为何我经常健身，肌肉就是长不起来，但是力量就明显感觉有了，形状出不来？

一部分主要是先天的基因构成的！比如欧美人就跟亚洲人体格有差异，

二部分就是你的训练方法出了问题，比如次数太多！组数比较少，或者动作方面，肌肉充血么？进食分练前，练中，练后，一天吃多少，假如分6等分的话，你每个等分是多少热量。

三部分就是你吃的有问题，比如你的消耗大于你的摄取量么？你的每天消耗的热量是多少！摄取了多少碳水化合物？（胰岛素）

四部分就是你休息的是否够，休息的够的话！身体会分泌生长激素，跟睾丸激素

五部分就是年龄，因为随着年龄的增长，身体分泌激素就下降。

六部分就是不要急于求成，身体的代谢是28天为一周期，而在生理变化应该是20多天左右有细微的变化，健身需要持之以恒的！加油！

一、 杠铃弯举

1 立姿直杠弯举

站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。只要做标准次数（8～12次/组），都应刻意伸直胳膊，但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。

这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头。另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好。可根据个人情况侧重采用。

2 曲杠弯举

站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。

曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。

曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少"喘息"机会。这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用。这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜，对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。

训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上。标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组（10～12次/组）必须保证做3组。较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生"泵"感的充血效应。

二、 哑铃弯举

1 坐姿哑铃交替弯举

坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。

弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。

为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做"均衡弯举"，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力；若为打造肱二头肌的尖峰，则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端。这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点（意念也集中于此），带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。

为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后（10～12次左右），紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。

2 哑铃斜板交替弯举

坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。

第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。

这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样"夹肘"，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。

由于这个动作的"支持性"较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。

3 单臂哑铃斜托弯举

杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。

动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。不要尝试做顶峰收缩（会很别扭，找不到通常的训练感觉），也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。

另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。

三、 牵拉类动作

牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态；二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。

比较有效的动作是：

1 单杠徒手（或负重）引体向上

掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力。这正是引体向上训练的关键之处--拉伸使肌纤维产生的有益损伤（相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著）使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。

一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个。若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。

标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证。

2 拉力器直杠弯举

立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度，然后进行弯举。

先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。

拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上。

我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作，做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原。上臂形态因此获益匪浅。

3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的"泵"感为主要训练目的。

一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后，偶尔（10～15天左右）也可倒过来，给肌肉一个"冷不防"，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。

除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。

　　很多健身者都有这样的感觉，经历过一段较长时间的健身锻炼，有的达到了一年多，身体的力量和爆发力得到了明显的提高，但是肌肉的块状痕迹不明显，肌肉显得不成形，线条不清。

对于很多最求塑型者的人来说，这也许不是一个问题，因为他们的目的就是追求瘦与适度的线条。

但对于一些想通过健身让肌肉变得更大快，更明显，有凹凸感的健身爱好者来说，这就是一个很大的烦恼了。

不知道你属于哪一种的健身爱好者

　　1轻重量、快速运动来练习速度。

2大重量、低次数来练习绝对力量。

但我们想要的不仅仅是力量，而是通过健身训练有效地增大各部位肌肉块。

怎样改善这个问题

没有先天完美的基因，当然会造成我们后期锻炼以及锻炼效果的一些困难。但这并不意味着你可以主动地放弃改造自我。

例如有的人天生就容易练出完美的方形胸肌，健身房里也不乏可以看到锻炼并不怎么刻苦却拥有很好形态的倒三角身材的人群，这些是先天基因决定的，不必去过度羡慕，甚至更不能去怀疑自己的后期努力，要坚信自己一定能练出好身材。信心是让你坚持下去的最重要的因素。

有的健身爱好者觉得自己还是初级新手，对于大重量的掌握不到位，采取一种刻意回避的态度。

而年龄稍大一点的健身族，相对来说，身体各方面体能、新陈代谢、耐力等都较年轻人变差，肌肉的增长速度也会相对变慢，锻炼的难度会显得更大。

但要使肌肉生长，就必须用大重量训练，把全身的肌肉都调动起来。

在进行增肌的阶段不应过多注意肌肉线条，多调整、变换动作的方法来突破某些部位肌肉变化停滞不前的状况。例如，练背的各种拉、划船，尽量在一个练背日都练到，让肌肉得到力竭。

而你也不要错误地理解“大重量”的概念，大重量是相对而言的，并非越重越好。大重量的标准是在做好安全保护措施，不受伤的前提下，让目标肌肉得到最大化的 ，最明显的感觉就是：发胀、膨胀感、酸痛。

重量是力量训练的主心骨，但是运动量同样也是增肌的关键。

为了让我们的肌肉围度变得更大，在你进行大重量训练模式之外，你可以考虑分解之前的2到3次的大重量，调整到8-12次或者15-20次。这种训练策略的目的是改变你的肌肉惯性，实际上也是一种调整技巧的方式，让肌肉的 得到新的感觉，这样你的围度会有一个较好的提升空间。

如果你的目的是为了围度和肌肉块头，那么在进行健身锻炼时，对于耐力型的专案要做好规划和控制，如长跑、长时间的快走等。因为这些运动消耗能量较多，基本上属于有氧运动范畴，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。