减重VS减脂的区别

减重 VS 减脂的区别，减肥之前需要知道的事。

减重vs减脂：减重，96斤，体脂率高，(1)减掉了肌肉和水分，(2)脂肪并没有减少，(3)身材变化不大，(4)赘肉多，肉松软，(5)体重变轻了。减脂：96斤，体脂率低，(1)减掉纯脂肪，(2)肌肉保留身材匀称，(3)度明显减少，(4)体型有线条感，(5)体下降相对缓慢。

减重≠减脂：什么是减重减重会包括减少脂肪、肌肉和水分等，不光是减少脂肪，一般来说体型变化不大。减重可以通过任何一种形式来实现，比如排汗、大便、小便、脂肪燃烧等等

什么是减脂减脂就是脂肪变少了，但不一定会减少肌肉、甚至有可能在减少脂肪的同时，肌肉还增加了。减脂对身体有更高的要求，需要增加肌肉量，防止肌肉和水分的流失，更大化的消耗脂肪。减重还是减脂如果是大基数的，可以先选择减重，体重太大的时候，脂肪和肌肉都需要减少一些，不然身体会很不协调，可以先减重再减脂。

如果是小基数的，优先减脂。对于体重不大的人，但是体脂率比较高的，就要以减少脂肪主，尽量少减肌肉，甚至要增加一些肌肉，也就是减脂增肌。

如何判断是大基数还是小基数计算BMI指数:BMI=体重(kg)身高2(m)，BMI>28是大基数，BMI≤24是小基数，大基数如何减肥可采用211饮食法，两拳蔬菜，一拳肉和一圈主食，改善饮食习惯戒掉高油、高糖、高脂、重口的饮食，保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。保证规律的睡眠建议每天11点半前睡觉，保证7-8小时的睡眠时间，适当运动为辅。

大基数运动不能剧烈，可以选择慢跑、游泳、骑单车等有氧运动。每周2-3次，每次20-30分钟左右。小基数如何减肥在211饮食法的基础上结合16+8饮食法，每天的三餐时间控制在8小时内完成保证饮食多样性，饮食不要过于单一，保证营养均衡保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。

饮食上建议高蛋白低碳水，特别是平台期的时候，可以尝试高蛋白低碳水饮食方式

保持运动的习惯，制定增肌计划，以无氧运动为主，有氧运动为辅，运动前后记得要拉伸。

应该是缺乏锻炼导致，可以参照如下方案制定一个锻炼计划，对改善肌肉松弛一定会有帮助：

第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

其中星期三训练内容：

1法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

23组中速跑1000米。

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

其中星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、2组中速跑1500米。

第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

其中星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、1组中速跑3000米。

第四周后三天为调整恢复周期，前两天可进行巩固训练。

其中周一至周二训练内容：

1引体向上 每日50次，

2每日1组5000米跑

3俯卧撑 每日50次，仰卧起坐每日50次

姐妹们，减肥的时候不要只注意掉秤的数字哦。

减重VS减脂区别：95斤，脂肪率30%1减掉肌肉和水分，脂肪没有减少。2体重变轻，身材变化不大，赘肉多。3身体赘肉多，肉软软的。95斤，脂肪率15%，1减掉脂肪保留肌肉，身体较匀称，2围度和体脂才是减肥的真理，3体型明显不一样，有线条感。

减重(1)减掉了肌肉和水分(2)脂肪并没有减少(3)身材变化不大(4)赘肉多，肉松软(5)体重变轻了。减脂(1)减掉纯脂肪(2)肌肉保留身材匀称(3)围度明显减少(4)体型有线条感(5)体重下降相对缓慢。

减重≠减脂，什么是减重减重会包括减少脂肪、肌肉和水分等，不光是减少脂肪，一般来说体型变化不大。减重可以通过任何一种形式来实现，比如排汗、大便、小便、脂肪燃烧等等。什么是减脂减脂就是脂肪变少了，但不一定会减少肌肉、甚至有可能在减少脂肪的同时，肌肉还增加了。减脂对身体有更高的要求，需要增加肌肉量，防止肌肉和水分的流失，更大化的消耗脂肪。

减重还是减脂如果是大基数的，可以先选择减重体重太大的时候，脂肪和肌肉都需要减少一些，不然身体会很不协调，可以先减重再减脂。如果是小基数的，优先减脂对于体重不大的人，但是体脂率比较高的，就要以减少脂肪为主，尽量少减肌肉，甚至要增加一些肌肉，也就是减脂增肌。

如何判断是大基数还是小基数计算BMI指数:BMI=体重(kg)身高2(m)，BMI>28是大基数，BMI≤24是小基数。大基数如何减肥可采用211饮食法，两拳蔬菜，一拳肉和一圈主食，改善饮食习惯戒掉高油、高糖、高脂、重口的饮食，保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。保证规律的睡眠，建议每天11点半前睡觉，保证7-8小时的睡眠时间。

适当运动为辅，大基数运动不能剧烈，可以选择慢跑、游泳、骑单车等有氧运动。每周2-3次，每次20-30分钟左右。小基数如何减肥在211饮食法的基础上结合16+8饮食法，每天的三餐时间控制在8小时内完成，保证饮食多样性，饮食不要过于单一，保证营养均衡保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。

饮食上建议高蛋白低碳水特别是平台期的时候，可以尝试高蛋白，低碳水饮食方式，保持运动的习惯，制定增肌计划，以无氧运动为主，有氧运动为辅，运动前后记得要拉伸。

坚持跑步后腿上的肉反而松了，可能是由于多种因素导致的。

首先，可能是由于跑步方式不正确。如果跑步时脚尖着地，过度使用小腿肌肉，那么腿上的肉可能会变得更松。正确的跑步方式应该是用脚后跟着地，通过足弓和腿部肌肉的协调来减轻着地时的冲击力。

其次，可能是由于运动后没有进行适当的拉伸和放松。如果运动后肌肉处于紧张状态，肌肉纤维会变得粗大，导致肉感更松。因此，运动后需要进行适当的拉伸和放松，使肌肉纤维变得更细，从而改善肉松的情况。

此外，饮食也是影响肉松情况的一个重要因素。如果摄入的热量过高，导致脂肪堆积，那么腿上的肉会变得更加松软。因此，需要控制饮食，适量摄入热量并保证营养均衡。

最后，需要坚持长期锻炼，才能真正改善肉松的情况。只有通过长期的锻炼和饮食控制，才能使腿部肌肉变得更加紧实和有力，从而改善肉松的情况。

总之，要改善跑步后腿上的肉松情况，需要综合考虑跑步方式、运动后放松、饮食和长期锻炼等多个方面。只有坚持正确的锻炼方式，才能使腿部肌肉变得更加紧实和有力。

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。

做好两件事便可轻松变瘦

　做好两件事便可轻松变瘦，每天的喜怒哀乐都源于人体秤上的数字，久坐的上班族和学生党都迫切想减肥，要想减肥需要得到锻炼和控制好饮食，下面跟着我一起来看看做好两件事便可轻松变瘦有什么好处。

做好两件事便可轻松变瘦1

　 1、改善肠胃环境

　肠胃消化慢、肠内菌群不平衡、便秘等等肠胃环境不好的问题都跟身材有着密不可分的关联，不仅会降低身体的循环代谢，还会让大量的毒素积存在体内，让身体变得肥胖不易瘦。

　所以减肥的第一步一定要想方设法的调理好肠内环境。

　首先要戒掉冰冷食物，多喝温水，吃温热食物，进而提高肠胃动力，加快毒素排出。

　然后还要多吃蔬菜和水果，利用它们的食物纤维来改善肠胃环境和提高胃动力，缓解便秘和加快食物的消化排泄。

　另外还要多做一些腹部伸展操，利用外部的肌肉拉伸来带动肠胃蠕动，改善肠内环境和提高消化力。

　最后就是不要过量饮食，给肠胃留出空间和时间来正常的活动和休息。

　改善生活和饮食习惯，还肠胃一份干净和轻盈，既能加快脂肪消耗也能让身体变得易瘦。

　 2、将松垮的肌肉变得紧致

　肥胖的原因不仅是脂肪堆积，还可能是肌肉过分松垮造成的。如果肌肉变松，身体的基础代谢就会变慢，不利于身材的保持。另外肌肉松垮，身体的外形也会变得臃肿肥胖。

　所以当肌肉变紧致以后，既能提高身体的代谢率，加快脂肪消耗，还能给身体塑形，变得又瘦又有型。

　所以在想尽方法消耗脂肪的同时，也要让肌肉变得紧致，这样才能成功的变瘦。

　首先，三餐饮食中不要害怕吃肉，要吃足量的精瘦肉保证蛋白质摄入充足，以此来增加肌肉量和提高肌肉活力。有着紧致肌肉群和提高全身代谢的作用。

　另外除了有氧运动，还要坚持进行充足的肌肉练习，既能恢复松垮肌肉的状态，还能增肌减脂和形成易瘦的体质。

做好两件事便可轻松变瘦2

　 无惧减肥压力，简单三招轻松变瘦

　 1、清淡饮食

　每日的三餐饮食都要做到清淡。

　首先只能选择蒸煮的烹饪方式，绝不能吃烘、烤、煎、炸的食物。

　另外还要注意调味料的清淡，绝不吃高盐分、高糖分的食物。

　除此以外，还要控制油脂的摄入量，每天只能摄入适量的优质油脂，例如橄榄油、椰子油等，不要吃油腻的食物。

　 2、吃不含肉眼所见肥肉的肉类

　减肥期间一定要吃肉，因为肉中的蛋白质是身体构成的基础元素。只有蛋白质摄入充足，才能保证身体肌肉量充足和肌肉活力充沛，对减肥瘦身和提高新陈代谢有着非常大的帮助。

　但是在吃肉的时候要仔细挑选，只能吃那些没有肉眼可见肥肉的精制瘦肉。

　推荐的肉品有鸡胸肉、虾肉、鱼肉和精制的瘦肉。

　 3、一个姿势呆半小时就起身活动五分钟

　并不是少吃就能变瘦，好的代谢也是减肥瘦身的必要条件。只有良好的循环代谢环境，才能将体内的脂肪燃烧掉。日常运动就是最简便的提高代谢的方式。如果生活中没有充足的时间去运动，那也要保证每天都有足量的日常活动量。

　如何才能提高日常活动量呢？首先要养成多爬楼梯，少坐电梯的习惯。另外还要做到不久坐、久站，每次呆一个固定姿势半小时左右就要起身活动五分钟。这些习惯都有助于促进全身的血液流动，进而收获提高代谢的效果，不仅能减肥燃脂，还能让身体变得易瘦。

　严格的减肥细则和饮食规则都会不同程度的增加减肥期间的压力。不仅会影响减肥的动力，导致减肥半途而废，还可能诱发心理疾病。因此减肥时一定要挑选一些没有压力的减肥方法。这样可以防止减肥压力和促进减肥成功。

每天跑步4公里，体重没降肉还变松了是属于正常的现场，身体的脂肪在转化为能量所以变得松弛了。脂肪转变为肌肉是需要很长时间的坚持的，并不是说你坚持长跑几天就会立刻有效果，肌肉变松只是一个转化的过程，属于正常的现象不需要太担心。

一、脂肪转为为肌肉需要时间，肌肉变松属于正常的转化过程

很多人为了拥有美好的身材都会选择跑步，可跑步中却发现自己的脂肪反而变得送但是体重不变，其实这是正常的过程。跑步作为有氧运动，在锻炼的过程里面身体的脂肪是会慢慢地转为为肌肉，在转化的这个过程里面，就会因为身体的密度改变而影响到脂肪机构，变得松弛没有了以前的绷紧。

虽然脂肪看起来比以前难看，其实这是脂肪在消耗的过渡期，说明自己努力跑步已经有了效果，坚持下去会发现更好的身材。

二、脂肪转为为肌肉需要时间，需要漫长的世界才可以看到效果

脂肪转为肌肉并不是几天就可以看到效果的，需要比较漫长的时间才会看到自己努力的结果，因此发现身体没有减重时候不要难受，这是一个过程。跑步确实属于比较容易消耗脂肪的运动，但一般要坚持跑步1个月以上，体内的脂肪才会真正做到转化为肌肉，身体的线条感也会自然出来。

跑步减脂是个艰辛的过程，过程中难免会遇到肌肉松弛的阶段，不用担心这是正面自己的努力没有白费。