哪些哑铃动作让人在家一样练出魔鬼身材？

哑铃是非常方便并且实用的训练器械，因为你能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，而且能够高效的利用空间。

在家里的时候，哑铃可比其它器械要节约空间得多，尽管如此，哑铃的训练效果却不比其它器械差，这就是很多人喜欢哑铃训练的原因。

一对哑铃几乎可以练到全身的肌肉，并不因为它的体积小而会丧失一些功能，所以今天的训练主要只需要几个哑铃就可以了，能够更好的刺激到你全身的肌肉，让你的训练看上去更像一个运动员。

这个动作包含了一个二头的动作和一个肩膀的动作，将两个动作结合在一起形成一个完整的动作，让平时不太一起协作的肌肉在这个动作中相互配合，可以促进训练效果。

这个动作虽然和平时的高脚杯深蹲一样，但是上肢并不像平时一样只是托着哑铃，而是用挤压式的握法将上肢的肌肉也参与进来，被动的去协同参与整个动作，这样可以募集到胸大肌、三角肌，使得这个动作更上一个层次。

这是练上半身最好的动作之一，虽然比较冷门，但是会做这个动作的人相信也有一定的训练经验。这个动作可以练到胸大肌的同时练到背阔肌，要知道这两块肌肉属于对抗肌群，在平时的训练里面几乎很难同时训练到这两块肌肉，但这个动作却能很好的做到这一点。

哑铃火箭推是个非常劲爆的动作，因为你几乎要用到全身的肌肉，蹲下从深蹲的姿势开始，然后向上让你整个动势持续下去一直贯穿到上肢，并且不同的重量有着不同的训练效果。

轻重量对于体能和心肺功能的锻炼非常强，而如果重量较重，那么就会很好的练到腿部的肌肉和肩部的肌肉，这是一个非常全能的动作。

这个动作虽然看上去是简单的行走，但是其难度还是相当大的，因为哑铃的重要要选择足够重，在你行走的过程中双脚一前一后，就非常考验你的核心稳定力量，这就会让你显得更加吃力，并且对于握力也是非常大的考验，是一个非常好的全身性训练。

当你长时间训练这个动作之后你会发现，你的硬拉、深蹲这类的复合动作都会得到明显的提升。这些哑铃训练动作都是非常棒的，可能有些动作比较熟悉，有些则从未看见过，但都是能提升你全身肌肉的好动作。哑铃只是一个训练工具，而你的决心和动力才是最好的训练方法。

举起人跟举起哑铃之间的差别是很大的。哑铃的设计是便于人们进行抓握的，因此通常来讲，举起哑铃，更多依靠的是绝对力量。而举起人，不仅需要腰、腿、肩、背和胸的绝对力量，还要有良好的爆发力和协调性。

如果你有这样的要求，那就要进行全身肌肉的锻炼，而锻炼不同部位的肌肉所用的重量是不同的。

因此，哑铃的重量不能一概而论。

我的心得：

要想KO一个人，首先是技术，要求你得出拳快、准、狠。

这不是光靠哑铃练得出的。

我仅仅说一下力量训练吧。

实施上，真正的拳法力量不是来自于双手，而是来自于双腿。不知道楼主发力的顺序对不对。出拳是靠后脚蹬地，力量从腿部传到腰间，通过腰部的扭动，传到肩膀，然后再传到手臂。这样出拳，能把你全身的力量都用上，才能KO对手。（我的文字表达不是太好，你还是到网上参考一些散打、拳击的资料吧）

实施上，无论是街斗，还是拳击、散打、空手道、泰拳什么的，发力的基本都是一样的，因为这样的效率是最高的。

发展拳法力量的训练有：

深蹲

单腿深蹲

弓步前蹲（弓步站立，然后后脚向前弯曲下蹲，记得把你的哑铃拿在手上）

握着哑铃出拳（练爆发力，但是不能拿太重的，15——2KG够了，重了容易受伤）

俯卧撑（用拳头做）

最关键的，就是一定要练习实战，否则，练再多力量，速度，技术都没用！

力量，速度，技术就是课本知识，实战就是应用题。

看到身边的哥们夏天都穿得帅帅的，你想和他们一样帅气清爽吗？所以很多男性都想通过锻炼来达到强身健体的目的，但是健身房锻炼的人很多，家里也没有锻炼的器材。男人怎样才能达到健身的目的？今天，边肖在家里介绍哑铃训练练习。男士塑身更迷人！

开放式哑铃深蹲练习

开放式哑铃深蹲锻炼区域：大腿、臀部、大腿后侧肌肉。要领：直立，两脚间距略宽于臀部，脚尖朝外。双手拿一个哑铃，放在面前。弯曲膝盖，直到大腿几乎与地面平行。脚跟用力，慢慢上升，回到初始位置。小贴士：挺胸，脚趾朝外呈45度角。尽量放低身体，抬起时用力挤压臀肌。

哑铃划船直立

锻炼部位：肩部三角肌和斜方肌的动作要领：站直，挺胸，双肩后展，双手将哑铃放在大腿前。直接向上举起哑铃，保持哑铃靠近身体，同时将肘部向上举至身体两侧。手肘保持高位，一直向上拉，直到哑铃达到或略高于肩部。在动作的顶点停一会儿，然后有控制地把重量降到初始位置。重复8~12次。

小贴士：训练时，双手始终保持较宽的距离，这样会更刺激你的中三角肌，限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

为此，选择一对重量合适的哑铃。把下面的动作做成一个大循环，一个动作做一组再做下一个动作，组与组之间不休息。完成一个周期后，休息1分钟，然后重复下一个周期，共3个周期。

第一周期

1升压单臂哑铃推

右手将哑铃握在肩部位置，右脚放在平凳上。右腿向上推，让身体站在平凳上(左脚不要碰到平凳)。同时向上推哑铃，直到右臂伸直。停顿几秒钟后，回到起始位置。

8次/组(右边完成一组后，换到左边做一组)

2单臂哑铃前摆

右手将哑铃握在臀部中间，两腿分开。膝盖弯曲，微微下蹲，将哑铃放低至双腿中间。右臂伸直，前臀站直，哑铃摆动至胸部高度。

10次/组(右边完成一组后，换到左边做一组)

额外练习

要增加强度，可以把这个动作加到周期2。和保加利亚弓步深蹲一样，这个运动可以锻炼你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果只做后半部分，这个练习的难度会增加很多。

双手握住哑铃放在身体两侧，将一只脚放回长凳上。前腿弯曲，尽量下蹲；停顿几秒钟后，站到一半高度，然后蹲下。

8~12次/组(右边完成一组后，换到左边做一组)

第二周期

1向上倾斜并握住哑铃进行划船。

将躺椅背调整到30~45度，俯卧，双手握哑铃自然下垂，掌心相对。保持背部挺直，屈肘，拉起哑铃，收紧肩胛骨。停顿几秒钟后，放下哑铃。

8~12次/组

2交替向上倾斜的哑铃卧推。

将斜倚凳靠背调整至30度，仰卧，双手握哑铃与地板垂直，手掌向大腿方向伸直，两脚分开踩地。慢慢将右哑铃降低至胸部，然后向上推，同时降低左哑铃。两边交替。

8次/组(每侧)

3握住铃铛，向后蹲下。

自然站立，双手举哑铃，掌心相对。保持躯干直立，右脚后退下蹲，直到左膝成90度，右膝即将触地。右腿收回站起来，回到起始位置，然后换左脚，跨蹲。两边交替。

2次/组(每侧)

提示：以上几组健身操，男性只需一对哑铃就能轻松完成。只要他们记得