如果说是到曾加肌肉，减少脂肪，那么蛋白质和碳水化合物哪个吃多，哪个吃少？

　　健美营养概述

　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

　　营养原则

　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　营养策略

　　策略一：晚餐高蛋白

　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

　　策略二：训练后进食高蛋白

　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

原因有二

1、碳水化合物被人体消化后转变为糖，为身体提供能量。

米饭、面条、馒头等含有大量淀粉的食物中碳水化合物含量高，属于多糖，分解转化为能量的过程较慢。生病输液时有时会使用葡萄糖，属于单糖，会很快被人体吸收转化为能量。

2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。

简单的说，不摄入足够的碳水化合物，就没有足够的能量运动，易发生低血糖；也缺少构成肌肉的物质。

但摄入过多的碳水化合物而且运动少的话，多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。

还有一种肌肉增长的重要物质是蛋白质，在构成肌肉方面比碳水化合物还要重要。主要作用是修复受损的肌细胞，增大肌肉块。想练成大块头，蛋白质摄入不足是不行的。蛋白质摄入过多不会转变为脂肪，但是会增加肾脏、肝脏和肠胃负担，也会导致钙流失。

所以，依靠锻炼增大肌肉需要在训练前充分摄入碳水化合物，训练后充分摄入蛋白质。

糖、碳水化合物和脂肪，三者之间是可以互相转换的，都是能量物质，任何一种多吃，身体利用不掉的部分，都会转化成多余的脂肪，使人发胖。这其中，碳水化合物又可以分为“精制糖”和天然碳水化合物，精制糖就是说食物中含有大量的蔗糖、葡萄糖等成分，吸收迅速的糖类，天然碳水化合物可能来源于富含淀粉的蔬果、你摄取优质的蛋白质反而会让你增加肌肉，减少脂肪。尤其是鸡肉，鸭肉，虾肉这些白肉更容易让你增加肌肉而减少脂肪。一般情况下不建议人们吃红肉，比如说猪肉，羊肉，牛肉。

碳水过量的话也是会导致甘油三酯升高的脂肪，更不用说了，长期大鱼大肉的话，也是对人体危害很大的，所以说每一个危害都是有的，当大量碳水化合物被摄入后，体重会明显增加，其中大部分重量只是水分，水分比脂肪重很多，所以体重才有明显上升，并不会因为一两顿高碳水饮食就立马发胖了。

而我们食用的精米、精面类食物，所含碳水化合物很丰富，尤其是面食，所含碳水化合物糖类物质丰富，也更容易转化成脂肪。当然是碳水了。碳水可以理解为是糖，我们身体的脂肪就是多余的热量。

蛋白质，是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。从营养角度，因为，人体的生命活动最终是以糖原分解代谢提供能量，所以碳水是提供能量的最主要来源，蛋白质主要是提供人体所必须得氨基酸，而且是参与肌肉的合成。

会的。

碳水化合物是如何在人体内转化为脂肪？

当我们摄取碳水化合物，它们会变成小分子的葡萄糖，这是人体可以直接使用的能量来源。

那还有些没有使用到的葡萄糖最后会怎样呢？

人体会储存在肝脏以及肌肉里面，也就是所谓的肝糖，只要人体所需的能量够用，多余的就会储存在肌肉以及肝脏当中，这时体内会有另一个过程产生——脂质新生。

脂质新生是很奇妙的，把不是脂肪的分子转化为脂肪，这个奇妙的过程可以合成脂肪。而且是脂肪以外的营养素，像是碳水化合物。

脂质新生的过程很简单，这个过程会让葡萄糖转变为游离脂肪酸，基本上就是脂肪分子，但是分布在血流之中。并且准备好让人体利用，但这些脂肪分子，与甘油分子密切相关，他们可以组成甘油三酯（我相信你有听过，也许是你的医生希望你的甘油三酯可以下降，因为你的甘油三脂的数值不是很健康），基本上它是由三个脂肪酸分子，以及一个甘油分子所组成。

关于甘油三酯，你所要知道的，就是它们被人体使用时有点不同。

其实人体制造甘油三酯的效率不佳，而且只有在特定情况下才会增加脂质新生的速度。也就是在摄取碳水化合物的情况下，增加它们转化为脂肪的速度：

首先就是不良的饮食习惯和长期缺乏运动，是我们自己让身体开始把碳水化合物转化为脂肪累积的。

不然就是在极短的时间内吃进大量的碳水化合物，你让身体开始吸收碳水化合物，而且这时又不是作为能量来消耗，这时就只能提高它储存为甘油三酯的效率。

而第三个让碳水化合物作为脂肪储存的理由，就是人们在饮食上摄取的脂肪太少的时候，通常一般人会想要减少卡路里的摄取，都会从低脂的饮食开始，减少脂肪的摄取，但这时提高了碳水化合物的摄取，如果你的饮食当中，脂肪所占的热量不到百分之十，就会提高人体把碳水化合物转化为脂肪的速度。

为什么人体那么想要把碳水化合物转化为脂肪呢？

很简单，因为脂肪的卡路里密度比较高。

事实上，身体会想要储存成脂肪，就是因为脂肪可以提供更多的能量，这很合理，如果我们要从事生存游戏，我们就非常需要这些储存在体内的脂肪，这就解释了一切。

但有趣的是，现在有研究指出，我们体内所储存的脂肪，如果是由碳水化合物所转变成的话，会相较于摄取过多的热量以及直接吸收脂肪来的更为危险。没错，就是经由摄取碳水化合物转变的脂肪，这些甘油三酯，对人体的影响更糟糕。这个状况会增加体内的棕榈酸，棕榈酸容易引发炎症，它和许多疾病的成因相关，所以我们不只要面对难以摆脱的体脂肪，同时还要应付容易引发炎症的棕榈酸。

最后甘油三酯，不易于透过血液输送，为了要输送，最后都要依附于蛋白质上，就形成了脂蛋白或不好的胆固醇。

现在你就知道了，过多的碳水化合物如果转变为脂肪，不仅更加难以摆脱，同时还会增加体内的胆固醇，还会让身体增加引发炎症的风险。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

增肌高碳水食物有哪些

　增肌高碳水食物有哪些，相信大家都知道身体是需要很多各种各样的营养的，必须在饮食方面做到营养均衡的摄入，只有这样才可以使我们的身体保持在健康的一种状态下，下面看看增肌高碳水食物有哪些。

增肌高碳水食物有哪些1

　增肌增肥，吃下列食物：

　第一，碳水化合物。米饭，面条等碳水化合物，食物含有高热量，既能满足人体的能量需求，又能有效的转变为脂肪。

　第二，脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。

　第三，蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。

　第四，坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。

　大家在增肌的时候，一定要注意补充复合碳水化合物，这类的食物有很多，比如面条，大米，土豆，糙米，馒头，燕麦与全谷类等食物，进食复合碳水化合物其实是每天所需要卡路里的60%，由于复合碳水化合物是会形成肌糖原的，可以给我们的身体提供更持久的能量，身体所消耗的复合碳水化合物的速度其实是比较慢一些的，

　使我们的身体得到了更加持久的`能量，这样的话可以更好的保持身体的体力，复合碳水化合物是可以在很大程度上帮助保持血糖水平处在稳定状态下的，使脂肪储存的机会有所减少，并且有效的释放胰岛素，胰岛素是身体分泌的一种天然的合成的激素，对于身体肌肉的发展是非常重要的。

　还要适当的多吃一些高纤维的碳水化合物，大部分的复合碳水化合物都是含有大量纤维的，纤维是可以使肌肉组织更快且更加有效，吸收氨基酸，可以更加有效的增长肌肉。每天要进行少量碳水化合物的补充，并且进行多次的补充，可以在很大程度上帮助胰岛素进入到身体里面，一次性摄入过多的碳水化合物，身体就会把多余的碳水化合物转成脂肪，在身体里面储存。

　增肌补充什么碳水呢？对于碳水化合物大家可能并不是很陌生，这是我们身体里面所需要的一种非常重要的营养物质，但是在不同的情况下，大家所需要补充的碳水是不一样的，关于增肌补充什么碳水的相关内容，在以上有介绍，希望可以帮助到大家。

增肌高碳水食物有哪些2

　 1什么是碳水食物

　碳水食物是指含有碳水化合物的食物，碳水化合物是人类所需要的必需营养素之一。大多数碳水化合物天然存在于植物性食物中，比如谷类，人们通常会认为碳水食物只有米、面、面包、面条、土豆、甜食、含糖饮料等等，其实碳水化合物食物还包括红薯、玉米、豌豆等所有的谷物，以及酸奶、牛奶、水果、蔬菜、坚果、各种豆类等。糖是碳水化合物的最简单形式，并且存在于天然的食物中，比如水果、蔬菜、牛奶、奶制品。

　 2适合健身的碳水食物

　适合健身的碳水食物主要是粗粮，平时可以吃玉米、黑米、麦片以及粗纤维食物，对于减肥有帮助，原因如下：增加饱腹感：在健身的过程中主要是要减少能量摄入，增加能量输出，同时加快代谢，粗纤维的碳水化合物可以增加饱腹感，降低食欲；加快新陈代谢：粗纤维进入胃肠道以后可以促进胃肠道蠕动，在胃肠道当中减少糖类、脂类吸收，加速糖类、脂质的代谢和分解，增加机体新陈代谢率。

　最重要的，如果要求很好的增肌效果的话，锻炼半小时后需补充蛋白质和碳水化合物，蛋白质可以从禽蛋，瘦肉，海鲜等摄取，而碳水化合物可以来自米饭，面食，麦片等。二者要按一定比例吃，蛋白质多，具体比较复杂，须看运动量。香蕉确实是不错的选择，可以快速吸收，可以选择锻炼前吃。

增肌高碳水食物有哪些3

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。