，就算不吃糖也是没有关系的。

很多原因都可以造成肌肉萎缩，最常见的肌肉萎缩是神经源性的，由于神经对肌肉失去了支配或者是支配的能力减弱，造成肌肉的神经营养减低。或者由于神经对肌肉的支配减弱，造成肌肉得不到收缩锻炼，久而久之造成废用性的肌肉萎缩。还有属于肌源性的，本身肌肉出现了一些肌组织疾病，比如肌溶解或者肌炎，在这种情况下肌肉得不到收缩、得不到正常的营养，肌肉本身的病变和退化造成肌肉的萎缩。

还有血管源性的，供给肌肉的血管出现了供血不足，由于动脉硬化或者血栓等原因，造成局部的肌肉的血供减弱，主要是慢性的长期的过程，肌肉得不到合理的营养和血供，时间长了以后造成肌肉萎缩。还有像疼痛或者关节的原因所造成的废用性萎缩，比如说由于石膏的固定或者骨关节炎下肢的疼痛，长时间的缺乏运动或者缺乏肌肉的收缩和锻炼，这种情况下也会出现肌萎缩。这种肌萎缩相对来说，只要发现病因去除病因，再加上后期的功能锻炼是比较容易恢复的。

肌肉主要是通过运动来消耗热量，肌肉酸疼对消耗热量没什么影响，肌肉中的热量利用效果是脂肪的7倍，大致意思是，肌肉可提供的热量要远高于脂肪，当肌肉消耗一定水平的时候，才回去消耗脂肪，同体积肌肉的能量是脂肪的七倍以上，肌肉酸疼除了外伤，一般是由于运动过量使得肌肉代谢产生的代谢物质（是酸性的）排泄缓慢的缘故